Комплексы упражнений для разминки перед тренировкой

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты.

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

• 10-15 секунд
• Часть тела: Шея Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

• 10-15 секунд каждой рукой
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

• 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

• 10-15 секунд каждой ногой
• Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Свой вес

• по 10-15 секунд по часовой и против часовой
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

• 10-15 секунд каждой ногой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

• 10-15 секунд каждой ногой
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

• 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 5 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 30 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

• 10-15 секунд
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

• 10-15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

• 10-15 секунд
• Часть тела: Шея Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

• 10-15 секунд
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

• 10-15 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились.

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Разминка

Золотое правило спортсменов: “Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись”.

Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой – всему голова!

Обычная история: времени на тренировку мало, надо быстрее начать её делать, чтобы уложиться по времени. Становишься в планку, игнорируешь разминку и думаешь, что процесс пошел.

Непреложное правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 5-10 минут следует потратить на разминку.

Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.

Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.

Вид и назначение разминки может меняться в зависимости от длительности, целей и разновидности самой тренировки. Если время, выделенное на тренировку, не позволяет уделить 10 минут разогревающим упражнениям, разминка может укорачиваться, но становиться более комплексной.

Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами – кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и даёт позитивный настрой; перед силовой тренировкой большее внимание стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить, или, и это будет оптимальным вариантом, объединить суставную разминку с динамикой, например, посредством простых аэробных шагов.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы.

Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается.

На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до 38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.

Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение.

Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма и так далее.

Разминка разогревает суставы и связки – это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе “смазки”, тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). Поэтому берегите ваши суставы.

Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.

Важно! Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 минут, прекратите тренировку.

Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Психология разминки

Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели вашей тренировки.

Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.

Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:

I. Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.

II. Общий разогрев

Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.

Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы .

III. Престретчинг

Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.

Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.

Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося.

Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.

Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.

Автор: Евдокимова Ольга, MSc

Литература:

1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.

Источник https://bodymaster.ru/training/razminka

Источник https://sektascience.com/articles/training-process/razminka/

Источник