Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео

Приобрестинеплохую форму и накачать мышцы можнои дома – при условии, что у вас естьтурник, пара гантелей или штанга. Все отом, как организовать домашние тренировкипо бодибилдингу – в гиде «Советскогоспорта».

Бодибилдингдома. Оборудование

Длязанятий бодибилдингом дома вам понадобитсяспортивное оснащение. Лучше всего, еслив квартире есть место, чтобы поставитьпростую силовую раму: стойки (где можноделать приседания) и скамью (для жималежа, которую можно подкладывать подстойки).

Ксожалению, далеко не в каждой квартиренайдется место для рамы. В этом случаедля занятий бодибилдингом дома можнообойтись более простым снаряжением:

— приобретитепару гантелей или штангу.

Старайтесьбрать гантели максимального веса, дажеесли он вам пока не по силам. Запас блиновпозволит вам прогрессировать, увеличиваявеса. При выборе штанги, обратите вниманиена компактные варианты. Олимпийскийгриф длиной больше двух метров и весомв 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретитетурник

Современныетурники можно устанавливать в дверныепроемы без гвоздей и болтов. Хорошо,если вместе с турником вы обзаведетесьпарой брусьев и выделите им место в углустены. Отжимания на брусьях – одно изсамых эффективных упражнений для верхатела.

— приобретитепояс для подвешивания отягощений

Кожаныйпояс с цепью для дополнительного весапозволит вам прогрессировать в такихбазовых упражнениях как подтягиванияи отжимания на брусьях. Дополнительнымвесом станут блины от гантелей илиштанги, которые вы приобрели.

Подробнеео том, как обустроить квартиру длязанятий бодибилдингом дома, читайте вматериале «Советского спорта»:

Бодибилдингдома. Упражнения и программа тренировок

Гантели(штанга), брусья и турник позволятсоставить эффективную программу длязанятий бодибилдингом дома. В качествеотправной точки возьмем 3-дневнуюпрограмму тренировок для набора массы.Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальныеприседания с гантелями у груди 4-5 подходовна 15 повторов;

— выпады с гантелямив руках, 4 подхода на 12 повторов;

-тяга гантелей на прямых ногах (илистановая тяга гантелей), 3 подхода –10-12 повторов;

— подъемы ног ввисе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания набрусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелейлежа на скамье (вместо скамьи можноиспользовать 2 табурета) 4 подхода на10-12 повторов;

— разводка гантелейв стороны лежа на скамье, 3 подхода на15 повторов;

— жим гантелейстоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелойгантели к подбородку стоя, 4 подхода на12-15 повторов;

— скручивания напресс, 4 подхода на максимум.

— подтягиванияобычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелейк поясу в наклоне (тяните обе гантелиодновременно, как если бы это былаштанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягиванияузким обратным хватом, 4 подхода намаксимум;

— подъем гантелейстоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног ввисе на турнике или 4 раунда планки.

Еслиэта программа тренировок по бодибилдингудома, покажется сложной, попробуемупростить ее. Выполняйте следующиеупражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, есливы плохо восстанавливаетесь):

— приседания сгантелями на плечах, 3-4 подхода по 15повторов;

-отжимания на брусьях (или жим гантелейна скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

-подтягивания обычным хватом – 4 подходана максимум;

-жим гантелей стоя или сидя – 4 подходапо 12-15 повторов;

-подъем гантелей на бицепс – 3 подходапо 12-15 повторов;

-подъем ног в висе на турнике – 4 подходана максимум.

Примерэффективных тренировок по бодибилдингудома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдингдома. Рекомендации к программе иупражнениям

Чтобыпри занятиях бодибилдингом дома росламышечная масса, стремитесь к повышениюрабочих весов. В подтягиваниях разнымихватами и отжиманиях на брусьях вампригодится пояс для отягощений.

Приобретайтедополнительные блины, когда исчерпаетелимит веса (в этом проблема наборагантелей). Покупайте блины «с запасом»- 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретатьблины для тренировок дома, наращивайтеинтенсивность занятий, увеличивая числоповторов в каждом подходе. Или уменьшайтевремя отдыха между подходами.

Употребляйтебольше белковой пищи. Белок – главныйстроительный материал для мышц. Введитев свой рацион протеиновые коктейли. Каквыбрать протеин читайте в материалах«Советского спорта»

Старайтесьспать не менее 8 часов в сутки. Сон –лучший способ восстановления.

Ориентируйтесьна собственные ощущения. Отложитетренировку по бодибилдингу дома, есличувствуете усталость или боль в мышцах.Добавляйте упражнения для отстающихмышц в программу тренировок по бодибилдингудома. Меняйте тренировочную программураз в 3-4 месяца.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс тренируется точно так же, как и иные мышечные группы. Ему нужно время для восстановления, адекватная нагрузка и обеспечение иных условий, которые требуются для развития мышц. Ежедневное выполнение упражнений не принесёт результата, лучше распределить нагрузку по всему телу.

Использование гантелей в тренировке пресса оправдано, когда собственного веса для обеспечения нужного уровня нагрузки недостаточно. Рекомендуется предварительно хорошо разминаться и выполнять упражнения с соблюдением техники, что минимизирует возможные травмы и растяжения.

Упражнения на пресс с гантелями

Представленная тренировка пресса с гантелями состоит из эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все части мышц живота. Поскольку работа выполняется с дополнительной нагрузкой, подберите вес снаряда так, чтобы вы могли выполнить с ним 10-12 повторений. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите увеличить нагрузку и еще больше накачать мышцы живота.

Упражнения подходят для занятий дома или в тренажерном зале. Если у вас нет гантелей, для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: выдыхайте при нагрузке, вдыхайте при расслаблении. Например, при повороте, при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Комплекс упражнений на пресс с гантелями и без

Скручивания к стопам

Лягте на гимнастический мат спиной к полу и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем возьмите в руки гантели и обхватите руками бока блинов. Теперь вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны ногам. На выдохе поднимите тело и коснитесь перекладины ногами.

В процессе подъема опирайтесь исключительно на пресс, избегая рывковых движений. На вдохе примите исходное положение и зациклите упражнение. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались в фиксированном положении во время выполнения упражнения.

Вы можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить выполнение. Это упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную тренировку прямой мышцы живота и помогает достичь желаемого пресса.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работайте в положении лежа на гимнастическом коврике. Ноги в прямом положении, на ширине плеч друг от друга. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее по диагонали рядом с собой.

На выдохе поднимите правую ногу в положение, перпендикулярное полу, одновременно подтягивая гантель левой рукой.

В кульминационный момент гантель и пальцы ног должны соприкасаться, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь будет работать левая нога и правая рука).

Данное упражнение для пресса с гантелями особенно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Работает также прямая мышца живота.

Сколько выполнять: сначала 10-12 повторений на одну сторону, затем 10-12 на другую сторону.

Скручивания с малой амплитудой

В положении лежа согните ноги, разведите их на ширину плеч и упритесь в них всей ступней. Возьмите гантели в руки по бокам от блинов, а затем вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде.

Отрывая руки от пола, на выдохе поднимите корпус, пока инструмент не окажется рядом с коленями. Во время движения в обратном положении не расслабляйте мышцы живота, так как этот элемент рассчитан на постоянное напряжение мышц живота.

Благодаря этому упражнение на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект, заставляя мышцы живота буквально гореть.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, разверните ноги вверх, прижмите их друг к другу и зафиксируйте в таком положении поперек стоп. Слегка наклоните корпус назад, затем возьмите гантель и обхватите руками боковые стороны блинов.

В исходном положении держите снаряд близко к груди, затем повернитесь на левый бок и коснитесь пола гантелью. Затем повернитесь в правую сторону по той же амплитуде.

Поддерживайте средний темп на протяжении всего занятия, не торопитесь и избегайте резких движений. Выдыхайте при каждом повороте.

Следите за тем, чтобы ваша спина находилась в естественном изгибе, а руки были прямыми. Представленное здесь упражнение предназначено для проработки боковых мышц живота и избавления от обвислости и дряблости в области талии.

Сколько раз выполнять: Всего 18-20 оборотов.

Тяга гантелей в планке

Для этого упражнения вам понадобятся сразу две гантели, которые будут выступать в качестве опор. Возьмите гантели в руки, а затем выполните упор стоя, удерживая их штанги. Следите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была как можно более прямой. Избегайте прогибания туловища к полу, а также выгибания спины «по кругу».

Задержитесь в исходном положении и на выдохе притяните левую пулю к талии. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руку назад. Затем поработайте правой рукой в той же амплитуде. Выполняя тянущие движения, держите предплечье перпендикулярно полу.

В результате представленное упражнение для пресса с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный пояс, а также укрепляет широчайшую мышцу спины и повышает общую физическую выносливость.

Сколько их должно быть выполнено: 18-20 общих подтягиваний.

Если у вас есть одна гантель, выполняйте упражнение с одной гантелью, поддерживая руку, стоящую на полу:

Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь в длину. Затем возьмите левую ногу и положите ее поперек стопы: правая нога остается в вытянутом положении и держится в нескольких сантиметрах от пола.

Возьмите гантели обеими руками по бокам блинов. Теперь, делая выдох, поднимите колено правой ноги к нижней части груди, одновременно выполняя подъем туловища.

В кульминационный момент вытяните руки вперед, а затем коснитесь пальцами ног подтянутой ноги перекладины. Вдыхая, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте стороны и работайте с аналогичной амплитудой. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями позволяет проработать его нижнюю часть и избавиться от жировых отложений в области талии.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 на другую.

Подъемы корпуса

Лежа на спине, согните ноги и положите их поперек стоп. Обхватите гантели обеими руками за блины, затем зафиксируйте снаряд у груди. Теперь на выдохе поднимите тело, стараясь достичь сидячего положения.

На пике сделайте небольшой перерыв, а затем вернитесь в исходное положение. Во время работы старайтесь поддерживать средний темп, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище во время амплитуды движения назад.

Обратите внимание на свою осанку, держите спину прямо. Это обязательное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса с гантелями, поскольку оно обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота и при этом является технически безопасным упражнением для людей с любым уровнем подготовки.

Сколько повторений нужно выполнить: 10-12 повторений.

Обратные скручивания

Работайте в положении лежа. Ноги вытянуты в длину и прижаты друг к другу. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Затем, на выдохе, выполните подъем ног, а в верхней точке добавьте движение подъема таза (для удобства представьте, что вы собираетесь сделать «березку»). Теперь плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ваши руки продолжают удерживать вес одновременно. Обратные скручивания — это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижних мышц живота, а также укрепление поясничной области.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Складка с гантелями

Не меняйте положение после предыдущего упражнения, но в этом случае инструмент нужно держать на уровне груди, а ноги должны быть обездвижены в поднятом положении. Нижние конечности прижимаются вплотную друг к другу, вытягивая пальцы.

На выдохе поднимите тело, стараясь достичь положения, перпендикулярного полу. Одновременно поднимите колени и примите положение сгибания, притягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение и выполните цикл упражнения.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение для пресса с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно вовлекая в работу весь мышечный пояс.

Сколько нужно сделать: 10-12 повторений.

Подъем таза в боковой планке

Займите положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука держит снаряд в области бедра. Нижняя нога прикрепляется к боковой части стопы, а верхняя нога плотно прижимается к нижней ноге. Медленно опускайте таз, пока он не будет полностью прижат к полу.

Теперь на выдохе выполните подъем таза, пока шея, спина и ноги не образуют непрерывную прямую линию. Остановитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте стороны и выполните ту же работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части тела, поэтому укрепляет их, формирует стройную и облегченную талию, сжигая жировые отложения вокруг талии.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 на другую.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет вам накачать не только живот, но и ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги вместе, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад так, чтобы она была почти параллельна полу. Если растяжка не получается, можно отвести ногу назад так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

Во время этого движения ваше тело наклоняется параллельно полу, а гантели опускаются почти до самых ног. Спина прямая, мышцы живота напряжены. В нижней точке тело и правая нога образуют почти прямую линию. Вернитесь в исходное положение и опустите правую ногу на пол. Выполните 20 повторений на одной ноге, а затем столько же на другой.

Исходное положение: согнутые колени, корпус согнут под углом 45 градусов, гантели в руках. Упражнение: Согните руки, поднося гантель к плечу, слегка скручивая тело.

Повторите 15 раз с каждой стороны.

Wood-Chop

Если вы хотите накачать косые мышцы живота, но не любите скручивания, это упражнение для вас.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и возьмите гантель обеими руками. Теперь поднимите руки по диагонали перед телом до максимального верхнего правого угла, при этом корпус и пальцы ног скручиваются вправо. Теперь переместите гантель по диагонали вниз, направляя ее к левой лодыжке. Тело и пальцы ног следуют за снарядом, как будто вы находитесь в лифте.

Сосредоточьтесь на удержании нижней части тела в статичном положении и вращении в области брюшного пресса. Выполните 20 повторений, а затем аналогично на другой стороне.

Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает мышцы живота, дельтовидные мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены друг к другу, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, пока ваше тело не станет параллельно полу.

Если ваши мышцы и сухожилия не отличаются особой гибкостью, вы можете сгибаться не так сильно. Голова прямая, шея не напряжена, плечи свисают до пола, а живот сжат. Теперь согните руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Без паузы опустите гантели в исходное положение.

Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но является более сложным за счет дополнительного веса и движения.

Для его выполнения возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение для отжиманий, опираясь на брусья с гантелями. Ноги шире бедер, руки вытянуты, образуя высокую планку; живот и ягодицы напряжены.

Теперь, опираясь на левую руку, отведите правый локоть назад так, чтобы притянуть гантель к груди, затем отпустите снаряд обратно. Затем выполните одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Вытяните левый локоть, опустите его и повторите отжимание. Это одно повторение.

Это упражнение полезно для мышц пресса, дельтоидов, груди, широчайших, бицепсов и трицепсов.

Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает мышцы живота, особенно косые, а также ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Чтобы выполнить его, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, которую вы должны держать обеими руками. Теперь сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов. В то же время правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Правые квадрицепсы параллельны полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и живот подтянуты.

Медленно поверните тело вправо, вы должны почувствовать растяжение в средней части спины. Переверните тело к центру и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, но уже на другой ноге и другой стороне тела.

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнение с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает всю брюшную массу (с акцентом на косые мышцы).

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте на ровную поверхность. Поднимите и удерживайте его так, чтобы он находился над правым плечом.
2. В умеренном темпе перенесите снаряд по диагонали на левую икру (колено, с плохой подвижностью), выполняя при этом частичное приседание.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество повторений на каждой стороне и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень сильное упражнение, которое также задействует плечи и спину (статическое). Оно нагружает весь кортекс, но движение следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником (грыжи, протуберанцы и другие).

1. Стоя прямо, поднимаем снаряд над собой на вытянутых руках в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу).
2. Наклонитесь в сторону так, чтобы не менять положение рук (движение только на талии).
3. Наклонитесь вправо, влево, затем компенсируйте и повторите движение.

Для более сильной прокачки тела рекомендуется сочетать наклоны с выпадами (наклоны тела выполняются в положении сидя).

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы быстрее проработать мышцы, полезно выполнять упражнения на растяжку. Это упражнение в основном задействует прямую мышцу живота. Боковые наклоны с растяжкой также задействуют косые мышцы и помогают очертить талию.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно наклонитесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль тела. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и растягивая правый бок. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/977407-bodibilding-doma-uprazhnenija-programmy-video

Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/na-press-s-gantelyami.html

Источник https://bodywiki.ru/press/uprazhneniya-na-press-s-gantelyami.html