Тренировка из 6 упражнений с элементами бокса. И никаких перчаток

Высокоинтенсивная домашняя тренировка с элементами бокса

Ищете тренировку, которая поможет сжечь максимальное количество калорий, проработает верхнюю и нижнюю часть тела, а также поможет снять стресс? Тогда пришло время попробовать бокс. Да, придется приложить немало усилий и изрядно попотеть, ведь боксирование подразумевает интервалы высокой интенсивности, но после тренировки вы гарантированно будете чувствовать себя гораздо счастливее. Исследования, опубликованные в американском научном журнале «Neuropsychopharmacology», показали, что интенсивные нагрузки вызывают гораздо больше эндорфинов, чем другие фитнес-занятия.

Даже если у вас нет боксерской груши и вы не посещаете боксерский клуб, вы можете выполнять тренировки дома без оборудования. Специально для такого случая мы нашли для вас тренировку из 6 упражнений, которая точно увеличит вашу выносливость и частоту пульса.

Эта тренировка достаточно эффективная для любого уровня подготовки и даже подойдет новичкам, которые совсем не готовы к тому, чтобы колотить грушу (но, когда вы настроитесь, обязательно вооружитесь парой перчаток или забинтуйте руки). Каждое упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты с небольшим отдыхом в 20-30 секунд. Всего выполните 2 круга – вы получите полноценную тренировку всего тела.

1. Удар + планка на одной руке

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки поднесите к подбородку, приняв оборонительную позу.
• Присядьте и положите одну руку на землю.
• Опираясь на эту руку, в прыжке встаньте в планку, широко расставив ноги для большей устойчивости.
• В прыжке вернитесь в исходное положение стоя, держа руки около подбородка.
• Выполните четыре коротких удара (хука), удерживая локти под углом 90 градусов. Чтобы добиться более сильного удара, приподнимайте пятки во время движения.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете упростить упражнение и исключить прыжок: вместо этого просто шагните ногами назад, чтобы встать в планку. Либо используйте обе руки, если вам тяжело стоять на одной.

2. Боксирование

• Начните с левосторонней стойки: левую сторону корпуса выведите вперед, правую ногу расположите на полшага назад, колени слегка согните. Левую руку, согнутую в локте, вынесите перед корпусом (левый кулак – на уровне плечевого сустава), а правую поднесите к подбородку (кулак чуть поверните внутрь).
• Представьте, что кто-то стоит перед вами, а его лицо – ваша мишень. Выполните удар левой рукой вперед, плотно прижав локоть к телу.
• Затем выполните «кросс»: ударьте правой рукой, стараясь не отрывать локоть от корпуса, приподнимите правую пятку для сильного рывка. Убедитесь, что во время движения ладонь направлена ​​вниз.
• Прижимая оба локтя к телу, слегка наклоните корпус вперед и вправо – в боксе этот прием называется «уклон». Представьте, что соперник нанес вам удар, вы уклонились и вновь встали в стойку.
• Теперь сделайте уклон влево.

Измените свое положение на позицию левши – правостороннюю стойку – и повторите упражнение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

В процессе выполнения варьируйте скорость, ускоряясь и замедляясь.

3. Скручивания + удар

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки согните в локтях, кулаки расположите у висков.
• Поднимите корпус вверх, выполняя скручивание.
• В верхней точке сделайте хук (короткий боковой удар) одной рукой: держа кулак ладонью вниз, направьте его к противоположному колену.
• Поменяйте руку.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя руки. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

4. Быстрый удар ногой (snap kick) + обратный выпад

• Встаньте в левостороннюю стойку, слегка согните колени, руки поднесите к подбородку.
• Сделайте небольшой шаг задней ногой для большей устойчивости.
• Передней ногой сделайте быстрый удар, выпрямляя колено и стараясь поднять ногу как можно выше. Представьте, что ваша цель – зона под подбородком либо паховая область.
• Опустите ногу назад и сделайте обратный выпад задней ногой. Держите спину прямой, левой рукой коснитесь пола.

Поменяйте стойку и повторите упражнение. Выполняйте движения в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете варьировать упражнение, замедляя темп и изменяя амплитуду движения ноги во время удара.

5. «Лягушка» + попеременные удары руками

• Встаньте в планку на вытянутых руках: плечи – под запястьями, ноги – на ширине плеч.
• В прыжке встаньте в широкий присед. Держите спину прямой, руки, согнутые в локтях, поднесите к подбородку.
• Сделайте удар одной рукой ладонью вниз, слегка поворачивая корпус, затем ударьте другой рукой.
• Положите обе руки на пол и снова встаньте в планку.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете облегчить упражнение, исключив прыжок.

6. Присед + попеременные удары руками

• Встаньте в нейтральную позицию, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях и поднесите к подбородку.
• Выполните присед: спину держите ровной, одной рукой коснитесь пола.
• Вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте удар рукой через все тело, поворачивая корпус и приподнимая пятку.
• -Повторите то же самое с другой рукой.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, отдохните и повторите круг снова.

Вы можете менять упражнение, увеличивая темп и амплитуду движения во время удара рукой.

Бокс дома без оборудования. Бой с тенью — 4 главных совета как начать заниматься боксом дома

Бокс дома — легко! По тем или иным причинам занятия с тренером могут быть невозможными (хотя это всегда лучший вариант). Не стоит расстраиваться, вот несколько советов, как начать заниматься боксом дома без специального оборудования. Что нужно знать, и о чем нужно помнить?

Бой с тенью — это бокс дома

Бокс дома без оборудования и оппонента называется боем с тенью. В этом случае ноги и руки рассекают воздух и ничего в итоге не касаются.

Перед тем как начать заниматься боксом дома, необходимо убедиться, что у вас достаточно места для тренировки. Сначала его может быть немного, но когда вы решите отрабатывать удары ногами, стоит увеличить площадь, чтобы не снести все на своем пути и не покалечиться самому.

Лучше всего встать перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения их правильность.

Изучите методики авторитетных спортсменов и тренировки специализированных клубов. Затем повторяйте предлагаемые тренировки, и не пренебрегайте разминкой.

Бокс дома — 4 совета перед тем как начать

На что же нужно обратить внимание? Есть несколько вещей, которые нужно первое время всегда держать в голове и проверять.

Стойка

В бое с тенью стойка имеет большое значение. Нога ведущей стороны должна быть позади. То, есть, если вы правша, то спереди должна быть левая нога. Правая же нога должна быть на 3 часа от левой, а ее носок должен смотреть немного в сторону. Убедитесь при этом, что ноги стоят на ширине плеч. Колени немного согнуты.

Что касается рук, ведущая рука также должна быть немного позади на уровне ребер вместе с немного развернутым корпусом. Другая рука должна быть немного ниже уровня глаз, чтобы защищать голову.

Базовые движения определяют будущий успех. Поэтому так важно научиться правильно шагать, когда вы занимаетесь боксом дома без оборудования. Тренируйте шаги до тех пор, пока движения не станут привычными. До тех пор, пока вы не начнете правильно шагать без постоянного контроля.

Как же шагать? Прежде всего держите расстояние и угол между ногами всегда одинаковыми. Когда вы шагаете в сторону, вперед или назад, вы не просто двигаете ногу, вы фактически делаете два шага — одной и другой ногой. Так вы останетесь в устойчивом положении и сможете быстро реагировать.

Удары

Удары руками — это следующее, что нужно отработать, когда вы начали заниматься боксом дома. И тут важно помнить, что удар идет не только за счет самих рук, он начинается с ног и корпуса. Таким образом, мы можем добиться большей силы удара.

Перед тем как заниматься боксом дома изучите материал. Хотябы видео на Ютубе. Внимательно смотрите, как делают другие спортсмены, и что говорят тренера в видео уроках. Не пренебрегайте тщательной отработкой каждого этапа удара начиная с шага. После того, как совершили удар, обязательно возвращайтесь в исходное положение.

Защита

Умение держать удар и уклоняться также важно как умение наносись удар. Это важная часть любой системы тренировок бокса дома. Изучите техники, и ежедневно оттачивайте их. Не забывайте держать руки у головы и туловища, а колени согнутыми.

Есть несколько основных движений для защиты. Прежде всего это приседания, после которых вы сразу же поднимаетесь обратно. Другой способ уклониться — наклониться в бок согнув колено. Эффективно также уклонение с последующей атакой.

Больше не может быть отговорок, что тренировку по боксу отменили, вы можете заниматься дома!

Читайте также про бокс дома:

• Спорт помогает от депрессии и тревоги. Терапия боксом.
• Как развить скорость реакции в боксе? 2 действительно рабочих способа

Подписывайтесь на наш канал , здесь еще много интересного и полезного!

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

Источник https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524654-trenirovka-iz-6-uprazhnenij-s-jelementami-boksa-i-nikakih-perchatok.html

Источник https://sport-psychology.ru/trenirovki/boks-doma/

Источник https://www.syl.ru/article/305476/programma-trenirovki-bokserov-v-domashnih-usloviyah