Интервальный бег. Виды, техники, упражнения
Интервальный бег пользуется большой популярностью как среди спортсменов, так и обычных людей, периодически занимающихся спортом. Данный тип бега положительно влияет на все механизмы работы человеческого организма. Что такое интервальный бег, зачем он нужен, и кому подойдёт? Это и многое другое Вы узнаете в этой статье
Что такое интервальный бег
Интервальный бег – это одно из лучших упражнений для развития и активного повышения выносливости спортсмена. Суть данного вида бега заключается в следующем: тренирующийся пробегает 1 отрезок маршрута в спокойном темпе, 2 отрезок — ускоряясь изо всех сил, насколько это возможно. Данный вид бега пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов, в частности среди людей, занимающихся марафонами и любителей, поддерживающих здоровый образ жизни.
Зачем нужен интервальный бег
Интервальный бег имеет больше достоинств, например, чем обычный бег с постоянной (одной) скоростью.
Интервальный бег – это лучший способ научиться бегать как на короткие, так и на длинные дистанции, включая марафоны. Скорость бега и длина маршрута при интервальном беге напрямую зависят от конкретных целей, которые Вы ставите перед собой.
Интервальный бег сжигает в 2 раза больше калорий, чем обычный бег с одной скоростью. Это обусловлено большой затратой энергии, которая необходима во время выполнения рывков.
Данный тип нагрузки, который имеет интервальный бег – это стресс для абсолютно всех систем человеческого организма. К счастью, он неспособен нанести вред, а лишь положительно сказывается в развитии дыхательной системы, мышц ног, сосудистой системы и многом другом.
Интервальный бег, в отличие от простого бега с постоянной скоростью, поможет не только хорошо развить мышцы ног, но и прибавить в мышечной массе, параллельно прорабатывая рельеф. Чтобы достичь положительного эффекта в развитии мышц ног и проработке рельефа рекомендуется бегать, руководствуясь спринтерскими интервалами (одно 70 метровое ускорение на отрезке 250-300 метров).
Кому полезен интервальный бег
Как говорилось ранее: интервальный бег подразумевает серьёзные нагрузки как на мышцы, так и на суставы. Поэтому новичкам, не имеющим никакой спортивной начальной физической подготовки, заниматься интервальным бегом не рекомендуется. Чтобы подготовить свой организм к сильным нагрузкам, которые подразумевает интервальный бег, для начала рекомендуется позаниматься тренировками по обычному бегу, чтобы подготовить свой организм и тело в целом. Сделать это можно с помощью регулярных 30 минутных пробежек в одном темпе (выше среднего), в течение 2-3 месяцев. Этого будет вполне достаточно, чтобы как следует подготовить свой организм к серьёзным нагрузкам, которые будет испытывать организм во время интервального бега. Также интервальный бег полезен в следующих случаях:
— если вы хотите научиться бегать быстро;
— если вы хотите избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы ног и сделать их более рельефными.
Если Вы относитесь к вышеописанному типу людей, то стоит позаботиться о тренировках по интервальному бегу, которую нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Такого количества тренировок вполне достаточно, чтобы мышцы начали активно прорабатываться и развиваться. Если же Вы имеете хорошую физическую подготовку и не чувствуете практически никакой нагрузки при интервальном беге, то недельное количество тренировок можно увеличить с 1-2 – до 3-4. Всё строго индивидуально, к тому же необходимо руководствоваться состоянием мышц и общим количеством физической энергии.
Знайте
Интервальный бег подразумевает (быстрый и часто меняющийся тип бега), поэтому данная тренировка будет немного короче, чем тренировка по обычному бегу с постоянной скоростью. Люди, занимающиеся интервальным бегом, рекомендуют проводить тренировки по 30-40 минут, при этом работа на скорость идёт 20-25 минут из этого времени. Увеличивать общее время тренировки и время работы на скорость рекомендуется лишь спустя 2-3 месяца постоянных занятий.
Кому противопоказан интервальный бег?
Несмотря на то, что интервальный бег будет полезен практически любому спортсмену, он имеет и некоторые противопоказания. Например, интервальным бегом нельзя заниматься в случаях, когда человек имеет:
— заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;
— заболевания позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа);
Если Вы имеете хоть 1 противопоказание, то рекомендуется отложить идею о занятиях интервальным бегом на некоторое время. При особо «запущенны» формах заболевания стоит вовсе отказаться от данных тренировок.
Влияние интервального бега на организм
Чем интенсивнее тренировка по интервальному бегу, тем быстрее организм теряет запасы гликогена, запуская процесс сжигание жира. Потеря жира достигается ростом температуры тела и увеличением частоты пульса, дыхания.
Интересно
Когда спортсмен во время интервального бега делает ускорение (на переделе своих возможностей), затем снижет скорость бега и темп, то энергия продолжает расходоваться в очень больших количествах. Примерно с той же интенсивностью, как при беге с постоянной скоростью. В этом и заключается основное достоинство интервального бега. Во время снижения темпа бега, тело продолжает сжигать жировые клетки. Главное, что требуется от спортсмена – это стараться поддерживать этот баланс, и получасовая тренировка интервального бега спокойно сможет заменить часовую тренировку бега трусцой.
Интервальный бег – лучший способ похудения
Разновидности интервального бега
1 Вид
Повторный бег – данный тип бега подразумевает бег в полную силу на достаточно длинные дистанции, например, на 1-1,5 километра. Вся суть данного вида бега заключается в следующем: спортсмен начинает бежать во всю силу и продолжает делать это на расстоянии 1-1,5 км. Затем, когда тело даёт знать об отсутствии необходимого количества энергии для продолжения бега, нужно сделать короткую паузу, а именно замедлиться в беге, чтобы восстановить дыхание. После того, как Вы поймёте, что дыхание восстановлено, продолжаем бег на переделе своих возможностей. Такой вид интервального бега приучит организм использовать во время бега максимальное количество кислорода.
2 Вид
Интервальный спринт – такой вид подразумевает быстрый и короткий бег на коротких дистанциях. К примеру, Вы пробегаете 100 метров в усиленном режиме и 100 в спокойном режиме. И так на протяжении всей тренировки, например, 30-ти минутной. Интервальный спринт поможет не только укрепить мышцы ног, но и быстро похудеть, стать гораздо выносливее и проработать рельеф ног.
3 Вид
Темповый бег – пожалуй, это самый тяжёлый, но в то же время эффективный вид бега. Тренировка подразумевает прохождение нескольких этапов, а именно: бег с постоянным увеличением скорости. Такая тренировка направлена на сжигание жира ног.
Программа интервального бега для новичков и для спортсменов
Таблица №1. Программа интервального бега для новичков
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
|---|---|---|---|
| 1 | — | Разминка: 1 км или 10 минут бега | Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги |
| 1.1 | — | Разминка: легкая растяжка, махи, приседания | Этап необязательный |
| 2 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 3 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 4 | 200 м или 1 минута | — | — |
| 5 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 6 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | — | 400 м или 30 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …». Если Вы не рассчитали силы и очень устали, то переходите на шаг, только не останавливайтесь! |
| 8 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 10 | 200 м или 1 минута | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | — | 400 м или 3 минуты | Можете спокойно разговаривать или досчитать до 10, пример: «И раз, и два, и три, и четыре …» |
| 12 | — | Заминка 5-10 минут | Заменяем на быструю (предпочтительно) ходьбу или медленный бег |
| 12.1 | — | Растяжка. Упражнения на проблемные зоны | Этап необязательный и тем не менее рекомендован |
Таблица №2. Программа интервального бега для спортсменов
| № Этапа | Ускорение | Отдых/Разминка | Примечание |
|---|---|---|---|
| 1 | — | Разминка: 1 км или 10 минут бега | Бегите медленно, встряхивая руки, разогревая ноги |
| 1.1 | — | Разминка: легкая растяжка, махи, приседания | Этап необязательный |
| 2 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 3 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 4 | 600 м или 3 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 5 | — | 400 м или 3 минуты | Спокойным, удобным для вас бегом |
| 6 | 800 м или 4 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 7 | — | 400 м или 3 минуты | Спокойным, удобным для вас бегом |
| 8 | 600 м или 3 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 9 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 10 | 400 м или 2 минуты | — | В начале отрезка/разгона можете посчитать вслух до 3, пример: «И раз, и два, и три». На последних шагах начинаете задыхаться |
| 11 | — | 400 м или 3 минуты | Средняя скорость: 9 км/час |
| 12 | — | Заминка 5-10 минут | Рекомендован спокойный бег |
| 12.1 | — | Растяжка. Упражнения на проблемные зоны | Этап необязательный и тем не менее рекомендован |
Правила интервального бега
Если Вы настойчиво решили начать заниматься интервальным бегом, то помните о нескольких очень важных правилах, соблюдать которые должен абсолютно каждый спортсмен.
1.Если Вы имеете проблемы со здоровьем, то не стоит заниматься интервальным бегом. Разумным решением будет преждевременная консультация с врачом для выяснения, можно ли Вам тренироваться подобным способом или нет?
2.Если Вы не имеете достаточной физической подготовки, то также не стоит заниматься интервальным бегом. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, но не стоит отчаиваться. Укрепить и натренировать свой организм можно с помощью обычных беговых тренировок.
3.Перед тем, как приступить к интервальному бегу не стоит забывать о разминке. Разминка поможет разогреть мышцы Ваших ног и все тело целиком.
Получение результата от интервального бега, а именно: проработка рельефа и прирост мышечной массы ног, напрямую зависит от образа жизни тренирующегося. Питания, качественного сна, отсутствия вредных привычек.
Главный плюс интервального бега заключается в том, что заниматься данным типом бега можно где угодно. Лучшим местом для проведения данного типа тренировок является лес либо парк.
Соблюдая и постоянно руководствуясь вышеописанными правилами, в скором времени Вы сможете ощутить положительный эффект и заметить результат, полученный от тренировок интервального бега.
Заключение
Интервальный бег набирает большую популярность. Данным типом тренировок занимаются не только спортсмены, требующие от себя хорошей выносливости, но и простые любители и люди, занимающиеся спортом для себя. Если у Вас появилась цель укрепить свой организм, проработать мышцы ног, улучшить их рельеф, то интервальные тренировки бега – это то, что Вам нужно.
Интервальная беговая тренировка для новичков
Интервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
Еще один плюс — она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).
Итак, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.
Программа для новичков
— разогрев в течении 4-х минут;
— 2 минуты — прогулка;
— 2 минуты — бег трусцой;
— 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
— 5 минут на остывание и растяжку.
Программа для среднего уровня
— 5 минут — разогрев;
— 30 секунд — прогулка;
— 1 минута — спринт;
— 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
— 5 минут для остывания и растяжки.
Программа для профи
— 5 минут — разогрев;
— 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 1 минута — спринт;
— 5 минут — остывание и растяжка.
Советы от экспертов
Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.
Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.
Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.
Источник https://life4health.ru/intervalnyj-beg-vidy-tehniki-uprazhneniya/
Источник https://lifehacker.ru/intervalnaya-begovaya-trenirovka-dlya-novichkov/
Источник