Как пробежать свои первые 5 км? Как подготовиться к забегу? Советы тренера, врача и нутрициолога

Зима вот-вот отступит, и верх возьмёт тёплая солнечная погода. А вместе с приходом весны начнётся беговой сезон — 2021. Первые пробежки – самые важные, особенно если межсезонье вы пропустили. Будьте внимательны к своему организму, прислушивайтесь к нему, следите за состоянием.

В преддверии первых стартов мы пообщались с опытными специалистами, чтобы рассказать, как подготовиться к своим первым пяти километрам. Кстати, их можно будет пробежать на забеге «Апрель» уже 4 апреля.

Краски, бездорожье, ночь: куда и как бежать в 2021-м?

Планируем год с календарём стартов от «Бегового сообщества».

Лучшая тактика бега на 5 км

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:

1 километр – 2.33

2 километр – 2.32

3 километр – 2.31

4 километр – 2.30

5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Еще статьи, которые будут вам полезны: 1. Нормативы и рекорды бега на 5 км 2. Как тренировать финишное ускорение 3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу 4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.

Выберите удобную одежду и обувь

При выборе экипировки важно обратить внимание на комфорт, особенно удобной должна быть обувь.

главный тренер Бегового сообщества

Лучше иметь минимум три пары, чтобы комбинировать разные тренировки. Обзаведитесь высокими носками, перекрывающими ахилловы сухожилия.

Вызов принят: что будет, если бегать каждый день?

Горан Винбальд начинал своё утро с пробежки целый год, и это изменило его жизнь.

Тактика равномерного бега на 5 км

Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.

Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.

То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

Как за 2 месяца научится бегать 5 километров

Сегодня моя пробежка выглядела так:

Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему.

Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор.

Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку.

Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред.

Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.

Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k, с преамбулой).

Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

По теме: Бег для начинающих по утрам

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами :-).

Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно.

Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Тактика бега на 5 км на победу

В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.

Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:

Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 5 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: https://mg.scfoton.ru/

Автор публикации

не в сети 1 месяц

Начните готовиться заранее

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев

рекомендует начать подготовку за два месяца или 4-5 недель в зависимости от вашей физической подготовки на текущий момент.

главный тренер Бегового сообщества

Нужно грамотно спланировать распорядок дня и внедрить в него тренировочный процесс. Не стоит спешить и сразу бегать много, сперва надо подготовить все мышцы путём физических упражнений. После того как опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно работать над выносливостью с помощью продолжительных, но низкоинтенсивных тренировок.

Фото: istockphoto.com

Чтобы подготовка была комфортной и качественной, важно соблюдать режим, хорошо питаться, комбинировать обувь, правильно восстанавливаться. Не забывайте высыпаться, принимать витамины, ходить на массаж и в баню.

Норматив бега на 5 км для мужчин и женщин

Посидев месяц без особых физических упражнений дома, с приходом лета решил заняться бегом. Найти место для утренней пробежки не так уж и сложно. У каждого в шаговой доступности точно окажется какая-нибудь школа, стадион или парк.

Одиночные занятия на свежем воздухе никто не запрещал, делать это можно без маски, собаки или мусорного ведра.

В качестве цели выбрал покорение дистанции в 5000 метров. Это стадионная легкоатлетическая олимпийская дисциплина, которая требует от бегуна как скорости, так и выносливости.

Мировой рекорд на этой дистанции при беге на открытом воздухе принадлежит эфиопскому бегуну Кененисе Бекеле и составляет 12:37,35 мин.

Действующие нормативы для военнослужащих требуют прохождение такой дистанции от 16 до 19 минут. Так выглядят разрядные нормативы для бега на 5000 метров.

Для обычного офисного сотрудника или фрилансера сам факт бега на такой расстояние уже будет отличным результатом. С этого и начнем.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать?

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип пронации, размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS. Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!

За материалами Greatist.com

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин
Звания
МСМК	МС	КМС
5 км стадион	13.27.0	14.00.0	14.40.0
5 км
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
5 км стадион	15.30.0	16.35.0	17.45.0
5 км	15.40.0	16.45.0	18.00.0
Юниорский разряды
I	II	III
5 км стадион	19.00.0	20.30.0
5 км	19.10.0	20.40.0

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин
Звания
МСМК	МС	КМС
5 км стадион	15.20.0	16.10.0	17.00.0
5 км
Юношеские разряды (14-18 лет)
I	II	III
5 км стадион	18.10.0	19.40.0	21.20.0
5 км	18.20.0	19.50.0	21.30.0
Юниорский разряды
I	II	III
5 км стадион	23.00.0	24.30.0
5 км	23.10.0	24.40.0

Бег для похудения: сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма

Многие диетологи, тренеры и активные люди признают бег единственным видом физической нагрузки, который сжигает максимум калорий при проработке почти всех групп мышц человеческого тела. Также это самая доступная тренировка, выполнять которую можно и в спортзале, и на улице, и на стадионе. Но чтобы она была эффективной, нужно знать, сколько бегать в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Правила бега для похудения

При составлении графика важно учитывать не только, сколько нужно бегать в день для похудения, но и особенности нагрузки.

За 1 минуту пробежки в комфортном темпе сжигается в среднем 8,5 калорий, или 255 калорий за получасовую тренировку.

Однако начинать упражнения с 30 минут интенсивного бега категорически запрещено. Также важно учитывать такие правила, как: обязательная разминка перед марафоном и постепенное сокращение сжигаемых калорий.

То есть, в первые недели регулярного бега будет сжигаться больше жировых отложений и съеденных калорий, но с каждым месяцем они будут уменьшаться. Постепенно организм адаптируется и бег поможет лишь поддерживать форму, но не избавляться от накопленных запасов.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

• для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
• важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
• в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

• Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.
• Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.
• Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками. Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.
• Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта. Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Лишний вес	Время бега
1 кг	19 часов
2-4 кг	до 30 часов
5 кг	93 часа
10 кг	180 часов
20 кг	350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Источник https://gudi1991.ru/trenirovki/za-skolko-nuzhno-probegat-5-km.html

Источник https://ocrb.ru/fitnes-trenirovki/za-skolko-chelovek-probegaet-5-km.html

Источник https://w-bodybuilding.ru/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya-skolko-probegat-v-den-chtoby-hudet-s-polzoj-dlya-organizma/