Как бег на длинные дистанции меняет человека

shutterstock.com

Бег как спортивное хобби стал абсолютным фаворитом среди сторонников здорового образа жизни. Хотя бы раз каждый пробовал выйти на пробежку с целью похудеть или просто стать немного спортивнее. Такая практика начинается с лени, споров с самим собой, борьбы с «не хочу» и изучения правильной техники бега, а продолжается желанием бегать все более длинные дистанции и улучшать результат.

Постоянные беговые тренировки кардинально меняют человека как с физиологической точки зрения, так и с психологической. Рассказываем, как именно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает привести себя в форму

Привести себя в форму — причина, которая наиболее часто подталкивает к выходу на пробежку. Однако далеко не всякий бег — действительно эффективный способ похудеть. По-настоящему большой расход калорий организму обеспечивают именно длинные дистанции.

Чтобы сжигать жиры, следует бегать в своем темпе. Это легко определить: если в процессе бега вы можете разговаривать или рассказывать стихи — вы бежите в своем темпе. Такая пробежка должна длиться не менее 40 минут. Специалисты рекомендуют держать пульс 130-150 уд/мин, так как именно в этой зоне происходит активное жиросжигание, да и пробежать человек в таком ритме способен дольше.

Бег помогает сбрасывать вес не только потому, что сжигает жиры, но и помогает перейти на правильное питание. Выходить на тренировку после двойной порции сытного ужина довольно сложно — человек съедает что-то более легкое и правильное. А с внедрением в режим постоянных тренировок, невероятным образом уменьшается и тяга к сладкому — во время бега вырабатывается эндорфин — тот самый гормон радости, который мы получаем из сладкого, и желание съесть конфетку за обедом пропадает само собой.

При таком образе жизни у человека подтягивается кожа, уменьшаются объемы в проблемных местах, мышцы приходят в тонус, а цвет лица становится здоровее. Это первое, что меняется в жизни человека, когда появляется бег.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег положительно влияет на здоровье

Несмотря на расхожее мнение о вреде бега для организма, тренировки с соблюдением всех правил оказывают только положительный эффект и на здоровье человека. Регулярный бег на длинные дистанции укрепляет сердечную мышцу и расширяет сосуды, капиллярная сеть разрастается, обеспечивая приток крови ко всем органам, в том числе к сердцу — уменьшается риск возникновения тромбоза и инфаркта. Весь организм омолаживается путем активизации кроветворения и синтеза новых клеток.

Оздоровительный эффект бега проявляется и в укреплении иммунитета. Тренировки умеренной интенсивности на свежем воздухе закаляют, укрепляют суставы и дыхательную система. В качестве бонуса человек получает заряд энергии, который имеет накопительный эффект. Сначала бег дает ощущение бодрости на несколько часов, затем — на день, а со временем мы начинаем чувствовать это состояние постоянно.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Бег помогает справляться со стрессом

Не менее важна в беге на длинные дистанции психологическая составляющая. Вспомним про тот же эндорфин, который вырабатывается во время бега — он снижает уровень стресса и агрессии. Мы начинаем проще воспринимать задачи и меньше тревожиться из-за сложностей.

Опытные бегуны говорят, что длительный бег помогает разобраться в себе. В определенный момент тренировки человеку становится «скучно», и тогда начинается внутренний диалог. Именно так решаются многие внутренние проблемы, закрываются гештальты и выветривается «мусор» из головы.

Во время пробежки человек учится слушать себя, свое тело. Он ставит цели, выплескивает эмоции, договаривается с собой. Человек, который бегает длинные дистанции, умеет управлять своими желаниями и страхами.

Бег помогает найти единомышленников

Большую роль играют массовые забеги. Такие проводятся в разных масштабах и почти в каждом городе. Эмоции толпы, драйв, новые знакомства подбадривают и стимулируют выходить на забеги чаще и улучшать результат. Также это повод выбраться из повседневной рутины, подбодрить себя, если надоели привычные пробежки в парке, а иногда забеги мотивируют путешествовать в другие города и страны, где назначен новый старт.

Организаторы массовых забегов стараются придумать что-то новое и необычное. Появляются забеги влюбленных, на каблуках, с заданиями, ночные и музыкальные забеги. Маршруты таких стартов обычно проходят по центральным улицам города и вдоль главных достопримечательностей. Это отличная «обзорная экскурсия», ведь обычному туристу для прогулки не перекроют все дороги, а бегунам — да, еще и обеспечат необходимую безопасность.

Пресс-служба Казанского полумарафона

Прочувствовать невероятную атмосферу массового забега можно на одном из ближайших стартов — Казанском национальном полумарафоне. Выбирайте дистанцию в зависимости от вашего уровня подготовки: 3, 10 или 21.1 км на сайте. Вы не просто пробежите рядом с единомышленниками по прекрасной и удивительной Казани, но и познакомитесь с культурой города.

На точках питания бегунам предложат фрукты и традиционные блюда, на старте будут играть татарские хиты, а помимо спортивной выставки откроется еще и национальная — на ней можно найти все, что связано с татарской культурой.

На финише каждому участнику, независимо от результата, достанется фирменная медаль. Это один из самых приятных моментов в беге: получить награду и признание за то, что не сдался и преодолел большой путь.

Упражнения для бегунов

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике.
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка.
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик.
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

• Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
• Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно.
• Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади.
• Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
• Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
• Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения.
• Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
• Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
• Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
• Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди.

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
• Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
• Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
• Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
• Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
• Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
• Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
• Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
• Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс.
• Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

• Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
• Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
• Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
• Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
• Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
• Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение.
• Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
• Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
• Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
• Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-09-24-beg-na-dlinnyye-distantsii-kakiye-kachestva-razvivayet-kak-beg-vliyayet-na-organizm

Источник https://www.skyrace.club/texts/OFP_dlya_begunov

Источник