3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км
В этой публикации — планы для подготовки к длинным дистанциям от 10 км по программе 3plus2.
Напомню, что ранее мы обсуждали план для подготовки к 5 км — и в той же публикации есть ключевые сведения о трех типах тренировок в программе 3plus2 и способах определения темпа на этих тренировках.
Калькулятор темпа для тренировок — по ссылке.
В каждой программе — 3 ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга (бег, вел, плавание). Пример тренировочной программы мы рассматривали ранее.
10 километров
Программа на 12 недель, 3 беговых тренировки в неделю.
Перед интервалами (Track Repeats) — разминка 10–20 минут, после — заминка 10 минут. Стремитесь, чтобы время на интервалах не различалось более чем на несколько секунд.
Перед темповым бегом (Tempo Run) — разминка 1.5 км, после — заминка 1.5 км.
Длинную тренировку (Long Run) можно начинать спокойно, чтобы первый километр был своего рода разминкой. После можно 10 минут пройтись или пробежаться трусцой. Последние километры должны быть энергичными, чуть быстрее целевого темпа.
Легенда
5×800(400 RI) — пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров
1600, 1200, 800, 400 (400 RI) — отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров
6 miles (10K) at LT — 10 километров в темпе Long Tempo (LT) (темп рассчитывается в калькуляторе)
Полумарафон
Программа рассчитана на 16 недель.
Разминки и заминки — аналогично программе на 10 км.
Легенда
2 miles (3K) easy = 3 километра спокойно
12.5K at HMP + 13 = 12 с половиной километров в темпе на 13 секунд медленнее полумарафонского (HMP=Half Marathon Pace, темп на полумарафоне)
2 x (6 x 400) (90 sec RI); (2 min 30 sec RI between sets) = 2 подхода по 6 отрезков по 400 метров с отдыхом 90 секунд между отрезками и отдыхом две с половиной минуты между подходами.
Марафон — программа для новичков
Программа на 16 недель. То, что она “для новичков”, не значит, что человеку, не бегавшему в прошлом, стоит сразу браться за нее.
Лучше подготовить базу, пройти программы для более коротких забегов и попробовать свои силы на них.
Речь о том, что программа для новичков именно в марафоне.
Легенда
16K at MP + 28 = 16 километров в темпе медленнее марафонского на 28 секунд (MP = Marathon Pace). Если в калькуляторе ваш темп MP = 4:30, вам нужно бежать эту длинную в темпе 4:58. Но первый километр-два можно и нужно пробежать спокойнее, например, по 5:05. Последние километры, наоборот, стоит попытаться пробежать чуть быстрее целевого темпа.
Основная марафонская программа
Вопрос. Можно ли бегать больше трех раз в неделю? Или строго 3 плюс 2 кросс-тренинга?
Да, можно. Но если вы добавляете 1–2 легкие пробежки, это не должно повлиять на выполнение трех ключевых в том темпе, который вам предписывается исходя из текущих результатов.
Если вы выполняете программу в полном объеме и, добавляя 1–2 тренировки, чувствуете себя хорошо — почему нет.
ОНЛАЙН-ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 10 КМ НА РЕЗУЛЬТАТ
Всего за 950 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы улучшите свой результат на 10 км. Программа подготовки подходит для бегунов продвинутого уровня.
Рекорд на 10 км — первый шаг к «половинке» на результат
Вы улучшите не только результат на 10 км, но и свою беговую форму. А значит сможете в будущем пробежать полумарафон с крутым результатом.
Программа состоит из видов беговых тренировок 4 или 5 раз в неделю (на ваш выбор), чередующихся с днями отдыха.
На каждой тренировочной неделе у вас будет:
- одна длительная тренировка, приходящаяся на выходные дни
- одна интервальная тренировка или бег в гору
- а также легкие беговые тренировки
Исключением будет первая недели подготовки, на ней будут только легкие тренировки, чтобы плавно включиться в тренировочный процесс.
Беговая нагрузка будет увеличиваться постепенно, чтобы вы могли полноценно восстанавливаться между тренировками. Последняя неделя беговой программы будет легкой и восстановительной, чтобы вы вышли на старт забега с ощущением легкости.
Тренировочный процесс также включает в себя:
- выполнение СБУ, ОРУ и упражнений ОФП, без них вам будет сложнее прогрессировать
- разминку и заминку на каждой тренировке
- ну и, конечно же, дни отдыха и восстановления
Во время подготовки вы:
Выберите подходящую программу
Автор программы и методика
Автор: Олег Сергеевич Кульков
- МСМК по легкой атлетике (2009 год)
- победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
- участник Олимпийских игр в Пекине
- призер кубка Европы
- призер чемпионатов России
- за 8 лет обучил более 2000 учеников
Методика
Тренировочная программа — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый ежедневный план по достижению беговой цели.
Подробнее о спортивных достижениях
Личные рекорды
| 1 км | 2:26 |
| 3 км | 7:57 |
| 5 км | 13:46 |
| 10 км | 28:41 |
| Полумарафон | 1:03:24 |
| Марафон | 2:10:13 |
Международные марафоны и соревнования:
Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:
- Золото марафона Цюрих-2008
- Серебро марафона Цюрих-2009
- Серебро марафона Дрезден-2005
- Бронза марафона Дрезден-2006
- Бронза марафона Сеул-2011
- Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
- Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).
Соревнования в России
- Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
- Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
- Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
- Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
- Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
- Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.
Спортивные разряды
- Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
- Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году
Как выглядит и из чего состоит программа?
Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.
В программе содержится:
- описание видов тренировок;
- различные упражнения (ОРУ, СБУ, ОФП);
- сокращенное расписание всей программы;
- подробный план на каждый день подготовки;
- беговые советы и лайфхаки
- советы по питанию и отдыху
- план на финальный забег.
Распространенные вопросы
Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.
В программе вы найдете: подробное описание всех тренировок и дней отдыха, беговые советы и лайфхаки, советы по питанию и восстановлению, подробное описание финального забега (что делать за день до забега, в день забега и после него).
Тренировки можно начать в любой понедельник на ваш выбор.
Если вы начинаете подготовку к конкретному забегу на 10 км, то начинать нужно в понедельник, ровно за 6 недель до старта.
Если вы начинаете подготовку к конкретному полумарафону, то начинать нужно в понедельник, ровно за 8 или за 12 недель до старта (в зависимости от того, какой срок подготовки вы выберете).
Нужно просто бегать 🙂 Привычка формируется благодаря регулярному выполнению одного и того же дела.
Известно, что на формирование привычки требуется 21 день, но через 21 день можно ожидать только начальный минимальный эффект. Чтобы сформировать и закрепить привычку, вам потребуется, как минимум, 66 дней.
Старайтесь выходить на пробежку в одно и то же время. Так привычка сформируется быстрее.
Программа подготовки к забегу на 10 км стоит 950 рублей. А программа подготовки к полумарафону стоит 1200 рублей.
Одна программа — это конкретный тренировочный план в формате .pdf, рассчитанный на определенное количество занятий в неделю и определенную длительность.
Например, если вы приобрели программу подготовки к первому полумарафону, 4 занятия в неделю в течение 8 недель, то это и есть конкретный тренировочный план: «Первый полумарафон (8 недель х 4 занятия)»
Пробного периода у программ нет.
Чтобы попробовать, вам не обязательно покупать программу. Вы можете бегать и изучать материалы на тему бега самостоятельно.
На нашем сайте есть огромная энциклопедия бега, а также раздел с бесплатными консультациями от Олега Сергеевича Кулькова, обзорные статьи, FAQ и лайфхаки в соцсетях и еще много-много всего полезного. Все это бесплатно для вас.
Ну а если вам надоело разбираться в нюансах самому, надоели попытки выбрать «лучшую» программу, видеть неадаптированный перевод американских программ подготовки профессиональных спортсменов, если к «программе» от неизвестного автора нет доверия, а хочется систематизированный план подготовки от тренера-профессионала, научившего бегать более 2000 бегунов-любителей (именно любителей!) — тогда вы попали по адресу!
Наши программы не только содержат подробный пошаговый план, но и мотивируют вас, «ведут» вас по процессу подготовки прямо к цели! Ваша задача — просто придерживаться тренировочного плана и не отступать.
Источник https://renatshagabutdinov.medium.com/3plus2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D1%8B-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BA-10-21-%D0%B8-42-%D0%BA%D0%BC-b6611371edf5
Источник https://get.run/programs/10-km-advanced/
Источник