ОФП для бегунов:14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела
Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.
Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.
1. Приседания с весом собственного тела
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.
2. Упражнение «скоростной фигурист»
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.
3. Выпрыгивания из приседа
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.
Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.
4. Прыжки в длину
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.
Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.
5. Упражнение «птица-собака»
Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.
Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.
7. Выпады
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Подъем на носок
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.
9. Прыжки вверх стоя на одной ноге
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Боковая планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.
Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.
11. Планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.
Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
12. Упражнение «ракушка»
Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.
Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.
Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
13. Приставные шаги на полусогнутых ногах
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.
Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.
14. Берпи
Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.
Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.
От догонялок до марафона: инструкция по детскому бегу для родителей
Тренеры утверждают, что у всех детей есть предрасположенность к бегу — и мы с ними согласны! Как только ребенок уверенно встает на ноги, мы привыкаем передвигаться исключительно бегом, удивляясь, откуда у малыша столько прыти.
Ежедневные тренировки на детской площадке и повальное увлечение бегом заставляют задуматься о том, как бы направить энергию малыша в нужное русло.
Мы подготовили для вас подробную инструкцию о том, с какого возраста и как организовать беговые тренировки с ребенком и что делать, если ребенок хочет заниматься бегом всерьез.
Когда начинать занятия бегом с ребенком?
Врачи допускают умеренные занятия легкой атлетикой для детей от трех лет. Начать лучше всего с дистанции до десяти метров и следить, чтобы малыш чаще переходил на шаг. Так как суставы у детей к этому возрасту еще не до конца сформированы, а функция теплообмена замедлена, необходимо следить за нагрузкой ребенка и его температурой, не допуская перегрева тела.
Где лучше тренироваться?
Идеальным местом для беговых активностей с детьми станут парковые, лесные или дачные дорожки. Если вы выезжаете на природу, то можно предложить малышу побегать босиком. Это благотворно скажется на развитии его координации и чувстве баланса, а также скорости бега, а кроме того, послужит профилактикой плоскостопия.
Асфальтовые дорожки и тротуарная плитка, по которым в основном бегают взрослые, будут слишком жесткими для неокрепшего опорно-двигательного аппарата ребенка. Поэтому забегов по улицам, да еще и вдоль дорог лучше избегать.
Если возможности выбраться за город у вас нет, то для тренировки с ребенком лучше всего подойдет детская или спортивная площадка с прорезиненным мягким покрытием.
Какая экипировка нужна?
Бег считается один из самых дешевых видов спорта, так как для тренировок не требуется специальной экипировки. Но тем не менее тренеры рекомендуют позаботиться о том, чтобы одежда и обувь, выбранные для спортивных занятий, были максимально удобными.
Футболки, шорты, спортивные штаны или лосины лучше выбирать из тканей, хорошо отводящих влагу и охлаждающих кожу, носки должны быть нескользящими, бесшовными и дышащими.
При занятиях на улице в прохладное время года у ребенка должно быть два слоя одежды: термобелье и спортивный костюм с хорошими влагоотводящими и терморегулирующими свойствами. На голове — флисовая шапочка, на руках — флисовые перчатки. На ноги лучше надевать теплые, но не шерстяные носки.
Выбирать кроссовки рекомендуется по ноге ребенка с обязательной примеркой. Так вы будете уверены, что они хорошо фиксируют и поддерживают стопу, и что ребенку в них удобно.
Как сделать занятия бегом увлекательными для ребенка?
Бег для детей не может быть монотонной тренировкой, их нельзя заставить бегать по кругу. Зато они с радостью примут участие во всех активных играх, которые вы им предложите.
Например, можно пробежаться наперегонки, поиграть в догонялки, побегать за мячом, обежать препятствие или нарисовать на земле извивающуюся линию и предложить малышу постараться пробежать по ней.
Вы можете проявить фантазию и предложить поискать во дворе или в парке настоящие сокровища, спрятав подсказки о местонахождении клада на небольшом расстоянии друг от друга. Ребенок не сможет устоять перед соблазном пробежаться от одного пункта до другого, чтобы поскорее найти ваш секрет.
Как мотивировать ребенка на занятия бегом?
Лучшая мотивация для ребенка — это пример родителей. Если он видит, что вы регулярно тренируетесь, участвуете в забегах и приносите домой красивые медали, ему непременно захочется попробовать сделать то же самое.
Часто дети постарше решаются на свой первый забег, вдохновившись историями родителей. Регистрация на официальное соревнование становится мощным стимулом регулярно заниматься, а совместные тренировки станут отличным вариантом совместного досуга. Выходите вместе на пробежку в парк и покажите вашему ребенку, что бег — это весело, превратив тренировки в игру.
На что обращать внимание во время тренировки?
Лучше всего тренироваться вместе с ребенком, рассказывая ему и показывая на своем примере, как нужно вести себя на пробежке.
Следите, чтобы, ребенок не тренировался на полный желудок и соблюдал основные правила безопасности. Например, научите его не останавливаться сразу после пробежки, а сперва переходить на шаг. Это позволит снизить нагрузку на сердце.
Журнал «Живу спортом» рекомендует наблюдать за состоянием ребенка. Если вы замечаете, что после пробежки у него появляется одышка, он жалуется на боль в животе или покалывание в груди, вам необходимо обязательно показать его врачу.
Как подготовить ребенка к официальному забегу?
Организаторы крупных беговых соревнований все чаще включают в программу мероприятий детские старты. Зарегистрироваться на них могут дети с шести лет. Как правило, им предлагается преодолеть дистанцию от 500 до 1000 метров.
Если ваш ребенок хочет принять участие в официальном забеге, обязательно объясните ему важность подготовки. Покажите ему карту забега и объясните, какая дистанция его ждет. Соотнесите ее с чувственным опытом ребенка. Например, 500 метров — это как пробежаться от дома до детского сада или супермаркета.
Начните занятие с небольшой разминки на пять минут. Во время основной тренировки не ждите, что ребенок сразу пробежит 500 метров. Разбейте общую дистанцию на этапы и наращивайте расстояние постепенно. Сначала сто метров, потом двести. Пусть ваша тренировка длится всего 10–15 минут. Для начала этого будет вполне достаточно, чтобы не перегрузить организм ребенка и постепенно приучить его к нагрузке.
Не подгоняйте ребенка, позвольте ему самостоятельно определить комфортную для себя скорость. Включайте в тренировки элемент игры, чтобы ребенок не потерял интерес к занятиям.
Пусть первый забег станет для ребенка настоящим праздником. Обязательно отправляйтесь на старт всей семьей, заранее подготовьте яркий плакат с его именем.
Что делать, если ребенок хочет заниматься бегом всерьез?
Физически ребенок готов к занятиям легкой атлетикой к девяти годам. Если у него есть желание развиваться в беге, родители могут предложить ему записаться в спортивную школу. Перед поступлением туда ребенку нужно обязательно пройти медицинское обследование: сдать анализы и ЭКГ с нагрузкой. Плохое зрение, сахарный диабет, заболевание сердца, почек и органов дыхания являются противопоказаниями для больших физических нагрузок. В этих случаях от бега лучше отказаться.
Государственные спортивные школы бесплатные, но предполагают отборочные испытания: бег на дистанцию 20, 30 и 100 метров, а также прыжки в длину.
В первые несколько лет в такой школе ребенок занимается всеми видами легкой атлетики, а после тренер помогает ему определиться со специализацией или рекомендует перейти в школу олимпийского резерва.
Более дорогим, но гибким вариантом занятий являются тренировки с тренером, который учитывает особенности ребенка и разрабатывает индивидуальный план подготовки к конкретным соревнованиям.
Разминка перед бегом: 15 упражнений + готовый план
Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.
Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).
Разминка перед бегом: подборка упражнений
Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.
В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.
1. Круговые вращения плечами
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Разведения + сведения рук
Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
3. Круговые вращения руками
Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
4. Вращения в тазобедренных суставах
Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
5. «Мельница»
Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
6. Круговые вращения бедром
Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.
Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
7. Приседание + наклон в сторону
Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.
8. Сгибание в коленных суставах
Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.
Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.
9. Боковые выпады с переносом таза
Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.
Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).
10. Растягивание квадрицепсов стоя
Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.
Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).
11. Подтяжка бедра + вращение стопой
Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.
Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).
12. Ходьба на месте с подъемом бедра
Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.
Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.
13. Легкий бег на месте с разведением рук
Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
14. Смена ног в прыжке + вращения кистями
Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.
15. Джампинг джек с разведением рук
Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков.
Кардио-тренировки для начинающих:
Кардио-тренировки для среднего уровня:
Кардио-тернировки для продвинутых:
Разминка перед бегом: что важно знать
Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.
Зачем нужна разминка перед бегом?
Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.
Воздействие на организм:
- разогрев мускулатуры, связок, суставов;
- понижение риска травм, болезненности;
- повышение эффективности тренировки;
- нормализация кровообращения в тканях;
- постепенный разгон пульсовых значений;
- подготовка нервной системы к нагрузке;
- создание нужного настроя на активность.
Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.
После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.
Разминка перед бегом: 5 главных правил
Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.
Правила разминки перед пробежкой:
- Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
- Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
- Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
- Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
- Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
- Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.
Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.
Что будет, если делать разминку перед бегом?
Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.
Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.
Что будет, если не делать разминку перед бегом?
Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.
Частые проблемы из-за отсутствия разминки:
- артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
- бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
- тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
- межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.
Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.
Источник https://m.traingain.org/article/2511-ofp-dlya-begunov14-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-s-vesom-sobstvennogo-tela
Источник https://chips-journal.ru/reviews/instrukcia-po-detskomu-begu
Источник https://goodlooker.ru/razminka-pered-begom.html