Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)
Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.
Комплекс упражнений круговая тренировка
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.
Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.
«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».
Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».
Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.
Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.
Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».
Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.
Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.
1. Приседания с подъемом на полупальцы
Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.
2. Жим руками в выпаде
Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.
Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания
Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).
Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания
Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.
Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Скручивания
Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.
Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Диагональные скручивания
Исходное положение. То же.
Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Одновременные подъемы рук и ног
Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.
8. Поза планки
Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.
Тренировки для женщин: круговая тренировка дома с собственным весом
Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!
Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Эти две тренировочные программы как раз то, что нужно, чтобы помочь вам поддерживать себя в отличной форме!
Сводка по тренировке | |
---|---|
Основная цель | Избавиться от лишнего жира |
Тип тренировки | Все тело за одну тренировку (Full Body) |
Уровень тренированности | Начинающий |
Длительность программы | 15 недель |
Число тренировок | 3 раза в неделю |
Продолжительность тренировки | 30-60 минут |
Необходимое оборудование | Собственный вес |
Для кого | Для Женщин и Мужчин |
Описание тренировки
Предлагаем вам две полноценные программы тренировок для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе, или просто не имеют времени или свободных средств, чтобы заниматься в спортзале. Но которые ценят своё здоровье и хотят выглядеть стройной, подтянутой и энергичной каждый день.
Если вы только начинаете, рекомендуем начать с первой схемы тренировок.
Не торопитесь увеличивать нагрузку. Начинайте постепенно приучать свое тело к новым ощущениям и оно отблагодарит вас. Программа построена по принципу «круговой тренировки«, поэтому отдых между упражнениями должен быть минимальным — в пределах 20 секунд. В начале вы можете дать себе отдых между упражнениями — 40-60 секунд. Мы все разные. Слушайте свое тело, изучайте свои возможности, двигайтесь вперед постепенно. Лучше медленный прогресс чем быстрый взлёт и разочарование. Если вы не усвоите этот главный принцип, то скорее всего все закончится тем, что вы будете винить в своих неудачах «плохую программу тренировок». Ваш успех — а гармонии возможностей вашего тела и ваших желаний. Не торопитесь, все придет. Кроме того, чем более постепенно вы придете к цели, тем более стабильным будет достигнутый результат — вы построите систему, образ жизни, когда вам не надо будет себя заставлять быть красивой и стройной, вы будет получать удовольствие от того, что делаете и как выглядите. Удовольствие от процесса — единственная гарантия достичь результата.
Когда вы пройдете полный круг упражнений, дайте своему телу отдых около 90 секунд перед следующим кругом.
Мы рекомендуем провести день отдыха перед следующей тренировкой. В идеале, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.
В дни отдыха порадуйте себя приятной прогулкой на свежем воздухе. А если вы чувствуете, что вам необходимо несколько увеличить энергетические затраты и расход калорий, вы можете дополнить программу кардио-тренировками высокоинетнсивного тренинга (ВИТ).
КАК УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ В КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Вы начинаете тренироваться постепенно, в зависимости от вашего уровня подготовленности и привычки к нагрузкам. Даже если вы начали с одного круга в день, вы уже можете начинать увеличивать нагрузку и улучшать свое самочувствие и тренированность. Просто на следующей тренировке добавьте еще один повтор в подходе. Дойдя до максимального числа повторов — добавьте еще один подход в упражнении. Ваша цель — 6 кругов по 15 повторений в подходе на упражнение.
Например ваш старт на первую тренировку — один круг, в каждом упражнении по 5 повторений. Затем день отдыха. Второй день — один круг, 6 повторений в каждом упражнении. Продолжаем «наращивать» число повторений до максимальных 15 в подходе. Мы получили полный круг с максимальным числом повторений. Теперь мы с вами на следующей тренировке добавляем второй подход, а значит и второй круг. В первом круге мы уже можем делать по 15 повторов на каждое упражнение. А второй круг выполняем по 7 повторений. И на следующей тренировке «плюсуем» по одному повторению в каждом упражнении «второго круга». В конце нашего второго круга роста получаем два полных круга по 15 повторов в каждом упражнении. «Заходим» на третий круг по той же системе.
Когда вы полностью освоили первую круговую тренировку — можно переходить ко второй программе. С тем же принципом прогресса. Ваш старт на вторую программу уже будет гораздо более энергичным, но все равно старайтесь соблюдать постепенность нагрузки.
Все мы разные. И возможно кому то из вас 1-я схема покажется очень легкой, или вы сразу сможете начать, например, с 3-х кругов. А может вам подойдет чередование — один день 1-я схема, второй день — 2-я схема. А может вообще вы уже имеете опыт тренировки — и сразу начнете со второй.
После освоения 2-й схемы вы можете уверенно начинать тренировки в спортзале с отягощениями (возможно прошло время и у вас появилась такая возможность — у вас больше времени, ил в соседнем доме открылся фитнес-клуб), или подобрать для данной схемы более сложные упражнения, добавить работу с гантелями, резиновыми лентами большей упругости и т.д. Так или иначе, если вы не торопитесь — то к моменту освоения 2-го этапа вы — достаточно опытны, чтобы знать возможности своего тела.
Постепенно, не спешите, подружитесь со своим телом и вместе, уверенно и с удовольствием, двигайтесь вперед. И вы получите здоровое, стройное, упругое и функциональное тело. И , самое главное, будете каждый день получать удовольствие от жизни.
КРУГ 1
Упражнение | Подходы | Повторы |
---|---|---|
Приседания с собственным весом | 3-6 | 10-15 |
Отжимания | 3-6 | 10-15 |
Выпады с собственным весом | 3-6 | 10-15 |
Подтягивания или тяга с резиновыми петлями | 3-6 | 10-15 |
Обратные махи ногами в наклоне | 3-6 | 10-15 |
Отжимания на скамье с упором сзади | 3-6 | 10-15 |
КРУГ 2 (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)
Упражнение | Подходы | Повторы |
---|---|---|
Прыжки из положения сидя | 3-6 | 10-15 |
Отжимания с упором одной ногой | 3-6 | 10-15 |
Прыжки из положения «выпад» | 3-6 | 10-15 |
Подтягивания | 3-6 | 10-15 |
Упор присев с прыжками | 3-6 | 10-15 |
Мостик или «лягушачьи отжимания» | 3-6 | 10-15 |
Сокращение мышц спины | 3-6 | 10-15 |
Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
- гимнастический коврик;
- гантели;
- фитнес-резинки.
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Источник https://www.jv.ru/news/26359-krugovaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-foto
Источник https://made4life.by/trenirovki/dlya-zhenshhin/trenirovki-dlya-zhenshhin-krugovaya-trenirovka-doma-s-sobstvennyim-vesom.html
Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/universalnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-samostoyatelnoy-trenirovki/