Поиск
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Силовая подготовка для любителей бега
Перед вами компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова с его сайта sportinauka.com.
Исследование марафонской школы
Сергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.
Сергей – мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.
Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.
Как проходило исследование
Группа состояла из 41 мужчины и 21 женщины, возраст каждого участника не превышал 45 лет, а индекс массы тела был ниже 30. Перед тренировками был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью этого теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания.
И только после теста, оценив результаты, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.
План подготовки был поделен на 4 части:
- период базовой подготовки (12 недель)
- период силовой подготовки (8 недель)
- период марафонской подготовки (10 недель)
- подводка к старту (2,5 недели)
Период базовой подготовки
Базовая подготовка – крайне важный период, цель которого укрепить связки, мышцы, костный скелет нижних конечностей, по мере возможности скинуть лишний вес, а так же заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило, люди ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит к переутомлению и излишним травмам.
Тренировки в этот период были достаточно разнообразные: бег, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи. Благодаря такому подходу, получилось избежать чрезмерного напряжения мышц и связок, люди полностью восстанавливались к началу следующей тренировки.
Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-тренингом или “метод перекрёстной тренировки”. Если вы строите тренировки таким образом, то снижаете вероятность травм, но, тем не менее, спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, нервная система и опорно-двигательный аппарат которых не готов к регулярным нагрузкам.
Подопытные выполняли одну длительную тренировку в неделю (как правило, длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. То есть в среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Три недели нагрузка была тяжелой, далее следовала одна “разгрузочная” неделя.
На графике показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.
В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).
Все исследуемые пользовались пульсометрами, чтобы можно было оценить интенсивность тренировок. Согласно накопленным данным, 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-й зоне.
За период базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).
Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.
Суть тренировок низкой интенсивности в том, чтобы повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке, поскольку запасы гликогена в организме ограничены, и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.
Период силовой подготовки
Во время исследования силовые тренировки проводились параллельно с беговыми. Чтобы тренируемые не переутомились, уменьшили количество тренировок на выносливость.
О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого мнения, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей.
Представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать три нервные клетки, которые посылают импульс на мышцу, а после силовой подготовки будет достаточно работы двух нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.
В результате развития скоростной силы, меньше времени тратится на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, то есть удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это очень важно для повышения работоспособности. Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются».
Во время силовой подготовки плюсом ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. Благодаря чему, во-первых, снижается вероятность получения травмы, а во-вторых, сухожилия и связки становятся более прочными и упругими. Ведь чем больше может растягиваться то или иное сухожилие, с тем большей силой оно сокращается, а значит улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым, легким.
Еще один плюс силовой подготовки в том, что медленные мышечные волокна задействуются гораздо лучше, а именно от того насколько хорошо они вовлекаются в работу зависит такой важный показатель как уровень аэробного порога. У любителей и малотренированных людей часть волокон в мышце находится в “спящем” состоянии, и “разбудить” их можно только при помощи силовых тренировок.
8 недель силовых
В течение следующих восьми недель основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы, и в каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.
В первый группе задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, участники третьей группы развивали максимальную и базовую силу и в четвёртой группе – силовую выносливость.
В данном цикле было две силовых тренировки в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю, а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.
В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли улучшения:
Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.
Улучшения в результатах есть, однако они не головокружительны. Конечно, следует отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. А в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной направленности.
Период марафонской подготовки
Данный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивали объем и интенсивность тренировок. Периодизация строилась по принципу 2:1, то есть после двух недель тяжелых тренировок, следовала легкая, разгрузочная неделя.
Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным. Помимо этого в план тренировок входили две интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.
Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности. В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.
В этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше, либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).
В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп:
Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:
Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога, что подтверждает принцип специфичности спортивной подготовки, который состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата именно в этом упражнении. То есть если вы развиваете свое умение приседать со штангой, то, спустя какое-то время, вы улучшите свои результаты именно в этом упражнении. Но при этом, скорее всего, вы не начнете быстрее бегать или лучше жать ногами. Какое умение тренируете, то и улучшается.
С другой стороны, в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо, оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обеих направленностей.
Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике:
Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (прочитайте про тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марафонской дистанции и таким образом можно сделать вывод, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.
Обязательно послушайте интереснейший подкаст “Силовая тренировка в беге”
Краткий вывод для тех, кто не осилил текст:
Любители бегать обязательно должны включить силовые тренировки в свою программу. Это существенно снизит вероятность травмы, поможет начать бегать быстрее и научит вас эффективнее использовать свои силы.
Вопреки устоявшему мнению, что бегунам на длинные дистанции нужно тренироваться с маленькими весами и на большое количество повторений, спортивные врачи утверждают, что эффективнее всего будут тренировки с субмаксимальными (85-95% от одного повторного максимума) весами.
Для того, чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.
Если вы решили пробежать марафон или полумарафон, а до этого никогда не бегали или бегали мало, то вам обязательно нужно проверить своё сердце и провести функциональные тесты, чтобы объективно оценить свои силы.
Не нужно геройствовать, здоровье превыше всего. Отнеситесь к подготовке к забегу на длинную дистанцию серьезно.
Как совмещать бег и качалку
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
Источник https://zozhnik.ru/silovaya-podgotovka-dlya-lyubitelejj-beg/
Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/998942-kak-sovmeschat-beg-i-kachalku
Источник