Тренировки в домашних условиях: пособие для новичков

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Даже если вы в прекрасной форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы. Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность. Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск сердеччных заболеваний.Также физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Да и вообще, постоянные тренировки дисциплинируют человека, мотивируют вести здоровый образ жизни.

Особенности данной тренировки

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

• с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
• упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
• в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
• с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
• вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
• данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Правила тренировки дома (для начинающих)

1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

Тренировка для дома: план упражнений

Вашему вниманию представлена тренировка для дома, которая выполняется по кругу. Все упражнения выполняются в два подхода, с небольшим отдыхом между ними. Благодаря чередованию кардио-упражнений и силовых, вы сожжете больше калорий.

Рекомендации:

• одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
• после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
• между подходами отдых 2 минуты;
• если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Поза кошки;

• Приседания с прыжком;

• Поднимание прямых ног лежа на боку;

• Скручивания;

• Ягодичный мостик;

• Наклоны вперед;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Подъем прямых ног стоя;

• Выпады;

• Тянемся к солнышку;

• Выпады вправо;

• Выпады влево;

• Махи ногами лежа на спине;

• Планка с перекатами;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Перекрестные наклоны к стопам;

• Пресс;

• Подъем согнутых ног (голова приподнята);

• Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);

• Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);

• Подъемы ног в планке;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);

• Скалолаз;

• Супермен;

• Выпады;

• Глубокий присед с прыжком;

• «Обратные» подъемы ног на прямых руках;

• Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Приседания с прыжком (руки отводим назад);

• Скручивания;

• Пловец;

• Прыжки на стул;

• Альпинист;

• Наклоны к стопам;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Наклоны вперед;

• Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);

• Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);

• Ягодичный мостик;

• Прыжки в стороны;

• Низкий старт;

• Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение. Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение. Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение. Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение. Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение. Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение. Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение. Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежа Подъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручивания Косые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение. Комбинированные скручивания

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочка Упражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

• 5
• 13
• 43

6 комментариев к “Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.”

Подскажите, чем можно заменить турник в домашних условиях? У меня нет возможности его сделать дома. Может есть альтернативные упражнения?

Игорь, заменить подтягивания на турнике довольно проблематично. Все замены будут неполноценны. Например, можно делать упражнение “пулл-овер” с гантелью или гирей. Можно делать тяги в наклоне с гантелями. Эти упражнения так или иначе нагрузят широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Но это лишь аналоги, не более.

Отличная статья!
Не подскажите, сколько приблизительно должен длится перерыв между подходами, чтобы получить хороший результат от упражнения, но при этом поберечь сердце ( плохо переношу нагрузки) ?

Ориентируйтесь на ощущения и пульс.

Отличная программа тренировок! Во время карантина очень актуальна программа упражнений на дому, благодарю за таблицу с расписанием нагрузки и числа повторений.

30 домашних развлечений для всей семьи, которые помогут скоротать время

Игры, фокусы и эксперименты, которые оценят дети (и взрослые).

Из-за пандемии на январских праздниках особо не разгуляешься: в музей не сходишь, на экскурсию не съездишь, даже фильм в кинотеатре не посмотришь. А если на улице холодно, то и на горке не покатаешься. Остается одно – сидеть дома. Чтобы провести время с пользой и не умереть со скуки, мы предлагаем скрасить вечер простыми, но интересными играми, трюками и экспериментами.

Ниже вы найдете более 30 идей, которые помогут весело провести время всей семьей. Мы отобрали их на основе следующих критериев:

• Они подходят для помещения.
• Они легкие. Развлечения, которые вы найдете ниже, требуют минимальный набор подручных средств – к тому же, они наверняка есть у вас дома.

1. Горячая картошка

Старая добрая дворовая игра, которая передается из поколения в поколение. Звание «дворовой» не означает, что в нее нельзя играть дома. Правила очень просты (вдруг вы забыли): нужно перекидывать мяч по кругу, приговаривая «Горячо!». Кто не поймает – садится в круг, который часто называют «котлом».

Из котла можно выбраться двумя способами. Способ первый – игрок в котле, сидя на корточках, ловит пролетающий мимо мяч. Способ второй – игроки бросают мяч в сидящего в котле и тем самым его спасают.

2.«Палец»-челлендж

Это что-то вроде «похлопать себя по голове и потереть живот одновременно».

Исходная позиция: поднимите большой палец левой руки вверх, а указательный палец правой направьте на большой палец левой.

Теперь одновременно поменяйте жесты местами: левую руку переведите в положение «указательный палец, указывающий на большой палец другой руки», а правую – в положение «большой палец вверх».

На словах звучит легко, но вы только попробуйте! В мозге будто что-то переключается, и это затрудняет выполнение задания. Но немного практики – и в итоге вы сможете легко менять эти положения.

3. Строительство «крепости»

Построить полноценное укрытие – отличный способ провести выходные. Все, что вам нужно, – строительные материалы в виде диванных и обычных подушек, стульев, простыней и одеял. Мало того, что на строительство уйдет целый вечер, – ваши дети быстрее уснут и, скорее всего, прямо внутри шалаша!

4. Гора из муки

Если карантин уничтожил в вас малейшее желание что-то печь, а муки осталось слишком много, вы можете найти ей хорошее применение в этой игре. Рациональнее поиграть в нее перед вечерними гигиеническими процедурами – есть шанс немного замараться.

Высыпьте кучку муки на тарелку и придайте ей форму конуса – горы. На вершину поставьте спичку или зубочистку. Теперь каждый игрок, используя нож для масла, должен отрезать по кусочку «горы» так, чтобы зубочистка не упала.

Размер кусков зависит от желания игрока – естественно, они будут становиться все меньше и меньше по мере приближения к зубочистке. Тот, кто уронит зубочистку первым, должен поднять ее губами и, соответственно, испачкать лицо в муке.

5. Ксилофон из стеклянных бутылок

Вы наверняка знаете, что стеклянные бутылки с водой можно использовать в качестве музыкального инструмента, но знают ли об этом ваши дети?

Наполните несколько бутылок или стаканов одинакового размера и формы разным количеством воды. А затем начинайте эксперимент! Постучите по бутылкам ложкой, чтобы увидеть, как уровень воды влияет на звук; проверьте разницу в звуке между стаканом с водой и пустым стаканом; подуйте поверх горлышек, чтобы получить еще один тип звука.

Хотите еще больше творчества? «Настройте» бутылки и попробуйте сыграть несколько песен на своем «ксилофоне».

6. Шарады

Классическая домашняя игра, которая по-прежнему остается увлекательной. Отлично подходит для развлечения после ужина.

Чтобы каждый член семьи мог принять участие, используйте генератор случайных слов. Так отгадывать смогут все игроки. Разумеется, кроме того, кто показывает слово.

7. Резьба по мылу

Если ваши дети еще не очень хорошо владеют ножом, отличный способ попрактиковаться в резке – вырезать пару предметов из кусков мыла. Даже если у них нет опыта обращения с карманным ножом, мыло настолько мягкое, что подойдет неострый нож для масла.

Пусть ваши дети проявят немного творчества и фантазии – позвольте им вырезать из мыльных брусков все, что они хотят.

8. Спящий великан

Эта игра частично основана на истории Полифема из поэмы Гомера «Одиссея». Вашим детям точно понравится.

Посадите их в «пещеру» – пространство между стеной и кроватью/шкафом/другой мебелью – и закройте «вход» своим телом. Притворитесь, что спите, – детям нужно выбраться из пещеры, не задев «великана».

Если в процессе побега дети задевают «великана» – он просыпается и пытается их схватить. Ну, а если побег заканчивается успехом, дальнейшее развитие событий зависит только от вашей фантазии.

9. Фокус с дверным косяком

Удивите своего ребенка этим классическим трюком. Попросите его встать в дверной проем и поднять руки так, чтобы ладони упирались в дверной косяк тыльной стороной. Скажите ребенку «застынуть» в таком положении на минуту, после чего попросите его сделать шаг вперед. Он ощутит, как руки волшебным образом поднимутся вверх.

10. Бумажный челлендж

Разрежьте лист А4 на четверти и отдайте одну часть своему ребенку. Теперь попросите его проделать в листке отверстие так, чтобы он смог просунуть в него голову. Конечно же, он потерпит неудачу. А потом с интересом узнает трюк, позволяющий сделать невозможное возможным, который вы ему покажете:

Шаг 1. Сложите четвертинку пополам вдоль.

Шаг 2. Сделайте около 12 надрезов на сгибе.

Шаг 3. Теперь сделайте примерно столько же надрезов с другой стороны в шахматном порядке.

Шаг 4. Теперь разрежьте сгиб, начиная с внутренней стороны первого разреза и заканчивая внутренней стороной последнего, как показано на фото:

Шаг 5. Разверните лист и наденьте его на голову.

11. Игра «Бедный кот»

Участвуют все члены семьи, кроме того, кто первым будет играть роль кошки. Он становится на четвереньки, подползает к одному из членов семьи и трижды мяукает.

После чего человек должен похлопать «котенка» по голове 3 раза и сказать: «Бедный кот, бедный кот, бедный кот». «Кот» же должен вести себя как можно глупее и забавнее. Первый, кто засмеется, становится новым котенком.

Эта игра может показаться вам странной, но она числится в американском сборнике детских игр 1960-х годов и может развеселить даже «несмеян». Вы только попробуйте!

12. Шар из бумаги

Оригами – эффективное средство от скуки. А самый забавный вид оригами – тот, в результате которого получается функциональный предмет – например, лягушка, которая может прыгать, коробка, в которую можно складывать вещи, кольцо, которое можно носить, или звезда ниндзя, которую можно использовать, чтобы справиться со своими врагами.

Но победитель в этой категории – бумажный воздушный шар. После того как вы закончите, вы сможете использовать его, как снежок, игрушку для кота или водяную бомбу.

13. Невидимые чернила

Магию мира секретных агентов и отважных пиратов оценит любой ребенок. А значит, он не откажется самостоятельно приготовить невидимые чернила. Проблема в том, что классическая формула – лимонный сок + тепло – на самом деле работает не очень хорошо. Представляем вам рабочий рецепт.

Его бонус – все необходимое наверняка есть у вас дома.

Просто смешайте ¼ стакана соды и ¼ стакана воды, обмакните в смесь ватную палочку и напишите сообщение на белой бумаге. Дождитесь, пока чернила высохнут, после чего обмакните кисть в темный сок, покрасьте им лист прямо поверх букв и подождите, пока не произойдет чудо.

14. Музыкальные стулья

Веселье гарантировано, даже если будут играть 4 человека. Вашим детям понравится как участвовать в самой игре, так и исполнять роль «диджея», который должен выбирать свои любимые песни и останавливать их в любой момент, пока остальные члены семьи шагают вокруг пустых стульев.

15. Игра «Ондатра»

Принцип тот же, что и в игре выше. Члены семьи встают по обе стороны небольшого удлиненного коврика – реки. «Диджей» запускает и останавливает музыку. Когда играет песня, игроки ходят взад и вперед по ковру. Тот, кто оказывается в «реке», когда музыка заканчивается, превращается в ондатру и выбывает из игры.

16. Состязание бумажных самолетиков

Правила просты: каждый сложите по бумажному самолетику, запустите их в воздух и посмотрите, чей улетит дальше.

17. Фокус с левитацией

Ваш ребенок сможет заставить нить подняться со стола? Да – если он использует расческу, активированную «магией» статического электричества. Просто попросите его провести несколько раз расческой по волосам, а затем поднести ее к нитке (или небольшому листу бумажного полотенца) и вуаля – она «взлетит» вверх.

18. «Встать с пола без рук»

Лайфхак: как можно встать за меньшее количество движений / youtube.com

Оригинальный тест, который может предсказать, сколько вы проживете. Чем меньше конечностей вам понадобится, чтобы подняться с пола из положения сидя, тем дольше вы проживете. Ну, а кроме предсказательного теста, это забавная игра, которая понравится вашим детям.

Еще один способ встать без рук / youtube.com

Посмотрите, смогут ли они подняться с пола, не используя руки/локти/колени. Быть может, они даже найдут несколько способов это сделать.

19. Трюки с Dude Perfect

Знаете YouTube-канал Dude Perfect? Если нет – советуем посмотреть видео всей семьей, а потом попытаться повторить какой-нибудь трюк – перевернуть бутылку, попасть носками в корзину для белья или шариком для пинг-понга – в стакан или банку. И, конечно, не забывайте кричать и бегать, как сумасшедшие, после каждой победы.

20. «Прозрачная» бумага

Положите лист бумаги на монету и спросите ребенка, сможет ли он определить, какого она номинала. Вот увидите: он будет в недоумении. А затем покажите ему фокус: заштрихуйте верхнюю часть монеты карандашом, создавая рельеф, который покажет ее ценность.

21. Конкурс на лучшее колесо

Развлечение для самых активных. Проведите соревнование, чтобы увидеть, кто сможет сделать лучшее колесо (или худшее). Спойлер: скорее всего, папа проиграет.

Вы также можете провести соревнования по сальто, стойке на руках у стены и другим гимнастическим элементам.

22. Конкурс «3 фломастера»

Идея, которая пришла с YouTube. Каждый участник вслепую достает из коробки по три маркера. После чего все используют свой набор, чтобы нарисовать изображение на одну и ту же тему ­– например, торт.

Если вам попался розовый, синий и оранжевый фломастеры, вам нужно проявить изобретательность и понять, как удачнее вписать цвета в картину. Затем вся семья определяет лучшую работу.

23. Телефон из бумажного стаканчика

За последние десятилетия вид смартфонов очень изменился, но изготовление телефона из бумажных стаканчиков все еще остается источником большого удовольствия.

Это несложно: просто проделайте отверстие в дне стакана и проденьте через него шнурок. Внутри стакана привяжите к нему зубочистку – она предотвратит выпадение «провода», когда вы будете протягивать «телефонную линию» между стаканами (натяжение улучшает качество звука).

Повторите то же самое с другим стаканчиком, соединив их между собой (желательно длинным шнурком), чтобы вы могли стоять далеко друг от друга и не могли слышать голоса друг друга.

После того как работа закончена, один человек подносит стакан к уху, а другой тихо говорит в свой стакан. Громкость и качество звука, на удивление, впечатляют!

24. Полоса препятствий

Оттоманки, стулья, швабры и картонные коробки можно использовать для создания полосы препятствий. Попросите детей расставить преграды, а затем устройте соревнование, чтобы узнать, кто быстрее с ними справится.

25. Игра теней

Хорошее развлечение перед сном. Направьте лампу на стену и поместите руки, похожие на силуэты разных животных, перед источником света. Ваша стена «оживет» с помощью зверей, каждый из которых сможет взаимодействовать друг с другом, тем самым создавая полноценное кукольное представление.

26. Игра «Поймай трость»

Все члены семьи, кроме одного, садятся на стулья. Ведущий становится в центр круга, держа в руке метлу, трубу из ПВХ или любую другую палку так, чтобы один ее конец касался пола.

Затем он называет имя сидящего в круге человека, одновременно отпуская трость. Игрок, чье имя прозвучало, должен вскочить со стула и поймать палку, прежде чем она упадет. Если у него получится – ведущий продолжит и назовет имя другого человека; если нет – проигравший и ведущий должны поменяться местами.

27. Фокус с веревкой

Вручите ребенку веревку длиной около метра и попросите взять руками оба ее конца. А теперь дайте задание – завязать узел, не отпуская концы, и, скрестив руки, наблюдайте за тщетными попытками.

Когда ребенок наконец попросит помощи, скажите ему (пока ваши руки все еще скрещены) вложить концы веревки в каждую из ваших ладоней. Раскройте руки и вуаля – на веревке волшебным образом появится узел!

28. Головоломки с зубочистками

Используйте 12 зубочисток, чтобы сделать 5 квадратов. А теперь подумайте, какие 2 зубочистки убрать, чтобы осталось всего 2 квадрата?

Теперь используйте 17 зубочисток, чтобы сделать 6 квадратов. Подумайте: какие 6 зубочисток убрать, чтобы получить 2 квадрата? Нет зубочисток? Используйте спички или что-нибудь другое.

29. Игра «Продолжи историю»

Правила просты: один человек начинает рассказывать выдуманную историю. Примерно через минуту он останавливается и передает историю кому-то другому – тот должен продолжить рассказ с того места, где остановился первый игрок.

Через минуту импровизации он передает историю следующему человеку. Каждый должен использовать сюжетную нить предыдущего участника, при этом уводя повествование в свое направление. Забавная игра, которая тренирует фантазию и навык рассказчика.

30. Игра «Кто я?»

И напоследок известная игра, которая увлечет и взрослых, и детей. Заранее готовятся карточки – на них могут быть названия предметов, животных, имена реальных людей, героев из фильмов и сказок. К карточкам клеится кусочек скотча. Каждый игрок вслепую выбирает себе по карточке и клеит ее на лоб.

Таким образом, игроки видит, что написано на лбу у других, но не видят, что написано у них самих. С помощью наводящих вопросов, на которые можно ответить только «да» или «нет» (например, «Я животное?», «Я существую в реальной жизни?»), каждый игрок должен отгадать слово в своей карточке.

Источник https://yalivenews.com/training/30-trenirovki-v-domashnix-usloviyax-posobie-dlya-novichkov/

Источник https://ggym.ru/exercises/uprazhnenija-dlya-doma/

Источник https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/526312-30-domashnih-razvlechenij-dlja-vsej-semi-kotorye-pomogut-skorotat-vremja.html