Бег в бодибилдинге – все мифы о кардио тренировках во время набора мышечной массы

Друзья, привет! Сегодня будем с вами говорить на интригующую тему, которая у большинства культуристов вызывает много дискуссий, споров и даже ссор, как в спортзале, так и на форумах в интернете. – Бег в бодибилдинге?! Важен ли он?

Доказана ли его эффективность? Здесь вы найдете все аргументы за и против, а также полезную информацию о влиянии беговых пробежек на красивое тело спортсмена.

Факты говорят громче нежели «слухи»

Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.

Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.

Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма. Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца.

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу.

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата. Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий.

Бегаем в трусах, худеем на глазах

Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?

Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия: работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.

Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:

474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно 100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.

Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:

1. Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
2. Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
3. Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
4. Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.

И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.

Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.

Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают.

Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное

Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.

Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.

Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.

Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:

• увеличивать энергетический потенциал;
• развивать выносливость;
• нормализовать обмен веществ;
• улучшать самочувствие и настроение;
• положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.

Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.

Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.

И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться.

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

1. эктоморф;
2. мезоморф;
3. эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов.

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Истина в деталях и разумном подходе

Учитывая рекомендации известных культуристов, давайте подведем итоги о том, кому и как важен бег в бодибилдинге.

Для роста мышечной массы профессионалы рекомендуют:

• умеренный бег в течение 5-10 минут в качестве разминки до начала силовой тренировки с целью разогрева мышечной системы спортсмена;
• беговые пробежки не более 15 минут в день в качестве кардионагрузки.

Для сушки и рельефности формам желателен бег:

• умеренным темпом на протяжении 20-30 минут в день с учетом стабильного пульса;
• в свободные дни от силовых тренировок.

С целью похудения беговые пробежки являются неотъемлемой частью образа жизни спортсмена на пути к идеальной фигуре.

Напоследок хочется сказать важное: бег необходим каждому человеку, который хочет не только быть привлекательным и мускулистым, но и здоровым. Так что бегайте, друзья, бегайте – не от собак, а ради счастья.

И как обычно видос по теме: «Мифы бодибилдинга».

Если статья для вас стала познавательной, не забудьте поделиться ею с вашими друзьями в социальных статьях. А также подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть эрудированными в области спорта, здоровья и красоты

Бег и бодибилдинг: стоит ли совмещать

Можно ли совмещать бег с бодибилдингом. Польза и вред бега для бодибилдинга. Как бегать в зависимости от телосложения. Как бегать без потери мышечной массы.

Каждый знает, что самый простой, менее затратный и эффективный способ потери лишнего веса ил просто держать себя в форме это бег, но как можно ли совмещать бег и бодибилдинг вместе? Это будет способствовать росту силовых показателей и массы или наоборот результат будет негативный для железного спорта?

Мнение разделились на 2 стороны, одни считают, что бег лишняя нагрузка и отнимает лишнюю энергию и силы, а соответственно и мышечную массу. Другие наоборот рекомендуют обязательно его включать, что позволит улучшить кровоснабжение мышц и добиться более впечатляющих результатов.

Для выяснения, кто прав, а кто нет, нужно выяснить плюсы и минусы бега для любителей тренажёрного зала.

Плюсы бега для бодибилдинга

♦ укрепление сердечно-сосудистой системы при умеренной нагрузке;

♦ улучшается выносливость организма;

♦ усилении кровотока к мышцам и больший приток к ним питательных веществ с кислородом;

♦ мышечная система тонизируется и как правило мышцы лучше отзываются на нагрузки;

♦ усиленное выведение через потовые железа токсинов;

♦ хорошая разминка мышечных волокон перед тяжёлым тренингом с железом;

♦ развитие дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки;

♦ темп в лёгком темпе усиливает восстановление организма;

♦ спринтерский бег усиливает рост мышц ног, стоит посмотреть на спринтеров и всё понять;

Минусы бега для бодибилдинга:

♦ бег перед тренировкой ног отнимает силы и не даст возможности хорошо нагрузить ноги;

♦ потеря калорий мешает набору мышечной массы;

♦ жировые отложения начинают сжигаться после 20 минуты бега, до этого выходит через пот вода и углеводы в виде запасов гликогена;

♦ бег непосредственно после тренировки увеличит усталость мышц и продлит период восстановления;

♦ продолжительный бег запускает в действие гормон кортизол, которые буквально поедает мышцы забирая с них энергию для организма;

♦ бег на твердой поверхности наносит микротравмы коленям, что нельзя сказать за орбитрек.

Как бегать в зависимости от типа телосложения

Все люди подразделяются та 3 типа телосложения или его составляющие, больше об этом можно узнать – здесь .

Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).

⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.

⇒ ЭКТОМОРФ – бег не должен быть длительней 20-25 минут, так как обмен веществ и так быстр. Тренировка в тренажёрном зале должна быть основана на базовых упражнениях в силовой манере (4-6 подходов). Так как подкожный жир у этого типа телосложения на минимальном уровне, бег необходим просто для тренировки сердца .

⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

• лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
• перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
• чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
• когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
• рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Источник https://bodibilding-free.ru/trenirovka/beg-v-bodibildinge.html

Источник https://bombatelo.ru/beg-i-bodibilding-stoit-li-sovmeshhat/

Источник