Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях
Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.
Индивидуальные тренировки по боксу
Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.
Домашние тренировки по боксу
Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.
Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:
- спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
- боксерские бинты из хлопка или эластана;
- снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
- боксёрская груша;
- зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.
Программа тренировок по боксу для начинающих
Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.
- Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
- Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
- Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
- Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
- Включите в свою программу тренировок по боксу кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.
План домашних тренировок по боксу для начинающих
Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.
Как заниматься боксом дома? Рассказывает тренер
Можно ли заниматься боксом дома, что для этого нужно и при чём здесь белый лист А4? «Эльдоблог» спросил у тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Дмитрия Казакова.
Многие при слове «бокс» представляют ожесточённые спарринги, сломанные носы и сотрясения, но это не так. Если вам больше 8 лет и нет проблем с позвоночником, тогда этот спорт для вас. Если тренируетесь для себя, то занятия для девушек и парней будут одинаковыми. Обычно хватит 3-5 тренировок в неделю (а для профи — 2 раза в день). Бокс развивает силу, выносливость, координацию и даже уверенность в себе. Также многие занимаются, чтобы сбросить стресс после работы.
Что необходимо для тренировок дома
Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.
Боксерский мешок
Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент
Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент
Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент
Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг
Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.
Вам понадобится
Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная
Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6
Эспандер Bradex SF 0235 с ручками
Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.
Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.
Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.
Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром
Капа KSA Barrier Gel, с футляром
План тренировок
Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.
Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.
Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.
Вам понадобится
Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик
Шлем закрытый KSA Skull
Чтобы поставить удар и правильно выстроить биомеханику движения, необходим наставник. Он с самого начала исправит ошибки. Если отрабатывать удар неправильно, то мозг это зафиксирует, а переучиваться тяжело. Поэтому на первую тренировку вне дома вам понадобятся боксёрские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если будут спарринги и вы рискуете пропустить удар). Перчатки зависят от цели тренировок: для работы по груше — защитные и объёмные, для спаррингов — соревновательные жёсткие. Поэтому при покупке забинтуйте руку прямо в магазине и померьте сверху перчатки. Они должны сидеть плотно, кулак комфортно сжиматься, а запястье крепко фиксироваться. Есть таблица с соотношением унций перчатки под вес.
Боксерские перчатки
Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O
Перчатки для рукопашного боя RUSCO
Перчатки боксерские KSA Wolf
Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L
Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010
Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat
Перчатки снарядные RUSCO шингарды
Выбор тренера
Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.
Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.
Основная задача — найти себе наставника, который увидит ошибки и найдёт способ их исправить. Титулы или количество подписчиков в Instagram — не равно хороший тренер. Если интересует соревновательный бокс, то нужен наставник, который готовит спортсменов для выступлений. Достижения его спортсменов — показатель тренерского профессионализма.
Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.
Как бороться со стрессом при помощи боксерской груши?
Е. Быкова в своей работе «Физическая культура как средство борьбы со стрессом у студентов» определяет отработку ударной техники с боксерской грушей как один из наиболее действенных методов психоэмоциональной релаксации, особенно – в периоды экзаменационной сессии.
Тренировка с боксерской грушей позволяет в буквальном смысле выплеснуть агрессию, таким образом повысив эмоциональную устойчивость и социальную контактность. К аналогичным выводам пришла В. Кожевникова в своей работе «Физическая культура и борьба со стрессом». В данном исследовании рассмотрен ряд прикладных спортивных практик – от плавания и бега до классического бокса и пауэрлифтинга.
При регулярных тренировках с полной выкладкой все варианты физической активности показали высокий уровень эффективности в борьбе с эмоциональным напряжением. В. Кожевникова заключает, что работа с боксерской грушей – простой и универсальный метод повышения стрессоустойчивости в условиях современного мегаполиса. Особая ценность этого метода заключается в том, что он в буквальном смысле доступен каждому, вне зависимости от возраста, социального положения и рода деятельности.
Т. Воронова в научно-исследовательской работе «Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций» среди основных методик для снятия стресса приводит физическую деятельность и в частности – занятия активными видами спорта с регулярной периодичностью не менее 20 минут в день.
Резюмируя обширную исследовательскую базу, справедливо выделить следующие преимущества работы с боксерской грушей в контексте снижения психоэмоционального напряжения, обусловленного регулярной подверженности стрессовым ситуациям.
Физическая разрядка и профилактика гиподинамии
Этот пункт особенно важен для людей, которые ведут пассивный образ жизни (работа в офисе или дома). При низкой физической активности развивается гиподинамия, которая помимо ухудшения состояния мышц, ЖКТ, ЦНС и сердечнососудистой системы, подавляет когнитивные функции мозга и снижает устойчивость к стрессовым ситуациям.
Регулярная работа с боксерской грушей устраняет физическое напряжение и повышает тонус всех систем организма. Во время тренировки задействуется не только мышечная и сердечнососудистая система, активно работает связочный аппарат и эндокринная система, стимулируются высшие психические функции мозга. Это лучшая профилактика гиподинамии и связанных с ней проблем, в том числе – психоэмоциональных.
Повышение эмоциональной устойчивости с точки зрения биохимии организма
Работа с боксерской грушей помогает выплеснуть негатив, но какова специфика этого процесса? Речь идет о том, что на протяжении рабочего дня уровень психологического напряжения человека закономерно повышается в результате воздействия внешних раздражителей (ими могут выступать любые факторы – от плохой погоды до излишне говорливого соседа по офису).
Во время активной физической работы под действием кортизола надпочечники выбрасывают в кровь норадреналин и в меньшей степени – адреналин. Комбинация этих гормонов задействует целый ряд катаболических и анаболических процессов, которые стимулируют синтез нейромедиаторов, включая метаболиты, воздействующие на дофаминовые рецепторы. Именно поэтому после активной тренировки всегда повышается настроение, падает уровень агрессивности, нервозности и раздражительности.
Прикладной аспект – улучшение физической кондиции
В процессе регулярной тренировки с боксерской грушей активируются процессы термогенеза, ускоряется выработка липотроптных соединений, способствующих активному сжиганию подкожного и висцерального жира. Как уже упоминалось, активируется анаболическая активность, в первую очередь – в отношении мышечной системы.
В результате, улучшается физическая кондиция организма, вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее. Кроме того – тело начинает выглядеть эстетичнее. Это приводит к улучшению субъективных аспектов самовосприятия – повышается уверенность в себе, улучшается настроение, как результат – актуальные проблемы уже не кажутся не решаемыми, стресс отступает.
Самодисциплина как психоэмоциональный базис
Принципиальное значение в контексте повышения стрессоустойчивости имеют именно регулярные тренировки. Как показывает обширный практический материал, в среднем достаточно четырех тренировок в неделю по часу каждая. Однако это условная схема и чем менее активен человек в течение дня, тем регулярнее и интенсивнее ему нужно тренироваться.
Выработка регулярной схемы, а не «тренировки по случаю» повышают дисциплинированность человека, он становится более методичен и в других аспектах жизни, к примеру – начинает вставать вовремя, а не «сейчас, еще пять минут…». Самодисциплина позволяет самому создавать меньше стрессовых ситуаций – вы реже опаздываете, лучше готовитесь к деловым встречам, лучше высыпаетесь, потому что вовремя ложитесь спать.
Боксерская груша действительно помогает бороться со стрессом, задействуя целый ряд естественных биологических механизмов. Желательно при этом не просто «колотить» по снаряду руками и ногами, а отрабатывать бойцовскую практику. Это придаст тренировкам системность и будет иметь акцентированный прикладной аспект, иными словами – пригодится в жизни.
Источник https://www.cosmo.ru/health/sport/boy-s-tenyu-trenirovki-po-boksu-v-domashnih-usloviyah/
Источник https://blog.eldorado.ru/publications/kak-zanimatsya-boksom-doma-rasskazyvaet-trener-24447
Источник https://tut-boxing.ru/blog/kak-borotsja-so-stressom-pri-pomoschi-bokserskoj-grushi.html