Тренировки с Затопеком: Пять уроков от одного из величайших бегунов 20 века

Две опубликованные в 2016 году биографии о выдающемся легкоатлете Эмиле Затопеке, Today we Die a Little от Ричарда Асквита и Endurance от Рика Броадбента, предполагают, что чехословацкий бегун не всегда был инакомыслящим. Во время службы в армии Затопеку не оставалось иного выбора, кроме как следовать коммунистической идеологии. И если его обязательства как солдата предполагали дисциплину и подчинение, то спортивная карьера предоставляла ему всю свободу, чтобы действовать именно так, как он того желает. На стадионе офицер Затопек уступал место Затопеку индивидуалисту: бесстрашному экспериментатору и отчаянному новатору.

Для достижения максимальных результатов Затопек тренировался значительно сильнее и изощреннее, чем многие спортсмены его времени. Было бы неправильным утверждать, что современные бегуны-любители смогут добиться чего-то большего, чем травмы, точь-в-точь копируя его тренировки.

Однако, если специфику его тренировок лучше проигнорировать, то лежащие в их основе принципы могут быть полезны каждому бегуну, стремящемуся стать лучше.

Не бойтесь экспериментировать

Приверженность Затопека методу «проб и ошибок» не исключает риски. Стремясь увеличить объём легких, он начал пробегать определенные расстояния, задержав дыхание, и продолжал это до тех пор, пока не терял сознание.

Одним из первых Затопек пришел к выводу, что питание способно оказать влияние на производительность, хотя его идея принимать перед забегами смесь из лимонного сока (витамин С) и мела (кальций) вызывает некоторые сомнения. В то же время эксперименты, которые он проводил на стадионе — тренировки, максимально имитирующие все трудности настоящей гонки — привели его к спортивному олимпу. Не существует уникальной формулы успеха, однако история Затопека показывает нам, что для того, чтобы чего-то добиться, мы не должны бояться нового и развивать свой собственный подход к делу.

Практикуйтесь бежать быстрее

Когда его спрашивали о том, почему он так много времени уделяет работе над скоростью, Затопек всегда отвечал: «А зачем мне тренироваться бегать медленно? Я уже знаю, как это делать. Я должен научиться бегать быстро». Согласно его теории, если бегать быстро на тренировках, то и гонка дастся гораздо легче.

По сравнению с бельгийским легкоатлетом Гастоном Рейффом, олимпийским чемпионом в беге на 5000м, недельные объемы Затопека включали в два раза больше интервальных тренировок, и все они проводились в более быстром темпе. Мало кто из бегунов-любителей обладает такими же способностями к восстановлению, как Затопек — Асквит отмечал, что бывали недели, когда спортсмен выполнял не менее 60х400м в день. Тем не менее, главная идея такого подхода – развивать скоростные качества — будет полезна каждому.

Концентрируйтесь на усилиях, а не на темпе

Долгие часы подготовки, неблагоприятный климат, план тренировок, исключающий дни отдыха — было множество причин, почему Затопек не был лучшим на каждой тренировке. И если тому, что он не достигал максимального результата, можно найти множество оправданий, то никто не мог упрекнуть его, что он прикладывал недостаточно усилий.

В наш век GPS, пульсометров и фитнес-приложений, мы склонны больше доверять технологиям, чем самим себе. Затопек напоминает нам, что наше тело само решит, какой темп ему нужен в тот или иной день. Не важно, будь то ясный весенний вечер или дождливое осеннее утро, наше тело всегда даст нам понять, как тяжело нам следует тренироваться.

Проникнитесь гонкой

Летом Затопек участвовал в гонках каждую неделю. Его результаты были высокими, но не идеальными. Будучи инструментом партийной пропаганды, чешский спортсмен не всегда контролировал свой график, но он никогда не боялся выйти на стартовую линию, так как соревнования были неотъемлемой частью его жизни. Небольшие забеги помогали ему оттачивать мастерство, а также давали возможность опробовать тактику и определить возможные слабые места.

На сегодняшний день бегуны-любители имеют большой выбор различных соревнований — от больших марафонов до местных забегов в парке. Мы должны, как и Затопек, использовать тот факт, что самая лучшая подготовка к гонке А — это репетиция в менее важном забеге В, которая позволит исключить все возможные ошибки перед главным стартом.

Превращайте плохие условия в хорошую тренировку

Затопек не просто справлялся с трудностями; он искал их. «Лучше тренироваться в невыгодных условиях, — говорил спортсмен. – Потому как преодолев их, в настоящей гонке будет гораздо меньше факторов, которые смогут сбить с цели». Такое отношение к трудностям превратилось в эксцентричную разновидность силовых тренировок. Один раз Затопек пробежал немалую дистанцию с женой на плечах. По некоторым сведениям, он даже выходил на пробежки в противогазе.

Это пример побуждает нас всегда действовать, вместо того чтобы искать оправдания и бояться выйти навстречу дождю или ветру. Когда вы в следующий раз останетесь дома из-за погоды или по другой причине, вспомните Затопека, бегущего по глубокому песку в тяжелых сапогах, а также то, каких высот он смог достигнуть.

«От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги Джека Дэниелса

Джек Дэниелс был назван лучшим тренером в мире по версии журнала Runner’s World. Более полувека он работает тренером по бегу и наставником лучших мировых бегунов на длинные дистанции.

Параллельно с тренировками Дэниелс продолжает заниматься исследованиями в области бега и функционирования человеческого организма. На основе полученных результатов он совершенствует тренировочный процесс и продолжает обновлять рекомендации, которыми делится со всем миром в книге «От 800 метров до марафона».

Книга Джека Дэниелса – настоящий клад для тренеров и бегунов на выносливость. Здесь множество полезных советов и рекомендаций. Программы подготовки к забегам на дистанции от 800 метров до 42,2 км учитывают разный уровень бегунов: от начинающих до элитных спортсменов.

При этом Дэниелс не руководствуется идеей «больше значит лучше». Специалист считает, что показатель качественного тренировочного процесса – это извлечение максимальной пользы из минимального уровня нагрузок.

В этой статье мы поделимся ключевыми идеями фундаментального труда американского тренера.

Четыре слагаемых успеха бегуна

Дэниелс выделяет четыре компонента, которые определяют достижения человека в беге. Расскажем о каждом из них подробнее.

1.Врождённые способности

Это данность, на которую мы не можем повлиять. Сюда относятся антропометрические данные, физиологические и психологические параметры. Бегуны одного роста, веса, возраста и спортивного опыта могут тренироваться по одной программе, одинаково питаться и высыпаться, но в контрольной тренировке один опережает другого, причём с завидным преимуществом.

Это может зависеть от уровня максимального потребления кислорода (VO₂max), уровня гемоглобина, расстояния от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и прочих факторов. Как говорит Дэниелс, «не всем людям даны от рождения равные шансы на успех в беге». Но пробовать нужно. Не всё определяют способности.

2. Внутренняя мотивация

Люди с отличными врождёнными способностями и высокой мотивацией – чемпионы. Такие примеры можно найти не только в беге, но и в других видах спорта. Люди без особых врождённых способностей, но с высокой мотивацией по характеристикам уступают чемпионам, зато способны превзойти талантливых, но немотивированных или слабо мотивированных спортсменов.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Желание, трудолюбие и воля к победе могут быть сильнее таланта.

3. Возможности

Здесь собраны разные факторы: климат, погода, условия для выполнения тренировок разного типа, шанс тренироваться в группе лучших бегунов, а также финансовая ситуация.

Безусловно, возможности могут отличаться, но это не определяющий фактор успеха. Спортсмены, выезжающие на сборы в Кению или Эфиопию, могут уступать спортсменам, не покидавшим родных стен.

4. Руководство

То есть тренер или тренерский план. Это могут быть также статьи, книги и другие материалы, которые вы используете в своей подготовке.

У каждого свои потребности и возможности. Не все предпочитают работу с тренером, кто-то просто бегает в своё удовольствие. Но если говорить о развитии бегуна, росте его спортивных результатов и удовлетворении личных амбиций, работа с тренером способна дать максимальный эффект.

Идеальная ситуация – занятия с тренером, который вовлечён в процесс и учитывает весь свой опыт, чтобы помочь подопечным достичь лучших результатов без травм.

Принципы тренировок

На одну и ту же нагрузку организм разных спортсменов может отреагировать по-разному. Более того, даже наше собственное тело, получая в разное время одинаковую нагрузку, способно показать разные реакции. Поэтому Дэниелс считает важным знать принципы тренировок, чтобы избежать чрезмерного воздействия на организм и перетренированности.

Принцип 1: реакция на нагрузку

Вне зависимости от того, к какому забегу вы готовитесь, важно понимать, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок. Организм – это умная, адаптирующаяся система, и вам нужно знать, как она работает. После каждой тренировки оценивайте своё самочувствие и фиксируйте, как вы восприняли нагрузку.

Принцип 2: специфичность

Второй принцип означает, что на нагрузку реагируют именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если цель тренировки укрепить сердечную мышцу или закачать ноги, значит, эти органы становятся сильнее и будут более подготовленными к будущим нагрузкам.

Поэтому важно понимать и уметь отвечать на вопрос, в чём смысл конкретного упражнения или тренировки в целом.

Принцип 3: перегрузка

Плавное увеличение нагрузок позволяет организму адаптироваться к ним. Однако стоит перейти эту тонкую грань, как тренировка может дать обратный эффект – перегрузку и перенапряжение. Перегруз возникает и в том случае, если вы не выспались, плохо себя чувствуете или в жизнь вмешались иные обстоятельства.

Здесь важно запомнить пару правил:

• укрепление организма, его адаптация к нагрузке происходит не в момент тренировки, а периоды отдыха и восстановления.
• если вы сомневаетесь, сколько отрезков или кругов по стадиону сегодня сделать и нужно ли вообще выходить на тренировку, сделайте выбор в пользу уменьшения нагрузки или даже полного дня отдыха.

Принцип 4: реакция на тренировку

У вас есть исходная точка, из которой вы начинаете тренироваться. Это «база» – ваша данность, актуальная спортивная форма. Вы тренируетесь, увеличиваете нагрузку, форма растёт. Сначала этот рост заметен, затем он замедляется. Что делать?

Начинаем вносить коррективы в тренировочный план. Помимо отдыха, должно быть изменение нагрузки. Например, вы выполняли 3 раза по 1 км в темпе 4:15 с 3-минутным отдыхом между повторами, два раза в неделю. Значит, вам нужно изменить что-то одно: объём нагрузки, интенсивность, время на восстановление или частоту выполнения.

Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей

Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не привести к улучшению спортивной формы. Это объясняется не только тем, что у каждого разные способности к бегу, но и «сезонными ограничениями», то есть условиями, образом жизни в конкретный период.

Дэниелс советует на ежедневной основе отслеживать следующие параметры, влияющие на качество жизни и тренировок: ночной сон, боли и недомогания, тренировки и восстановления, гибкость и подвижность, энергия и питание, эмоциональный и психический стресс.

Джек Дэниелс. Фото: runsmartproject.com

Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок

Чем лучше спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете. Например, «база» была на уровне 6:10 мин/км – и вот вы уже без сверхусилий преодолеваете тот же километр за 5:40.

Но чтобы пробегать километр за 5:00, вам понадобится гораздо больше работы. И даже если вы достигнете этой планки, то следующая планка, 4:50, находящаяся всего в 10 секундах от 5:00, будет даваться ещё тяжелее. В этом весь шестой принцип.

Неудивительно, что опытным марафонцам, подобравшимся к пику своих возможностей, так тяжело сдвигать минуты и секунды на пути к личному рекорду.

Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности

Этот принцип связан с предыдущим. Чем больше вы, находясь в отличной форме, стремитесь к её улучшению и обновлению промежуточных результатов, тем сильнее будет замедляться прогресс. И если вовремя не внести необходимые коррективы в тренировочный план, можно незаметно войти в состояние, где вы сначала стоите на одном месте, затем теряете интерес и мотивацию к тренировкам, а после и вовсе начинается спад в результатах.

Между состояниями «улучшение спортивной формы» и «потенциальный регресс» проходит узкая граница оптимального состояния. И только квалифицированный тренер или ваш колоссальный опыт могут определить эту границу.

Принцип 8: поддержание уровня

Этот принцип помогает нам на забеге показать лучший результат. Поддержание спортивной формы происходит за несколько недель до старта важных соревнований. В этот момент мы снижаем нагрузку, убираем сложные тренировки и начинаем получать абсолютное удовольствие от бега.

Снижение нагрузок помогает организму переварить тяжёлую работу, впитать в себя её эффект и стать ещё сильнее. Мы поддерживаем достигнутую форму, которую вскоре сможем реализовать на забеге.

Типы тренировок

1.Лёгкий бег

• продолжительность: от 30 до 150 минут (в зависимости от задач)
• суммарно занимает 25-30% от еженедельного километража
• интенсивность: 59-74% от уровня МПК
• цель: укрепление сердечной мышцы

Лёгкий бег имеет массу преимуществ. Он вырабатывает устойчивость к травмам благодаря мягким, многократно повторяющимся нагрузкам. Именно эта тренировка укрепляет сердце: максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60% от максимальной ЧСС.

И, наконец, благодаря лёгкому бегу происходит повышение васкуляризации мышц: появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы, улучшаются параметры мышц, задействованных в беге.

2. Бег в марафонском темпе

• продолжительность: 40-110 минут
• суммарно занимает 15-20% от еженедельного километража
• интенсивность: 75-84% от уровня МПК
• цель: отработка темпа

Как понятно из названия, этот тип тренировки вам необходим, если вы готовитесь к марафону. В отличие от лёгкого бега, задача «марафонской тренировки» – адаптация к темпу, с которым вы собираетесь бежать 42,2 км.

Поэтому в первую очередь из этой тренировки стоит извлечь психологический аспект – понять, в какой вы сейчас форме и в течение какого времени готовы поддерживать марафонский темп.

3. Пороговый темп

• продолжительность: до 20 минут или отрезки по 5-10 минут
• суммарно занимает 10% от еженедельного километража
• интенсивность: 80-88% от уровня МПК
• цель: выносливость

Две важные характеристики порового бега, отличающего его от лёгкого бега и бега в марафонском темпе: он вызывает желание «поскорее добежать», и, несмотря на первый пункт, вы можете бежать в таком темпе 20-30 минут, а с ростом тренированности даже больше времени.

Основная задача такой тренировки: научить организм лучше выводить молочную кислоту и поддерживать её на контролируемо низком уровне. Вы учитесь терпеть, тело выдерживает более требовательный темп в течение продолжительного времени, и ваша выносливость растёт.

Примерами тренировки в пороговом беге могут быть непрерывный темповый бег в течение 20 минут либо «крейсерские интервалы». Во втором случае имеются в виду отрезки длиной 5-10 минут с небольшим перерывом между ними и общей продолжительностью 20-30 минут.

4. Интервальные тренировки

• продолжительность: до 5 минут максимум
• суммарно занимает 8% от еженедельного километража
• интенсивность: 95-100% от уровня МПК
• цель: аэробная выносливость

Цель этих тренировок – повышение аэробной мощности (МПК). А значит, они выполняются на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему. Часто эта тренировка представляет собой напряжённый бег без конкретной дистанции на заданное время.

Примеры интервальной тренировки: 5-6 раз по 2 минуты интенсивной работы через 1 минуту отдыха трусцой или 4 раза по 4 минуты через 3 минуты бега трусцой. Для более подготовленных спортсменов в качестве точки отсчёта может использоваться расстояние: 5-6 раз по 1000 метров или 6-8 раз по 1000 метров, в зависимости от уровня спортсмена.

5. Повторы

• продолжительность: 2 минуты максимум
• суммарно занимает 5% от еженедельного километража
• интенсивность: 105-120% от уровня МПК
• цель: анаэробная выносливость, эффективность потребления кислорода и скорость

Это многофункциональная тренировка. Вы учитесь эффективнее потреблять кислород и бежать в условиях, когда кислорода недостаточно. Плюс повторы помогают развивать скоростные качества. Поэтому величина отрезков небольшая: 100, 200 и 400 метров, а для подготовленных спортсменов также отрезки по 800 метров.

Примеры повторов. 3 серии (подхода), 5 раз по 200 метров через 200 метров трусцой с перерывом между сериями 5-7 минут. Это может быть комбинация: 4 раза по 200 метров через 200 метров трусцой, 4 раза по 400 метров через 400 метров трусцой и вновь 4 раза по 200 метров через 200 метров трусцой.

Для опытных спортсменов: 8 раз по 400 метров и 8 раз по 200 метров. Или «лесенка вниз»: 2 х 800 / 800 метров трусцой, 3 х 600 / 600 метров, 4 х 400 метров / 400 метров, 5 х 200 метров / 200 метров трусцой.

МПК, экономичность бега и скорость при МПК в тренировочном процессе

Максимальное потребление кислорода (или V-dot-O2 – VDOT) – одно из центральных понятий в системе Джека Дэниелса. Но она им не ограничивается. Есть ещё несколько важных показателей: эффективность использования кислорода, то есть экономичность бега, и скорость бега при МПК.

Последний фактор показывает, какая скорость бега соответствует аэробной мощности (МПК) каждого спортсмена. Именно этот показатель отражает беговые способности человека.

Если для сравнения уровня спортсменов брать только показатель МПК (VO2max), одно такое сравнение ничего не даст. Дело в том, что спортсмен с показателем МПК 63 может развивать такую же скорость и показывать такие же результаты, что и спортсмен с показателем МПК 73. Просто потому, что организм первого спортсмена экономичнее потребляет кислород. Поэтому скорость бега при МПК имеет ключевое значение для определения уровня и спортивной формы атлета.

Грамотный тренировочный процесс повышает уровень МПК, а специальные тренировки способны улучшить экономичность бега. С ростом этих двух параметров закономерно растёт и скорость бега при МПК, а также скорость беге в определённом проценте от уровня МПК.

Фото: runnersblueprint.com

Определить МПК может тест с газоанализом. А если не обращаться к тестированию, то помогут ваши результаты на соревнованиях. Ваш последний результат на 5 км или на 10 км с большой долей вероятности способен определить доступный вам на данный момент лучший результат на полумарафоне или марафоне.

В книге «От 800 метров до марафона» приводятся тренировочные таблицы VDOT (МПК), которые отражают зависимость и корреляцию результатов на дистанциях от 1500 метров до марафона от показателя МПК.

Например, результат 18:40 на дистанции 5 км даёт такие прогнозы: результат 38:42 на дистанции 10 км, 1:25:40 на полумарафоне и 02:58:47 на марафонской дистанции. Эти результаты соответствуют показателю VDOT 54. Безусловно, есть и другие факторы, влияющие на итоговое время на забеге: качество и объём выполненных тренировок, объём силовых тренировок, развитие разных видов выносливости и, наконец, экономичность бега.

Но в целом, VDOT покажет примерную наглядную картинку, как будут выглядеть ваши результаты.

Что ещё даёт VDOT? На его основе можно определить диапазон темпа, с которым вы должны выполнять ту или иную тренировку. В книге приведена таблица интенсивности тренировки в зависимости от текущего значения VDOT.

Покажем на примере VDOT 54. Лёгкий бег – это темп в районе 4:38-5:14. Марафонский темп на километр – 4:14. Значит, пороговый темп будет 4:00 мин/км и 95 секунд на 400 метрах. А интервальная тренировка – это 88 секунд на 400 метрах и 3:41 мин/км

Важно помнить, что в начале сезона вы стартуете с одним значением VDOT и тренировками определённой интенсивности, а завершаете сезон с другими показателями. Поэтому в начале сезона при построении тренировочного процесса не стоит ориентироваться на лучшие показатели и результаты прошлого сезона.

5 советов от Джека Дэниелса

1.Используйте свои сильные стороны и развивайте слабые

Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. У одного может быть высокая доля медленных мышечных волокон, и это позволяет ему добиваться высокой аэробной мощности. Этот бегун максимально вынослив, но ему может не хватать скоростных качеств.

У другого, напротив, имеется недостаток медленных волокон, что непременно скажется на общей выносливости, но одновременно с этим он может демонстрировать великолепную экономичность бега благодаря идеальной механике.

Таким образом, в течение тренировочного сезона каждому спортсмену нужно отдельно работать над улучшением слабых сторон, а в последние недели перед соревнованием сконцентрироваться на использовании индивидуальных преимуществ.

2. Ставьте промежуточные цели

Долгосрочные цели могут быть разными. У кого-то это цель подготовиться и пробежать марафон. Кто-то собирается улучшить время на «половинке». А кто-то грезит получить разряд или выполнить норматив на звание КМС или МС.

Какая бы ни была цель, важно на пути к ней ставить вдохновляющие промежуточные цели. Подобно маячкам, они не дадут сбиться с пути и будут поддерживать мотивацию на пути к долгосрочным целям.

3. Будьте готовы к подъёмам и спадам

Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные дни. Вспоминается поражение Элиуда Кипчоге на Лондонском марафоне 2020 года, когда великий марафонец занял лишь 8 место с результатом 2:06:49. До этого момента, начиная с 2014 года, он всегда побеждал и в Лондоне тоже считался фаворитом.

Примите тот факт, что некоторые тренировки или забеги могут сложиться гораздо тяжелее, чем вы ожидали. Или вы покажете результат хуже, чем планировали. Ничего страшного, такое случается.

В определённых случаях лучше перенести тренировку или отказаться от забега. Не пугайтесь такой альтернативы, будьте гибкими. В противном случае вы можете серьёзно навредить здоровью и будете дольше восстанавливаться, чем если бы отказались от участия. Всегда можно выбрать в календаре следующий старт и прицельно подготовиться к нему.

4. Получайте удовлетворение от тренировок

Не обязательно удовольствие, не обязательно радость. Некоторые упражнения вам могут не нравиться, но если вы понимаете, зачем их выполняете, вам станет психологически проще. Каждая тренировка – это кирпичик в красивое современное здание, которым вскоре станет ваш забег.

И как бы ни складывалась тренировка или сегодняшний день, вы знаете, что сделали всё от себя зависящее на данный момент.

5. Покажите блестящий результат

Плохой результат может быть случайным. Но если забег сложился для вас наилучшим образом, и вы показали великолепный результат – это не случайность. Это означает одно: вы способны это сделать, даже если до этого казалось, что вы не выкладываетесь на все 100%. Главное, вы узнали больше о себе и своих способностях.

Выводы

В книге «От 800 метров до марафона» приведены планы подготовки и примеры конкретных тренировок в зависимости от цели на вышеуказанные дистанции. Здесь есть планы четырёх уровней сложности: белый стартовый план, красный промежуточный, синий продвинутый и жёлтый для элитных спортсменов.

К успеху ведёт много разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично для вас, превращает бег в приятное и увлекательное занятие.

Время от времени напоминайте себе о ключевых правилах и принципах бега. Тренируйтесь, восстанавливайтесь и участвуйте в забегах. Затем повторите цикл. Пусть бег приносит только радость!

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног

Денис Дмитриев
Егор Сорин
Адама Траоре

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные : упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные : упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая : ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная : ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.

Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика : техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть .

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени .

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами .

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

– Так называемый день ног в футболе – нонсенс . Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита . Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом .

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику . Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.

– Зачем велогонщику мощные ноги?

– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила . Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке : общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг .

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай . Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам . Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Траоре похож на тяжеловеса, но при этом очень техничный. Как такое возможно? И что, он правда не таскает железо?

Телеграм-канал Sports.ru о тренировках, фитнесе и здоровье спортсменов-любителей и профессионалов

Телеграм-канал автора о бодибилдинге

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник https://traingain.org/article/2531-trenirovki-s-zatopekom-pyat-urokov-ot-odnogo-iz-velichajshih-begunov-20-veka

Источник https://marathonec.ru/ot-800-m-do-marafona-obzor-knigi/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2864863.html