Как долго бегать подростку? Рекомендации

Чтобы стать выносливым, подростку нужно много бегать. Увеличивать длительность пробежек придется долго. С помощью систематических тренировок.

Мы расскажем о том, как дольше бегать. Рассмотрим особенности этого процесса. А также поговорим о том, как улучшить результаты пробежек.

Как увеличить длительность пробежки?

Подростку нужно проверить то, в какой физической форме он находится

Перед тем, как начать улучшать свои навыки бега, тинейджеру нужно проверить себя. Он должен испытать собственную физическую форму. Выяснить, имеет ли он возможность выполнить те или иные нормативы. И сможет ли дольше бегать.

Помимо этого, подростку нужно освоить технику бега. Правильно дышать и двигать руками. Если оплошности в этом плане допускаются при пробежках на короткие дистанции, то на длинных это может стать довольно серьезной проблемой. Поэтому над техникой бега нужно в обязательном порядке поработать. И только после этого увеличивать его длительность.

Каких правил нужно придерживаться подростку при беге?

Когда подросток будет бежать, он в обязательном порядке должен придерживаться следующих рекомендаций:

Тинейджеру необходимо понять, шаги какой длины он имеет возможность делать. И придерживаться этой дистанции на протяжении всего бега. При этом, подростку очень важно делать взмахи руками тогда, когда он бежит.

Во время бега подросток должен максимально расслабить туловище. И все мышцы. Если же эта часть тела будет напряжена, то это возымеет негативные последствия.

Вдыхать подростку необходимо исключительно через нос. А выдыхать воздух — через рот.

Обувь должна быть изобретена специально для бега. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Также, обувь должна максимально комфортно сидеть на ноге. Она не должна давить или, наоборот, спадать. В противном случае, это окажет негативный эффект на длительность забега.

Подростку нужно засечь, сколько максимально по времени он сможет бежать

Перед тем, как взяться за увеличение дистанции, тинейджеру нужно замерить свой максимум. Он должен понять, какое наибольшее количество времени он сможет пробежать. Для этого тинейджер может воспользоваться секундомером. На телефоне или часах. Узнав результат, подросток сможет использовать его. Для того, чтобы выяснить, как ему действовать в той или иной ситуации.

Как подростку узнать свой максимум?

Чтобы понять, сколько максимум можно пробежать, подростку нужно действовать следующим образом. Он должен бежать до последнего. Даже когда он сильно устал, и у него очень болят ноги. Многие люди даже не знают о том, насколько выносливыми они могут быть. Следовательно, сдаются при первой же боли в ногах. Порекомендуйте тинейджеру бежать до предела. Только так он сможет выяснить, сколько максимум по времени он сможет бежать.

Порекомендуйте подростку ставить спортивные цели

Когда тинейджер выяснит свой максимум в беге, пусть устанавливает перед собой спортивную цель. Предположим, он узнал, что может бежать максимум пятнадцать минут. В этом случае он должен установить новую спортивную цель. Сделать так, чтобы начать бежать полчаса.

Через время, когда и этот рубеж будет пройден, тинейджер может начать действовать дальше. Ставить перед собой еще одну цель. Бежать уже не полчаса, а час.

Продолжительность бега нужно увеличивать постепенно

Порекомендуйте подростку регулярно повышать длительность бега. Каждую неделю она должна становиться выше на пять-десять минут. Со стороны может показаться, что это не сильно значительные результаты. Однако, это не так.

Если увеличивать длительность бега плавно, то физическая форма подростка будет постепенно улучшаться. При этом, слишком резко увеличивать время пробежки категорически не рекомендуется. Поскольку критическая нагрузка может негативно повлиять на подростка. И его организм испытает огромный стресс.

Во время бега категорически не нужно спешить. В противном случае, мышцы не смогут должным образом развиваться. Помимо этого, рекомендуется всегда помнить о выбранном режиме тренировок. И следовать ему.

Порекомендуйте подростку не переживать о темпе бега

Темп бега может быть любым. Подросток может двигаться с максимально низкой скоростью. Главное, чтобы он не останавливался. И бежал то количество времени, которого он хочет добиться. В дальнейшем тинейджер сможет поработать над скоростью. Сейчас самое главное — увеличить длительность бега.

Порекомендуйте подростку передвигаться на комфортной скорости. Она должна быть такой, чтобы подросток мог говорить с кем-либо. Не задыхаясь. Подростку нужно выбрать темп, в рамках которого он сможет двигаться большое количество времени. И не уставать.

Объясните тинейджеру, что ему не стоит пытаться параллельно улучшать и скорость бега, и его длительность. Это не принесет положительного результата. И единственное, что произойдет — это наплыв усталости. Подросток попросту рискует перегореть.

Подростку нужно дать телу жидкость и пищу

Чтобы долго бежать, тело подростка должно обладать большим количеством энергии. Подросток должен обеспечить организм водой. А также пищей.

При этом, важно соблюсти баланс. Не стоит слишком много кушать перед пробежкой. Но и голодным на нее отправляться не нужно. В противном случае, можно упасть в обморок.

Чтобы организм насытился полезными веществами, порекомендуйте подростку придерживаться следующих правил:

Потреблять углеводы перед пробежкой ни в коем случае нельзя. Это приведет к тому, что результаты забега будут очень плохими. Соответственно, подростку необходимо будет отказаться от этого продукта.

За 60 минут до начала занятия подросток может потребить миндаль. В количестве одной жменьки. Также, идеально подойдет банан. В этих продуктах питания содержится большое количество энергии.

Подростку нужно потреблять много воды. Она должна быть негазированной. Никакие другие напитки, кроме традиционной воды, пить не рекомендуется. Поскольку от них жажда станет еще больше.

Подростку необходимо придерживаться программы занятий

Порекомендуйте подростку придумать план, в соответствии с которым он будет улучшать собственную выносливость. А затем пусть регулярно следует ему. Буквально каждую неделю.

Порекомендуйте подростку всегда ходить на тренировки. Заниматься бегом. И не забывать о поставленных перед собой целях. Если подросток долго не будет заниматься, это негативно на него повлияет. Весь достигнутый результат "забудется" мышцами. И тинейджеру придется снова наверстывать упущенное.

Порекомендуйте подростку не торопиться

Если он выбрал тактику повышать длительность бега на 5-10 минут, то пусть в обязательном порядке придерживается ее. Если тинейджер будет спешить и стараться пробежать больше, то это не приведет к желаемому результату. Скорее всего, его выносливость окажется не такой натренированной, как ему этого хочется. И он быстро устанет.

Чтобы подобных проблем не происходило, необходимо действовать осторожно. Постепенно увеличивать нагрузку. Только в этом случае можно добиться высокого результата.

Если подросток устал во время пробежки, то он может ненадолго начать идти

Во время пробежки подросток может начать уставать. Он почувствует себя выдохшимся. И единственный способ, с помощью которого он сможет восстановить дыхание — начать идти. Быстрым шагом. Параллельно глубоко дыша.

Делать это предстоит несколько минут. До тех пор, пока пульс не стабилизируется. И пока подросток не почувствует себя восстановившимся. Когда это произойдет, тинейджер сможет с легкостью начать бежать дальше. С восстановленными силами.

Порекомендуйте подростку не останавливаться, когда он устал

Если во время тренировки подросток сильно устанет и просядет по дыханию, то запретите ему останавливаться. Чтобы восстановить силы, ему опять же нужно перейти на ходьбу. В этом случае он спокойно справится с усталостью. И восстановится.

Порекомендуйте подростку ни в коем случае не останавливаться слишком резко. В противном случае, ему в тот же момент станет плохо. И он не сможет двигаться дальше.

Если подросток решил приостановить тренировку, то пусть поступает следующим образом. С бега переходит на ходьбу. Идет в спокойном темпе до полного восстановления пульса. И только после этого останавливается.

Резких остановок совершать не нужно. Если подросток остановится слишком резко, ему станет плохо. Восстановиться ему будет сложнее.

Детский бег: советы экспертов по привлечению ребенка в спорт

Бег

Дети все время находятся в движении, удержать их на одном месте практически невозможно! Но когда речь заходит о профессиональном спорте, возникает много вопросов:

• Как увлечь ребенка спортом и чем мотивировать?
• Какие дистанции может осилить ребенок в разном возрасте без вреда для организма?
• Со скольки лет и в какие школы можно отдать малыша?

Действительно, детский бег становится все популярнее с каждым годом. Зачастую родители учат детей тому, что умеют сами. Но взрослый подход здесь не сработает.

Мы расскажем вам, на какие особенности нужно обратить внимание, чтобы каждая тренировка была приятной и полезной для будущего чемпиона.

История профессионального детского бега

Изначально детского бега, как и женского, попросту не существовало. Сейчас можно найти множество коммерческих стартов и официальных соревнований для детей.

Но когда зародилось это направление?

В 1991 году состоялся Европейский юношеский Олимпийский фестиваль. Он был первой возможностью для детей младше 18 лет посостязаться в беге.

В 1998 году были запущены Всемирные юношеские игры.

А в 1999 году состоялся первый Чемпионат мира среди юношей по бегу. Все они проводятся по сегодняшний день. Только Всемирные юношеские игры теперь называются юношескими Олимпийскими играми.

С 2016 года дети могут принимать участие в чемпионатах Европы.

Однако, есть определенные ограничения. Детям можно бегать дистанции до 3 км, а IAAF регистрирует рекорды только с возраста 18 лет.

Но если начать тренироваться раньше, то к 18—19 годам уже можно стать чемпионом!

К примеру, Ронекс Кипруто в 18 лет выиграл 10-ти километровый забег в Праге. Всего 2 минуты отделяли его от мирового рекорда!

А Гирмай Гебреселассие в свои 19 лет выиграл марафон на чемпионате мира.

Так что давайте начинать тренировать наших детей правильно, чтобы в будущем они смогли добиться успеха!

Чем детский бег отличается от взрослого?

Перед тем, как начать занятие, важно запомнить простую истину: бег для детей отличается от бега для взрослых!

Чтобы наглядно вам это продемонстрировать, мы составили сравнительную таблицу.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Таблица

Характеристика	Взрослые	Дети
Мотивация	Для взрослого главная мотивация: похудение, улучшение физической формы, победа на соревновании, новые знакомства. Родитель может упорно трудиться ради далекой цели. Ведь для взрослого бег — это осознанный выбор.	Дети не могут сами себя мотивировать на пробежки. Взрослая мотивация им не подходит. Детям интересно играть, соревноваться здесь и сейчас, получать награду после каждой пробежки, подражать старшим
Анатомические особенности	Даже нетренированные взрослые имеют широкий шаг, больший объем сердца, сформированную опорно-двигательную систему	Дети еще продолжают расти, их суставы не окрепли, сердце и легкие небольшого размера, длина шага маленькая
Физиология	Взрослый может силой воли побороть усталость, чтобы дождаться открытия второго дыхания. Тогда у него вырабатываются гормоны счастья	Если ребенок устает, ему нужен отдых. Дальнейшая нагрузка будет большим стрессом для организма, способным снизить иммунитет и ухудшить здоровье
Усталость	Взрослый человек сам может легко оценить состояние своего организма, снизить темп, изменить технику	Дети часто увлекаются, не могут оценить свое состояние, быстро переутомляются, рискуют травмироваться на тренировке

Теперь очевидно — методика обучения детей бегу должна быть совсем другой. Давайте научимся учитывать возраст, и правильно внедрять спорт в жизнь ребенка.

Правила детского бега

Физическая нагрузка

Остановимся на самом важном моменте — физических возможностях молодого детского организма для занятий спортом.

Когда начинать заниматься?

Детский бег подразумевает тренировки и соревнования до 18 лет. Но где начальная граница?

Спортивный стандарт в большинстве школ по легкой атлетике сводится к тому, что ребенок может быть зачислен с 9 лет. Только в 13 лет он может определиться с направлением беговой дисциплины. За эти четыре года как раз становится понятно: какие у ребенка сильные и слабые стороны, таланты, предпочтения.

Но бегать с родителями для поддержания духа и здоровья можно начинать гораздо раньше. До трех лет даже не старайтесь приобщать малыша к спорту. Он и так достаточно активничает, познает мир, устает и отдыхает.

Идеальное время, чтобы начать совместные легкие пробежки — младший школьный возраст. Но не забывайте, что в школе у ребенка есть урок физкультуры. Старайтесь устраивать забеги в другие дни недели, чтобы не перегружать маленький организм.

Сколько бегать?

Бег для детей официально подразумевает дистанции от 300 метров до 3 км.

Но начинать, конечно же, нужно с минимальных дистанций.

Ориентироваться здесь важно не на метраж, а на физическое состояние ребенка. Как только вы заметите усталость, одышку, или малыш сам остановится — значит, пока достаточно.

Бегать каждый день тоже не нужно. Хватит 2—3 тренировок в неделю. Обязательно перед пробежкой сделайте небольшую зарядку. Каждое упражнение должно быть динамичным и интересным для малыша.

Где бегать?

Сразу оговоримся: асфальт, бетон, тротуарная плитка — все это не подходит для бега с ребенком. Суставы в детском возрасте еще не окрепшие, а научить ребенка правильной технике приземления сложно.

Поэтому лучший вариант — это лесные грунтовые дорожки, покрытие стадионов и манежей, трава. Выбирайте интересный, но безопасный маршрут.

Желательно — предварительно сами его испытайте на наличие камушков и ямок. Подъемы и спуски ребенок не осилит в правильной технике.

Манеж или стадион — скучное движение по кругу, которое быстро утомит ребенка. Особенно при регулярных тренировках.

В чем бегать?

Чтобы занятие было комфортным, выбирайте синтетические материалы для одежды: они отводят влагу, хорошо вентилируются.

Обязательно покупайте кроссовки для бега с хорошей амортизацией. Никаких сандалий, кед или тапочек! Это важно для целостности коленей и общего комфорта.

Мотивация и психологический комфорт

Мы уже упоминали с вами о том, что дети не могут сами себя мотивировать. Поэтому задача родителя — понять, чем тренировки могут быть интересны малышу и как привить ему любовь к спорту.

Думаем, не нужно объяснять, что крики, принуждения и манипуляции использовать категорически запрещается. Спорт против воли ребенка может ухудшить его здоровье, ведь тренировки будут выполняться в условиях стресса.

Так как же сделать детский бег интересным и веселым?

• Во-первых, если вы будете стоять в стороне, пока ребенок бегает, ему быстро надоест. Вам нужно показать положительный пример;
• Во-вторых, обязательно добавляйте элемент игры: кто первый добежит до дерева, кто сможет бежать дольше другого, игра в догонялки. Очень увлекает ребенка бег змейкой или по какой-то нарисованной линии, приставные шаги и другие интересные упражнения;
• Проводите у малыша ассоциации с прошлыми пробежками, чтобы он мог оценить предстоящую дистанцию: “Мы сегодня пробежим столько же, сколько и вчера. Помнишь, как было легко и весело?”
• Вы можете придумывать разные интересные истории. Например, что бег помогает земле крутиться быстрее. Или что спорт помогает быстрее вырасти.

Главная мотивация для ребенка — это удовольствие от процесса здесь и сейчас или интересные для него результаты.

Противопоказания

Чтобы бег для детей был полезным, важно исключить группы риска. Этим должны заниматься педиатры, школа и родители.

Все секции и кружки по легкой атлетике требуют медицинскую справку о допущении к занятиям спортом.

Как правило, такая справка не выдается, если у ребенка:

• Проблемы со зрением;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Врожденные дефекты развития опорно-двигательного аппарата;
• Бронхиальная астма;
• Сахарный диабет;
• Индивидуальные ограничения.

Если вы не собираетесь записывать ребенка в спортивную школу, то вряд ли поведете его на обследование перед пробежкой (хотя педиатры настоятельно рекомендуют так и сделать). В этом случае следите за общим состоянием малыша при нагрузке, цветом кожных покровов, дыханием, расспрашивайте — болит ли что-то?

Вам важно не только научить ребенка бегать, но и оградить его от опасных последствий.

Официальные соревнования

Где реализуется детский бег в современных условиях? О соревнованиях мирового уровня мы уже поговорили выше. Давайте обсудим, в каких состязаниях вы можете принять участие на старте тренировок?

Практически в каждом городе по выходным проходят бесплатные массовые пробежки parkrun. Здесь могут принимать участие малыши с 4 лет. Важно, чтобы они находились в присутствии родителей.

Также можно зарегистрироваться на местные соревнования по типу: “Веселые старты”. Здесь уже нижняя возрастная планка поднимается до 10 лет.

Чаще всего группы детей для забегов делят по возрасту: до 5 лет; от 6 до 7 лет; от 8 до 9 лет; от 10 до 13 лет. Последняя группа бежит около 1 км, а предыдущие — 500 м.

Заключение

Детский бег — это целое искусство, где важно зажечь интерес ребенка к спорту, продумать все технические моменты и быть начеку. Но если выбрать правильный подход и не перестараться с навязыванием легкой атлетики своему ребенку, то в будущем можно получить внушительные результаты!

Источник https://www.vikids.ru/articles/kak-dolgo-begat-podrostku-rekomendatsii

Источник https://race.expert/detskiy-beg/

Источник