Оздоровительный бег: техника, польза и ошибки

Бег

Многие наверняка сталкивались с такой проблемой. Решаешь заняться спортом для здоровья: чтобы поддержать тонус организма, сбросить лишний вес, получить удовольствие. Выбираешь самый доступный физический вид нагрузки — бег.

Начитавшись советов, начинаешь свою первую тренировку, стараясь применить новые знания. Результат — сердце вырывается из груди, мучает одышка, правый бок болит, голова кружится, суставы хрустят, ноют. Здоровье не укрепляется, а только страдает.

На этом этапе большинство людей отказывается от бега навсегда. Может ли бег оздоровить организм? — Однозначно да! Однако, беговая техника отличается в зависимости от цели тренировок.

Если вы не ставите перед собой спортивных планок, а хотите просто укрепить тело, вам нужен оздоровительный бег.

Отличия оздоровительного бега

Оздоровительный бег — легкий вид кардионагрузки который призван укреплять здоровье, раскрывать дополнительные резервы организма, стимулировать иммунную систему.

Почему не нужно бегать быстро

Представьте прямо сейчас бегущего человека. Наверняка он несется вперед очень быстро, высоко поднимая ноги, обгоняя пешеходов, велосипедистов.

Если ориентироваться на этот образ легкоатлета, никакого оздоровительного эффекта от бега неподготовленный человек не получит.

Причины следующие:

Быстрый бег требует огромного количества кислорода для работы мышц. Чтобы поддержать такой уровень оксигенации, человек начинает быстро (но поверхностно) дышать — возникает одышка;
Нетренированное сердце имеет ограниченный объем. Поэтому, чтобы доставить весь кислород к мышцам, оно начинает быстрее сокращаться. Так сердечная мышца быстро утомляется;
Сосудистая сеть также не адаптирована (нет развитой сети коллатеральных сосудов). Поэтому давление резко повышается;
Большой объем крови не успевает очиститься от продуктов метаболизма, задерживаясь печеночными сосудами. Печень расширяется, сдавливает капсулу — возникает боль (правый бок);
Скелетные мышцы (+ диафрагма) из-за перечисленных проблем не получают достаточного количества кислорода, чтобы справиться с нагрузкой — возникают болезненные спазмы;
Показатель ПАНО не развит, мышцы быстро закисляются, теряют возможность сокращаться. Возникает резкая усталость.

Очевидно, что это не оздоровительный бег, а огромный стресс для организма. Какой должна быть скорость, чтобы влияние бега стало положительным?

Секреты “здоровой” скорости

Забудьте про показатели км/ч, мин/км — они будут индивидуальными для каждого человека. Даже для одного спортсмена темп оздоровительного бега с каждой последующей тренировкой будет меняться;
Скорость выбирается по пульсу. Рассчитайте свой максимальный пульс по формуле: МЧСС = 220 — возраст.
Например, для 50-летнего человека МЧСС = 220 — 50 = 170 уд/мин. Затем отсчитайте 70% от этого показателя. Например, 70% при МЧСС 170 уд/мин: 170 * 0,7 = 119 уд/мин. Именно с таким пульсом нужно заниматься;
Если даже при самом медленном беге ваш уровень ЧСС подскакивает выше целевого показателя, переходите на шаг. Дайте телу адаптироваться;
Измерять ЧСС лучше при помощи специальных гаджетов: пульсометра, смарт-часов. При их отсутствии можете приложить пальцы к сонной (шея) или лучевой (запястье) артериям;
Сохраняйте “разговорный темп” — проверьте, можете ли вы разговаривать во время пробежки, не испытывая одышку?

Скорость постепенно будет расти. Однако оздоровительным считается именно бег во 2 пульсовой зоне.

Техника бега

Техника оздоровительного бега крайне важна. Именно правильное выполнение каждого элемента движения отличает оздоровительный эффект от травматичного.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Снимите себя на видео, чтобы отследить + исправить самые распространенные ошибки.

Главное отличие бега от других спортивных дисциплин — наличие фазы полета + ударная нагрузка суставов нижних конечностей.

Важнейший элемент техники — правильное приземление

Ошибка	Правильная техника
Приземление на пятку — ведет к травматизации коленного сустава. Часто является следствием слишком широкого шага с вынесением ноги вперед	Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с пятки на носок
“Вколачивание” стопы носком — нагрузка надкостницы, голеностопа. Часто сочетается с высокой скоростью бега	Приземление на среднюю часть стопы или перекатывание ноги с носка на середину
Приземление на стопу перед телом: нога выносится вперед, приземляется впереди центра тяжести — травмируются колени	Приземление ноги под центром тяжести (тазом) без зачерпывания земли

Другие ошибки в технике бега

Оздоровительный бег разгружает + укрепляет не только суставы ног, но и позвоночник. Позвоночный столб также получает ударную нагрузку во время приземления. Здесь помимо постановки ног играют значение: мышцы спины, пресса, плечевого пояса, шеи, положение головы.

Ошибка	Правильная техника
Чрезмерный прогиб поясницы/ сутулость во время бега — неправильное распределение нагрузки мышц спины. Позвоночный столб может деформироваться	Ровная спина — прямая линия от таза до макушки головы. Нагрузка равномерная
Плечи поднимаются вверх, зажимаются. Плечевой пояс скован, неправильно распределяется нагрузка, нарушается кровоток	Плечи опущены вниз и расслаблены, немного отведены назад
Шея наклоняется вперед или насколько отклоняется назад. Нарушается кровообращение сосудов шеи, а значит — питание головного мозга	Шея ровная, мышцы шеи расслаблены
Голова наклонена вперед или смотрит вниз (под ноги). Часто встречается при беге по пересеченной местности. Нарушается кровообращение головного мозга	Взгляд устремляется вперед — 1,5 метра перед собой. Голова ровная

Кроме того, техника оздоровительного бега включает: частоту шага (каденс) больше 160/мин + небольшую длину шага (до 70 см). Со стороны тренировка выглядит не так эффектно — человек часто семенит ногами, сохраняя низкую скорость. Однако, польза такой тренировки гораздо выше!

Продолжительность и количество тренировок

Первое занятие должно длиться 15-30 минут. Затем продолжительность пробежек должна увеличиваться на 10% каждую неделю до 1 часа.

Первую неделю занимайтесь 2—3 раза. Затем постепенно добавляйте по 1 тренировке/ 1—2 нед. Максимум должно быть 5 тренировок. Не нужно заниматься каждый день, организм должен полноценно восстанавливаться.

Кому будет полезен

Как и любой циклический вид спорта, бег имеет свои показания и противопоказания к тренировкам. Итак, кому будет полезен оздоровительный бег?

Хронические заболевания

Хронический бронхит. Особенно это касается “легких курильщика”. Бег обладает дренажной функцией — помогает отходить мокроте + укрепляет местный иммунитет;
Атеросклероз, легкая степень анемии, гипотония;
Заболевания органов ЖКТ, особенно функциональные состояния;
Остеохондроз;
Головные боли, головокружения.

Перед тем, как начать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Некоторые заболевания являются противопоказанием к активным физическим нагрузкам.

Противопоказания

Недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, приступ сердечной аритмии;
Тромбофлебит, флеботромбоз;
Желчнокаменная + мочекаменная болезнь;
Сахарный диабет 1 типа + 2 типа на инсулине;
Острая фаза ревматических заболеваний.

Лишний вес

Оздоровительный бег жиросжигающий! Именно во 2 пульсовой зоне происходит активное уничтожение жировых отложений — это самый простой, доступный, эффективный способ похудеть.

Как известно, нормальный ИМТ — большой плюс к здоровью сердца, суставов, эндокринных органов.

Важно помнить:

Жир начинает сжигаться спустя минимум 30 минут бега;
При ожирении бегу должна предшествовать ходьба;
Обязательно следите за питанием — соблюдайте дефицит калорий.

Реабилитационный период

Техника оздоровительного бега подразумевает щадящую нагрузку на суставы, мышцы, связки. Поэтому спортсмены с травмой в анамнезе часто начинают заниматься таким бегом, чтобы сохранять тонус организма.

Влияние на органы и системы

Давайте подробнее рассмотрим, как оздоровительный бег укрепляет организм.

Сердечно-сосудистая система

Бег – циклический вид нагрузки. Сердце становится более выносливым. Увеличивается ударный объем, снижается ЧСС. Спортсмен может бежать дольше на низких пульсовых зонах, стимулируя жиросжигание + укрепление организма;
Развивается сеть коллатеральных сосудов. Улучшается кровоснабжение мышц, внутренних органов, самого сердца;
Увеличивается количество гемоглобина, эритроцитов — улучшается оксигенация всех органов, включая сердце + головной мозг;
Гидромассаж сосудов во время бега является профилактикой атеросклероза + способом повышения эластичности сосудистой стенки;
Оздоровительный бег может являться способом профилактики варикозного расширения вен.

Согласно научным исследованиям за 1 год регулярных пробежек:

УО сердца увеличивается с 70 мл до 80 мл; увеличивается с 22 до 27 мл/кг. При интенсивных тренировках — до 35 мл/кг
ЧСС покоя снижается с 78 до 62 уд/мин.

Дыхательная система

Усиливается дренажная способность легких — выводится мокрота;
Увеличивается объем легких, растет способность организма потреблять кислород;
Активное участие диафрагмы в дыхании по брюшному типу способствует более глубокому + ровному дыханию;
Усиливаются защитные свойства слизистой дыхательных путей.

Опорно-двигательный аппарат

Оздоровительный бег способствует тренировке мышечного аппарата, благодаря чему стабилизирует суставы, позвоночный столб;
Увеличивается растяжка за счет заминки после тренировки;
Увеличивается капилляризация мышечных волокон, повышается количество митохондрий, их ферментативная активность;
Растет число медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость;
Стимулируется работа остеобластов — растет минерализация костей, стабильность позвонков;
Улучшается трофика тканей опорно-двигательного аппарата, быстрее происходит восстановление.

Нервная + эндокринная система

Улучшается передача нейро-мышечного импульса;
Растет количество так называемых “гормонов” счастья: эндорфина, серотонина, дофамина. Снижается тревожность, улучшается настроение, устраняет депрессивные состояния. Есть даже понятие “эйфория бегуна”, связанная с выбросом этих веществ после пробежки;
Снижается уровень сахара за счет выброса гормонов поджелудочной железы.

Пищеварительная система

Техника оздоровительного бега подразумевает вибрацию внутренних органов. Таким образом стимулируется перистальтика кишечника, улучшается стул;
Тренировка способствует активному отхождению желчи, улучшению кровообращения в печеночных венах. Если у вас дискинезия желчевыводящих путей/желчнокаменная болезнь — обратитесь к доктору перед началом тренировок.

Заключение

Бег — действительно самый простой, доступный, эффективный способ оздоровиться. Но вот добиться такого эффекта позволит не любая тренировка.

Важно освоить правильную технику, составить грамотный план тренировок, проконсультироваться с врачом и прислушиваться к своему организму.

Только тогда оздоровительный бег станет “волшебной таблеткой”, позволит укрепить сердце, легкие, нормализовать пищеварение и даже избавиться от депрессии!

А какой оздоровительный эффект от бега ждете вы? Следуйте к своей цели вместе с нашими рекомендациями.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч, причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.

Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.

План тренировок на первый год занятий бегом

В зависимости от уровня физического состояния всех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.

При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.

Структура оздоровительной тренировки

Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

В целом структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.

Третья фаза (заключительная) – заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью. Это обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Иначе говоря, в конце забега следует уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.

Важно

Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая по Куперу) продолжается 15–20 минут. Включает несколько общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнить упражнения на растяжку в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд, чтобы восстановить функции нагруженных мышечных групп и позвоночника.

Техника оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Выделяют четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.

Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.

Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Оздоровительный бег: техника, польза и ошибки

Оздоровительный бег: техника, польза и ошибки