Фартлек

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой. Такая тренировка подходит для подготовки к марафону. Подробнее о марафонском беге читайте здесь.

Интенсивность: от лёгкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет чёткой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения в течение 15-30с; 1-2 мин бега в лёгком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжёлом темпе; 2-5 мин бега трусцой.

Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки от 200 до 600м, которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.

Продолжительность: 1-2 мин или от 200 до 600м.

Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.

Особенности: необходимо полностью восстановиться, чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.

Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.

Интервальный бег в гору

Исследованиями установлено, что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. Это можно объяснить следующими положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:

• Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объёма крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счёте, МПК;
• развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
• дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
• совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.

Интенсивность: близкая к максимальной Продолжительность: 60-100м или 8-12с;

Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой;

Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом;

Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.

Чтобы отслеживать время интервальных забегов, вам могут понадобиться специальные приложения для бега. Подборку таких программ мы уже писали в этой статье. А если вам интересны и другие разновидности беговых тренировок, вы сможете найти их в здесь.

Не используйте все методы одновременно. Помните, что интервальная тренировка должна составляться с учётом индивидуальных особенностей и возможностей каждого. С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, обратитесь к опытному и тренеру. Занимайтесь в удовольствие! Желаем вам удачи!

Скоростные тренировки: зачем и кому они нужны

Бег

Когда мы соревнуемся в беговых видах спорта, то стараемся обогнать соперников или уложиться в какое-то заданное время. Поэтому для легкоатлета самое главное — это высокая скорость.

Однако, не все так просто, как кажется. Чтобы скорость была высокой на протяжении всей дистанции, требуется хорошая выносливость. Быстрота бега зависит от силы мышц, развития дыхательной + сердечно-сосудистой системы. Важно также, чтобы организм успевал выводить продукты обмена, не закисляя мышечные волокна. Спортсмен должен научиться правильно распределять силы, держать темп, контролировать каденс.

Весь этот комплекс показателей определяет скорость легкоатлета. Чтобы его развивать, требуются специальные скоростные тренировки.

Включать их в тренировочный план нужно очень осторожно, с учетом физической подготовки, фазы соревновательного цикла, объема беговых нагрузок.

Сегодня мы рассмотрим несколько примеров тренировочных планов такого типа, подберем самый подходящий вариант для вас.

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс.

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max.

В 1978 году физиологи опубликовали исследование, где утверждалось, что увеличить МПК можно максимум на 15%. Эти данные подтвердились в масштабном исследовании University of Saragossa, где ученые 4 года изучали динамику развития МПК 33-х испанских бегунов.

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже). Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях.

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога).

ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров.

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max).

Короткие интервалы ускорения следует преодолевать в темпе чуть ниже vVO2 maх — это ориентировочно 80% от максимальной скорости.

Пример тренировок:

• 400 метров скоростной бег + 200 метров восстановление — 8 повторений;
• 600 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 8 повторений;
• 800 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 7 повторений.

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

• 1000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 10 повторений
• 2000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 5 повторений;
• 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м — 2—3 повторения.

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

• Спокойный бег трусцой — 10 минут;
• Ускорение на уровне ПАНО 1—2 км;
• Спокойный бег трусцой — 5 минут;
• Легкий бег с ускорениями — 50 метров;
• Бег в быстром темпе (спринт) — 1 минута;
• Бег трусцой (восстановление) — 5 минут.

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте. Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру.

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Правила включения скоростного бега в тренировочный план

Как включать скоростные тренировки в план занятий — зависит от фазы цикла подготовки к соревнованиям:

• Базовый период: без скоростных тренировок или 1р/нед;
• Период пиковой нагрузки: 2—3 р/нед;
• Вне соревновательной подготовки: 1—2 р/нед.

Заключение

Скоростные тренировки — это силовой, интенсивный вид нагрузки. Поэтому они должны занимать не больше 20% всего тренировочного плана.

Главное, что нужно помнить при включении таких занятий в свой режим пробежек — организм должен адаптироваться постепенно. Прислушивайтесь к своему телу. Желаем вам высокой скорости!

Виды бега: какой подойдет именно вам

В этой статье описаны три наиболее популярных вида бега: бег трусцой (он же — джоггинг), интервальный бег и бег по лестнице. Здесь вы найдете плюсы и минусы каждого вида, а помогут вам с выбором марафонец и блогер Лена Калашникова, и тренер по бегу Леонид Швецов.

Джоггинг (или трусца) — оптимальный способ похудеть для начинающих бегать

Этот медленный бег в низких пульсовых зонах, до 140 ударов в минуту, со скоростью 8–10 км/ч, подходит для любого уровня подготовки и для какого угодно возраста. Исключения составляют разве что нездоровые люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Им бег трусцой может нанести вред. Остальным же путь открыт!

Насколько хорош джоггинг для похудения? В этом смысле он идеален, поскольку, с одной стороны, не требует спецподготовки, с другой — довольно резво уничтожает калории (для человека весом 70 кг час бега трусцой сжигает 400 ккал). Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не менее часа по три раза в неделю. Тут принцип такой: первые 40 минут организм жжет калории из съеденной пищи и только потом залезает в подкожные хранилища.

Если вам пока не под силу бегать по часу и более, чередуйте бег с шагом, главное — не останавливайтесь. Начинать бегать можно поэтапно.

Чтобы польза бега трусцой была максимальной, необходимо соблюдать правильную технику. Для этого вида бега она несложная: просто следите, как вы ставите ногу и как держите корпус. Не бегайте на носочках и не шлепайте, как в детстве по лужам. Ноги чуть согните, земли касайтесь подушечкой стопы, иначе будут страдать колени, таз и позвоночник. От положения тела зависит, как быстро вы устанете: не сутультесь, но и назад не отклоняйтесь и постарайтесь не напрягать плечевой пояс — это лишняя нагрузка. Если откидывать назад голову или, наоборот, опускать ее в пол, тоже возникнет ненужное напряжение, станет трудно бежать. Смотрите на 10 метров вперед себя.

Правильная техника бега трусцой от тренера Леонида Швецова:

Интервальный бег — жиросжигающая тренировка для продвинутых

Сама по себе техника интервального бега проста: начинаете бежать трусцой, потом резко ускоряетесь и поддерживаете высокий темп на заранее определенном отрезке дистанции. Затем снова замедляетесь, приводите в порядок дыхание и сердцебиение. И так несколько раз. Тормозите тоже резко: сбросить скорость надо за два-три шага.

Задача интервального бега — обмануть тело.

Доказано, что после снижения интенсивности нагрузки организм еще несколько минут тратит энергии столько же, сколько в быстрой фазе. То есть вы уже бежите трусцой, а тело все еще жжет калории, как во время спринта.

Интервальные тренировки в два раза быстрее сжигают калории по сравнению с джоггингом (до 800 ккал в час для человека весом 70 кг), но без подготовки, в отличие от того же бега трусцой, ими заниматься нельзя. Кроме того, есть много ограничений, связанных с физическим состоянием бегуна. Главное — лишний вес, так как фаза спринта сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. И в этом парадокс: с одной стороны, интервальный бег для похудения лучше подходит, а с другой стороны, полным такой бег противопоказан. Им мы рекомендуем сначала слегка сбросить вес на джоггинге.

Интервальным бегом нельзя заниматься также тем, у кого болят суставы, есть аритмия или повышенное давление. Даже для здоровых людей есть ряд ограничений. Например, нестись на пределе возможностей в быстрой фазе не стоит, иначе не хватит сил на всю тренировку. Пульс при этом не должен выходить за пределы 180 ударов в минуту. На медленном отрезке сердцебиение должно снизиться до 120–140. Одышка должна пройти полностью. Если трудно, на первых порах можно чередовать быстрый бег с шагом. Если во время медленного бега пульс не успевает опуститься, значит, переборщили: тренировку надо заканчивать.

Устраивайте интервальные пробежки не чаще двух раз в неделю и чередуйте с тренировками по джоггингу. Один или два раза в неделю надо давать организму день отдыха. Как построить пробежку, можно решить вместе с тренером. А можно использовать схему, которую по нашей просьбе составила для наших читателей бегунья Лена Калашникова.

Как правило, для одного занятия по этой программе хватает 70–80 минут.

Сначала разминка. После небольшой разогревающей пробежки необходимо проделать общие развивающие упражнения (суставная разминка плюс растяжка). Рецепт в 8 шагов от Лены Калашниковой:

1. Повороты головы влево-вправо и наклоны вверх-вниз. Повторить 4 раза.

2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Повторов 8 будет достаточно.

3. Наклоны корпуса: 4 в одну сторону и 4 — в другую.

4. Немного покрутить тазом.

5. Чтобы разогреть бедра, надо, стоя на одной ноге, прижать к ягодицам пятку другой ноги. Должно быть явное ощущение растяжения четырехглавой мышцы бедра. Затем нужно подтянуть колено «к себе» и таким образом задействовать заднюю поверхность бедра. С другой ногой сделать то же самое.

6. С бедрами еще не закончили: нужно сделать выпады, причем колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагнуть следует как можно шире, замереть на несколько секунд, затем поменять ноги. Двух-трех раз на каждую ногу будет достаточно.

7. Для проработки коленей нужно слегка присесть, положить руки на колени и «рисовать» ими в воздухе полукруг: справа налево 4 раза, затем слева направо также 4 раза. И повторить.

8. И наконец, стопа: нужно поставить ее на носок и, не отрывая от земли, вращать ею сначала вовнутрь, потом наружу. Повторить с другой ногой.

Теперь можно бежать!

Где заниматься интервальным бегом: на беговой дорожке или на улице, — решать вам, зависит опять-таки от погоды и других условий. Одно можно сказать: на улице очень полезными будут спортивные часы с навигатором: во-первых, отмерять расстояние, во-вторых, контролировать пульс. Без этого интервальный бег не будет по-настоящему эффективным.

Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а

Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.

Если цель бега по лестнице — похудение, то наступайте на каждую ступеньку. Если хотите накачать мышцы, то прыгайте через несколько ступенек, но осторожно, чтобы не упасть.

Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.

Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный. Тут возможен и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением. Особенно часто неприятности происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.

Наш совет: лестницей нельзя начинать тренировку и нельзя ею заканчивать.

Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.

Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (он способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.

Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой: они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока. Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.

Резюме

Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой для вас — пока единственный вариант. По мере того, как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице. Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.

Источник https://invme.com/ru/blogs/content/intervalnaia-begovaia-trenirovka-chto-eto-i-kak-pravilno-begat

Источник https://race.expert/skorostnye-trenirovki/

Источник https://club.garmin.ru/2017/11/14/vidy-bega/