Бег для начинающих – 20 секретов успеха

Виды бега

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека.

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить.

Перед тем как начать

Чтобы достичь успехов в беге, нужно не только грамотно тренироваться и отдыхать, но и серьезно отнестись к подготовительному этапу.

Обращаем внимание на здоровье

Хоть бег – это одна из естественных активностей человека, следует внимательно отнестись к этому занятию. Если бегун никогда не имел дело со спортом, то занятия им лучше всего начинать с визита к врачу. В идеале это должен быть специализированный спортивный врач, но для начинающего подойдет и обычный терапевт. Особое внимание своему здоровью следует уделять следующим:

• имеющим хронические заболевания, в частности опорно-двигательного аппарата и сердца;
• людям с лишним весом;
• пожилым

Если есть хоть небольшой опыт в фитнесе или физкультуре, то можно самостоятельно начинать бегать. Не стоит проходить полную диспансеризацию, и ждать, что врач разрешит трусить по 20 минут утром, но и относиться халатно к своему здоровью не стоит.

Постановка цели

Прежде чем выйти на пробежку, надо ответить на главный вопрос: «Зачем?». От этого в первую очередь будет зависеть тренировочный план, да и подход к тренировкам в целом. Если бег будет способом проведения досуга минут на 30 пару раз в неделю, то можно не заморачиваться с дорогой экипировкой и покупкой тренировочных планов.

Другое дело, когда стоит точная цель, к которой нужно планомерно идти. Марафон – сейчас самая главная спортивная мечта любителя. Готовиться к нему лучше всего под присмотром тренера.

Бесцельный бег быстро надоедает. Именно для этого важно поставить себе цель и стремиться к ней. Цель должна быть конкретной и достижимой. Например, пробежать марафон через год тренировок. Если не будет конкретики в поставленной цели, то соревнования мечты будут всегда переноситься, тренировки не будут такими усердными.

Мало поставить конкретную цель, она должна быть еще и выполнимой. Если новичок решит пробежать марафон с нуля за 3 часа, то он, скорее всего, огорчиться, придя на финиш. Чтобы не подвергать себя лишним психическим переживаниям, то надо ставить себе реальные цели, которых можно достичь.

Подготовка тренировочного плана

Если речь идет про серьезные спортивные цели, то обязательно должен быть тренировочный план. Новичкам очень важно отнестись к этому серьезно. Нужно быть готовым к нудному и медленному бегу.

Важно! Ни в коем случае нельзя повторять под копирку чужие тренировочные планы.Нередки случаи, когда неподготовленные любители находят тренировочную неделю или месяц профессионала и пытаются повторить ее. Это будет не только не эффективно, но может оказаться вредно для здоровья.

Найти в интернете точный план, который подошел бы любому новичку, невозможно. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно оценивать свои физические возможности и особенности психологии.

Именно для этого лучше проконсультироваться с тренером или опытным спортсменом, прежде чем начинать тренироваться по какому-либо плану, найденному в интернете. Если есть большие амбиции, то лучше самостоятельно изучать спортивную литературу и учиться чувствовать свой организм.

Как правильно бегать новичку

Этот вопрос очень широкий, поэтому следует остановиться на нескольких моментах, приведенных ниже.

Выбор времени для тренировок

Глядя на социальные сети многих спортсменов, можно увидеть, что кто-то тренируется утром, кто-то в обед, а кто-то вечером.

Идеальным временем для тренировок принято считать промежутки с 8 утра до 11 и с 18 до 21. В это время организм наиболее активен и не будет испытывать повышенный стресс от физических нагрузок. Если есть возможность, то лучше использовать именно эти временные промежутки для тренировок.

На практике же спортсмены-любители отталкиваются от наличия свободного времени для бега. В основном корректировки во времени тренировок вносит работа. Если у бегуна свободный вечер, то и тренировки будут проводиться в это время. В любом случае со временем организм подстроится под режим дня и начнет усваивать физическую нагрузку в любое время суток.

Выбор места для тренировок

При выборе места для тренировок любителей также строится по принципу доступности. Если под боком нет ни парков, ни стадионов, то придется бегать по городу. В этом нет ничего страшного, главное соблюдать ПДД и быть внимательным. Нет смысла ехать через весь город, чтобы потрусить 40 минут по резиновому покрытию стадиона.

Лучшим место для бега будут грунтовые тропинки в парке или лесу. Это самое оптимальное покрытие. При беге по земле не будет сильной ударной нагрузки на ноги, а окружающая атмосфера будет благополучно сказываться на психическом состоянии. Единственный минус заключается в том, что весной или после дождя на таких тропинках много грязи.

Бег по стадиону тоже подойдет для новичков. Резиновое покрытие будет хорошо амортизировать, снижая нагрузку на суставы. Минусы стадионов в том, что длительный бег по ним утомляет. При беге по стадиону также следует соблюдать правила поведения: бегать по часовой стрелке, не занимать первые дорожки, не бегать в наушниках при большой загруженности спортивного объекта.

Разминка перед бегом

Нельзя забывать про разминку даже перед легким бегом. Это правило касается и профессионалов, и любителей. Особое внимание ей стоит уделять людям с лишним весом и пожилым. Если разогревать мышцы требуется только перед быстрым бегом, то разминать суставы и связки надо всегда.

Важно! 5 минут затраченные на разминку перед бегом смогут не только уберечь от травм, но и подготовить организм к нагрузке. Подготовленный организм будет переносить ее проще, а значит, пробежка принесет больше приятных ощущений.

Силовые упражнения и ОФП

Помимо самой беговой подготовки, стоит уделять внимание и общефизической. Надо развивать мышцы рук, спины и пресса. Все они задействованы во время бега, но нагрузка на них не большая.

Многие спортсмены не занимаются укреплением мышц кора, что со временем негативно сказывается на их здоровье. В первую очередь начинают беспокоить боли в пояснице. Во время бега на нее идет сильная ударная нагрузка. Крепкие мышцы спины и пресса позволяют уменьшить ее.

Техника бега

Правильная техника позволяет сделать бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть соревнования на длинные дистанции, то можно заметить, что техника у многих разная.

Насколько она важна

Правильная техника бега – это большой плюс в беге. Технические движения более экономичные, эффективные и эстетические. Но самый главный плюс – это уменьшение риска получения травм.

Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, то они могут привести к травмам.

Важно! Так, например, неправильная постановка стопы сказывается на работе колена. Если стопы ставятся под углом, а не параллельно, то идет дополнительная нагрузка на колени.

Большое влияние на технику бега оказывают модные тренды. Примерно в 2010-х годах большой популярностью стал пользоваться естественный бег. В 1990-2000-х Все спортсмены оттачивали движения под копирку.

Если посмотреть на сильных африканских и японских марафонцев, то можно увидеть, что их движения могут показаться несинхронными, разболтанными и не ритмичными. Но все это относится в большей степени к верхней части тела. Работа ног должна всегда стремиться к идеалу.

Специальные беговые упражнения

СБУ – это упражнения, направленные и на физическую подготовку, и на тренировку техники бега. Каждое из упражнений моделирует тот или иной элемент бегового шага. Базовыми специально-беговыми упражнениями являются:

1. Высокое поднимание бедра;
2. Захлест голени;
3. «Лосиный» бег или прыжки;
4. Беговое колесо.

Некоторые добавляют в комплекс СБУ еще и прыжки на носках, выпрыгивания с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в многочисленных видео в интернете. Для того, чтобы отточить СБУ можно попросить товарища записать на видео себя со стороны. После этого сравнить свою запись и видео с интернета. С помощью такого нехитрого способа получится найти ошибки в выполнении упражнений.

Экипировка для новичка

Если для профессионалов правильная экипировка может помочь победить на соревнованиях, то для любителей – это залог комфорта на пробежке. Но даже новичкам стоит отнестись к ее подбору серьезно.

Обувь

В настоящее время у огромного количества спортивных брендов есть линейки беговой обуви. Новичку при подборе стоит ориентироваться на два основных критерия: пронация и вес. Бегунам потяжелее надо выбирать обувь с более хорошей амортизацией и толстой подошвой. Это поможет избежать травм.

При разнообразии беговых локаций можно обзавестись несколькими парами обуви. Кроссовки для бега по бездорожью отличаются от шоссейной обуви. Также лучше всего потратиться на одну пару зимней обуви. Даже самая технологичная нескользящая подошва уступит в сцеплении обычным шипам.

Останавливаться на отдельных брендах нет смысла, потому что модели разных производителей в одной ценовой категории будут не сильно различаться по качеству и технологичности.

Одежда

С летней одеждой ни у кого не должно возникнуть вопросов. Внизу шорты, верх – футболка или майка. А вот для бега в межсезонье или зимой, потребуется специальная одежда.

Зимой и в прохладную погоду обязательно надо использовать термобелье. Оно будет выводить влагу и держать тепло тела. Верхним слоем одежды должна быть куртка. Желательно, чтобы она была ветрозащитной мембраной. Тогда можно будет не беспокоиться о переохлаждении.

Полезные аксессуары

Самым полезным гаджетом для бега являются смарт- часы с пульсометром. Они смогу засечь расстояние, время, средний темп, сожженные калории и пульс. Этих данных будет достаточно, чтобы оценить эффективность тренировочного плана.

Более современные часы будут отслеживать всю активность пользователя в течение суток. Через некоторое время они будут даже делать подсказки по приему пищи, тренировкам и сну.

С какой скоростью бежать

Новичку будет тяжело определить для себя оптимальную скорость на тренировке. Беспроигрышным способом будет – начинать как можно медленнее. Но постоянно бегать тихо нет смысла.

Ориентир – самочувствие

Лучше всего ориентироваться на собственный организм. Если для одного темп может показаться медленным, то для другого он будет быстрым. Может быть одинаковый пульс, одинаковый темп, но разные ощущения. Именно поэтому не стоит смотреть на других и бежать так, как хорошо самому себе.

Бег по пульсу

Бег в определённой пульсовой зоне развивает организм по-разному. Низкопульсовые пробежки развивают выносливость, тренировки на VO2Max скоростные качества. Поэтому пульс – это уже для профессионалов или продвинутых любителей. Новички тоже могут ориентироваться на пульс, но вряд ли он даст им какую-либо полезную информацию.

Бег в компании

Бег в компании оказывает психологическое влияние на спортсменов. Лучше, чтобы их уровень подготовки был более- менее одинаковый.

Одиночные тренировки для большинства переносятся тяжелее групповых. Товарищ всегда поможет: и на медленном кроссе, и на тяжелой скоростной работе.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега можно и даже нужно. А вот вопросы сколько и когда уже индивидуальны. При низкоинтенсивной работе вода не помешает. Она легко усвоится организмом и ее употребление пройдет бесследно.

Другое дело – высокоинтенсивные кроссы. При повышенной нагрузке организм испытывает стресс. Усвоение воды окажет дополнительную нагрузку на него. Поэтому, если захочется пить во время скоростной работы или на соревнованиях до 10000 метров, то лучше потерпеть. С другой стороны, если сильно мучает жажда, то можно сделать пару глотков воды или изотоника.

Можно ли бегать с музыкой

Не рекомендуется бегать с музыкой. Особенно это касается города и стадионов. В этих локациях слишком много посторонних источников опасности для бегуна: автомобили, велосипедисты, собаки и другие люди. Хоть правильно подобранная музыка может и мотивировать бегуна, но от нее больше вреда.

Другое дело пробежки в безлюдных местах, таких как поля, леса и горы. Тут уже можно отвлечься и на музыку. Правда в таких местах намного приятнее слушать пение птиц и шум ветра, нежели музыку из наушников.

Можно ли похудеть с помощью бега

Многие выбирают именно бег, как способ борьбы с избыточным весом. Но для похудения надо бегать правильно. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет сбросить лишний вес быстрее:

• Бегать натощак или после легкого перекуса;
• Бегать долго – не менее 40 минут;
• Бегать медленно.

Это связано с биохимическими процессами. Организм лучше расщепляет жиры при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках. А отсутствие других источников энергии будет стимулировать организм использовать больше жиров из депо.

Как выбрать забег и принять в нем участие

К выбору забега стоит подходить обдуманно. Нельзя выходить на старт марафона с нулевой подготовкой. Такие соревнования будут обречены на провал. Поэтому перед регистрацией следует:

• Оценить свои возможности и выбрать посильную дистанцию. Новичкам следует начать максимум с 10 км;
• Просчитать время на подготовку. На подготовку к первому марафону лучше выделить минимум год.
• Подобрать подходящий старт. По всей России и в любое время года проводятся сотни забегов на разные дистанции. Не обязательно ехать через всю страну, чтобы пробежать заветную «половинку».

Чтобы принять участие в забеге надо будет оплатить стартовый взнос и пройти диспансеризацию. На размер взноса влияет длина дистанции и сами соревнования. Одним из самых дорогих стартов в России является Московский марафон.

Главные ошибки начинающих бегунов

Всем свойственно допускать ошибки, особенно в самом начале пути. Но лучше всего учиться на чужих ошибках, чем на своих. Поэтому следует знать самые распространённые и главные ошибки начинающих:

• Постановка заведомо нереальной цели. Не стоит рассчитывать, что за несколько месяцев тренировок получится достичь уровня профессионального спортсмена.
• Слишком резкий старт. Вливаться в бег надо постепенно и постоянно. Нельзя сразу встать и побежать быстро и красиво. А резкое начало может негативно сказаться на здоровье.
• Участие в сложных стартах без опыта. Не стоит заявляться на ультра-трейловые забеги, если соревновательный опыт отсутствует совсем.

Ошибок у начинающих намного больше, но именно эти могут нанести удар по самому главному – желанию бегать.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Это очень серьезный вопрос, над которым иногда задумываются даже профессиональные бегуны. Но и тут есть несколько лайфхаков, которые помогут держать себя в постоянном психическом тонусе:

Как начать бегать? I 4-недельный план

С помощью сертифицированного диетолога и персонального тренера, Крисси Кэрролл, мы составили для вас план, который поможет быстро освоиться на беговой дорожке. Мы сделали бег для новичков приятным и понятным, а также подготовили несколько полезных советов по бегу, которые поддержат вашу мотивацию.

Крисси и сама увлекается бегом, она участвовала в триатлонах и марафонах, а также была тренером по триатлону. Кем бы вы ни были — опытным бегуном, триатлетом или только начинающим — на страницах ее блога вы найдете много полезных советов и рекомендаций по питанию и по бегу. Все еще не уверены, стоит ли бег ваших усилий? Чтобы подтолкнуть вас к действию, мы расскажем о пользе бега для здоровья.

Преимущества бега

Исследование, опубликованное в Journal of Adolescent Health, доказало, что всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня 1 .

Еще один довод: по сравнению с велосипедистами, у бегунов минеральная плотность костей выше, что снижает у них вероятность переломов костей 2 .

Исследование, завершившееся в 2008 году после наблюдений в течение двадцати одного года, показало, что у бегунов, принимавших участие в исследовании, наблюдались значительно меньше скелетно-мышечных нарушений, чем у тех, кто не занимался бегом 3 .

Добавьте к этим преимуществам тот факт, что будете больше находиться на свежем воздухе, иметь более здоровое сердце и легкие, улучшите тонус и сможете потреблять больше калорий. На самом деле, нет никаких причин, чтобы отказаться от бега! Стоит попробовать!

Ваш план пробежек

Первым шагом, после покупки хороших кроссовок, подходящих для любого типа бега — на трассе, дороге или треке — является составление плана.

Исходя из своего опыта тренировок и многих часов бега, Крисси составила 4-недельный план для начинающих бегунов. Она говорит: «Этот план поможет вам начать. Он приведет вас с исходной точки, когда вы совсем не бегаете, к 15-минутной комфортной пробежке. Как только вы добьетесь этого результата, продолжайте бегать несколько дней в неделю — и каждую неделю увеличивайте время пробежки на 5-10 минут. Большинство людей может пробежать свои первые пять километров примерно за 30-45 минут. Так что когда вы сможете комфортно пробежать такую дистанцию — вы готовы!»

Неделя 1:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 2-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Вторник — Отдых

Среда — 10-минутная ходьба, 4-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 30-минутная быстрая ходьба

Пятница — Отдых

Суббота — 10-минутная ходьба, 3-минутный бег/минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Воскресенье — Отдых

Неделя 2:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 3-минутный бег/минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Вторник — Отдых

Среда — 10-минутная ходьба, 6-минутный бег/3-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 35-минутная быстрая ходьба

Пятница — Отдых

Суббота — 10-минутная ходьба, 5-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Воскресенье — Отдых

Неделя 3:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 6-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Вторник — Отдых

Среда — 10-минутная ходьба, 7-минутный бег/3-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 40-минутная быстрая ходьба

Пятница — Отдых

Суббота — 10-минутная ходьба, 8-минутный бег/5-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Воскресенье — Отдых

Неделя 4:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 10-минутный бег, 5-минутная ходьба

Вторник — Отдых

Среда — 10-минутная ходьба, 8-минутный бег/4-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 40-минутная быстрая ходьба

Пятница — Отдых

Суббота — 10-минутная ходьба, 15-минутный бег, 5-минутная ходьба

Воскресенье — Отдых

Советы и мотивация

Как только вы начнете следовать плану, вы будете еще больше воодушевлены, ведь вы начнете видеть свой прогресс. Однако даже профессионалы нуждаются в дополнительной мотивация и советах, которые помогут им на этом пути:

Питание

Когда вы приступаете к занятиям бегом, хорошо бы пересмотреть свою диету, во-первых, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, а во-вторых, чтобы начать употреблять правильные продукты.

Крисси говорит: «Если вам интересно узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, попробуйте использовать онлайн-счетчики калорий или приложения. Вы сможете ввести туда такие параметры, как ваш рост, вес, пол и график тренировок, и получить расчет ваших ежедневных потребностей в калориях. Имейте в виду, что некоторые приложения и веб-сайты занижают калории, поэтому лучший способ понять, насколько вы покрываете свои потребности — это поддержание здорового веса».

Хороший выбор — такие продукты как сладкий картофель, растительные заменители мяса или постное мясо, цельнозерновые макаронные изделия и злаки, много фруктов и овощей, богатая омега-3 кислотами рыба, например, лосось. Вам также нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, необходимого для роста и восстановления мышц.

Мотивируйте себя

Прихватите с собой приятеля, вступите в клуб или просто бегите бок о бок с человеком, который занимается рядом на беговой дорожке. Если у вас есть кто-то, с кем вы можете обменяться впечатлениями и подбодрить друг друга, это позволит вам оставаться сфокусированными на своих целях.

Если же вы предпочитаете бегать в одиночку, то и для вас есть немало способов не сбиваться с намеченного пути. Купите бумажный календарь и зачеркивайте на нем ручкой дни, оставшиеся до основного забега. Повесьте его на видное место, например, на кухне, чтобы он всегда был перед глазами.
Еще один хороший, хотя и немного «детский» способ поддержания мотивации — это создать визуальную доску на Pinterest, с фотографиями ваших любимых бегунов и вдохновляющими цитатами на тему бега и фитнеса.

Если ничего из вышесказанного вам не нравится, побалуйте себя какой-нибудь обновкой — когда вы достигнете цели, новые кроссовки придутся в самый раз!

Восстановление

Будь то ходьба, бег трусцой или быстрый бег, разминка до тренировки и растяжка после имеют первостепенное значение. Еще хорошо бы научиться всегда прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете болезненность, напряжение или какой-то дискомфорт, когда ощущаете, что что-то «не так». Не думайте, что боль пройдет сама по себе, и уж конечно, не продолжайте бегать, если болит лодыжка или колено.

Балуйте себя сеансами грамотного спортивного массажа — это отличный способ сохранить упругость мышц и избежать травм. Когда вы станете бегать три раза в неделю или чаще, задумайтесь о кроссфит-тренировке или другой форме упражнений, которая задействует разные мышцы и позволит переутомленным мышцам отдохнуть.

Заключение

Бег для начинающих не обязательно должен быть сложной наукой — слушайте свое тело и наслаждайтесь ощущениями. Бег — это спорт, в который вы можете вступить без дорогостоящих тренировок и без специального оборудования. Его правила просты: поставьте цель, составьте план действий и мотивируйте себя так, как это лучше работает для вас. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, делайте растяжки, восстанавливайтесь, а главное, получайте удовольствие!

Чтобы наслаждаться бегом, вам не нужно ни с кем соревноваться. Легкая, сольная пробежка в теплый летний день так же приятна, как и забег на 10 километров.

Источник https://vseprobeg.ru/beg-dlya-nachinayushhih/

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/nachat-begat/

Источник