Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

• В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
• Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
• На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
• Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Особенности бега на 3 км

Бег на 3 километра – легкоатлетическая дисциплина в виде средней дистанции. Несколько раз это вид включался в Олимпийские дисциплины для женщин. С 1993 г. снят с программ Олимпиад.

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин. 24 сек.

Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине, составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Программы тренировок

Подготовка в беге на 3 км:

1. Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
2. Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
3. Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
4. Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
5. К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.

Начинающим

Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.

Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.

Опытным

Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.

Стратегия и тактика для дистанции 3 км

Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:

1. Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко, сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
2. Второй километр – немного сбавить темп, но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 5,1.
3. Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце, за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 4,5 мин.

Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.

Ошибки в беге

1. Большое ускорение в первой половине забега. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение ближе к финишу.
2. В процессе бега не нужно удлинять шаг.
3. Нельзя достичь результатов с плохой осанкой — это растрачивает энергию.
4. При дыхании не следует перенапрягать диафрагму, чтобы не было колик в боку.

Как составить режим питания перед соревнованиями

Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.

Расчет еды зависит от начала занятий:

• до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
• остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
• осталась пара минут — орехи или финики.

На все забеги с собой нужна бутылка воды.

После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.

Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.

Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.

Источник https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/tekhnika-bega-na-3-km/

Источник https://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/osobennosti-bega-na-3-km.html

Источник