Секреты правильного питания бегуна — инструкция для спринтеров и стайеров

Правильное питание является главным маркером успеха в достижении высоких результатов у спортсменов. У бегунов также как и у других профессионалов есть свои ключевые продукты, которые необходимо употреблять при физических нагрузках. Давайте же разберем, какое питание нужно для улучшения бега? Можно ли есть при беге, до или после него? И что же нужно вообще есть при кардионагрузках? Ответы на эти вопросы приведены в следующих параграфах.

Итак, начнем рассматривать все виды спортивного питания для бега.

Вкусный словарь для легкоатлетов

Начнем с того, что для бегунов есть определенное питание, которое следует соблюдать. Начнем перечислять основную еду для атлетов.

Вода

Человеческий организм почти на 70 % процентов заполнен водой. Пить необходимо до пробежки, после, а также и во время нее. Во время занятий бегом, человек расходует большое количество жидкости. Людям, которые занимаются длительными пробежками, нужно пить регулярно, чтобы не было серьезных последствий.

Каши

Некоторые виды каш содержат большое количество углеводов, которые необходимы не только для регулярных занятий физическими нагрузками.

Мы подготовили таблицу популярных каш с содержанием углеводов.

Каши

Количество углеводов ( на 100 грамм)

Сухофрукты

Данные продукты питания отлично подойдут для стайеров. В них, как и в кашах содержится большое количество углеводов. Практически все элитные бегуны и любители во время тренировок или же на соревнованиях используют сухофрукты.

Виды

Углеводов на 100 г.

Фрукты

Фрукты для бегуна являются хорошим энергетическим источником. Не забудьте перед пробежкой их перекусить. Практически все виды фруктов нужно употреблять бегунам, но большое внимание нужно остановить на следующих:

апельсин
мандарин
грейпфрут
лимон
банан
яблоко
груша

Ягоды

Ягоды как и фрукты следует регулярно употреблять в пищу. Они способствуют снизить эмоциональное перенапряжение, уменьшить показатели артериального давления, насытить организм энергией, которая нужна на сложной тренировке.

Мы привели следующие виды ягод для бегунов:

виноград
гранат
арбуз

Овощи

Практически каждый день мы с вами едим овощи. Они как и фрукты с ягодами оказывают положительное воздействие на человека. Теперь расскажем вам какие овощи нужно есть почаще при беге.

укроп
зеленый лук
петрушка
картофель
капуста
морковь

Именно на эти продукты, атлетам стоит заострить свое внимание. Перечисленные овощи являются легкой, правильной пищей для бега. От них у вас не возникнет проблем с животом.

Напитки

Вместе с водой, бегунам нужно брать с собой разные виды напитков. Приведем следующие:

Сок
Газировка (Кока кола или Пепси)
Компот
Зеленый чай

В газированных напитках содержится большое количество сахара, необходимое для резкого поднятия глюкозы в крови у человека. Рекомендуем вам, если вы бегаете марафон или ультра дистанции, брать с собой кока колу или пепси. В них, в отличие от других сладких напитков больше кофеина и сахара.

К газировке при беге нужно относиться с осторожностью. У многих может начаться метеоризм в животе от наличия газов, поэтому кока колу можно заменить соком.

Сладости

Как же без сладкого, оно не только поднимает настроение, но увеличивают энергию. За час перед пробежкой можно съесть плитку шоколада, несколько ложек меда и сгущенки. Все это является быстрыми углеводами.

Мясо и рыба

Такие продукты отлично подойдут не только стайерам, но и спринтерам. По большому счету, в организме спринтера большое количество мышц в отличие от марафонцев. Поэтому атлетам бегающим на короткие дистанции, следует больше есть мясной и рыбной продукции.

Молочные и кисломолочные продукты

Спринтерам больше нужно белка чем стайерам. Но это не значит, что марафонцы не употребляют данную продукцию. Легкоатлетам стоит регулярно пить: молоко, кефир, сливки, айран, но и есть: творог, йогурт.

Хлеб

Помните выражение: “Хлеб — всему голова?”. Люди, благодаря этому продукту смогли жить в годы Великой Отечественной войны. Хлеб является святой пищей практически для всех людей и спортсменов. Отказываться спортсмены от него не могут, ведь он тоже как и другие вышеперечисленные продукты дает много сил атлетам.

Спортивные добавки

Все легкоатлеты профессионалы используют правильное спортивное питание для бега. В него входят следующие виды добавок:

энергетические гели, батончики
изотоники
солевые таблетки
протеин
креатин
L-карнитин

Если посмотреть, то любители тоже сегодня увлекаются вышеперечисленными продуктами. Но, чтобы принимать им такие спортивные добавки, следует лучше проконсультироваться со спортивным врачом. Например, от гелей у многих бегунов может начаться тошнота. Медперсонал объясняет тем, что эта реакция организма на такой продукт.

Всегда знайте, приведенные добавки можно заменить на обычную пищу, даже если у вас не хватает денег, чтобы их приобрести.

Таблица продуктов для спринтера и стайера

Как мы уже рассказали про правильное питание для бегунов, теперь в таблице приведем на какую пищу следует делать акцент бегунам, специализирующихся на короткие и длинные дистанции.

Правильное питание во время беговых тренировок

Неважно, почему вы решили заняться бегом – для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории – до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Питание до бега

Вот не зря говорят, что «завтрак – самая главная пища дня». И это в полной мере относится и к занятиям спортом. Причем для бега лучше всего подходит белковый завтрак. Можно использовать стандартные продукты, а можно покушать специальную спортивную пищу. Так или иначе, белковая пища улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, но главное – повышают порог утомляемости. А это значит, что при правильном питании человек может пробежать гораздо больше.

Еще одна рекомендация. Примерно за полтора часа до пробежки нужно поесть что-то богатое углеводами. Самый оптимальный вариант — это смесь сока, воды и специальных подсластителей. Также очень полезны:

Шоколад;
Мед;
Сухофрукты;
Йогурты;
Рис и макароны.

Эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии, который так необходим во время физических упражнений.

А вот список продуктов, которые абсолютно исключены при занятиях бегом. Это, в первую очередь:

Картофель;
Баклажаны;
Зерновые и бобовые культуры;
Редис;
Шпинат и грибы.

Также следует забыть о жирном мясе. Вся эта пища является очень тяжелой для организма. И во время бега человек будет испытывать сильный дискомфорт. А то и вовсе не сможет заниматься тренировкой. Это как с обувью. Если подобрать пару по всем правилам, например, японские кроссовки asics, то и занятия пройдут «как по маслу». А если взять растоптанные старые кеды, то пробежка очень быстро закончится. Если вообще не обернется травмой.

Питание после бега

Система питания после беговых упражнений в разы важнее той, которая рекомендуется до тренировок. Вся она направлена на восстановление запасов углеводов, которые активно сжигаются во время физических нагрузок. У профессиональных спортсменов есть даже специальный термин – «углеводное окно».

В это понятие также вкладывается небольшой промежуток времени (примерно полтора часа), в течение которого нужно восполнить потраченные ресурсы. Если этого не сделать, то организм начнет сжигать белки, а это сведет на нет все усилия, потраченные вами во время тренировки. К тому же данный процесс пагубно влияет на работу печени, что, конечно, тоже нехорошо.

Есть, правда, проблема. После бега пищеварительная система организма слишком ослаблена. Она не в состоянии принимать серьезную еду. И возникает дилемма – как восполнить потраченные углеводы, и при этом не перегрузить желудок. На помощь, прежде всего, приходят различные соки. Лучше всего подходят томатный, цитрусовый или виноградный. 200-250 граммов будет вполне достаточно, чтобы и жажду утолить, и «закрыть углеводное окно». Еще один вариант – сладкий чай и сдобная булочка с маслом.

Это что касается пищи сразу после тренировки. По прошествии получаса уже можно покушать полноценно. Специалисты, кстати, советуют употреблять в пищу какую-нибудь кашу, в которую можно добавить сухофрукты, мед или варенье. Эта еда легко усваивается организмом, она сытная и содержит все необходимые питательные вещества.

Спортивное питание

Для тех, кто обычным продуктам предпочитает специальные коктейли, режим приема пищи не сильно отличается. До тренировок и после он такой же. Только вместо того же сока после занятий обычно рекомендуют выпивать половину стандартной нормы гейнера или какого-нибудь напитка, обогащенного аминокислотами. Они и жажду утоляют, и углеводы восстанавливают.

Через 20 минут после тренировки профессиональные атлеты обычно принимают витамин С в чистом виде. Подобное кушанье защищает мышцы от окисления, которое всегда сопровождает физические нагрузки. И наконец, после часа употребляются в пищу специальные добавки, которые насыщенны белками и углеводами.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник https://roardi.ru/rubriki/kulinariya/sekrety-pravilnogo-pitaniya-dlya-begunov-instrukciya-dlya-sprinterov-i-stajerov

Источник https://www.professionalsport.ru/blog/2014/08/21/pravilnoe-pitanie-vo-vremya-begovykh-trenirovok

Источник