Всё о беге на средние дистанции: правила, программа тренировок

Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.

Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.

В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.

Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.

Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.

Программа тренировок

Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.

Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.

Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.

Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

Бег на средние дистанции это сколько метров, техника, правила, скорость

Бег на средние дистанции подразумевает гонку по заранее выбранному маршруту. Эта дисциплина может подразумевать преодоление препятствий в 2000 м и более. Техника бега включает в себя несколько этапов. Улучшить ее поможет правильное питание и усиленные тренировки.

Современные правила бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это спортивная дисциплина, характеризующаяся совокупностью техник. Соревнования проводятся на беговых дорожках разной длины (дистанции) обычно в левостороннем направлении. Перед стартом спортсменов выстраивают за 3 м от линии старта. После подачи команды бегуны замирают и, услышав выстрел, начинают движение.

Спортсмен не должен касаться земли руками. Фальстартом считают ситуации, при которых участники фиксируют положение и не принимают стартовую позицию. В этом случае после выстрела бегуна могут снять с дистанции.

Бег на 1500 м начинается с общей линии. Спортсмена, мешающего сопернику, могут дисквалифицировать. Бег на 800 м также начинается с общей линии. До выхода из виража спортсмен передвигается по своей дорожке.

После выхода на дугообразную линию, с каждого края отмеченную флажками, бегун продолжает движение по общей дорожке. С соревнований бегун не снимается, если он самостоятельно покинул стадион по причине плохого самочувствия.

Особенности бега на средние дистанции

Во время забега необходимо рационально тратить собственные силы. Спортсмену, который хочет победить соперников, необходимо находиться в непосредственной близости от лидера забега. Нужно сохранять ресурсы для финального рывка. Важно выдерживать расстояние, чтобы в любой момент иметь возможность обойти соперников.

На середине соревнования большинство бегунов начинают чувствовать усталость. Дыхание необходимо тренировать постепенно. Следует избегать частых рывков: они изматывают организм и сбивают дыхание.

Разряды у мужчин и женщин

Бег на средние дистанции считают популярным видом спорта. Эта дисциплина требует от женщин и мужчин выносливости. Бег на средние дистанции включает в себя дистанции в 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м и 3000 м. По Олимпийской системе самыми престижными считаются забеги на 3000 м (с препятствиями), на 1.500 м и на 800 м. Разряды у мужчин и женщин разнятся.

600 м

Бег на 600 м можно считать промежуточной дистанцией между средними и короткими расстояниями.

Нормативы:

• кандидат в мастера спорта (КМС), время прохождения: у мужчин – 1 мин. 23 сек., у женщин – 1 мин. 37 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 28 сек., у женщин – 1 мин. 44 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 34 сек., у женщин – 1 мин. 51 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 40 сек., у женщин – 1 мин. 57 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 48 сек., у женщин – 2 мин. 9 сек.;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 54 сек., у женщины – 2 мин. 21 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 5 сек., женщины – 2 мин. 33 сек.

Рекорд России принадлежит бегуну Борзаковскому Юрию (2010 г, 1 мин. 16 сек.).

800 м

При беге на 800 м спортсмен должен поддерживать высокий темп. Технику многие считают спринтерской. Бегуны стартуют раздельно, каждый со своей дорожки.

Нормативы на 800 м:

• МСМК, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 47 сек., у женщин — 2 мин. ровно;
• МС, время прохождения: у мужчин – 1 мин. 49 сек., у женщин – 2 мин. 3 сек.;
• КМС, время прохождения: у мужчин — 1 мин. 55 сек., у женщин — 2 мин. 15 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 2 сек., у женщин – 2 мин. 25 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 9 сек., у женщин – 2 мин. 35 сек.,
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 20 сек., у женщин – 2 мин. 46 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 мин. 30 сек., у женщин – 3 мин. ровно;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 43 сек., у женщин – 3 мин. 15 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 56 сек., у женщин – 3 мин. 35 сек.

Во время забега можно несколько раз менять технику, подбирая наиболее подходящий темп.

1000 м

Бег на 1000 м считается обязательным нормативом среди воинских частей и большинства учебных заведений. В крупные соревнования, проходящие между странами, он не включен. На Олимпийских играх дистанция также не регламентирована.

Нормативы:

• КМС, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 27 сек., у женщин – 2 мин. 55 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 35 сек., у женщин – 3 мин. 5 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 2 мин. 48 сек., у женщин – 3 мин. 20 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 2 сек., у женщин – 3 мин. 36 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 17 сек., у женщин – 3 мин. 55 сек.;
• второй юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 34 сек., у женщин – 4 мин. 15 сек.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин – 3 мин. 55 сек., у женщин – 4 мин. 45 сек.

При забеге на 1000 м первые 2-3 мин. спортсмен тратит на разгон. Важно избежать блокировки его соперниками к левому краю. После набора скорости можно слегка замедлить темп и бежать, следя за дыханием и скоростью.

За 200-250 м до финиша темп необходимо увеличить. Примерно за 100-120 м до окончания дистанции спортсмен рассчитывает переход.

2000 м

Бег на 2000 м можно отнести к средним дистанциям. Несмотря на такое большое расстояние, в программу Олимпийских игр дисциплина не включена. Спортсмены обычно преодолевают препятствия (ямы с водой).

Нормативы бега для мужчин (без препятствий):

• МСМК, время прохождения – 5 мин. 36 сек.;
• МС, время прохождения — 5 мин. 36 сек.;
• КМС, время прохождения – 5 мин. 50 сек.;
• первый взрослый разряд – 6 мин. 8 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 37 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 5 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 35 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) мужчин:

• МСМК, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
• МС, время прохождения – 5 мин. 45 сек.;
• КМС, время прохождения – 6 мин. ровно;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 6 мин. 45 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения — 7 мин. 17 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 7 мин. 47 сек.

Нормативы бега без препятствий, женщины:

• МСМК, время прохождения – 6 мин. 15 сек.;
• МС, время прохождения – 6 мин. 25 сек.;
• КМС, время прохождения – 6 мин. 42 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 8 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 41 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения – 8 мин. 18 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения – 9 мин. 13 сек.

Нормативы (бег с препятствиями) женщин:

• МСМК, время прохождения – 6 мин. 20 сек.;
• МС, время прохождения – 6 мин. 35 сек.;
• КМС, время прохождения — 6 мин. 53 сек.;
• первый взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 20 сек.;
• второй взрослый разряд, время прохождения – 7 мин. 52 сек.;
• третий взрослый разряд, время прохождения — 8 мин. 31 сек.;
• первый юношеский разряд, время прохождения — 9 мин. 27 сек.

Несмотря на то, что дисциплина не включена в реестр Олимпийских игр, периодически проводятся соревнования по бегу на 2000 метров среди стран. Для признания мирового рекорда спортсмен должен сдать пробу на допинг. Ассоциация IAAF признает результат, если были соблюдены все правила забега.

1500 м и 3000 м

В таблице представлены нормативы по бегу на 1500 и 3000 м:

Дистанция	Разряд	Мужчины	Женщины
1500 м	МСМК	3 мин. 37 сек.	4 мин. 5 сек.
	МС	3 мин 37 сек.	4 мин. 5 сек.
	КМС	3 мин. 52 сек.	4 мин. 35 сек.
	1 взрослый	4 мин. 6 сек.	4 мин. 55 сек.
	2 взрослый	4 мин. 24 сек.	5 мин. 31 сек.
	3 взрослый	4 мин. 43 сек.	5 мин. 44 сек.
	1 юношеский	5 мин. 9 сек.	6 мин. 16 сек.
	2 юношеский	5 мин. 32 сек.	6 мин. 48 сек.
	3 юношеский	6 мин. 9 сек.	7 мин. 31 сек.
3000 м	МСМК	7 мин. 50 сек.	8 мин. 52 сек.
	МС	8 мин. 4 сек.	9 мин. 14 сек.
	КМС	8 мин.31 сек.	9 мин. 56 сек.
	1 взрослый	9 мин. ровно	10 мин. 44 сек.
	2 взрослый	9 мин. 45 сек.	11 мин. 38 сек.
	3 взрослый	10 мин. 19 сек.	12 мин. 44 сек.
	1 юношеский	11 мин. ровно.	13 мин. 49 сек.
	2 юношеский	12 мин. ровно.	14 мин.53 сек.
	3 юношеский	13 мин. 19 сек.	16 мин. 11 сек.

За определенный промежуток времени спортсмен должен пробежать 7-8 кругов по стадиону.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это нечто среднее между стайерскими и спринтерскими техниками.

Она включает в себя 4 этапа:

• старт;
• разгон;
• бег по дистанции;
• финиш.

Чтобы научиться менять технику бега во время соревнований, нужно долгое время тренироваться. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время бега. К нулевой (стартовой) линии толчковую ногу слишком близко располагать нельзя. Важно следить, чтобы плечи не вышли за стартовую черту. До полуприседа конечности сгибать тоже не рекомендуются.

Необходимо слегка согнуть ноги в коленном суставе. Во время разгона не нужно выбрасывать вверх конечности. Стопа должна располагаться параллельно земле.

Взгляд необходимо сконцентрировать на беговой дорожке, по сторонам лучше не оглядываться. Чтобы шея и плечи меньше уставали, подбородок прижимают к груди. Руки сгибают в локтях и держат их на уровне талии, стараясь не размахивать ими. Перед рывком грудью (на финишной прямой) руки отводят слегка назад.

Старт

Забеги на короткие дистанции обычно начинают с высокого старта. Участники соревнований принимают исходное положение. Толчковую ногу выбрасывают вперед, маховую оставляют позади. Расстояние между стопами должно составлять 25-35 см. Ноги слегка сгибаются в коленях. Спортсменам нужно вес тела полностью перенести на переднюю толчковую ногу.

Бегун опускает голову, смотря на беговую дорожку. Кисти для удобства можно собрать в кулак. Руки слегка согнуты в локтях и полностью расслаблены. После расстановки спортсменов на беговой дорожке судья или стартер отдает команду «Внимание!», спустя несколько секунд он произносит «На старт!». При команде «Марш» спортсмены делают мощный толчок с места.

Разгон

При забегах на средние дистанции спортсмен должен постараться разогнаться до максимума первые 20-40 сек. Спустя некоторое время скорость снизится, что позволит бегуну рационально расходовать энергию. Обычно скорость при старте намного выше дистанционной: спортсмены стараются вырваться вперед именно в самом начале забега.

Когда участник преодолеет первые 100 м дистанции, то он должен понемногу сбавить темп. Важно удержать позиции и постараться держаться подальше от соперников. Это не позволит последним получить возможность заблокировать лидера, оттеснив его к левому краю беговой дорожки.

Бег по дистанции

Соблюдение техники бега позволяет атлету достичь финиша быстрее соперников. Спортсмен должен совершать до 5 шагов в секунду (каждый длиной около 1,5-2 м). Туловище при беге слегка наклонено вперед (не более чем на 3-5 °).

Руки, согнутые в локтях, двигаются в разнобой с ногами. На скорость перемещения может повлиять интенсивность маха руками: чем сильнее спортсмен двигает верхними конечностями во время бега, тем быстрее он преодолеет дистанцию. Верхняя часть туловища должна быть максимально расслабленной.

Финиш

К финишированию спортсмен начинает готовиться заранее. За 350-300 м до финишной линии спортсмен атлет должен увеличить частоту шагов. Туловище при этом наклоняется вперед сильнее, человек двигается по инерции. Хорошие результаты показывают финишное ускорение или спрут. Техники требуют мощного рывка. Ленту бегун разрывает плечом или грудью.

Как улучшить технику бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это дисциплина, требующая упорных тренировок. Скорость определяется индивидуальными особенностями организма спортсмена. Увеличить ее в несколько раз практически невозможно. Чтобы улучшить технику бега на средние дистанции, специалисты рекомендуют регулярно и упорно тренироваться. Важно суметь раскрыть собственный потенциал.

В первую очередь необходимо научиться распределять нагрузку. Также особое внимание уделяют состоянию мышечного каркаса: если волокна находятся в постоянном напряжении, то человек не сможет быстро бежать. Преодолеть большую дистанцию можно только в расслабленном состоянии.

На конечный результат могут повлиять следующие факторы:

• климатические условия, удобство формы;
• психоэмоциональное состояние;
• физическое или психическое переутомление;
• самочувствие.

Если спортсмен плохо себя чувствует, то лучше отказаться от соревнований.

Улучшение техники бега на средние дистанции должна быть направлено на проработку основных аспектов. Спортсмен может достичь максимального результата, если он заранее обозначит самому себе четкую цель. Тренировки нужно проводить регулярно, не реже 3-х раз в неделю. Лучше всего заниматься под контролем опытного тренера: он поможет составить грамотную и четкую программу.

В нее должны быть включены силовые упражнения. Бегун тренирует нижние конечности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, отталкиваться от земли и моментально разгоняться за 10-15 сек. Прыжковым движениям нужно уделить особое внимание. На начальных этапах тренировок спортсмен преодолевает короткие дистанции (60 м, 100 м, 150 м, 200 м).

В первые занятия с тренером выполняют силовые и прыжковые упражнения, затем тщательно прорабатывают технику бега. Спортсмен должен научиться переступать с носка на пятку, чтобы минимизировать риск получения травмы и иметь возможность равномерно распределить нагрузку на стопу.

Упражнения для улучшения результатов

Бег на средние дистанции – это соревнование между несколькими людьми.

Следующие упражнения необходимо включать в программу тренировок:

• Сопротивление в паре. Вокруг талии одного из спортсменов оборачивают эластичную ленту. Второй бегун берет оба ее конца в руки. Соперники встают друг другу спиной и стараются двигаться в противоположном направлении. Таким образом, нужно преодолеть 7-10 м. За тренировку выполняют 10 повторений.
• Бег с подскоками. Упражнение позволяет натренировать мышцы и растянуть шаги в высоту и длину.
• Прыжки на одной ноге. Правую ногу поднимают, выполняют 10 прыжков на левой ноге. Затем толчковую ногу меняют. Выполняют 10 повторений.
• Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке расставляют предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны располагаться в шахматном порядке. Расстояние между ними – 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.

Также в программу включают:

• прыжки со скакалкой;
• прыжки с выпадом (в этом случае ноги меняют в воздухе);
• прыжки из положения полуприседа (ноги сгибают в коленях и стараются подпрыгнуть максимально высоко).

Во время тренировки нужно выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Длительность тренировки составляет 3-5 ч. Периодически организму нужно давать отдохнуть.

Основная задача тренера – научить спортсмена преодолевать большие расстояния. Тренировки должны проходить в привычном для атлета темпе. Нужно объяснить спортсмену, что в парных забегах он не должен стараться обогнать соперников.

Тренировки лучше всего проводить на открытом воздухе можно дважды в день (утром и вечером). Пропускать занятия не рекомендуются: спортсмен должен настроиться на результат независимо от своего настроения.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Во время бега важно правильно дышать. Обычно перед забегом спортсмены разогреваются. Во время бега на вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма. Интенсивность выдохов и вдохов сохраняется на протяжении всего соревнования. Дышать нужно глубоко: легкие должны полностью освобождаться от воздуха.

Чтобы минимизировать риск асфиксии во время бега, нужно каждые 3-4 мин. делать глубокий вдох. Атлет должен постараться сохранить равномерное дыхание (2 коротких вдохов, 1 глубокий выдох). В минуту совершается до 45 циклов.

Также важным условием поддержания организма в нужной форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 мин. до начала тренировки. Пища должна успеть перевариться в желудке. Рацион составляют исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Питание должно полностью соответствовать образу и режиму жизни спортсмена.

Периодически можно позволять себе запрещенные блюда (не чаще 1 раза в неделю). Спустя 60 мин. после начала тренировки организму потребуется подпитка, поэтому можно съесть бутерброд с ореховой пастой или протеиновый батончик.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, в составе которых присутствует витамин D, железо и жирные кислоты. Бегун должен частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют зерновым или ржаным.

Категорически запрещено пропускать завтраки. Даже если человек не испытывает чувства голода, ему нужно съесть легкий овощной, фруктовый салат. Разрешено выпить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурцы, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.

Бег на средние дистанции требует выносливости. Атлеты, увлекающиеся этим видом спорта, должны регулярно тренироваться. Соблюдение основных правил питания позволяет не только держать вес в норме, но и нарастить мышечную массу.

Силовые упражнения для бегунов на средние дистанции

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж — 3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День	Программа тренировки
1

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые упражнения, которые выполняют бегуны для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

• во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
• вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
• пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

• Подтягивание колена к груди в положении стоя
• Боковые выпады
• Фронтальные выпады

• Классическая планка.
• Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги

• Становая тяга
• Приседания с весом
• Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

• Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
• Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
• Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Зачем бегунам силовая тренировка и как ее начать?

ЭксклюзивМетодичка12 ноября 2016

Нужна ли силовая тренировка бегунам, особенно на длинные дистанции? Ответ на этот вопрос можно легко найти и в большинстве случаев он положительный. Но какой она должна быть, об этом ведутся дискуссии. Предлагаем познакомиться с подходом американского тренера, который свой подход испытал на себе.

Сертифицированный тренер США по бегу по пересеченной местности, победитель многочисленных марафонских и полумарафонских забегов. Лучшее время на марафонской дистанции — 2 часа 39 минут.

Есть два типа бегунов: любители, которые просто бегают, и всесторонне развитые спортсмены. Последние практикуют круговые и силовые тренировки.

Такие спортсмены обычно сильнее, здоровее, показывают лучшие результаты на забегах и способны повышать свой уровень мастерства.

Бегуны-любители, как правило, чаще травмируются и не понимают, почему они не прогрессируют, хотя занимаются бегом уже давно. А к какому типу бегунов относите себя вы?

Особенности силовой тренировки бегунов

Среди всех факторов, которые влияют на показатели бега, фактор силы — самый существенный. Он влияет на здоровье, общую физическую подготовку, результаты. К сожалению, многие любители избегают силовых тренировок, потому что уверены — им нужно просто бегать больше, а силовые тренировки «раскачают» мышцы и снизят скорость.

На самом деле, специфическая силовая тренировка бегуна — одно из лучших занятий, на которое вы можете потратить свое драгоценное время тренировок. К счастью, вам нет нужды тренироваться, как бодибилдер или стронгмен, чтобы получить результаты. Достаточно учесть несколько ключевых моментов, и вы сможете стать сильнее, оставаться здоровым и бегать быстрее.

Преимущества силовой тренировки для бегунов

Силовая работа — отличное дополнение к тренировочному плану бегуна, которое, на мой взгляд, идеально ложится в круговую тренировку. Одно из главных преимуществ — это превосходный инструмент профилактики травм. Учитывая то, что среди бегунов один из самых высоких показателей травмирования, круговая тренировка для них очень полезна.

Чем вы сильнее, тем более упругим станет ваше тело, а это одно из главных требований для бегуна. Вы будете меньше ощущать усталость от цикличных нагрузок.

Плюс ко всему, если у вас ранее случались какие-то травмы, вы не усугубите их, имея сильное тело.

А все потому, что силовая тренировка помогает компенсировать возможные проблемы организма, будь они в мышцах, суставах или соединительной ткани. Часто она помогает вылечить многие запущенные травмы.

Например, пателлофеморальный болевой синдром (или «колено бегуна») может быть вызван дисфункцией бедра — узкие или слабые бедра вызывают компенсаторную нагрузку в других местах, которая приводит к травме колена. Укрепление бедер и ягодиц — лучшая профилактическая мера для бегуна.

Есть и другие преимущества небольшой целенаправленной силовой тренировки. Она укрепляет мышцы корпуса, которые особенно важны бегунам на длинные дистанции. Те, кто имеет сильный кор, не просто выглядят великолепно. У них хорошая осанка во время бега и по жизни в принципе. А это значит, что они более продуктивны.

В конце концов, силовая тренировка поможет вам бегать быстрее. Увеличивая свой коэффициент полезного действия, сильнее отталкиваясь от земли, вы достигните финиша быстрее, чем делали это раньше.

Хотите ли вы просто бегать без болевых ощущений или хотите сократить время пробега любимой дистанции, силовые тренировки вам помогут. Плюс, вы получите массу дополнительных бонусов.

Например, увеличение уровня энергии, плотности костной ткани, улучшение метаболизма и снижение процента жира.

С чего начать силовую тренировку

Существует много эффективных способов начать силовую тренировку. Прежде всего, и что самое важное, вы должны в процессе работы определить, какие упражнения дают вам наилучший результат.

Ваше тело адаптируется к любой нагрузке, и неважно, какого рода она будет: свободные веса в зале, работа с собственным весом дома, или тренировки с гирями.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам не нужна составленная строго по периодам идеальная программа, по которой тренируются спортсмены высшего класса.

Как правило, самым лучшим оказывается самый простой подход, особенно на начальных этапах. Начните с 10 минут базовых силовых упражнений после пробежки, и вы сразу начнете пожинать их плоды.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если вы ходите в зал или у вас дома есть соответствующее оборудование, упражнения с поднятием веса — отличный выбор. Сфокусируйтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. Например, приседания, мертвая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть турник, делайте подтягивания прямым или обратным хватом, подъем коленей или ног из виса.

Подойдут любые упражнения с собственным весом, которые тоже хороши для бегунов. Вы можете делать переднюю планку, боковую планку, поднятие разноименной руки и ноги до параллели пола из положения стоя на коленях (bird dogs), поднятие таза из положения лежа на спине (glute bridges), поочередное подтягивание ног к груди из упора лежа (mountain climbers), отжимания, приседания и выпады.

Чтобы начать, достаточно остановиться на 4–6 упражнениях из предложенных выше и выполнять их в 1–3 сетах каждое в зависимости от своей физической подготовки. Не переживайте о формате сетов и повторений. Сейчас имеет значение лишь то, что вы тяжело работаете, делаете разнообразные упражнения на основные группы мышц и прогрессируете каждую неделю, увеличивая вес и длительность тренировки.

Когда вы немного освоитесь с упражнениями, можете придать им вид настоящего тренировочного процесса. Ниже предоставлено несколько вариантов.

Пример силовой тренировки для бегуна в зале

• приседания со штангой на плечах: 1-2 сет;
• мертвая тяга со штангой: 1-2 сет;
• жим гантелей над головой: 1-2 сета;
• подтягивания прямым, обратным хватом, или тяга гантели в наклоне: 1-2 сета;
• обычная (фронтальная) планка: 1 раз на максимальное удержание;
• боковая планка: 1 раз на каждую сторону на максимальное удержание.

Примечание: Выбирайте вес, который вы можете поднять примерно 4–6 раз. Заканчивайте выполнять каждый сет или упражнение за 1–2 повторения до того, как мышцы полностью откажут или техника начнет ломаться. Между сетами отдыхайте по 2–3 минуты.

Пример силовой тренировки для бегуна дома

Повторяйте этот цикл 2–3 раза без отдыха между упражнениями и с отдыхом между циклами в 1–2 минуты.

• приседания с собственным весом;
• отжимания;
• проходка с выпадами;
• боковая планка (на обе стороны);
• поднятие таза из положения лежа на спине.

Примечание: Выполняйте упражнения, пока не достигните 80% от максимума, который можете выполнить.

Один–два раза в неделю по 10–20 минут — этого более чем достаточно для начинающих. Когда почувствуете прогресс, увеличьте длительность, частоту занятий.

Помните, нельзя перегружать себя в течение нескольких первых недель тренировок. Втягиваться в силовые тренировки надо постепенно, если вы до этого не занимались ими регулярно. Следите за тем, как на них отвечает ваше тело.

Резюме

Если вы готовы перейти из разряда часто травмирующегося медленного бегуна в быстрого атлета, силовые тренировки — лучший путь к намеченной цели. Если вы бегун, склонный травмам, если вы переходите к многокилометровым забегам, нет никаких оснований отказываться от силовой работы. Вы сможете бегать больше, травмироваться меньше и преодолевать дистанцию быстрее. Кто же этого не хочет?

Перевод: Людмила Мезенцева
Оригинал статьи: breakingmuscle.com

Силовые тренировки для бегунов

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-08-05 08:05:00polarrussia
polarrussia
2016-08-05 08:05:00Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ.

Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.То же самое относится к нашему телу.

Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов

Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.

Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны.

Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм.

Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.

Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.

Преимуществом включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом.

Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу.

Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.

Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.
• Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

• Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.
• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
• Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.
• Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.
• Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.
• Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

• В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.
• Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.
• Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

• Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Общие средства и методы подготовки бегунов на длинные дистанции

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического. Биоэнергетическая составляющая тренировки

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24.

Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку. Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог.

Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

— Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

— Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

— Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

Развитие силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции

Статья посвящена исследованию особенностей развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции на основе применения силовых упражнений, усложняющих стандартные условия и требующих проявления большей величины усилий.

Ключевые слова: юные бегуны на средние дистанции, силовая выносливость, тренировочный процесс.

Неуклонный рост тренировочных и соревновательных нагрузок в юношеском возрасте предъявляет высокие требования к организму бегунов на средние дистанции, поэтому физическая подготовка юных бегунов направлена на развитие определенных групп мышц, имеющих первостепенное значение в беге, укрепление связок и суставов: приобретение качеств выносливости и силы. Иначе, без определенного уровня физической подготовленности невозможно эффективно совершенствовать технику движений [2; 3; 4].

В беге на средние дистанции спортивный результат во многом зависит от правильной двигательной структуры, которая обеспечивает достижение и сохранение высокой скорости бега, а так же длительное поддержание оптимальной силы отталкивания на протяжении всей дистанции.

Интенсивность нагрузки определяется силой и быстротой сокращения мышц, участвующих в беге. Так как в работе бегуна предполагается не одноразовое мощное усилие, а многократное его повторение, то встает вопрос о тренировке выносливости силового характера, или силовой выносливости [1].

Методика и организация исследования. Для определения эффективности средств развития силовой выносливости и с целью повышения качества учебно- тренировочного процесса у юных бегунов, начинающих заниматься бегом на средние дистанции, был организован и проведен педагогический эксперимент.

В эксперименте приняли участие 20 юных бегунов 13-14 лет, которые были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. Отбор проходил по методу идентичных пар, в соответствии с показателями контрольных упражнений.

Контрольная группа тренировалась по программе ДЮСШ, а экспериментальная группа тренировалась по методике, разработанной нами.

В педагогическом эксперименте проверялась возможность эффективного развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции на основе использования методики развития этого качества с преобладанием силовых нагрузок.

Экспериментальная методика строилась таким образом, чтобы испытуемые экспериментальной группы на первом этапе подготовительного периода часть объема бега, беговых и прыжковых упражнений заменили бегом в затрудненных и облегченных условиях:
— бег в гору на отрезках 150-200 м с акцентом на активное отталкивание (2-3 серии по 3-4 повторения, отдых между повторениями 8-10 мин., между сериями — до 20 мин.).

На втором этапе два раза в неделю применяли отягощения разного веса: — выпрыгивания; — приседания; — полуприседания с весом, выполняемые повторно сериями: вначале с весом, который испытуемый может поднять не более 10 раз (3-4 серии таких упражнений, отдых 4-5 мин., между сериями легкий бег трусцой).

С повышением уровня силовой подготовленности следует постепенно переходить к весу, который можно поднять только 5 раз.

Два раза в неделю — комплекс силовых упражнений динамического характера: — «короткие» прыжковые упражнения высокой интенсивности; — 10-ти кратные прыжки на одной ноге; прыжки на одной ноге; — тройной прыжок с места на результат; — прыжки с ноги на ногу на дистанции 50 м: выполнять быстро с активным проталкиванием вперед и активным маховым движением свободной ногой (3-4 серии по 35 повторений, отдых между повторениями 3-4 мин., между сериями — до 10-15 мин.); — «длинные» прыжковые упражнения с ноги на ногу умеренной интенсивности: прыжки на дистанции 80-100 м с активным отталкиванием вперед (2-3 серии по 2-4 раза, отдых между сериями — 10-15 мин.);

— прыжковые упражнения на месте. В серию включаются 3 вида различных прыжков: на левой ноге, на правой ноге, на двух ногах с выпрыгиванием вверх.

Все прыжки выполняются по 10 раз, между прыжками — бег трусцой 1,5-2 мин. Общая продолжительность серии 10 мин., последующий отдых — 10 мин.

Дозировка упражнений была разработана на основе рекомендаций методической литературы, результатов наших предварительных исследований и учета функциональных возможностей спортсменов данного возраста.

Большое внимание уделялось технике выполнения каждого упражнения.

Результаты исследования. Результаты проведенного исследования представлены в таблицах 1, 2. Полученные данные позволяют судить об эффективности применения силовых упражнений, усложняющих стандартные условия и требующих проявления большей величины усилий, в тренировочном процессе юных бегунов на средние дистанции.

В процессе педагогического эксперимента достоверные изменения произошли в десятерном прыжке с места. Результаты в десятерном прыжке с места выросли в экспериментальной группе на 8,4% (с 2688,80 см до 2914,00 см), в контрольной группе этот показатель изменился с 2695,40 см до 2814,40 см. Прирост составил 4,4%.

Таблица 1
Исходные результаты педагогического эксперимента

Под влиянием силовых упражнений на ранней стадии адаптации происходит существенное улучшение синхронизации двигательных единиц и изменение последовательности их включения. Это может указывать на продолжительность силовой тренировки, направленной преимущественно на совершенствование внутримышечной координации [1].

По ряду показателей между контрольной и экспериментальной группами не произошло достоверных различий. Так, на показатели общей выносливости (6-ти минутный бег) направленное воздействие силовых упражнений не повлияло: 1872,00±47,21 м в экспериментальной группе и 1861,00±42,92 м в контрольной.

Результаты контрольных упражнений в беге на 100 м и на 30 м с ходу, характеризующие скоростные возможности, выросли незначительно на 0,1 с, 0,72% (с 14,0±0,13 с до 13,90±0,17 с) в экспериментальной группе и на 0,22 с, 0,86% (с 14,0±0,17 с до 13,88±12 с) в контрольной.

Результат в беге на 100 м в контрольной группе после педагогического эксперимента оказался выше на 0,03 с (0,14%). Прирост результатов в беге на 30 м с ходу оказался одинаковым в контрольной и экспериментальной группах и составил 2%.

Таблица 2
Конечные результаты педагогического эксперимента

Как видно из табличных данных, результаты в беге на 800 м, после тренировочных занятий в период эксперимента улучшились у спортсменов обеих групп.

Но у спортсменов экспериментальной группы результат в беге на 800 м превосходит таковой у спортсменов контрольной группы в среднем на 4,26 с. В контрольной группе
прирост результата составил 3,3% — 4,54 с.

В экспериментальной группе результат улучшился на 6,14% — 8,44 с.

В соревновательных условиях проявление силовых характеристик влияет на длительность сохранения длины и частоты бегового шага, что положительным образом влияет на итоговый результат.

Использование в тренировке средств прыжкового и силового бега рассматривалось как проявление длительной динамической работы со значительной нагрузкой на двигательные и вегетативные функции с непременным условием сохранения структуры основного спортивного движения.

Статистическая обработка данных, полученных в результате проведенных исследований до (табл.1) и после (табл. 2) эксперимента, показала преимущественный рост силовой выносливости спортсменов экспериментальной группы.

1. Любарская Э.В., Дашинорбоев В.Д. Повышение специальной выносливости бегунов на 800 м средствами и методами скоростно-силовой направленности // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2007. — № 5. — С. 57-66. 2. Никитушкин В.Г., Рожков С.В.

Тренировочные и соревновательные нагрузки юных бегунов на средние дистанции // Вестник спортивной науки. — 2007. — № 4. — С. 19-21. 3. Спирина И.К. Особенности применения силовых упражнений для развития силовой выносливости у юных бегунов на средние дистанции // Ученые записки университета им. П.Ф.

Лесгафта. — 2016. — № 2 (132). — С. 165-168.

4. Травин Ю.Г., Ивочкин В.В., Королев Г.Н. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба: примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ, специализированных ДЮШ Олимпийского резерва. — М.: Советский спорт, 2009. — 108 с.

«Физическое воспитание и спортивная тренировка» № 2 (16) — 2016

SPORTAIN.RU

Методы тренировки в беге на средние дистанции

Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости.

В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю.

Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега.

Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.

Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости.

Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений.

В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу либо в дни, свободные от бега.

Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом:

Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно — сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.)

Вторая фаза
(основная) — аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает, более плавный, переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза

Школа бега СкиРан: силовая для бегуна на примере Галена Раппа. Видео. | бег, лыжи, триатлон

Бегуну обязательно нужна силовая тренировка. Но бегун не должен быть перегружен мышцами — излишние мышцы сжирают много драгоценной энергии, столь необходимой в беге.

У бегуна должен быть гармонично выстроенный мышечный корсет, который позволит ему выдержить объемные и интенсивные нагрузки, не сломать технику бега и не закрепоститься в условиях предельного утомления. И суметь еще ускориться на финише.

Силовая для бегуна это дело тонкое и индивидуальное. В идеале каждому надо подбирать свой сет силовой работы с учетом сильных и слабых качеств. Что и делают грамотные тренеры.

Вот пример сета силовой работы одного из лучших бегунов мира на сегодняшний момент, серебряного призера Лондона-2012 на дистанции 10 000 м Галена Раппа под руководством и с участием лучшего бегового тренера мира Альберто Салазара.

Этот сет подобран именно под Раппа. Еще более звездный ученик Салазара, двукратный олимпийский чемпион Лондона-2012 Мо Фара делает другой сет.

Посмотреть и понять направление движение современной тренерской мысли в мире бега очень полезно.

Тренируйтесь осознано и продвигайтесь в прекрасном мире бега!

Бег на 1 км

Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.

1. Нормативы для бега на 1000 метров
2. Мужские
3. Женские
4. Юношеские
5. Учащиеся школ (старшие классы)
6. Мировые рекорды
7. Мужчины
8. Женщины
9. Техника бега
10. Старт и стартовый разгон
11. Бег на дистанции
12. Финиширование
13. Программа тренировок
14. Рекомендации

Нормативы для бега на 1000 метров

Мужские

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	2:22.24	2:28.24	2:37.24	2:49.24	3:03.24	3:18.24	3:35.24	3:54.24

Женские

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	2:45.24	2:56.24	3:07.24	3:21.24	3:37.24	3:54.24	4:14.24	4:45.24

Юношеские

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
3.30	3.40	3.55	4.40	5.00	5.40

Учащиеся школ (старшие классы)

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
3.30	3.50	4.20	4.40	5.00	5.40

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Мужчины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:11.96	Ной Нгени	Кения	Риети	05 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	Брюссель	23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

1. Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
2. Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
3. Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
4. Забег должен состоять из однополых спортсменов.
5. Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Рекомендации

Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.

За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.

Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.

Источник http://runnerclub.ru/beginners/vsyo-o-bege-na-srednie-distantsii-pravila-programma-trenirovok.html

Источник https://ladysdream.ru/beg-na-srednie-distantsii.html

Источник https://sportdush.ru/beg/silovye-uprazhneniya-dlya-begunov-na-srednie-distancii/