Тренировка бойцов на скорость удара и взрывную силу

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

1. Кувалда 30 секунд
2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
4. Выпрыгивания 10 секунд
5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
7. Махи канатами 10 секунд
8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
9. Выбрасывание мяча 20 секунд
10. Берпи с ускорением 10 секунд
11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

• Быстрые (белые) мышечные волокна
• Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
• Поддержание позы (мышцы кора)
• Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

• Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
• Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
• Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 20 сек
• Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.

Блок медленных мышечных волокон

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

• 0,5 минута по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

• Толчок грифа двумя руками 30 секунд
• Кувалда 30 секунд
• Берпи с подтягиванием 10 раз
• Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Тренировки бойцов ММА: разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка

Единоборства во всех своих вариациях это выбор самых мужественных людей. Не зависимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали бои, то дальше будет сложно, но результаты будут того стоить. Смешанные единоборства требуют от спортсменов максимальной отдачи: изнуряющие тренировки, постоянная конкуренция, боль и пот. Именно из-за таких самые элитные бойцы пользуются популярностью и всегда в почете в мире единоборств.

Конкуренция на профессиональном уровне всегда подстегивает брать себе в команду тренеров из других дисциплин, чтобы «прокачать» разносторонние навыки. Тренера по футболу помогают развивать выносливость, тренера по гимнастике помогают добиться невообразимой гибкости. И все это нужно совмещать с ежедневными тренировками на тренажерах, спарринг-тренировками и ежедневно придерживаться правильной диеты.

Сегодня мы постараемся раскрыть вам основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения высоких результатов.

Основы тренировок бойцов

Во-первых, нужно тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. Ведь во время боя приходится терпеть множество ударов, выживать во время работы в партере, где гибкость будет играть не последнюю роль. Многие бойцы ММА рекомендуют для тренировки мышц заниматься гимнастикой с гимнастическими кольцами.

К сожалению не все тренировочные залы имеют в своем ассортименте гимнастические кольца, но можно заменить их отжиманиями с гимнастическими петлями. По своему принципу это схоже с работой в гимнастических кольцах, где также имеется эффект нестабильной опоры.

Давай телу отдыхать правильно

Смешанные единоборства всегда связаны с получением ударов по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать телу грамотно отдохнуть. Но просто пролежать дома – это не наш выбор. Лучше заняться плаванием. Во время плавания задействуются группы мышц, которые ты тренировал, но в этой нагрузке они будут плавно отдыхать. К тому же, вода успокаивает не только тело, но и психику. Ведь давно известно, что шум воды благотворно влияет на нашу нервную систему.

Лучшим вариантом будет занырнуть в бассейн сразу после тренировки, проведя небольшую разминку, потом поплавать метров 200, а потом растянуть мышцы рук и ног. И после такого благотворного отдыха ты можешь заняться третьим важным занятием для бойца. А именно правильно подкрепится.

Питайся правильно и соблюдай график приема пищи

На самом деле, особенных диет и блюд для бойцов нет. Просто соблюдай несколько правил: употребляй много овощей и фруктов, овощей и зелени должно быть больше чем мяса. Многие профессионалы предпочитают простую пищу, простые напитки.

Также не стоит налегать на специализированные добавки. Множество тех элементов, что представлены в добавках, имеются в пище в самом нужном количестве. Да, протеиновые коктейли и BCAA лучше употреблять перед и после тренировок в спортзале. Но к протеину тоже нужно подходить правильно. Ведь он помогает набрать мышечную массу, а бойцу нужно оставаться в той весовой категории, к какой он наилучшим образом подготовлен. Из этого идет и следующее правильно.

Конечно, есть примерные планы питания, которые нужны для тех, кто занимается боями. Для таких спортсменов нужно постоянно восполнять силу, выносливость, форму, координацию. В основном, диета помогает воспроизвести энергию за счет гликолиза.

• При нормальной диете нужно распределять пищу по таким параметрам: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира;
• При усиленном питании, необходимым для набора массы нужно распределять питательные вещества в пище по другому: 50% углеводов (это осталось от предыдущего), 25% белка и 25% жира.

Редактируй свой вес, когда тебе нужно

Профессиональные бойцы UFC и ММА всегда умеют правильно сгонять и набирать вес. В основном, все сгоняют вес перед взвешиванием и самим боем. Все мы знаем о невероятных процессах сгонки веса Хабиба Нурмагомедова, который может сбрасывать за сутки по 14 кг.

Да, этот процесс малоприятен: приходится есть не самую вкусную пищу, в которой мало жиров. Нужно заниматься в весогоночных костюмах, которые обеспечивают эффект сауны для тела. Но это тот момент, без которого нельзя обойтись. Никто не говорил, что будет легко!

Для достижения результатов не нужно иметь самые навороченные тренажеры

Тренировки даже у самых именитых личностей не похоже на то, что мы видим в фильмах о будущем. Все тренируются по старым методикам, но используют качественную одежду и экипировку высокого качества. Можно заниматься как в дешевом тренажерном зале в подвале также эффективно, как и в самом дорогом спортзале, все зависит от твоего настроя и твоей одежды.

Ведь тренироваться в качественной компрессионной одежде куда приятнее, чем потной футболке. И та же ситуация с экипировкой. Качественная экипировка прослужит не один сезон, к ней у тебя будет особое отношение. Удобные и технологичные перчатки запоминаются надолго. В нашем интернет магазине ты сможешь подобрать все, что нужно современному бойцу.

Также следует найти себе того тренера, который станет для тебя не только хорошим другом и наставником, но и тем, кто сможет выжать из тебя максимум. Поэтому, найдя того самого тренера, ты точно прорвешься к вершинам.

Развивай не только тело, но и свою психологию

Сохранить хладнокровие во время боя, до боя и после всегда бывает трудно. «Прокачать» тело можно с трудностями, но развивать свою ментальную составляющую необходимо не меньше. Будучи спокойным и рассудительным ты сможешь найти те самые точки, которые открывает твой соперник.

Старайся тренироваться с превосходящими тебя по силе. Ведь лучше на тренировках проигрывать тем, кто во много раз тебя мощнее, чем выигрывать тех, кто слабее тебя. Во втором варианте ты не поднимаешь себе на новый уровень, а в первом варианте ты покоряешь невозможную для тебя гору, которую рано или поздно ты покоришь.

Кроссфит программа для бойцов

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

• 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
• 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
2. Выполните отжимание.
3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
5. Выполните взятие гантелей на грудь.
6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

• выполните 20 отжиманий и 1 приседание
• выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание
• 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

• берпи

Специализация: гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

• двойные прыжки на скакалке
• сит-апы

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

• бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года, сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

• трастеры, 43/29 кг
• подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

Источник https://bodymaster.ru/training/trenirovka-skorosti

Источник https://www.buryashop.ru/blogs/blog/trenirovki-boytsov-mma-razbor-tehnik-pravilnoe-pitanie-neobhodimaya-ekipirovka

Источник https://cross.world/krossfit-programma-dlya-bojtsov/