ИнструкцияКак бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов

Бег можно назвать одним из самых простых видов физических упражнений: всё, что для него нужно, — это спортивная одежда, пара кроссовок и время в запасе. А ещё бег полезен для здоровья: согласно исследованиям, даже непродолжительные, но регулярные тренировки положительно влияют на все группы мышц и сердечно-сосудистую систему. Также с помощью такой физкультуры многие просто расслабляются: выйти на пробежку, значит, очистить голову от сиюминутных переживаний.

«Бег учит чувствовать тело и организм, — рассказывает старший тренер „Бегового сообщества‟ Сергей Корнеев. — У вас появляется чувство времени. Вы начинаете все хорошо и грамотно планировать: это касается не только тренировок, но и повседневных рабочих и личных дел. Становится проще выбирать приоритеты в жизни и спорте». Разбираемся вместе с экспертом, как начать бегать так, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие.

Текст: Полина Ефимова

Как выбрать форму?

Первый важный шаг на пути начинающего бегуна — это выбор формы. Открытая или закрытая? Какая ткань будет лучше, натуральная или синтетическая? Эксперты советуют забыть о громких брендах на этикетках и сосредоточиться на комфорте: это залог долгой и продуктивной тренировки. Одежда для бега, как отмечают профессионалы, должна быть облегающей: слишком широкие брюки будут только мешать. Что касается ткани, то здесь лучше остановиться на синтетике, которая содержит полипропиленовые волокна: такое бельё лучше всего отводит влагу. От хлопковых футболок лучше отказаться, потому что они будут намокать от пота и становиться тяжёлыми.

«Важно одеваться по погоде, — отмечает Сергей Корнеев. — Зимой многослойно, до минус четырёх градусов подойдут лонгслив, ветровка, перчатки, легкая шапка. Летом достаточно майки и трико. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно».

Другой важный аспект — это правильно подобранное спортивное бра, которое защитит грудь от слишком активных движений. Бег относится к видам спорта с интенсивной нагрузкой, поэтому ваш бюстгальтер должен обладать высокой степенью поддержки — благо, у многих спортивных брендов есть специальная маркировка, которая облегчает выбор. И несмотря на то, что спортивные бра плотнее обычных, их размеры обычно совпадают: это тоже делает процесс выбора менее энергозатратным.

Сергей Корнеев считает, что кроссовки — самая важная деталь спортивного набора. «Обувь должна быть специализированной, а подобрать такую вам поможет специалист в спортивном магазине. Удобные кроссовки защитят ваши связки, ахилл и голеностоп от травм. Лучше всего иметь две-три удобные пары, а носки обязательно должны перекрывать ахилл», — уточняет он. Эксперты по бегу советуют менять кроссовки каждые 500–650 километров.

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Как бежать правильно?

Важное предупреждение: неправильная техника бега связана с более высокими рисками травм, а незнание правил может вызывать физическую боль, даже если спортивная экипировка подобрана правильно. Снизить риск травм может короткая разминка: хотя бы пять минут упражнений, которые вы делаете перед началом забега. Например, это могут быть быстрая ходьба, марш на месте, подъём коленей, подъём по лестнице.

Что касается самой техники бега, то Сергей Корнеев советут бегать «с перекатом» — с пятки на носок или с передней части стопы. «С передней части стопы даже более правильно: тело при такой технике лучше амортизирует, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег, в отличие от ходьбы, имеет фазу полёта, соответственно, вы постоянно двигаетесь вверх и вниз. Есть простой пример: когда вы спускаетесь по лестнице, то первым делом становитесь на стопу, а не на пятку. При правильной технике бега движение точно такое же. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов, расслаблены, пальцы собраны в кулак, большой палец старайтесь держать вверх во время бега и максимально двигать локтями назад-вперёд. Корпус немного наклонен вперёд. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, она должна уходить под центр тяжести, то есть под таз, а не вперёд и назад», — говорит он.

В какое время суток лучше бегать?

«Это зависит от того, во сколько вы легли спать и во сколько встаёте утром, — говорит Сергей Корнеев. — Если говорить про летний период, то самое главное — избежать жары. После сна надо дать организму проснуться, сделать лёгкий перекус и выбегать минут через 40 после пробуждения. Вечером лучше закончить тренировку за полтора-два часа до сна. Чтобы организм не пребывал в состоянии возбуждения, и вы могли легко и спокойно отойти ко сну. Иначе чревато бессонницей».

Как часто выходить на пробежки?

Мы уже рассказывали, что от слишком частых занятий спортом вреда больше, чем пользы: чрезмерные нагрузки чреваты не только такой же чрезмерной усталостью, но и реальными проблемами со здоровьем. Можно найти массу самых разных схем тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом, но в общих чертах они выглядят так: занятия физкультурой — два-три раза в неделю, где бег — максимум полчаса два раза в неделю. Самое главное — это регулярность вне зависимости ни от чего: если бег выпадает на выходные, то атлеты советуют не пропускать тренировку.

Сергей Корнеев согласен с таким расписанием: эксперт отмечает, что две-три пробежки в неделю оптимальны. «Если часто бегать, организм не будет успевать восстанавливаться и может дать сбой: заболеть, получить травму. Если не хватает физической нагрузки, то можно дополнять тренировочный процесс общей физической подготовкой, бассейном или йогой», — советует эксперт.

Как наращивать время бега?

Атлет и олимпиец Джефф Голлуэй предлагает новичкам (а также тем, кто хочет увеличить скорость бега) метод, который называется «Run-Walk-Run» («Беги-иди-беги»). Его суть в том, чтобы чередовать бег и ходьбу — но не тогда, когда вы устали, а по строго определённой схеме. Для начинающих атлетов она выглядит так: полминуты бега — минута ходьбы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени занимает ваш бег, который, тем не менее, всё равно нужно сочетать с ходьбой.

«Наращивая объёмы, прибавляйте раз в неделю десять процентов, — советует Сергей Корнеев. — То есть, если недельная дистанция была десять километров, то на следующей можно бежать уже 11. Если была 100 километров, то на следующей — 110». При этом само наращивание не должно быть связано с «надрывом»: бегать всегда лучше спокойно и в удовольствие. «Если пробежать быстро с непривычки, то есть вероятность травмироваться. Поэтому лучше начинать спокойно, постепенно, адаптируя опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Лучше бегать медленно, но долго, чем интенсивно, но мало», — уточняет Сергей.

Как восстановиться после забега?

Частая ошибка, которую допускают многие после пробежки, — не считают важным помогать мышцам (и всему организму) восстанавливаться. Первый шаг — это потребление потраченной жидкости: эксперты советуют пить сразу после пробежки, даже если вы не испытываете острой жажды. Затем можно перекусить — сгодятся йогурт, мюсли или протеиновый коктейль. «И не забывайте делать растяжку после каждой тренировки», — напоминает Сергей Корнеев.

Кроме того, помочь в восстановлении после тренировки могут баня и массаж — или даже обычная тёплая ванна с морской солью. «Не надо забывать и о нормальном питании с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Сон не менее восьми часов — ещё один базовый постулат хорошего самочувствия», — добавляет Корнеев.

Как отследить прогресс во время бега?

Эксперты говорят, что оценить прогресс в случае бега не так уж и сложно — достаточно измерить время, с которым вы преодолеваете привычный маршрут. «Если вы вдруг стали замечать, что с комфортом преодолеваете привычную дистанцию, ваш темп растет, а силы остаются, то прогресс есть, можно дальше наращивать объёмы, — рассказывает Сергей. — Если вы преодолеваете дистанцию за свое обычное время, но при этом перестали задыхаться и чувствуете себя лучше, — это тоже прогресс».

Важно обращать внимание ещё и на настроение: если вы бодры, веселы, у вас есть аппетит после тренировки, и вы в целом хорошо себя чувствуете — значит, тренировки проходят эффективно. «Если время и общие физические показатели остаются на прежнем уровне, то стоит задуматься о корректировке тренировочного плана. Возможно, нужно добавить в арсенал тренировок общую физическую подготовку. Если вы хотите достигать результатов, то лучше тренироваться под контролем профессионала, который поможет построить процесс с учётом всех особенностей вашего организма», — советует Корнеев.

Как работать с мотивацией?

«Главная мотивация — это вы сами. Выберете себе старт по душе, всегда помните о своей цели и почаще напоминайте себе, для чего вы это делаете. Не забывайте об отдыхе: отвлекайтесь, вкусно ешьте, встречайтесь с друзьями. Дайте своему организму время восстановиться. Еще я советую тренироваться в группе: компания единомышленников очень мотивирует и помогает отвлечься от негативных мыслей», — говорит Сергей Корнеев.

Как подготовиться к марафону?

Вершина беговой «карьеры» — это марафон, забег на 42 километра. Также есть полумарафоны (21 километр) и другие дистанции короче. Все они представляют из себя вызов для спортсменов и их здоровья: забеги на длинные расстояния чреваты обезвоживанием, переломами и другими неприятными последствиями. Кто-то считает, что вред от марафонов несопоставим с их пользой, кто-то — наоборот, но все исследования так или иначе сходятся в одной точке: для марафона нужна тщательная подготовка.

«Готовиться к марафону нужно с малого, не менее чем за год, под присмотром опытного тренера и после всех необходимых анализов и обследования у врача, — говорит Сергей Корнеев. — Участвуйте в забегах на маленькие дистанции, постепенно наращивая объём: сперва примите участие в забеге на пять километров, потом десять, потом попробуйте себя в полумарафоне. И только потом можете выходить на марафон. Если тренироваться грамотно под руководством опытного тренера, то марафонская дистанция и бег в целом принесут вам незабываемые эмоции и впечатления, которые вы сохраните на всю жизнь».

6 типов беговых тренировок: что нужно знать и как правильно выполнять

Лёгкий бег — очень важный этап подготовки любого бегуна, как начинающего, так и продвинутого. Именно спокойный бег должен составлять б о льшую часть вашего тренировочного километража за неделю: даже профессиональные марафонцы уделяют пробежкам в спокойном темпе 50–70% тренировочного объёма, а в книге «Бег 80/20» Мэтта Фитцжеральда говорится, что объём такого бега должен достигать 80%. К этому типу тренировок относятся пробежки короткой и средней продолжительности на низком пульсе. Если вы знаете свои пульсовые зоны, придерживайтесь первой зоны, если нет, следите, чтобы темп был для вас комфортным, чтобы вы могли легко разговаривать на бегу. Отдельно можно отметить восстановительные пробежки — они также относятся к лёгким, но обычно короче, выполняются на следующий день после тяжёлой тренировки и помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.

База очень важна, потому что именно на ней держится остальная часть вашей подготовки. Тренировочная программа — это пирамида, и чем шире база, тем выше будет её пик.

Забегания в горку

Бег в горку требует больше усилий, чем бег по плоскому рельефу, но это даст свои плоды: ваши ноги станут сильнее, увеличится сила отталкивания. Такие тренировки обычно делают в период, когда до целевого забега ещё далеко. Для этого вам понадобится горка с небольшим уклоном — около 5º. Для начала выполните короткую разминку: пробегите в лёгком темпе 15–20 минут, затем сделайте разминочные упражнения и приступайте к основной работе. Ваша задача — бежать в направлении вверх быстро, так, чтобы вы могли в этом темпе сделать то количество повторений, которое запланировали. Спускайтесь спокойным бегом. После тренировки обязательно пробегите 1-2 километра медленно в качестве заминки.

Интервальная тренировка

Скоростные, или интервальные, тренировки довольно сложные. На них вам придётся потерпеть, но эффект того стоит, ведь именно благодаря такой работе вы сможете бегать быстрее. Как правило, интервальные тренировки делают на легкоатлетическом стадионе в тёплое время года или в манеже зимой, но если у вас нет доступа к специальной инфраструктуре, тренируйтесь в любом месте — современные спортивные часы с GPS помогут вам контролировать длину пробегаемых отрезков.

• 20 минут разминка (лёгкий бег);
• 8 х 400 / 2 минуты (8 ускорений по 400 метров с восстановлением в течение 2 минут между отрезками);
• 10 минут заминка (лёгкий бег).

Длина и количество интервалов и промежутки отдыха между ними могут меняться в зависимости от уровня и периода подготовки, а также от вида забега, к которому вы готовитесь. Например, для подготовки к забегу на 5 километров вы будете делать интервалы короче и быстрее, чем для подготовки к полумарафону или марафону.

Темповый бег

Темповый бег, также известный как пороговый, готовит вас бежать быстро и долго без внезапного наступления усталости. Дело в том, что, когда мы бежим очень быстро, в какой-то момент мы достигаем лактатного порога, или порога анаэробного обмена (ПАНО), — того темпа, когда молочная кислота в нашем организме производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО системы перестают справляться, молочная кислота начинает накапливаться в вашей крови, и поддерживать заданный темп становится невозможно. Вероятно, вы ощущали закисление, когда на забеге со старта брали слишком высокий темп, а затем замедлялись чуть ли не до бега трусцой, чувствуя, что ваши ноги и дыхание слишком тяжёлые.

Так вот, хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего тела справляться с молочной кислотой, а также научиться поддерживать скорость на уровне ПАНО или чуть ниже довольно долго.

Если возможности сделать тест нет, можно попробовать ориентироваться на следующее:

• по ощущениям ваш темп бега должен быть умеренно тяжёлым. То есть вы должны быть способны произнести слово, но у вас не должно получаться говорить полными предложениями;
• если вы бегали соревнование на 5 километров и выложились на все сто, для пороговой тренировки возьмите темп на 15–20 сек/км медленнее;
• если вы пользуетесь пульсометром, попробуйте бежать с тем темпом, при котором ваш пульс достигает 85–90% от максимального значения.

Длительный бег

Длительная пробежка, как правило, делается раз в неделю. Большинство бегунов предпочитают выполнять её в выходные, когда есть достаточно свободного времени. Темп для такой пробежки берётся спокойный, как на лёгком беге. Длительный бег повысит вашу общую выносливость и даст вам психологическую уверенность, что в день гонки вы сможете завершить дистанцию. Продолжительность длительной пробежки должна постепенно увеличиваться. Самый длинный забег при подготовке к дистанциям до полумарафона должен как минимум быть равен целевой дистанции. При подготовке к марафону желательно довести продолжительность длительного бега до 30–35 километров.

Так как такая тренировка занимает много времени, планируя её, вам нужно подумать о воде и питании. Пить необходимо небольшими глотками и часто. Для питания можно приобрести углеводные гели. Ешьте их каждые 30–40 минут тренировки. Как всё это унести с собой? Есть разные способы. Если ваш маршрут проходит в несколько кругов, можно спрятать бутылку с водой в укромном месте. Можно попросить друга сопровождать вас на велосипеде и подавать питьё. Существуют поясные сумки и беговые рюкзаки, в которые можно положить всё необходимое. Гели легко помещаются в карманы.

Фартлек

Слово «фартлек» переводится со шведского как «игра скоростей». В целом это тоже скоростная тренировка, но менее структурированная, чем интервальная. Фартлек — это чередование быстрых и медленных отрезков во время тренировки. Его можно практиковать как на стадионе, так и в любом удобном для бега месте.

Вот несколько примеров тренировок такого типа.

Вариант 1:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 2 минуты быстрого бега / 2 минуты лёгкого. Сделайте 10 повторов;
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Вариант 2:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 5–7 километров в режиме фартлека в произвольной форме — выберите ориентир, до которого хотите добежать, и сделайте это в быстром темпе, затем перейдите на лёгкий бег, а когда почувствуете, что отдохнули достаточно, выберите следующий ориентир и снова бегите быстро;
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Вариант 3:

• разминка на 6–8 километров в спокойном темпе;
• 5–7 километров в режиме фартлека по рельефу — забегайте быстро на все подъёмы и спокойно бегите по спускам и плоским участкам. Очевидно, для такой тренировки вам нужно выбрать подходящий маршрут;
• заминка на 3–5 километров в спокойном темпе.

Фартлек хорош также тем, что в нём нет жёстких правил. Вы можете менять продолжительность и интенсивность быстрых отрезков под свои цели. Принципы те же, что и в интервальных тренировках: если вы тренируетесь к забегу на 5 километров, быстрые отрезки должны быть короче, но быстрее по темпу. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

ОФП для бегунов: ТОП упражнений

Бег

Когда мы решаем заняться спортом, чтобы укрепить организм, похудеть, стать красивее, то выбираем конкретное направление. Это может быть бег, велоспорт, плавание, фитнес и многое другое. Все наше внимание, мотивация сконцентрированы на узконаправленных тренировках. Логика большинства новичков такая: чтобы лучше бегать — нужно больше бегать!

Неокрепший организм травмируется, мышцы быстро слабеют, эффективность тренировок снижается. Чтобы избежать таких последствий, в свой график тренировок 2-3 раза в неделю обязательно нужно включать ОФП бегуна.

ОФП (общая физическая подготовка) — это специальный комплекс упражнений, который позволяет развить все физические качества спортсмена. Во время такой зарядки задействуется максимальное количество мышц, связок, улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной систем.

Важность ОФП для бегунов

Развитие каких именно физических качеств могут ожидать легкоатлеты от упражнений ОФП?

• Растет силовой потенциал мышц. Зачем это нужно бегуну?
  Сила мышц напрямую связана с выносливостью. Во время длительной тренировки даже при правильной технике бега через какое-то время мышцы перестают справляться с нагрузкой.
  Результат: спортсмен начинает сутулиться, стопа подворачивается, руки “болтаются”, плечи зажимаются. Вся техника нарушается, усиливается нагрузка на внутренние органы, суставы, затрудняются движения диафрагмы. Поэтому ОФП защищает от травм, позволяя бегать дольше с правильной техникой;

• ОФП для бегунов развивает растяжку. Хороший связочно-мышечный каркас укрепляет суставы — это важный элемент длительного бега. Чем дольше спортсмен бежит, тем больше риск получить травму коленных, голеностопных суставов. Крепкие связки не дают костям биться друг о друга, защищают надкостницу от воспаления;

• Растет скорость. Силовые нагрузки отлично подготавливают к скоростным тренировкам, поэтому важно миксовать их между собой. Мы рекомендуем выполнять ОФП в дни отдыха или легкой пробежки до интенсивной нагрузки (за 1-2 дня).

• Снижается вес. Если вы решили заняться пробежкой для похудения, вам очень важно снижать вес и другими способами: сбалансированным питанием, силовыми тренировками.
  Базовый принцип бега заключается в отталкивании от земли и приземлении на суставы всем весом тела. Чем ниже масса — тем ниже нагрузка на колени и голеностопы. ОФП поможет вам быстрее сжечь лишние калории.

• ОФП для бегунов — возможность нарастить мышечную массу. Так как сама по себе пробежка не увеличивает рельеф мышц. При перетренированности или неправильном питании мышцы наоборот могут становиться меньше.

Хотите иметь красивое подкаченное тело? Не забывайте выполнять комплекс упражнений ОФП.

Упражнения ОФП для бегунов

Многие считают, что ОФП — это разминка перед бегом. Но есть кардинальная разница! Во время разминки тело должно разогреться, подготовиться к активности. Поэтому выполняется только динамическая часть нагрузки + СБУ (специальные беговые упражнения).

Упражнения ОФП для бегунов предполагают динамическую + статическую нагрузку, укрепляют организм в целом, помогают нарастить мышцы.

Условно все упражнения разделяют на три группы: нижнюю, верхнюю и среднюю (кор).

Нижняя часть туловища

Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков. Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний.

Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы.

Стульчик

ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Тренируются: квадрицепс, ягодицы.

Болгарские приседания

Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.

Выпады

Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.

Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Равновесие на одной ноге + присед

Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.

Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!

Ягодичный мостик

В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз.

То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик.

Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.

Выпады с выпрыгиванием

ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.

Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Укрепление икроножных мышц

Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:

• Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
• Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.

Упражнение “Собака-птица”

Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.

Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.

Укрепление голеностопа + стопы

• Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
• Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
• Круговые движения в голеностопных суставах.

Верхняя часть туловища

Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов.

Отжимания

Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).

Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).

Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.

Другие упражнения:

• Подтягивания прямым + обратным хватом;
• Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
• Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.

Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.

Кор (спина + пресс)

Планка

«Любимое» упражнение ОФП для бегунов и других спортсменов.

Тело опирается на носочки ног + предплечья, которые расположены параллельно друг другу. Плечи, таз, икры образуют одну линию. Такое статичное положение сохраняется от 30 секунд до 3-х минут (зависит от подготовки).

Тренируются: косые + прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, икры, квадрицепсы.

Скручивания

В положении сидя согните ноги в коленях, руки сцепите в замок перед корпусом. Двигается только верхняя часть тела — поворачивайтесь вправо/влево. Для усложнения можете оторвать стопы от пола, взять в руки гантели.

Тренируются: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

В положении лежа, руки под головой, поднимайте поочередно ноги, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу. Приближайте к колену разноименный локоть.

Тренируются: мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы тазового пояса.

Лодочка

Отличное упражнение ОФП для бегунов на длинные дистанции.

Спортсмен находится в положении на животе. Руки поднимаются вверх. Грудь, бедра отрываются от пола, живот, таз плотно прижимаются к поверхности. Статичное положение удерживается 30 секунд по несколько подходов.

Тренируются: мышцы спины, тазового и плечевого пояса.

Маятник

Ложитесь на спину, руки расставлены (тело образует букву Т). Двумя сведенными вместе ногами пытаетесь достать поочередно левой/правой ладони. Плечи не отрываются от пола. Всего 10-15 повторений.

Тренируются: мышцы брюшного пресса, ягодицы и другие мышцы тазового пояса, квадрицепс.

Берпи

Это упражнение ОФП для бегунов дает развитие сразу всем мышцам организма. Оно может являться альтернативой нескольким отдельным упражнениям для экономии времени.

Из положения сидя с упором на руки прыжком перейдите в планку. Затем коснитесь грудью земли, сохраняя ровную линию тела. Вернитесь в положение сидя, затем — выпрыгните вверх, поднимая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Тренируются: грудные, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины, пресс, квадрицепс, ягодичные, икроножные мышцы.

Заключение

Увеличить свой беговой потенциал можно не только с помощью бега. ОФП — настоящая находка для любого спортсмена, хоть и не является отдельным видом спорта.

Если вам сложно замотивировать себя на силовую тренировку, мысленно прибавьте себе +10% к скорости, +20% к красоте тела, +30% к выносливости. Именно такой средний результат вы получите, если будете выполнять упражнения ОФП для бегунов уже через месяц-два!

Видео по теме

Источник https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/how-to/256355-how-to-run

Источник https://the-challenger.ru/sport-2/trenirovki-sport-2/6-tipov-begovyh-trenirovok-chto-nuzhno-znat-i-kak-pravilno-vypolnyat/

Источник https://race.expert/ofp-dlya-bega/