Как пробежать марафон за 3:00?

Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.

Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь».

Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?

Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь.

Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха.
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять.

Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км.
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.

Происхождение марафонских забегов

Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте. И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.
Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

• Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
• Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
• Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
• В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
• Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Начало подготовки к марафону

Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега.

Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.

Правильный настрой

Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Не забываем про правильное питание

Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.

1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями.

Виды тренировок

Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы. Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда. Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки.

Темповая тренировка

Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км).

Скоростная сессия

Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.

Длительный бег

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Тренировки за 3 месяца до марафона

Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела. Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально.
Средний объем километража в неделю — 50-80 км. Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.

Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль. Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте. Бегать каждый день так же не стоит.

Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.

Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.
Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.

Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.

• Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
• Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
• Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно.
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации.

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише.

Тренировка за месяц до марафона

Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:

1. Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
2. В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
3. В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.

Темп на марафоне

Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне.

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в предыдущей публикации, а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.

От себя отмечу, что начинающего — не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для «новичков в марафоне».

Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили, все очень индивидуально.

План подойдет вам, если:

• Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
• Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата — напишите мне. Ну или — если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься — почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Если опыт имеется — можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.

Источник https://www.skyrace.club/texts/Bezhim_marafon_za_3_chasa

Источник https://shagabutdinov.ru/marafonskij-metod-hansonov-bazovyj-plan-dlya-podgotovki-k-marafonu/

Источник