Мой первый марафон: как подготовиться новичку

Марафон может пробежать каждый. Но не с бухты-барахты. Понадобится долго и усердно готовиться. Опытные марафонцы, покорившие не одну дистанцию в 42 км, утверждают, что на это может уйти от 14–18 недель до года – все зависит от физической подготовки новичка. Расскажем, как построить тренировки, чтобы не бросить все на полпути и не облажаться во время забега.

Первый марафон – опыт, который невозможно забыть

Программа подготовки

С чего начать?

Выберите марафон, в котором вы хотите участвовать. Сделать это нужно заранее, поскольку на многие крутые марафоны регистрация открывается за 6–7 месяцев до старта и мест может не остаться. Поэтому заложите на физическую и моральную подготовку не менее полугода. Лучше – больше.

Решите, как будете заниматься – с тренером или самостоятельно. Первый вариант проще. Тренер оценит вашу физическую подготовку, распишет план беговых тренировок, поможет отработать технику, будет корректировать нагрузки в процессе работы. Но можно тренироваться и самостоятельно, взяв за основу один из многочисленных марафонских планов из книг. Например:

• «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа. В книге подробно расписаны планы подготовки к соревновательным дистанциям на 5, 8, 10, 15, 21 и 42 км, а также приведены примеры тренировок известных бегунов.

• «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой». Девятикратная чемпионка Нью-Йоркского марафона Грете Вайтц рассказывает, как подготовиться к марафону тем, для кого важен не столько результат, сколько сам факт преодоления дистанции и получения от этого удовольствия.

Пример 16-недельного плана подготовки к марафону от Грете Вайтц

• «От 800 м до марафона» Джек Дэниелс. Один из лучших тренеров США помогает разобраться в физиологии бега и предлагает планы тренировок для начинающих бегунов и профессионалов.

Беговые планы от спортсменов и их истории смотивируют вас

Тренировки

Примерно за 5–6 месяцев (24 недели) до начала марафона начинайте тренировки. Опытные марафонцы рекомендуют тренироваться 5–6 дней в неделю, оставляя 1–2 дня на отдых. Что сюда входит?

• Длительный бег на 5–15 км 3–4 раза в неделю. Он формирует выносливость.
• Одна тренировка на треке – скоростной бег, интервалы, упражнения на отработку техники, силовые упражнения для укрепления корпуса.
• Одна длительная пробежка на 15–35 км. После нее обычно ставят день отдыха.

И так каждую неделю. Каждая пятая неделя – восстановительная. Интенсивные тренировки заменяют легким восстановительным бегом в комфортном темпе.

Марафонец и тренер одного из лучших сайтов о беге Strength Running Джейсон Фицджеральд рекомендует начинающим бегунам сосредоточиться на развитии выносливости. Помимо длительного бега, Фицджеральд советует дополнить тренировки ездой на велосипеде и плаванием в бассейне. Так вы быстрее адаптируетесь к аэробным нагрузкам и получите меньше травм.

Условно полгода можно разбить на три этапа.

1-й этап: с 1-й по 5-ю неделю. Начните с легкого бега и небольшого недельного километража (

Длительный бег – основа подготовки к марафону

Приложения для подготовки к марафону

Сейчас готовиться к марафону стало намного проще. Рассчитать нагрузки и даже соревноваться с друзьями можно с помощью мобильных приложений для бега. Из большого списка программ мы выбрали 3 наиболее удобных бесплатных приложения для подготовки к марафону.

1. Adidas Running от Runtastic – приложение, которое заменит персонального тренера. Программа рассчитает продолжительность дистанций, расстояние, средний темп, подскажет, на каком участке трассы нужно ускориться, а где замедлиться. Можно отслеживать прогресс друзей.

Бегайте вместе с друзьями и adidas Running от Runtastic

1. «StravaБег и велоспорт». В приложении отображается расстояние, скорость, темп бега. Каждый месяц программа анализирует ваш прогресс и ставит новые задачи. А еще Strava поможет найти единомышленников, устроить дружеские «соревнования», поделиться информацией и фотографиями с тренировок в соцсетях.

В приложении «Strava Бег и велоспорт» можно отслеживать результаты разных активностей

3. Nike Run Club – самое известное и классное приложение, в котором есть все, что нужно начинающему марафонцу. Оно предлагает различные планы тренировок, километраж, определяет темп бега, анализирует всю статистику. С его помощью вы можете видеть, как бегут другие пользователи программы, и «соревноваться» с ними.

В приложении Nike Run Club есть «Аудиопробежки» – подкасты от спортсменов

Питание

Во время подготовки к марафону отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов. Ограничьте потребление жареного, копченого, чрезмерно соленого, консервов. Полностью откажитесь от спиртного.

Снаряжение

Главная экипировка марафонца – хорошие беговые кроссовки на толстой подошве. Их нужно выбирать на размер больше, поскольку во время длительного забега ноги отекают. Перед марафоном кроссовки нужно разносить не менее 10–12 дней и испытать на дистанции.

К полезным атрибутам также относятся гетры или беговые тайтсы. Они обезопасят ваши икры во время длинных тренировок. Пригодится беговая сумочка-пояс, куда можно положить телефон, пластырь, батончик. Часы с пульсометром помогут отсчитывать километраж, следить за темпом, частотой пульса.

Какой марафон выбрать?

Ежегодно в мире стартует около 800 марафонов. К наиболее престижным и массовым марафонским забегам относят:

В России

– проходит ежегодно в сентябре, начиная с 2013 года. Максимальное количество участников – более 13 000. Трасса проложена по набережной Москвы-реки и центральным улицам столицы. Можно пробежать 42,2 или 10 км. В 2020 году планируется 20 сентября.

– имеет статус международного и отличается красивейшей трассой, проходящей по центру города. В 2020 году должен пройти 28 июня. Трассы на 42,195 и 10 км.

– ежегодно стартует в Омске, входит в список 50 лучших марафонов мира. Дата забега – 2 августа. Трассы на 42,195, 21,097, 10, 3 км.

Многие бегуны подгадывают свой первый старт именно под Московский марафон

В мире

Значимые марафонские забеги входят в ассоциацию World Marathon Majors, и попасть на них в качестве участника – большая удача. Есть 4 способа попасть на лимитированный марафон: выиграть место в лотерею; выполнить квалификационный норматив, установленный организаторами (для новичка это априори невозможно); через благотворительный фонд, собрав и пожертвовав определенную сумму денег; купить тур у оператора, сотрудничающего с организаторами забега.

Вот эти марафоны:

• Бостонский – один из старейших в мире (первый забег состоялся в 1897 г.). Время проведения – третий понедельник апреля. Количество участников ограничено 30 000 человек.
• Лондонский – тоже проходит в апреле. Попасть на него могут не более 36 550 бегунов.
• Берлинский – стартует в первую субботу или воскресенье сентября, начиная с 1964 года. Для участников установлен лимит в 44 000 человек.
• Чикагский – проходит в октябре, датой рождения считается 1977 год. Принимает участников в возрасте от 16 лет, лимит ограничен 45 000 человек.
• Нью-Йоркский – может принять 50 000 бегунов со всего мира, стартует в первое воскресенье ноября.
• Токийский – самый молодой марафон «шестерки», присоединившийся к World Marathon Majors в 2013 году. Проходит в Токио в конце февраля. Лимит – 38 000 участников.

И в завершение мы откроем вам секрет. Марафонцами становятся не во время забега на 42 км, а готовясь к нему. Сам же марафон – это экзамен, который вы обязательно сдадите, если поставите цель и будете упорно тренироваться. Верьте в себя!

План беговых тренировок для начинающих

Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет.

В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку).

Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха.

Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях.

Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
• М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя.

В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях.

Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

• Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
• Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
• Делайте как минимум один выходной.
• За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
• По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

• Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
• Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
• Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

• Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
• Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
• На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

• Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
• На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
• Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие.

Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно.

По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.

Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Зачем мне нужен план тренировок?

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем.

Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно.

Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими.

Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница.

Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам.

А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз.

Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого.

Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость.

Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

• Неделя 1 – (Бег 1 минута + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
• Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
• Неделя 3 – (Бег 3 минуты + Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
• Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц увеличьте длительность круга до 10 минут:

• Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
• Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
• Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

• Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
• Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
• Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

• Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
• Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
• Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

1. Разминка – 1-2 километра
2. Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
3. Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму.

А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера.

Регистрация уже началась и доступна по ссылке!

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 2,5 минуты
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
• ходьба 5 минут
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 8 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Бег для новичков: План на 4 недели для начинающих

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первая	10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды	Отдых	5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды	Отдых	Продолжительная ходьба (30 минут)	Отдых	5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая	15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба	Отдых	10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды	Отдых	Продолжительная ходьба (35 минут)	Отдых	5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья	10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба	Отдых	5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза	Отдых	Продолжительная ходьба (40 минут)	Отдых	15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая	5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба	Отдых	10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба	Отдых	Продолжительная ходьба (45 минут)	Отдых	20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

#Совет 1: Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

#Совет 3: Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Бег для начинающих программа тренировок, начало бега по утрам или зимой, как и с чего начать заниматься бегом, правильная техника бега на дорожке

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон .

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите.

Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир.

Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня.

Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время.

Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться.

Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
• Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч,минута легкий бег, около 7-10 км/чдалее бег при ЧСС 60-65% от максимума	После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке	1 фаза тренинга состоит из:2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)Повторяют 8 раз.Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.	10 минут ЧСС 60-70% от максимума10 минут 70-80% от максимума10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.	1 фаза:2 минуты — 12-15 км/ч3 минуты – 7-10 км/ч.Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Программа бега для начинающих. Схема

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем.

Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы.

В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам.

Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В этой статье я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, вот эта статья о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело.

Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно.

Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто — в целях общего оздоровления организма.

И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления.

А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, — с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке.

Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено.

В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов.

Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа.

Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.

Бег для начинающих: программа и правила тренировок

Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день.

До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках.

Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.

В чем польза бега

Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины, это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:

• работа мышц и капилляров улучшается;
• все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
• с потом из организма выводятся вредные вещества;
• повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.

Противопоказания

Бег подходит не для всех. Среди противопоказаний:

• варикоз, тромбофлебит;
• язвенная болезнь;
• пороки сердца, сердечная недостаточность;
• деформация позвонков;
• грипп, простуда;
• обострение хронических заболеваний.

Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.

Одежда и обувь для бега

Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут.

Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки.

При выборе спортивной обуви самое главное удобство.

При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта: штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.

Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Разминка

Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее.

Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе.

Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.

1. начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
2. разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
3. корпусом делать наклоны и вращения;
4. ходьба на месте с высоким поднятием колен.

Как начать бегать

Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день, 2 раза в неделю тело должно отдыхать.

Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.

Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:

• нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
• не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
• руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
• живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
• не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
• не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
• не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Режим занятий

Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра, а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.

А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.

Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.

Примерный план тренировок

• Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
• Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
• Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.

Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

• Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
• Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
• Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
• Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
• Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
• Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Бег для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.

При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?

Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм долженадаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

ДЕНЬ	РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯХОДЬБА	ПЛАНБЕГА-ХОДЬБЫ	ОСТУЖА-ЮЩАЯХОДЬБА	ОБЩЕЕВРЕМЯ
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

ДЕНЬ	РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯХОДЬБА	ПЛАНБЕГА-ХОДЬБЫ	ОСТУЖА-ЮЩАЯХОДЬБА	ОБЩЕЕВРЕМЯ
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

ДЕНЬ	РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯХОДЬБА	ПЛАНБЕГА-ХОДЬБЫ	ОСТУЖА-ЮЩАЯХОДЬБА	ОБЩЕЕВРЕМЯ
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 4

ДЕНЬ	РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯХОДЬБА	ПЛАНБЕГА-ХОДЬБЫ	ОСТУЖА-ЮЩАЯХОДЬБА	ОБЩЕЕВРЕМЯ
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

План беговых тренировок для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

• ПН. Пешая прогулка 2-3 км
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
• СБ. Отдых
• ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
• ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.

В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ. Отдых
• СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ. Отдых
• ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ. Отдых
• ВС. Общефизические упражнения, массаж
• ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие.

Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.

В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.

Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Куда торопиться то? Ведь это и так довольно ускоренный и продвинутый курс, по сравнению с программой бега для начинающих, рассчитанной на 10 недель. Но если по какому-то пункту это не так, то я рекомендую 10-ти недельную программу бега для начинающих, она подходит всем без исключений.

Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели.

Как видите, в данной программе, в последние тренировки там просто идет прибавка по времени. Всё зависит от вашей физической формы. Данная программа рассчитана не на дистанцию, а на время. Т.е.

научит как бегать непрерывно 30 минут легким бегом трусцой.

Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями.

Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки.

Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Подскажите программу тренировок для дистанции 1 км. Время подготовки 2 полных месяца. Про дыхание можно сказать лишь то, что дышать следует только носом в естественном режиме, дыхание не должно сбиваться, и оно должно быть глубоким. Если вы достаточно молоды и активны, то это нормально.

С каждой тренировкой укрепляются суставы и мышцы и плавно повышается выносливость. Просто наслаждайтесь бегом. Вы уже бегаете. Майя, зависит от вашей физической формы.

Если вы молоды и у вас нет лишнего веса и проблем со здоровьем, и у вас достаточная выносливость, то программа может вам подойти. Теперь вы можете бегать всю оставшуюся жизнь, не прекращая тренировок.

Насчет лучшего времени для бега. Вообще говоря тут довольно склользкий момент.

В общем, поверил я в неё ). Бегаю по ней через день. Сегодня уже третья пробежка второй недели. Как раз сейчас начинаю бегать, но все-же мучает вопрос: какой план предпочесть? Энергия для бега в таком случае возникнет из расщепления жировой и мышечной ткани. Если бегун ставит целью похудение — это может быть хорошо, но новичку будет тяжелее.

Чего именно вы хотите от бега? Увеличить скорость, время, нагрузки как в большом спорте у марафонцев или же для своего здоровья? Если же для здоровья — то данного уровня и данных нагрузок вполне достаточно. Учитывая, что вы уже обладаете достаточным уровнем физической подготовки, т.к. прошли данную программу, можете попробовать фартлек, либо строить свою тренировку уже самостоятельно.

Если хотите, можете дальше прибавлять, но для здоровья в этом уже нет смысла, это уже начинается спорт, бег ради достижений и рекордов. Большое спасибо за развернутый ответ. Хочу от бега в первую очередь удовольствия, во вторых хорошего настроения, в третьих здоровья.

Программу еще не прошел, осталась последняя, 30 минутная пробежка. Все люди разные, поэтому это время зависит от ваших особенностей, физической формы, экологии, условий и т.д. Ну и обязательно должны быть дни отдыха, хотя бы пару дней в неделю. Ну и если всё же в один день решите заниматься, то и есть надо будет побольше, т.к. калорий от бега, да и любых кардиотренировок прилично сжигается.

Бег и восстановление

Спасибо за совет! А какие занятия еще можно комбинировать с бегом? (для общего развития) Я вот в свободные дни отжимаюсь. Спасибо еще раз за полезную программу.

Можете бегать ежедневно, но хотя бы раз в неделю лучше давать телу отдых и не заниматься никаким спортом.

Здравствуйте, собираюсь начать бегать по вашей программе, хотела задать вопрос: если цель — похудение, она мне подходить? А далее, вам надо просто плавно увеличивать время. И через какое-то время вы сможете пробежать марафонскую дистанцию.

На вопрос «можно ли вам бегать» может ответить только ваш лечащий врач. Независимо от того что он вам скажет, данную программу я вам не советую.

Раз в три дня — это уже маловато для данной программы, т.к. она предполагает примерно 4 тренировки в неделю. Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать.

Бег: 4 по-настоящему эффективные тренировки

Ты, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли.

Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз.

Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды.

В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела.

Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы.

Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировкаПороговая тренировка

Энерготраты (ккал)*	265	790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	155/85	495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	25	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	80	90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	300-700	220-350
Продолжительность (минуты)	30	45

Скоростно-силовая тренировкаПродолжи-
тельный спокойный бег

Энерготраты (ккал)*	670	715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	425/175	295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	70	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	85	76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	275-400	220-300
Продолжительность (минуты)	45	60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

Источник https://www.five-sport.ru/blogs/stati-i-obzory/moy-pervyy-marafon-kak-podgotovitsya-novichku

Источник http://fitnesru.com/%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D1%85-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89.html

Источник