Идеальная программа тренировок для эктоморфа

Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима.

Продолжительность и периодичность занятий

Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, так как излишние нагрузки начнут разрушать мышечную ткань. Если в повседневной жизни человек не испытывает физических нагрузок, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если же оказывается какая-то физическая нагрузка на рабочем месте или в быту, недельный цикл тренировок нужно снизить до 2-3.

Количество подходов и число повторов

Слабая физическая выносливость эктоморфов не предполагает многоподходное выполнение упражнений — может начаться катаболизм. Поэтому для качественной тренировки таким людям достаточно 3-4 подхода в выполнении каждого упражнения.

Важно! Количество повторов в упражнениях на развитие голеней или трапеций можно увеличить, так как для качественного развития этих мышц нужна большая нагрузка. Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани

Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных

Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани. Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных.

Базовые и изолированные упражнения

При составлении программы тренировок нужно учитывать особенности организма. В данном случае подходят лишь базовые тренировки, которые развивают сразу несколько мышц или целый пояс. Только базовые упражнения способны обеспечить нужное напряжение для мышц хардгейнера. Такая программа даст возможность за сравнительно короткий срок (8-10 недель) заметно развить мускулатуру. Нагрузку необходимо постоянно плавно увеличивать — лишь такой подход к занятиям даст хороший результат при бодибилдинге для эктоморфов. Что касается изолирующих упражнений, то они не дают достаточного развития мускулатуре эктоморфа, так как множество энергии тратится на занятия с какой-то одной мышцей, вместо того, чтобы тренировать сразу несколько. Исключения здесь могут составить крупные мышцы, которые тренируются по специальной программе в соответствии с особенностями организма.

Отдых между подходами и восстановление после тренировки

Отдых между подходами играет важную роль — при недостаточной релаксации существует риск травмировать мышцу, а слишком длительный перерыв сводит на нет все усилия при выполнении предыдущего подхода. Нормальной паузой между повторами считается промежуток от одной до двух с половиной минут — в зависимости от сложности выполняемого упражнения. При очень сложных упражнениях (например, при тренировке ног) время отдыха можно немного увеличить.

Важно! Восстановительные процедуры в дни между тренировками должны быть направлены на сохранение энергии, полученной во время занятий. Восстановление организма заключается в следующем:

Восстановление организма заключается в следующем:

1. Правильное питание. Организму необходима постоянная подпитка, поэтому питание лучше организовать небольшими порциями, но много раз в течение дня — 5-6 или больше. Нельзя допускать наступления чувства голода, так как по окончании уничтожения жировой прослойки, организм приступит к сжиганию мышечной ткани. Утром нужно качественно позавтракать — это может быть любая каша с добавлением варёного мяса. Не воспрещается и ночная еда.
2. Здоровый сон. Эктоморфам намного более, чем людям с другими типами строения тела, необходим полноценный отдых и длительный сон. Ночной сон должен быть не менее 8 часов, а если есть возможность и желание, можно поспать около 1 часа и днем.
3. Покой. Не нужно в дни между тренировками излишне напрягаться — играть в футбол, выполнять беговые комплексы и т.п. Организм должен полноценно отдохнуть.

Пример программы для эктоморфа на массу

Тренинг по набору мышечной массы можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Примерные программы для занятий в зале и дома приведены ниже.

В тренажерном зале

Пример программы тренировки начального уровня, рассчитанной на три дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

День 1 (работа над грудью и трицепсом)

Упражнение	Подходы, кол-во	Повторы, кол-во	Отдых, минут	Примечание
Жим штанги (лёжа)	5	1, 10, 8, 8, 8	2	Первый подход — разминочный
Жим гантелей (лёжа)	4	8, 8, 7, 6	2	Скамья наклонена на 45°
Развод рук в стороны с гантелями (лежа)	3	10	2
Отжимания от пола	3	10-20	2
Отжимания на брусьях	3	10-20	2

День 2 (работа над спиной и бицепсом)

Упражнение	Подходы, кол-во	Повторы, кол-во	Отдых, минут	Примечание
Классическая тяга (стоя)	5	1, 10, 8, 8, 8	2	Первый подход — разминочный
Тяга штанги (в полунаклоне)	4	12, 10, 8 , 8	2	Скамья наклонена на 45°
Тяга за голову верхнего блока (стоя)	3	10	2
Жим гантелей (стоя, в стороны и вверх)	3	3, 10, 8, 6	2	Спину держать ровной
Тяга штанги в район подбородка (стоя)	3	10-12	2

День 3 (работа над плечами и ногами)

Упражнение	Подходы, кол-во	Повторы, кол-во	Отдых, минут	Примечание
Приседания со штангой	6	1, 1, 10, 8, 8, 8	2	Первые два подхода — разминочные
Тяга штанги к лицу (стоя)	3	10-12	2
Жим ногами на тренажере в позиции полулежа	3	10, 12, 15	2
Подъем гантелей в стороны (стоя, в стороны)	3	10-12	2	Спину держать ровной
Жим гантелей (стоя)	3	10-12	2

Остальные дни недели свободны для личных дел, или для полноценного отдыха после занятий.

Знаете ли вы? Бодибилдеры с 2000 года добиваются признания своих занятий олимпийским видом спорта, но МОК не спешит этого делать. Скорее всего, так происходит из-за применения многими культуристами препаратов, которые запрещены в профессиональных видах спорта.

В домашних условиях

Если по какой-либо причине не получается посещать спортивный зал, занятия можно проводить и дома. Для этого достаточно лишь наличие гантелей, а перед занятием нужна пятиминутная разминка.

День 1. Тренировка состоит из трех блоков: трисета, сета из четырех упражнений и суперсета. Все комплексы выполняются по одному принципу — делаются все упражнения подряд, а затем перед повтором можно отдохнуть 2-3 минуты. Каждый блок выполняется в три подхода по 8-12 повторов.

• развод рук в стороны с гантелями (лежа);
• жим гантелей (лёжа);
• отжимания от пола (можно положить ноги на диван или другое возвышение).

• французский жим (лёжа);
• жим с близким расположением рук (сидя);
• сгибания рук в локтевом суставе (сидя);
• сгибания рук в локтевом суставе с поворотом кисти (сидя).

• сгибания рук в локтевом суставе по очереди (сидя);
• французский жим (сидя).

Читайте подробнее как узнать свой тип телосложения.

День 2. Комплекс занятий на второй тренировочный день состоит из трех трисетов.

• выпады руками вперед (стоя);
• приседания с ногами на ширине плеч;
• приседания с широко расставленными ступнями.

• наклоны вперед с прогнутой спиной с гантелями в руках (румынская становая);
• выпады руками вперед (стоя);
• сгибание ног с гантелей, зажатой между голеней (сидя).

• поднятие на носки с параллельно расположенными ступнями;
• то же с разведенными ступнями;
• то же по очереди на каждой ноге.

День 3.

• жим гантелей в наклоне к животу (стоя);
• то же обратным хватом;
• то же каждой рукой по очереди.

• махи ногами вверх (лёжа);
• жим вверх (сидя);
• махи ногами в стороны (стоя).

• медленное поднятие ног (лёжа);
• то же каждой ногой по очереди;
• то же сидя с опорой туловища на руки.

Комплексы занятий для эктоморфов могут быть самыми разнообразными, но смысл их сводится к регулярности. Мечта худого человека накачать красивую мускулатуру осуществима. Нужно лишь усердно и постоянно работать над строением своего тела.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

1 Ключевые моменты тренинга

Накачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.

Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:

• кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
• жира на теле очень мало;
• обменные процессы протекают быстро;
• ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
• показатели силы очень низкие.

Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.

Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.

Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка. Не нужно на каждом новом занятии брать все больше веса и увеличивать количество повторов и подходов. Если учитывать это правило, то даже дома получится накачаться с подобным телосложением.

Основные принципы тренировки для эктоморфа

Если вы только пришли в зал, тренируйтесь раздельным методом и даже не помышляйте о другом стиле тренировки.
Как для новичка, так и для эктоморфа со стажем, базовые упражнения являются основными, а всё потому, что на них больше всего гормональный отклик. А вам, хардгейнерам, необходим тестостерон, как воздух, так как у эктоморфа повышенный метаболизм и кортизол

Без разницы сколько упражнений вы сделаете на 1 группу мышц (4 или 5), важно то, что мышцы будут хорошо работать в 1-2 базовых упражнениях, поэтому увеличивайте количество повторов и не гонитесь за количеством изолированных упражнений.
Постоянно впахивать эктоморфу на тренировках не получится, обязательно необходимо вести дневник с соответствующими записями. Потом с помощью него можно будет сравнивать интенсивность на тренировках, и их прогресс

Другими словами, вам нужна периодизация, ведь в вашем организме и так повышенный катаболизм, если вы добавите нагрузку на невосстановившиеся мышцы, они начнут таять у вас на глазах, так ещё и в перетрен себя загоните.
Кардионагрузками эктоморфу лучше почти не заниматься, может немного для разминки, а всё потому, что они тратят необходимый вам гликоген.
Время тренировки у эктоморфа должно быть до 1 часа с 8-ми разовыми повторами и отдыхом между ними в 1 минуту.
За одну тренировку необходимо прорабатывать 1 группу мышц или 2.
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Это связано с тем, что вы являетесь более выносливым из-за быстрого метаболизма и можете прорабатывать 2 группы мышц. Если у вас на протяжении 2 недель занятий не получается увеличивать интенсивность, то есть нет прогрессии, значит, нужно уменьшать объём тренировок или их количество, всё из-за того, что ваш организм плохо восстанавливается.
По данным статистики, лучше всего мышцы откликаются на пампинг (12-15 повторений).
Обязательно необходимо научиться чувствовать целевые мышцы, учите досконально технику выполнения упражнений. Если вы решили увеличить вес, вы должны быть уверенны в том, что будете работать с увеличенным весом строго по технике, иначе рискуете свести к минимуму КПД.
После 100 % нагрузки на тренировке эктоморфу необходимо отдохнуть 48 часов, сон должен быть от 8 до 10 часов, желательно поспать ещё и днём.
Самые лучшие тренировки — это пампинг и силовые.
Обязательные упражнения для роста: приседания, становая тяга, жим лёжа, жимы из-за головы и перед собой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

• в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
• в четверг – на пресс и плечи;
• в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

• понедельник – ноги;
• среда – плечи и трапеция;
• пятница – пресс и нижняя части спины;
• суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

III этап: 9-12 неделя

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

• понедельник – ноги и нижняя части спины;
• среда – грудные мышцы, трицепсы;
• четверг – спина, бицепс и трапеция;
• суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Особенности тренировочной программы

При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:

1. Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.

2. Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.

3. Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.

4. Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике и придерживаться старого доброго правила – лучше поменьше, да лучше, чем много и бессмысленно.

5. Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.

6. Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.

А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать руки эктоморфу.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов — 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Makatserchyk — stock.adobe.com

tankist276 — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа на четыре дня:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

_italo_ — stock.adobe.com

Виталий Сова — stock.adobe.com

mountaira — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты — делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Менс Физик — Википедия

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Еще о Менс Физик.

Кардио-тренировка дома для мужчин Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли. Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело. Минимальные требования к кардио-тренировкам дома […]

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы. В этих целях необходимо: делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается; следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела; следует […]

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ: • Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая. • Вариативность. Большие мышцы сродни […]

Особенности питания и тренировочного процесса Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню Часть углеводов, потребляемых за […]

Тренировочный комплекс Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий. В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений: приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода); разгибаний ног на станке (12-15 – 3); жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3); сгибаний ног, также на станке (10-12 […]

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Хардгейнеры и эктоморфы

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

• Длинными, тонкими конечностями
• Плоской грудью и узкими плечами
• Высоким лбом
• Вытянутой формой лица
• Покатым подбородком
• Узкими бедрами
• Высоким ростом
• Быстрым метаболизмом
• Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
• Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

• Задействовать как можно больше мышц
• Позволять работать со значительными весами
• Быть максимально эффективными

Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

• Становую тягу (любой разновидности)
• Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
• Жим лежа на полу
• Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

• Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
• Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

Источник https://mens-physic.ru/programma-trenirovok-dla-ektomorfa.html

Источник https://athleticbody.ru/trenirovki-dlya-ektomorfa-na-massu.html

Источник