Основные принципы беговой тренировки

Бег, несомненно, самый простой и доступный способ оздоровления. К сожалению, кажущаяся простота беговых тренировок для многих оборачивается разочарованием, а нередко и проблемами со здоровьем. Все дело в незнании базовых принципов тренировки.

Основные принципы беговой тренировки

Являетесь ли вы абсолютным новичком в беге, продвинутым любителем или уже причисляете себя к спортсменам, необходимо четкое осознание факта, что каждая ваша пробежка – это часть большого тренировочного процесса. И неважно, какую цель вы преследуете – сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую систему или пробежать в ближайшем будущем марафон. Основные принципы беговой тренировки необходимо знать каждому, кто ждет от бега положительных результатов.

Пять базовых принципов беговой тренировки

Бегуны-любители зачастую тренируются без всякой системы, доводят себя до изнеможения, а нередко до перетренированности и беговых травм. Итог печален – огромное количество тех, кто начинает заниматься бегом, бросает тренировки менее чем через 3 месяца.

Чтобы этого не случилось с вами, необходимо помнить и реализовывать в своих занятиях несложные принципы беговой тренировки. Их всего пять:

• регулярность;
• постепенность;
• умеренность;
• индивидуальность
• вариативность.

Что же подразумевают под собой эти определения?

Регулярность

Занятия бегом не терпят сиюминутости и краткосрочности. Нельзя бегать раз в неделю по настроению, и ждать от своего тела невероятных изменений.

С точки зрения тренировочного процесса несоизмеримо полезнее и целесообразнее бегать три раза в неделю по 40-60 минут, чем раз в месяц с невероятными усилиями «отмахать» 30-40 километров и поставить себе галочку, что вы успешно потренировались.

Такая схема тренировок не принесет результата, а вероятнее всего, скажется изменениями в худшую сторону – после нечастых, но интенсивных тренировок организму требуется больше времени для восстановления, при этом прогресс будет совсем невелик.

Гораздо полезнее построить свой график таким образом, чтобы пробежки стали регулярными – 2-3 раза в неделю. Это 100%-ный способ медленно, но верно «раскачать» свой организм и в дальнейшем достичь поставленных целей.

Постепенность

Спортивный азарт – это хорошо. Но лишь для соревнований. В процессе подготовки куда важнее включать холодный рассудок и следовать принципу постепенности.

Не стоит сразу врываться в сложные беговые упражнения, пытаться разогнать свой ЧСС max, увеличить ПАНО, и вообще научиться всему и сразу. Начинайте с простых навыков – правильной техники постановки стопы, дыхания, положения корпуса. Научитесь бегать на восстановительном пульсе, чувствовать свое тело. И лишь после освоения этого плацдарма можно приступать к более сложным программам беговых тренировок.

Добавляйте нагрузку постепенно – например, объем километража желательно увеличивать за неделю не более чем на 10%, в противном случае организм будет негативно воспринимать резкое увеличение беговой нагрузки, что чревато травмами и повышенной утомляемостью.

Умеренность

Усвойте одну простую мысль: чрезмерные усилия – это разрушение! Дозируя нагрузку, не забывайте о предыдущих принципах – постепенности и регулярности, и соблюдайте меру. И если в вашем мозгу мелькнула шальная мысль на следующей тренировке испробовать себя на прочность, или с разгромным результатом побить предыдущий личный (или приятеля) рекорд — немедленно гоните ее прочь!

Спортивные подвиги, вызывающие восхищение – это не усилие воли, как может показаться. Точнее, не только оно. Это результат многолетних тренировок, именно поэтому такие достижения не грозят спортсменам катастрофическими проблемами со здоровьем. В противном случае ваш смелый рывок может стать последним, что вы сделаете в беге.

Достаточно вспомнить, как в 1959 году в погоне за победой в матче СССР-США Хуберт Парнакиви настолько загнал себя, что финишировал в бессознательном состоянии. Восстановить здоровье он так и не смог. Карьера его прервалась на взлете.

Прислушивайтесь к своему телу. Если в тренировочном плане стоит интенсивная тренировка, но вы не чувствуете в себе сил – откажитесь в пользу обычной ежедневной поддерживающей пробежки.

Если накануне старта необходимо сделать «последнюю самую главную беговую работу», а организм против – выбросьте все из головы и просто отдохните, ведь лучше выйти на старт отдохнувшим, чем измотать себя этой «последней» пробежкой в угоду плану.

Индивидуальность

Для любого спортсмена – любителя или профессионала – очень важно умение управлять своими тренировками и подстраивать их под текущее состояние и самочувствие.

На земле нет двух одинаковых организмов, а значит, не может быть плана тренировок, идеального для всех. В противном случае каждый, кто тренируется по программе какого-нибудь чемпиона, немедленно становился бы чемпионом сам.

Любой тренировочный план необходимо брать как основу, но обязательно персонализировать его под себя, под свое исходное состояние, общую физическую форму.

Вариативность

Наше тело обладает удивительной способностью адаптироваться к спортивным нагрузкам. Поэтому если вы действительно хотите добиться результата, играйте такими параметрами как время, скорость, период восстановления. Меняйте программу и маршруты пробежек, добавляйте новые упражнения, занятия другими видами спорта.

Чем разнообразнее будет программа тренировок, тем более существенным будет прирост вашей беговой формы.

Не забывайте, что основные принципы беговой тренировки – фундамент, на котором каждый спортсмен может построить свой план, ведущий его к новым высотам и успехам. Не пренебрегайте ими, и ваша жизнь в спорте будет долгой и успешной.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/

Читайте так-же, все по теме

Основные принципы беговой тренировки : 1 комментарий

Хорошие правила тренировок! Нужно также помнить о восстановлении, хотя об этом и говориться в пункте про индивидуальность. Но все же должна же быть какая-то база для новичка?

Как начать заниматься бегом: Техника и план тренировок

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

9 недель
за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Как составить план тренировки?

Если составляете план пробежки – примите во внимание ряд моментов. Прежде всего, сочетайте в программе сбалансировано легкие и интенсивные упражнения, длинные пробежки. Также важно постепенно увеличивать время и интенсивность бега на 3-5% еженедельно.

В ходе пробежки не стоит делать все дни тренировочными – как минимум давайте себе 1-2 дня выходных. А когда будете завершать программу тренировок – за неделю до окончания начинайте снижать интенсивность тренировок.

Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать?

Нагрузка и полноценный отдых – немаловажные составляющие успешной пробежки,когда разумное в программе сочетание релакса и пробежки будет служить прекрасной основой прогресса. Да и так вы не получите травму.

Но тренировка и отдых – вопрос индивидуальный, зависящий от интенсивности бега и подготовки спортсмена. Например, для подготовленного спортсмена – норма 2 тренировки в день, разгрузка с одной тренировки, новичку оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Длительность тренировки

Сама программа бега в идеале может варьировать от 40 минут и до 1.5 – 2 часов, в отношении расстояния – начиная с 4 километров и до 20-30 в день.

Проводить меньшие по объему нет смысла, так как не будет развиваться опорно-двигательный аппарат, дыхательная система, а больше – такая интенсивность встречается редкость, да и чрезмерная нагрузка может стать причиной травм.

Структура тренировки

Структура плана пробежки состоит из таких пунктов:

1. В начале идет легкий бег или же разминка, это запустит организм, разогреет мышцы и усиливает кровоток, поставляя ко всем органам и системам кислород.
2. Основная часть – пробежка. Растяжка и пробежка, медленный бег – тут вы работаете по составленной вами программе тренировки.
3. И завершает программу нагрузки остывание организма – медленная ходьба, когда все системы возвращаются в естественное, спокойное состояние.

Бег достаточно демократичный вид спорта, без особых ограничений по возрасту и полу. Главное – грамотная тренировка и ваше желание.

Нужен ли тренер?

Грамотный тренер поможет в разы снизить число ошибок, допускаемых во время пробежки и это особо важно для новичка. И если вы тренируетесь без него – это то же самое, что осваивать школьную программу без учителя.

Что дает помощь тренера:

1. Построение правильной программы тренировки с учетом подготовки бегуна и ориентация на результат.
2. Корректировка в процессе тренировки техники бега, что позволит исключить травмы и растяжки.
3. Он даст ответ на ваши вопросы профессионально – питание и интенсивность тренировки, снаряжение и забег на профессиональной основе.
4. У новичков часто не хватает терпения продолжать долгие тренировки, а вот тренер – это ваш стимул и напряжение.
5. Тренер будет постепенно и правильно адаптировать ваши тренировки и программу бега под физическое состояние, увеличивая или же снижая интенсивность.

И в самом конце. Комплексность – это не просто бег по ровной местности, а и бег по холмам, разминка и иные виды упражнений, которые помогут улучшить тонус и добиться лучших результатов.

Использование гаджетов для тренировок

Если стоит вопрос о применении гаджетов – в данном отношении стоит учесть ряд основных моментов:

• Для качественной тренировки гаджет служит прекрасным приспособлением, практичным и функциональным.
• Гаджет можно использовать как портативный календарь, куда вносят график и интенсивность тренировки.
• В некоторых моделях существуют массы полезных функций на подобие персонального тренера, проконтролирует выполнение тренировки, скорректирует ее по мере потребности.
• В сочетании с умной программой нагрудного датчика, считывающего сокращения сердца – контролирует состояние не только сердца, пульса, но и позволяет подбивать свою статистику.

В принципе – гаджеты в пробежке вещь хоть и дорогостоящая, но весьма практичная.

В каких случаях тренировку нужно прекратить?

Если вы регулярно тренируетесь в беге на протяжении всего года – это прекрасно, и обязательно добьетесь поставленной цели.

Тем не менее, существуют определенные исключения для проведения пробежек – такими есть следующие пункты:

1. Высокие или же низкие показатели частоты пульса в состоянии покоя. Судороги и дисбаланс, усталость и упадок сил, истощение нервной системы – это последствие интенсивной тренировки. Потому стоит дать отдохнуть организму некое время. До какого момента? Пока частота пульса не нормализуется и не будет держаться стабильно долгое время.
2. Высокие показатели раздражительности. Так частые пробежки негативно влияют на эмоциональный фон бегуна – происходит это в силу выработки и выброса в момент бега гормона кортизола. И потому лечите плохое настроение полноценным отдыхом и разгрузками.
3. Боль и приступы судорог в мышцах – это может быть следствием перенапряжении и неправильно подобранной интенсивности. Лечение в этом случае – отдых и полноценное питание, немного движения, но если улучшения нет, то стоит посетить врача.
4. Простуда и заболевание дыхательных путей. Как говорят спортсмены и врачи – пробежка это удар по иммунной системе и это может спровоцировать ОРВИ и что самое интересное, даже не осенью или зимой, а именно летом.

Бег – это движение, а движение это жизнь и полноценная работа всего организма. Но бег принесет пользу, если программа тренировки составлена правильно и никак иначе.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Принципы построения беговой тренировки

Принципы тренировок просты и сложны одновременно, и именно о них и пойдет речь далее.

Постепенность и осознанность

Осознанность – каждое упражнение развивает определенное качество, например силу или выносливость, скорость и тому подобное. И это не просто упражнение как таковое – это осознанное действие, волевое и продуманное.

Постепенность тренировки будет формировать выносливость и силу опорно-двигательного аппарата, костей и мышц, сосудистой системы и сердца, ведь положительные трансформации не происходят за несколько пробежек.

Регулярность и непрерывность

Пробежки должны стать для вас таким же обязательным атрибутам быта, привычкой как чистка зубов или завтрак. Чтоб бег принес свою пользу, важна регулярность, ведь без тренировок нельзя двигаться к поставленной цели.

Важна и непрерывность – первые изменения покажут себя спустя 3-4 недели, а уже спустя 2-3 месяца можно говорить об увеличении выносливости на половину. Если вы не занимались 1-2 месяца, то восстановить форму можно не ранее чем через 2-3 – месячную тренировку.

Не стоит пытаться втиснуть в короткие сроки пропущенное время – это приведет к переутомлению и травмам.

Системность и безопасность

Составленная программа должна носить характер определенной системы. От разогрева к пробежке, от простых упражнений к сложным, от коротких к длинным дистанциям.

И важно в данном случае важна безопасность – она должна не приносить вред в силу своей интенсивности, а развивать мышцы и тренировать суставы постепенно. Ведь любая перегрузка для новичка или резкое движение может привести к травме.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Километраж имеет значение?

О’Киф и сам когда-то был фанатичным бегуном, но он переключился на другие виды активности (включая прогулки), когда его эксперимент выявил связь между тяжелыми беговыми тренировками и проблемами со здоровьем. В одном из исследований О’Киф обнаружил, что умеренный километраж бега — мощное оружие против болезней и смерти, в то время как чрезмерные тренировки сводят пользу бега на нет. В группе «выносливых» бегунов — людей, бегающих со скоростью выше 12 км/час и больше четырех часов в неделю, — процент смертности такой же, как в группе участников, исповедующих малоподвижный образ жизни. Таким был итог эксперимента.

Некоторые ученые оспаривают полученные результаты. В одной из рецензий к исследованию Мартин Буртшер, доктор медицины из австрийского Института спортивной медицины в Инсбруке, отмечает, что данные собирались со слов участников, а это может существенно искажать результаты. Буртшер говорит об отсутствии убедительных доказательств того, что люди могут «переборщить» с бегом, и ссылается на другое исследование, в котором не обнаружено ухудшения показателей смертности среди людей, практикующих очень интенсивные тренировки.

Но в исследовании, на которое ссылается Буртшер, пытались установить связь между смертностью и физической активностью, а не бегом. Если покопаться в более специфических научных работах, посвященных именно бегу, можно найти немало данных о том, что бег может повышать риск некоторых заболеваний, в особенности сердечно-сосудистой патологии.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Реклама в бесплатной версии не очень навязчивая: маленький баннер внизу экрана во время тренировки и рекламная заставка после.

Приложения для бега на iPhone и Android

Приложение для бега традиционно устанавливают на смартфон. Как правило телефон во время пробежки крепится к телу в сумочке или небольшом чехле. Но скажем сразу – мы против того, чтобы бежать, пялясь в телефон. Для адекватного отслеживания своих показателей логичнее использовать спортивные часы и трекеры. Они не отвлекают внимание и обеспечивают синхронизацию со всеми приложениями для бега. По нашей оценке лучший прайс и выбор профессиональных спортивных часов на сайте «М-Видео». Каталог доступен по этой ссылке.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Endomondo Sports Tracker

Популярное приложение с аудиторией в 10 миллионов человек:

1. отображение ближайших маршрутов для кросса;
2. импорт информации с беспроводных девайсов (пульсометры, беговые часы);
3. поддержка Android и iOS;
4. возможность переписываться с друзьями и следить за их результатами;
5. синхронизация с Facebook, Instagram, Twitter;
6. friendly-дизайн;
7. отчет о каждой пробежке (скорость на выбранном километре, время прохождения определенного участка и т. д.).

Встроен плеер, запускающий музыку из смартфона.

Endomondo — это еще и социальная сеть. Тут делятся результатами, бросают вызовы, соревнуются с друзьями и поддерживают друг друга.

Есть и минусы: периодические проблемы с GPS. Самые “вкусные” функции открываются только при оформлении подписки. Бесплатная версия программы отображает лишь время забега и общую дистанцию. Присутствует реклама.

Приложения для бега в этой статье – бесплатные. Но есть и ограничения. Первые две недели в рамках триала доступны все функции. После приходится платить или пользоваться урезанным пакетом услуг. Любое приложение для бега можно скачать из Google Play и AppStore. В конце каждого абзаца приведены ссылки на установку.

Скачать Endomondo Sports Tracker: Android и iOS

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 — триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые — самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе — асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

Приложение для бега Charity Miles

Не можете начать бегать для себя? Сделайте это для других. Приложение для бега Charity Miles списывает 25 центов за каждую пройденную милю и переводит их в благотворительные организации. Также он измеряет длину маршрута и скорость его прохождения. Функционал минималистичен, преимущества очевидны:

1. отсутствие рекламы;
2. небольшой размер (10 MB);
3. синхронизация с Facebook;
4. простой интерфейс.

Минусы Charity Miles:

1. скромный набор функций;
2. отсутствие русского языка;
3. сервис сотрудничает только с американскими благотворительными организациями.

Скачать приложение для бега Charity Miles: Android и iOS.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Разминка

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

• Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
• Повращать плечами вместе, затем поочередно.
• Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
• Сделать поочередные махи руками.
• Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
• Наклоняться вниз до касания пола руками.
• Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
• Сделать выпады для растяжки.
• В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. Разминка чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Когда бег становится угрозой

Связь между интенсивными длительными тренировками на выносливость и мерцательной аритмией — нарушение сердечного ритма, при котором повышается риск сердечной недостаточности и инфаркта, — является «признанным в научном сообществе фактом», говорит Эдуард Гош, доктор медицины, изучающий заболевания сердца в Клиническом госпитале при Университете Барселоны.

Хотя бег полезен даже в маленьких дозах, существует определенный риск, связанный с тяжелыми тренировками на выносливость. Гош подчеркивает, что все еще неясно, каким образом упражнения могут вызывать или способствовать развитию сердечной патологии. Согласно одной популярной теории, большой объем тренировок на выносливость «ремоделирует» сердечную мышцу так, что повышается риск дисфункции. Но Гош говорит, что теория является предметом дискуссии. «Нет четкого порога, после превышения которого мы можем с уверенностью заявлять, что тот или иной спортсмен находится в группе повышенного риска развития мерцательной аритмии», — добавляет он.

Есть данные о том, что генетическая предрасположенность к мерцательной аритмии или другой патологии сердечно-сосудистой системы делает интенсивный бег особенно опасным. Если говорить о людях со скрытыми заболеваниями сердца, бег на марафонские дистанции связан с небольшим, но измеримым риском внезапной сердечной смерти.

Zombies, Run!

Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.

По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.

RunKeeper

Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.

RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.

Источник https://geekrunner.org/general/osnovnye-principy-begovoj-trenirovki

Источник https://fitness-star74.ru/gadzhety-dlya-sporta/plan-trenirovok-po-begu.html

Источник