Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.
Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.
В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Как правильно питаться?
На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
ПОНЕДЕЛЬНИК
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 
3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз 
5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз
СРЕДА
1 Румынская становая тяга – 12 раз 
2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз
3 Подтягивания – максимальное количество раз 
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться) 
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз 
6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз 
ПЯТНИЦА
2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой 
Как накачать попу дома
Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов. Далее узнаем – возможно ли накачать попу дома, и какими упражнениями это сделать лучше всего.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Желание иметь объемную и рельефную попу у девушек почти всегда сопровождается спешкой. Один из популярнейших запросов в сети: «Как за день накачать попу дома». Это объясняется желанием видеть результаты от тяжелых тренировок сразу. Тем не менее, быстро накачать попу дома, где спортивный инвентарь ограничен, как в лучшем случае, парой гантель, гирей и резиновыми эспандерами, весьма проблематично. Без тяжелых приседаний с большим весом, ягодичных мостов со штангой и прочих силовых движений скорость прогрессирования будет ниже. Но это вовсе не значит, что дома невозможно добиться серьезных результатов, главное правильно выстроить тренировочный план и применять наиболее эффективные методики.
Лучшие результаты в условиях дома для прокачки ягодичных обеспечивает многоповторный и отказной тренинг. Их главные преимущества:
- Гипертрофия мышц почти не уступает тренировкам в зале по эффективности;
- Использование небольших весов снижает травмоопасность;
- Почти полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, в сравнении с тяжелыми приседаниями со штангой и аналогичными движениями в зале;
- Возможность дробить тренировки на частые, но короткие сессии, для повышения общего тренировочного объема.
В целом, тренировки дома почти ничем не уступают занятиям в спортзале, если подходить к ним со всей серьезностью, минимизировать отвлечение на домашнюю рутину и любые мешающие факторы.
Для максимизации продуктивности тренинга важно помнить, что попа – это мышца, причем одна из самых крупных. Это значит, что ягодичным необходимо давать серьезную нагрузку в высоком объеме. В домашних условиях высокообъемный тренинг – то хорошая возможность компенсировать снижение интенсивности. Также следует применять отказные сеты. Идеально, если каждый третий подход в упражнении будет выполняться до полного мышечного отказа. Согласно исследованиям, это обеспечит гипертрофию даже при работе с небольшими весами.
Эффективные упражнения: как легко накачать попу дома
Чтобы подкачать попу в домашних условиях, важно не только выбирать лучшие упражнения, но и вносить изменения в тренировочную схему. Это снизит мышечную адаптацию, ускорит прогрессирование и максимально повысит пользу от каждого движения.
Ягодичный мост
Вопреки популярности приседаниям, мост – это лучшее упражнение и пример того, как эффективно накачать попу дома. В нем можно выполнять большие объемы нагрузок, использовать дополнительные отягощения без риска травмироваться. Также специфика движения почти полностью направлена на работу именно ягодичных мышц.
- Если в доме нет лавки или любого устойчивого аналога, рекомендуется делать мост с пола (лопатки лежат на полу, ноги согнуты в коленях, вес размещен в верхней части бедер). Амплитуда движения будет ниже, но так можно стабилизировать положение тела для предотвращения травм;
- В качестве отягощений лучше всего использовать гантели, но может подойти гиря, сендбег или даже крупная бутылка с водой;
- Опускайте таз к полу медленно, подъем выполняйте в более быстром темпе.
Выпады
Средство номер один, чтобы накачать попу в домашних условиях быстро – упражнение выпады. Огромное преимущество выпадов в том, что помимо ягодичных, движение прорабатывает все мышцы нижней части тела. Это позволит накачать попу, улучшить рельеф и общую эстетику мускулатуры ног и ягодиц.
- Делайте выпады в умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения. Исключите бесконтрольные «падения» вниз;
- Используйте разные техники и чередуйте виды выпадов на тренировках (классические, выпады назад с заведением ноги, боковые, болгарские и прочие). Это позволит накачать попу в домашних условиях без разнообразия снарядов;
- Не опускайте колено на пол. Оптимально останавливать ногу за 2-4 см до пола без касания, это поможет сохранять напряжение в мышцах.
Приседания
Хоть приседания и не считаются лучшим движением для нагрузки ягодичных, это по-прежнему топ упражнение для всей нижней части тела. Его главное преимущество – задействование почти всех мышечных областей ног. Более того, приседания вовлекают в работу мышцы кора и спину, но в статическом режиме.
Чтобы накачать попу дома, тренировки должны быть разнообразными, поэтому используйте несколько видов приседаний. Все они будут благотворно сказываться не только на развитии ягодичных, но и мышц ног в целом:
- Воздушные приседания – вариант без веса. Хорошо подходит для разминки/заминки или многоповторных методик;
- Классические приседы – можно делать с гантелями или сендбегом;
- Фронтальные приседания – подойдут любые отягощения, от гантели или гири до бутылки с водой;
- С широкой постановкой ног – особенно полезное движение для ягодичных. Также прорабатывает внутреннюю часть бедер.
Ключевая особенность для эффективного выполнения – приседание как можно ниже. При опускании корпуса до уровня, когда бедро находится параллельно полу, ягодичные вовлекаются в работу гораздо меньше, чем при приседаниях «в пол». Потому старайтесь опускаться как можно ниже до тех пор, пока удается удерживать спину прямой. На первых порах недостаточная гибкость квадрицепсов будет препятствовать глубокому опусканию вниз, но постепенно эта проблема решится сама по себе. Особенно если выполнять сессии глубоких воздушных приседаний в медленном темпе.
Подъемы на платформу
Одно из самых недооцененных движений для проработки ягодичных. Применяется в основном в аэробном варианте и является лучшим видом кардио, которое можно делать для попы. Специфика подъемов в том, что во время движения мышцы ягодиц в полной мере выполняют свои функции, а значит это будет приводить к их росту и укреплению.
- Лучше делать подъемы в конце тренировки, в качестве заминки или кардио;
- Оптимальная длительность сессии – от 10 до 30 минут;
- Движение не только укрепит мышцы, но и существенно улучшит рельефность и выносливость;
- При выполнении важно следить за тем, чтобы спина была ровная, а шаг легким (вставать на полную стопу при шаге на возвышенность и ставить стопу с носка при возвращении ноги на пол);
- Для подъемов или восхождения не обязательно иметь степпер. Подойдет любая тумба, прочная табуретка или устойчивая возвышенность.
Качаем попу дома: программа тренировок для укрепления мышц
Любой тренировочный день для попы дома должен иметь следующую структуру:
- Тщательная разминка – от 3 до 5 минут;
- Самые тяжелые упражнения в силовом режиме: приседания, ягодичный мост, выпады и другие;
- Выполнение кардио или заминки. Для этого подойдут любые движения, которые можно делать длительными сессиями. Например, отведение ноги назад в наклоне, подъемы на платформу и прочие.
Небольшая сессия растяжки, от 3 до 5 минут в конце занятий, поможет еще сильнее повысить эффективность тренировок и ускорить прогрессирование.
Пример программы для накачанной попы;
- Разминка – 5 минут;
- Приседания – 4 подхода по 15-20 раз;
- Ягодичный мост – 4*12-15;
- Выпады – 4*12 для каждой ноги;
- Отведение ноги назад в наклоне – 3 серии по 60 секунд на каждую ногу;
- Подъемы на платформу – 10 минут (опционально)
- Растяжка – 3-5 минут.
Оптимально проводить две подобных тренировки в неделю, меняя поочередность упражнений или характер их выполнения. Проведение свыше 2 сессий в неделю будет снижать прогресс и в последующем может привести к недовосстановлению.
Заключение: как накачать попу дома за месяц
В тренинге ягодичных нет каких-либо особенностей или секретов. Попа – это такая же мышца, как и другие части тела, поэтому для того, чтобы накачать попу дома, необходимо обеспечивать три основных фактора:
- Достаточные нагрузки для целевых мышц;
- Небольшой профицит калорий и достаточное потребление белка;
- Качественное восстановление (минимизация стрессов, восьмичасовый сон).
Соблюдая все эти факторы, вы будете наблюдать накаченные ягодицы, и отмечать стабильное и выраженное прогрессирование каждые 4-5 недель. Следующее видео подскажет, как правильно накачать попу дома, не задействуя мышцы ног.
3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног
Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.
Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.
Как правильно приседать?
Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.
Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:
- Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
- Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
- Только после этого сгибать ноги в коленях.
- Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
- Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
- В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
- Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
- Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.
Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.
В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.
Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.
Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.
Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.
Виды приседаний
Существуют различные варианты выполнения приседаний.
В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.
Классические
Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.
Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.
Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:
- очень широкая постановка ног;
- разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
- садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
- в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.
Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.
С узкой постановкой
Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.
Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.
На одной ноге
Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.
Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.
Программы приседаний на месяц
Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.
Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.
Стандартная для ягодиц
Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 | |
По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.
Для похудения
Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Тренировка «200 приседаний»
Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.
Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.
В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.
В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.
| Количество приседаний | Уровень |
| до 10 | Начальный |
| 10-20 | Средний |
| Более 20 | Продвинутый |
Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.
Начальный
В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 | 18 |
| Среда | 5 | 5 | 3 | 5 | 5 | 23 |
| Пятница | 5 | 6 | 5 | 5 | 7 | 28 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 6 | 8 | 5 | 5 | 8 | 32 |
| Среда | 6 | 8 | 5 | 5 | 10 | 34 |
| Пятница | 7 | 11 | 7 | 7 | 11 | 43 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 16 | 10 | 10 | 13 | 62 |
| Среда | 13 | 16 | 11 | 11 | 16 | 67 |
| Четверг | 15 | 18 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 19 | 15 | 13 | 22 | 85 |
| Среда | 19 | 22 | 16 | 16 | 24 | 97 |
| Пятница | 22 | 24 | 18 | 18 | 27 | 109 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 23 | 27 | 21 | 21 | 27 | — | — | — | 119 |
| Среда | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 13 | 34 | 135 |
| Пятница | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 13 | 40 | 157 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 34 | 40 | 27 | 20 | 54 | — | — | — | 175 |
| Среда | 19 | 19 | 21 | 21 | 19 | 19 | 13 | 59 | 190 |
| Пятница | 18 | 18 | 23 | 23 | 22 | 22 | 19 | 67 | 212 |
В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.
Средний
Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 8 | 8 | 5 | 5 | 7 | 33 |
| Среда | 8 | 11 | 8 | 8 | 9 | 44 |
| Пятница | 11 | 13 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 15 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| Среда | 13 | 15 | 13 | 13 | 18 | 72 |
| Пятница | 16 | 18 | 13 | 13 | 21 | 81 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 22 | 17 | 17 | 22 | 94 |
| Среда | 19 | 25 | 19 | 19 | 25 | 107 |
| Пятница | 22 | 29 | 20 | 21 | 29 | 121 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 24 | 30 | 22 | 22 | 34 | 132 |
| Среда | 27 | 34 | 27 | 27 | 38 | 153 |
| Пятница | 31 | 38 | 31 | 21 | 45 | 166 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 38 | 47 | 34 | 30 | 47 | — | — | — | 196 |
| Среда | 24 | 24 | 27 | 27 | 19 | 19 | 22 | 54 | 216 |
| Пятница | 23 | 23 | 27 | 27 | 23 | 23 | 27 | 60 | 233 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 54 | 67 | 34 | 31 | 67 | — | — | — | 253 |
| Среда | 27 | 27 | 31 | 31 | 27 | 27 | 24 | 72 | 266 |
| Пятница | 30 | 30 | 40 | 40 | 31 | 31 | 24 | 80 | 306 |
Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.
Продвинутый
Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 16 | 9 | 9 | 13 | 60 |
| Среда | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
| Пятница | 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 19 | 19 | 13 | 13 | 20 | 84 |
| Среда | 19 | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 |
| Пятница | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 19 | 24 | 19 | 19 | 27 | 108 |
| Среда | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
| Пятница | 30 | 38 | 27 | 27 | 40 | 162 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 29 | 34 | 29 | 39 | 43 | 174 |
| Среда | 34 | 40 | 34 | 34 | 49 | 191 |
| Пятница | 40 | 45 | 40 | 40 | 54 | 219 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 49 | 54 | 40 | 32 | 54 | — | — | — | 229 |
| Среда | 27 | 27 | 32 | 32 | 24 | 24 | 30 | 63 | 259 |
| Пятница | 27 | 27 | 32 | 32 | 27 | 27 | 36 | 67 | 275 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 63 | 76 | 47 | 40 | 76 | — | — | — | 302 |
| Среда | 30 | 30 | 40 | 40 | 32 | 32 | 29 | 81 | 314 |
| Пятница | 35 | 35 | 45 | 45 | 35 | 35 | 30 | 100 | 360 |
В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.
Источник https://fitbreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi
Источник https://full-fit.com/kak-nakachat-popu-doma/
Источник https://tonustela.net/training/buttocks/programmy-prisedaniy.html