Как начать бегать: с нуля до 5 км

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

Разница в технике. Фото: из интернета

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

• 7 любимых ошибок начинающих бегунов
• Питание при занятиях бегом: мой рацион
• Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона"
• Джек Дэниелс "От 800 метров до марафона: издание 3"
• Пит Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
• Артур Лидьярд, Гилморт Гарт "Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера 20-го века"
• Мэт Фицджеральд "Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее"
• Мэт Фицджеральд "Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов"

О технике бега

• Гордон Пири "Бегай быстро и без травм"
• Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер "Естественный бег. Простой способ бегать без травм"
• Николай Романов "Позный метод бега"
• Николай Романов "Бегайте быстрее, дольше и без травм"

Мотивация

• Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге"
• Скотт Джурек "Ешь правильно, беги быстро"
• Кристофер Макдугл "Рожденный бежать"
• Рич Ролл "Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты"
• Грете Вайтц, Авербух Глория "Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой"
• Юрий Строфилов "Не про бег"

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

Как пользоваться планом:

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

• От нуля до полумарафона в почти 60 — история моей мамы
• Мой старт: история Леры, у которой четверо детей и которая никогда не занималась спортом

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

94 Thoughts on “ Как начать бегать: с нуля до 5 км ”

Юлия, благодарю за ценные советы! Ваш великолепный блог меня мотивирует к бегу по утрам. Сегодня у меня была первая тренировка. Решил не придерживаться пока никаких программ и шаблонов, а прислушиваться к своему телу, интуитивно искать свой оптимальный темп, учиться правильной технике естесственного бега. Пробежал в легком темпе 18 минут, хорошо продышался, мог еще долго бежать, но колено стало чувствительным (давняя травма) и решил что для начала хватит. Погодка была просто чудная и настроение отличное! Уже есть намерение пробежать свою первую половинку марафона, только вот подготовлюсь хорошенько, без спешки.

Очень правильный подход, все получится.

Добрый день. Сорри за вопрос) А что такое заминка и когда ее делать?

Добрый день. Вот смотрите, во время бега пульс учащается, и если сразу резко остановиться, то для сердца это не полезно. Поэтому желательно еще 5-10 минут легонько потрусить на низком пульсе или, если вы совсем начинающий, то просто пройтись пешком. Это и будет заминкой.

Здравствуйте, Юля! Скажите, можно ли после утренней пробежки включить тренировку на мышцы кора или ноги с собственным весом? А уже после — растяжка?

Здравствуйте, Татьяна. Конечно, можно, да еще и полезно.

Добрый день! После 2х недельной паузы в связи с болезнью снова решила возобновить пробежки и начала с программы С 25К ,потому как на 10 км дистацию на нашла сил.Реабилитация в молодом возрасте и в 60+ существенно отличается)) Отработала первую неделю. Все нормально. Пока болела смотрела полезную литературу и вышла на интересную книгу сугубо по оздоровительному бегу.Автор Евгений Мильнер -преподаватель кафедры физиологии института физической культуры ,врач-анестезиолог,по образованию. На протяжении долгих лет возглавлял группу здоровья " Надежда" У кого мотивацией к бегу является укрепление здоровья думаю найдут что-то полезное Всем успехов и сильной мотивации !

Добрый день,Юля! Пропустила я все свои "достижения" сквозь призму статей вашего блога и показалось мне ,что нужно все начать сначала с программы С25К. Я сейчас бегаю 10 км.непрерывным бегом , и самочувствие хорошее ,кажется еще могла-бы пробежать 10 ,но пульс упорно утверждает обратное.На скорости 6,8 разгоняется до 140 ,а при 2х кратном ускорении по 1 км. со скоростью 7,8 вообще 150.На беговой дорожке есть шкала ,где для моего возраста(55) порог 140,а сейчас уже перешагнула 60 и того меньше. Жаль конечно расставаться с 10 км .Но наверное нужно ,чтобы не навредить. Вопрос -есть ли русскоязычная версия программыС25К и где ее можно скачать.что-бы установить на телефон.? Еще вопрос какой лучше купить пульсометр..чтобы соответствовало цена-качество. Отдельная благодарность за акцент по постановке ноги при беге. Такая техника значительно облегчает бег,так-же как и легкий завтрак. Приятно перенимать опыт у профессионалов.!

Здравствуйте, Светлана. Ох уж эти дорожки…там обычно нормативы, которые никак не связаны с реальностью.

140 для женщины — нормальный восстановительный пульс, как раз для трусцы. 150 — в среднем нормальный пульс для легкого бега. Все у вас хорошо с пульсом, и самочувствие это подтверждает — если не задыхаетесь, и темп «разговорный» (можете разговаривать фразами), то это как раз то, что вам нужно. И смысла проходить заново программу С25К, если вы уже спокойно бегаете 10, нет.

Пульсометр имеет смысл покупать в комлекте с GPS-часами начального уровня. Конкретные модели не подскажу, т.к. давно не изучала тему. Хотя, честно говоря, если это получается накладно, то в ваших условиях вполне можно обходится без пульсометра. Вы же к рекордам не стремитесь, бегать через «не могу» не будете, а просто регулярно бегать трусцой для здоровья можно и без контроля пульса — ориентируясь на самочувствие. Например, у моей мамы это прекрасно получается.

Юля, дуже дякую Вам за такий чудовий сайт! Перечитала з захопленням майже все! Почала тренування по програмі С25К, зараз закінчую 4 тиждень, але так і не зрозуміла чи потрібно робити навантаження ( ОФП, розтяжки…)в ті дні, коли не біжу, чи просто відпочивать??

Дякую! ОФП — за самопочуттям, якщо втомилися, то можна чесно відпочивати 🙂

Добрый день, Юлия! Не могу оторваться пятый день от вашего сайта. Даже Kindle отложила. Нравится всё) Спасибо вам за вас! Раньше я бегала по наитию и кускам информации, которую удавалось вырвать у знакомых легкоатлетов. Теперь есть вы.

Я увлекаюсь спортивными занятиями много лет (аэробика, тренажерный, йога, л/а занятия в манеже зимой, бег по лестнице 12-этажного дома опять же зимой). В апреле пробежала 5 км на киевской половинке — было тяжело. Я стала ежедневно утром бегать вокруг озера 2.5 км по runkeeper. Полгода бегаю 1.25 км, 1 минуту иду и добегаю оставшуюся дистанцию. Растяжка, ОФП и челночные ускорения, затем на работу.

Увидела эту таблицу и расстроилась. Мне и до сих пор тяжело пробежать 2.5 км без этой дурацкой остановки)) Мой организм не хочет бежать всю дистанцию уже полгода. Я постоянно чувствую, что мне хочется восстановить дыхание. Как мне выйти на 5 км с улыбкой? Начать с какой недели по таблице вы бы посоветовали? Бегаю медленно.

Буду ждать ваш ответ. Спасибо за ваше время.

Здравствуйте, Тамила. Извините за поздний ответ, уезжала. Думаю, необходимость в остановке у вас чисто психологическая. Попробуйте потихоньку сдвигать ее на 100-200 метров дальше. И, возможно, нужно бежать еще медленнее, если дыхание сильно сбивается. Уверена, все получится.

Спасибо! Буду пробовать!

Юлия, приветствую. Так получилось, что в начале сентября заболел, и продолжал чахнуть вполть до настоящего времени. В сентябре был в отпуске, потому бегал 6 дней в неделю по 30 минут, с лёгкостью. Планировал по возвращении наращивать дистанцию, да вот не вышло…собственно, в чём вопрос. На следующей неделе планирую выйти наконец на пробежку, пока морозы не ударили. Можно ли мне сразу, пусть и лёгонькой трусцой, пускаться бегом, по 30 минут? Или лучше по 20? Или лучше вообще ещё раз c25k пройти? Подскажите, как правильно (главное — без травм) вернуться к тренировочному процессу?

Думаю, с 20 минут легкой трусцы будет оптимально начать. А там смотрите по ощущениям: если чувствуете, что пульс слишком поднимается, можно и с ходьбой чередовать. Обычно недели-двух облегченных тренировок после болезни (если там ничего особо серьезного не было) достаточно, чтобы восстановиться. Тут дело даже не в травмах, а в нагрузках на иммунитет и сердце.

Большое спасибо! Теперь я точно знаю, что, а главное — как — надо делать. А то ведь кроме вас и спросить больше не у кого…)

Т.е. получается, что как раз за ноги (мышцы, суставы) в моём случае можно не переживать? Куда важнее, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы "тянули"?

Да, после болезни обычно именно им приходится тяжело. А с ногами наработанная база за такой перерыв никуда не денется, хотя, конечно, тоже не помешает втянуться плавно и немного «откатить» предыдущие нагрузки. Скорейшего восстановления!

Скачал программу С25К, следовал всем рекомендациям. Все в норме, через 8 недель бегаю 5 км. С организмом все в порядке. Нужно просто делать как рекомендуют в этой программе и не воображать себя суперменом.
И вы сможете пробежать 5 километров без болей и т.п.
Мне 47 лет, бегал до этого лет 10 назад.
Всем удачи и здоровья.

Отличный результат!
Да, спешка в наращивании дистанции и слишком высокий темп — основная ошибка новичков.

Здравствуйте, Юлия и читатели блога.

Я много раз в жизни начинал бегать (у меня склонность к лишнему весу), насиловал себя с месяц максимальными для себя нагрузками и с ненавистью бросал на год или больше. Более-менее у меня хорошо с брусьями и турником, но не с бегом. Это моё слабое место.

И вот решил я, что пора бы мне таки начать бегать. Уже 30 и через 10−15 лет уж точно не начну. Загуглил, попал на эту страницу. С первого же прочтения вы меня убедили. Скачал себе С25К и по прошествии курса пишу вам Огромное Спасибо за блог!

Это прелесть что такое!
Никакой ненавистной мне пытки с пульсирующими висками, бешеной одышкой и потемнением в глазах. Просто наслаждение. Первую неделю просто от того, что я молодец и уже неделю бегаю. Вторую — еще неделя, а я не ненавижу бег. Третья — даже усложнение не вызвало отвращение, а даже наоборот. И так далее.
Были вынужденные перебои в неделю−полторы в сумме, но вот неделю назад я закончил программу. Это непередаваемо! После получасовой (для меня это было немыслимо) пробежки (хоть и на небольшой скорости) я восстанавливаю дыхание за минуту−две и нахожусь в прекрасном настроении! Тут просто три чуда в одной фразе. А еще одно чудо для человека который во время бега не то, что думать не мог, а просто ненавидел вселенную — я смог обдумывать рабочие моменты во время бега.

Я начал по вашей рекомендации бегать сразу без пятки. Первые дни к концу забега срывался и бежал на пятку. Но через недели 3−4 абсолютно привык.

Отдельно хотел написать — если вы иногда устаете от блога и хотите его забросить просто помните, что вы нескольким людям помогли начать бегать и изменить образ жизни. Может это вас вдохновит продолжить.
Спасибо вам.

С уважением, Василий

Здравствуйте, Василий.
Большое спасибо, что не поленились написать. Такие отзывы действительно мотивируют продолжать.

Надеюсь, что и мой отзыв кого-то подтолкнёт начать.
Отдельно замечу, что было бы не плохо, если бы на почту приходили уведомления об ответе на комментарий.

Да, в ближайшее время будем менять систему комментирования на более функциональную. Спасибо.

Еще небольшое достижение — вывел на пробежки жену и с понедельника она тажке начинаем осваивать С25К. Через несколько месяцев, надеюсь, поделюсь её успехами.

На самом деле, это большое достижение. По крайней мере, я считаю моих бегающих (подтянутых, активных и увлеченных) родственников одним из своих лучших беговых достижений Успехов вам!

Здравствуйте Юля!
Скажите пожалуйста, вашим способом тренировки можно сжигать жир каким-то образом?

Здравствуйте, Юрий.
Считается, что бег на низком пульсе (трусца) — как раз для жиросжигания.
Но в итоге формула все равно одна: тратить надо больше, чем есть.

Здравствуйте, Юлия! Большое спасибо за такой чудесный блог! Случайно наткнулся. Не отрываясь, прочитал весь от корки до корки, подписался на обновления и жду их всегда с нетерпением! Мотиватором оказался потрясающим!
Начал бегать в начале мая (возраст уже перешагнул за 40, не занимался спортом лет 25…). Ну, и как все начинающие — сразу много и каждый день, плюхаясь при этом на пятку (((. Удовольствие от бега огромное, но после первых же тренировок я днем не работе даже по ступенькам подниматься не мог нормально, колени и голенностоп жутко болели и были «деревянными». Так я мучил себя 3 недели. Затем сел учить матчасть.
Первым делом открыл для себя технику естественного бега, ну и Гири прочитал. Затем понял, что каждый день бегать — низзя пока. Грустно стало. Бегать хотелось много, часто, а естественным бегом я вообще минуты 3 всего мог выдержать, после этого икры издыхали (((.
И тут подвернулся Ваш блог. Весь изучил, набрел на эту систему «С нуля до 5». Начал заниматься по ней. Бегал по минутам, ставя ноги под центр тяжести. Первые недели — на полном расслабоне (это после того, как я уже бегал по 7-8 км неправильно). Первая же неделя с беговыми отрезками 5 минут показала мне, где раки зимуют. Второй 5-минутный отрезок я уже не осилил, начало «сводить» икры. Задумался о фазе расслабления в полете, благо я пианист и то же самое у меня происходит «в руках», за счет чего можно играть быстро, громко и оооочень долго. Следующая тренировка показала, что двигаюсь я в правильном направлении.
Тренируюсь не спеша, кое-какие недели повторяю по 2 раза, пока не почуствую комфорт. Настроение после тренировок потрясающее. Сейчас у меня идет 5-я неделя, и решил побегать не на время, а на расстояние. Измерил шагами стадиончик школьный около дома, получилось 200 метров. И начал тренировку… Понял, что я жуткий «черепах». Основную тренировку, на которую создатели этой программы отводят 21 минуту, я прошел за 33 ((( Ну и засел за математику. Выяснил, что 800 метров ходьбы за 5 минут — это ходьба со скоростью примерно 7 км/ч, а совсем не неторопливое передвижение с целью отдохнуть и восстановить дыхание… а 1200м бега за 8 минут — это недостижимые пока для меня 6.5 мин/км… Так что нужно потихоньку поднимать темпы…

Здравствуйте, Марк. Подход совершенно правильный — постепенно и без спешки. Про темп и земноводных братьев пока вообще забудьте: всему свое время, пусть организм адаптируется и все что надо укрепится. Легкая трусца, работа над техникой (+ укрепление стоп + беговые упражнения и ОФП не помешает) и постепенное наращивание времени бега — лучшая стратегия для этого этапа. Создав хотя бы начальную базу, уже можно будет работать над скоростью, а пока очень рано даже думать об этом.

Бегаю уже шестую неделю. Прогрессе есть Самочувствие хорошее. Не похудел ни разу.

Правильная техника бега: обучаемся бегать с нуля

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

• Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

• Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

• Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

• Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

• Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
• Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
• Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
5. Пятница. Повторение понедельника.
6. Суббота- отдыхайте.
7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

• Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное. перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

• Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
• Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
• Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

• Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Советы для спортсменов-бегунов

• Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
• Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

• Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
• Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Источник http://run-and-travel.com/kak-nachat-begat/

Источник https://gigamass.ru/uprazhneniya/pravilnaya-texnika-bega-obuchaemsya-begat-s-nulya.html

Источник