Интервальный бег: что это, польза, похудение

Бег

Если вам наскучили однообразные беговые тренировки, хочется быстрее похудеть, ощутить спортивный прогресс, улучшить показатели, тогда обратите внимание на интервальный бег.

Интервальный бег — вид беговой тренировки, который сочетает в себе чередование быстрого и спокойного темпа. В отличие от фартлека интервалы фиксированы на протяжении всей дистанции.

Такой вид нагрузки очень эффективный для разных людей: спринтеров, бегунов на длинные дистанции, людей, желающих сжечь больше калорий. Интервальный бег используется для подготовки к марафону, входит в состав тренировок спортсменов других направлений.

Сегодня мы обсудим: в чем его преимущества, как подобрать правильный темп, рассчитать интервалы и на что обратить внимание?

Как интервальный бег влияет на организм

Бег — это аэробная кардионагрузка. Энергия для такого вида тренировок образуется при распаде глюкозы с использованием кислорода.

Первым делом используется глюкоза крови, затем — запасы гликогена мышц + печени. После этого в ход идут жиры. Похудение происходит без потери мышечной массы!

От интенсивности нагрузки зависит:

• Скорость сжигания гликогена, а затем жиров;
• Способность мышц активнее использовать кислород + избавляться от продуктов распада;
• Адаптивность сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Интервальный бег — это интенсивная нагрузка, которая ускоряет все эти процессы.

Ученые выяснили, что после бега около 2-х минут в быстром темпе, организм еще 5-7 минут сохраняет такую же высокую скорость метаболизма. Значит, вы бежите быстро 2 минуты, а организм “работает быстро” 7-9 минут!

При этом тело не привыкает к монотонной нагрузке, а значит — все время функционирует на максимуме, без экономии энергии.

Профессиональные спринтеры часто имеют проблемы с костями, суставами, сухожилиями. Интервальная беговая тренировка адаптирует тело к высоким нагрузкам, уменьшает травматизацию, щадит опорно-двигательный аппарат.

Зачем нужен интервальный бег?

Легкоатлету важны такие характеристики: скорость + выносливость. Они напрямую связаны с тремя показателями:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

(максимальное потребление кислорода); (лактатный порог);
• Беговая экономичность.

Польза интервального бега для развития этих показателей максимальная.

Максимальное потребление кислорода

МПК — это наибольшее количество миллилитров кислорода, которые человек может потреблять за 1 минуту (мл/кг/мин).

Учитывая, что бег — аэробная нагрузка, кислород очень важен! Каждая интервальная тренировка “учит” организм усваивать больше кислорода, бежать быстрее, не переходя в анаэробную зону.

Лактатный порог

ПАНО — это момент перехода от аэробного способа добычи энергии к анаэробному.

В этот момент накопление молочной кислоты в мышцах превышает скорость ее выведения, снижается pH мышечных волокон. Регулярные интервальные пробежки позволяют дольше держать высокий темп, медленнее накапливая лактат.

Экономичность

Экономичность бега показывает уровень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий.

Чтобы пробежать дистанцию с тем же уровнем МПК, потребуется меньше энергии. Теперь становится понятно, почему интервальный бег для сжигания жира, повышения скорости, выносливости, силы мышц так эффективен.

Виды интервальных тренировок

Интервальный бег может быть разным, все зависит от подготовленности спортсмена, поставленной цели.

Виды интервальных тренировок имеют один общий принцип — чередование быстрого + спокойного бега с циклическими повторениями участков. Длительность интервалов и скорость бывают разные.

Основная интервальная тренировка

Если вы готовитесь к соревнованию, то для основной интервальной тренировки возьмите ту же самую (целевую) скорость. При этом организм адаптируется к этому конкретному результату.

Длина отрезков выбирается средняя — зависит от уровня подготовки спортсмена.

Быстрая интервальная тренировка

Программа интервального бега быстрого типа предполагает более высокую скорость, чем на соревнованиях. Длительность отрезков меньше, чем при основной интервальной тренировке. Развивает скорость, МПК.

Длинная интервальная тренировка

Интервалы длиннее, чем в предыдущих двух случаях, однако темп бега ниже соревновательного. Развивает выносливость, увеличивает лактатный порог.

Особенности техники

Интервальные тренировки имеют свои отличительные особенности. Техника бега, количество интервалов, длина отрезков, сумма циклов —все играет значение. Разберем по полочкам интервальный бег для начинающих.

• Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы не дать мышцам полностью восстановиться после интенсивной нагрузки и повторить ее снова. Поэтому спокойный темп не должен длиться дольше 5-6 минут. Это срок полного восстановления;
• Количество подходов колеблется в границах 3-12 раз. 3-4 подхода — тонизация, 5-12 — тренировка на прогресс, больше 12 — разрушение мышц (катаболизм);
• Интервалы в быстром темпе должны совершаться в пульсовой зоне около 85% от максимального (максимальный пульс = 220 — возраст). Это около 167-172 уд/мин для 20 летнего человека;
• Чтобы улучшить скоростные характеристики, стоит увеличить интервал спокойного темпа, сократить и сделать более интенсивным интервал быстрого темпа;
• Чтобы улучшить выносливость, необходимо уменьшить интервал отдыха + снизить скорость;
• Важно сохранять одинаковый темп на всех интервалах ускорения. Если пробежать первый отрезок быстрее, чем последующие — нужного эффекта не будет;
• Интервальный бег для начинающих должен включаться в план тренировок не раньше, чем через 2 месяца бега трусцой;
• Включать интервальные тренировки стоит не чаще 1-3 раз в неделю, так как это высокоинтенсивная нагрузка, которая требует длительного восстановления. Процессы ускоренного метаболизма, которые запускаются в организме, продолжаются и после пробежки;
• Очень важно соблюдать технику бега: спина ровно, руки под 90 градусов возле корпуса, ноги приземляются под центром тяжести на середину стопы. При неправильной технике ноги начинают “прыгать”, а не бежать, нагрузка распределяется неправильно, возможны травмы;
• Обязательно следите за пульсом. Высокоинтенсивный бег выполняется при ЧСС до 85% от максимума, а низкоинтенсивный — 60-70%;
• Обязательно уделите от 15 минут разминке + 10 минут заминке.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальный бег для похудения — отличное средство. Быстрее начинают сжигаться жиры, скорость их утилизации выше, сама тренировка при этом может быть короче (30-40 минут).

Похудение происходит без потери мышечной массы. Отсутствует эффект замедления сбрасывания веса из-за привыкания к нагрузке.

Ученые доказали — если правильно тренироваться, можно сбросить 12,4% жира за первые 1,5 месяца! Калории сгорают в 2-3 раза быстрее, чем при обычных беговых тренировках.

Программа тренировок для похудения

Для удобства мы составили несколько программ интервальных тренировок для похудения:

Программа 1

• Разминка 15 минут;
• 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута бега трусцой (120-140 уд/мин);
• 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 3 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 3 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 2 минуты ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 2 минуты трусцой (120-140 уд/мин);
• 1 минута ускорение (пульсовая зона 165-175 уд/мин) + 1 минута трусцой (120-140 уд/мин);
• Заминка 10 минут.

Включать в план тренировок 1-3 раза в неделю.

Программа 2

Подойдет для тех, кто только начал вводить интервальный бег в программу тренировок.

Циклы “ускорение + спокойный темп” повторяются 4-8 раз.

Неделя тренировки	Разминка	Ускорение	Спокойный темп	Заминка
1 неделя	15 минут	2 минуты	4 минуты	10 минут
2 неделя	15 минут	3 минуты	3 минуты	10 минут
3 неделя	15 минут	4 минуты	2 минуты	10 минут

Программы тренировок

Еще один вариант составления программы тренировок базируется на дистанции отрезков.

Интервалы 400-800 м

Темп	Новички	Опытные
Быстрый темп	400 м	800 м
Спокойный темп	400 м	600 м
Количество циклов	4-5	6-8

Интервалы 600-1000 м

Темп	Новички	Опытные
Быстрый темп	1000 м	1000 м
Спокойный темп	800 м	600 м
Количество циклов	4-5	6-8

Заключение

Польза интервального бега огромная! Можно быстро получить результат, сбросить лишний вес, улучшить скорость, выносливость, подготовиться к марафону, получить красивый мышечный рельеф. Конечно, понадобится не одно занятие. Но и перебарщивать не стоит!

Главное — дать организму восстановиться после интенсивной нагрузки и соблюдать правильную технику.

Согласитесь, рецепт простой, а результат слишком заманчивый, чтобы не попробовать!

Видео по теме

Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.

Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.

В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

1. Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
2. Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
3. Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Памятка

1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульс	Для начинающих	Для опытных
Быстрый отрезок	400м/130-150	800м/140-160
Трусца	400м/100-120	600м/110-130

Чем интервальный бег отличается от обычного?

Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега или шага для восстановления пульса. Например, 400 м бежать быстро, а следующие 400 метров — трусцой или переходить на быстрый шаг. Обычный бег — плавный и размеренный, без каких-либо ускорений, в одинаковом заданном темпе.

Фото: istockphoto.com

Можно выделить три типа интервального бега.

Интервальный спринт.

Это бег на короткую дистанцию с чередованием максимально быстрого темпа с бегом трусцой. Он позволяет развить скоростную выносливость.

Повторный бег.

Пробегание ключевого отрезка на максимальной скорости, затем отдых для восстановления пульса. После – повторение отрезка. Их во время тренировки должно быть несколько. Такой вид бега позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода.

Темповой бег.

Это бег с пробеганием тренировочных отрезков с увеличением скорости на каждом последующем. Он особенно эффективен для похудения.

Работаем на качество: как улучшить технику бега

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;
• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Длительность в минутах	Характер упражнения
15	Разминка
1+1	Ускорение, затем отдых
2+2	—
3+3	—
2+2	—
1+1	—
5	Восстановление дыхание, окончание тренировки

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Фартлек

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

• общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в недельном микроцикле не должно превышать двух;
• за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.

Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

• Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
• Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
• Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

• Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
• Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
• Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

Противопоказания

Интервальные тренировки сильно нагружают организм. Поэтому подходят они далеко не всем. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• болезни сердца;
• высокое давление;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес:
• низкий уровень физической подготовки.

Таким образом, интервальным бегом можно заниматься только здоровым людям. Начинающим необходимо отложить эти занятия и регулярно бегать в умеренном темпе в течение нескольких месяцев.

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

• Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
• Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
• Пара минут отводится на восстановление.
• Упражнение повторяется.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

Более подробно в видео —

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

• Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
• Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
• Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
• Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
• Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом
. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца. Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую
физическую подготовку
. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (
менее 30 секунд
), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Золотые правила фитнеса

Записались в спортивный зал или планируете заниматься дома? Внимательно прочитайте статью о том, как правильно заниматься фитнесом.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

• Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
• Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
• Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
• Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
• Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
• Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
• Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

1. Лишний вес;
2. Проблемы с сердцем;
3. Заболевания женской половой системы;
4. Беременность;
5. Проблемы с позвоночником;
6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Источник https://race.expert/interval-beg/

Источник https://idiev.ru/sport/intervalnaya-begovaya-trenirovka.html

Источник