Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно?

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм . А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием .

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример . Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега : не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

Что есть перед бегом? Это!

Октябрь 25th, 2019 5 мин. 0

Что может быть лучше, чем пятница в компании с АБ :). Здравствуйте! На повестке дня — актуальная для многих тема «Что есть перед бегом». По прочтении вы узнаете, каких продуктов следует избегать, а какие следует включить в свой рацион.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Что есть перед бегом: краткая теория

В прошлый раз мы рассказывали о том, что нужно есть после бега. Сегодня выясним, что есть перед бегом. В процессе повествования вы поймете, что продуктовые корзины “до” и “после” достаточно похожи, но все-таки в них есть отличия. Все ответы вы найдете в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужно есть перед бегом

Бег – одно из лучших «средств» для похудения. Но чтобы это средство сработало, нужно соблюдать определенные правила. Питание перед и после пробежки относится к одному из них. Хотя, казалось бы, раз мы хотим похудеть, то зачем нагружать себя лишними калориями? Может быть, устраивать пробежки на голодный желудок или, например, с утра после пробуждения? Давайте аргументированно ответим на этот вопрос.

Для бега человеку нужна энергия. Энергию организм получает из макронутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. Наше тело может хранить только ограниченное количество углеводов в мышцах и печени. Как только ваша печень исчерпает гликоген [сохраненная форма глюкозы из которой организм черпает энергию] , уровень сахара в крови начнет падать, а ваша производительность резко снижаться. Когда же заканчиваются углеводы, организм переключается на жиры, но делает это не мгновенно (очень не мгновенно) — превращение жиров в полезную энергию для мышц занимает значительное время. Поэтому ваше тело не будет достаточно быстро реагировать на возросшие потребности в середине пробежки. В течение этого времени ваше тело будет снижать свой беговой потенциал – сокращать то расстояние, которое вы могли бы пробежать будучи “заправленным”. Другими словами, длительная (от 40 минут) пробежка на голодный желудок будет менее эффективной и полезной для организма, чем такая же, но с приемом пищи “до”.

За сколько нужно есть перед бегом

Каждый, кому вы зададите этот вопрос, имеет на этот счет свое мнение. На самом же деле стратегия питания перед бегом определяется параметрами вашего бега: темпом, расстоянием и количеством времени, которое вы планируете уделить пробежке. А поскольку эти параметры не постоянны, то и питание у вас будет день ото дня разным.

Также стоит понимать, что бег работает как средство похудения только тогда, когда его параметры четко подобраны под возможности конкретного человека. Крайне нежелательно “насиловать” свой организм не своими параметрами бега. Одним нравится бегать долго и медленно, другим — быстро “отстреляться” через спринт/интервальный бег, уложившись в 20-25 минут. Главное — на практике понять, что лучше подходит для вашего организма, и эксплуатировать именно такой тип бега с его определенными параметрами.

Что касается конкретных временных значений, то для похудения они могут быть такими:

• длительность бега: 1,5-2 часа. Прием пищи: за 1-1,5 часа;
• длительность бега: 1 час. Прием пищи: за 1,5-2 часа;
• длительность бега: 30 минут. Прием пищи: за 2-2,5 часа.

Примечание:

Запасов гликогена организму в среднем хватает на 1-2 часов непрерывной физической работы.

5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой

№1. Бобовые

В бобовых содержится много клетчатки, которая впитывает в себя воду. Поэтому вся поступившая жидкость уйдет в съеденный продукт, заставив его разбухнуть в желудке. Это может привести к чувству тяжести.

№2. Готовые завтраки corn flakes

Коробочные завтраки по типу «добавь воды молока» в большинстве своем — простые углеводы. Такие хлопья полны пустых калорий и часто приводят к гипогликемии — когда уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем также резко падает.

№3. Жирная молочка

Деревенский творог, жирное молоко, сливки, сметана, сыр. Все это хорошие сами по себе продукты, и они имеют место при решении определенных проблем со здоровьем. Однако ввиду того, что жиру требуется больше время на переваривание, это может вызвать дискомфорт в ЖКТ во время бега. Кроме того, утренний прием кисломолочных продуктов (например, кефир, тан, айран, йогурт) не позволяет получить организму всю пользу от присутствующих в них бактерий ввиду того, что агрессивная среда желудка просто их “убивает”.

Примечание:

Лактоза не переносится многими взрослыми людьми. Поэтому прием молочки до бега может вызвать у вас во время него судороги и боли в животе.

№4. Мясо

Питательный продукт, но чтобы извлечь из него всю питательную ценность, потребуется не один час. Во время бега живот должен быть легким, иначе пробежка будет вялой, вас постоянно будет клонить в сон.

№5. Спортивные напитки + батончики

Если на упаковке стоит слово “фитнес” или “рекомендовано диетологами, спортсменами” – это еще не означает, что это что-то полезное. Читайте этикетки и состав, чтобы убедиться, что продукт не напичкан простыми углеводами, сахарами и добавками. Такой перекус способен дать только кратковременную энергию, а потом вам придется бежать на “холостом ходу”.

Теперь давайте ответим на главный вопрос.

Что есть перед бегом: различные сценарии

В зависимости от параметров бега ваши приемы пищи будут различны. Например, вот что нужно есть, если вы практикуете…

I. Длительный [90-120 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”

• тарелка овсянки + 1/2 банана + 5-7 орехов фундук;
• печеный картофель + куриная грудка;
• макароны по-флотски (с куриным/говяжьим фаршем) .

II. Интервальный бег/спринт. Прием пищи “до”

• перекус: батончик «Сникерс»;
• перекус: тост с арахисовым маслом + 1/2 банана;
• омлет: 2 яйца + 50 мл молока + гренки.

III. Средний [45-60 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”

• творог до 5% + гейнер на сложных углеводах;
• гречка + рыба;
• рис + куриные желудки/сердце/печень.

Итак, теперь у вас перед глазами есть конкретные варианты добеговых приемов пищи. Остается открытым еще один вопрос: сколько пить воды.

Большинство исследований (в частности, данные Med Sci Sports Exerc. 2007, 2016) сходится во мнении, что пить перед бегом нужно, и объем жидкости должен быть в пределах 200-300 мл. Другими словами, план по еде и воде перед пробежкой таков: 1) твердый прием пищи за 1-3 часа и 2) 1-1,5 стакана воды за 30 минут. После этого можно с чистой совестью отправляться на побегушки.

Употребление каких-либо закусок или напитков во время бега возможно только при длительной дистанции. Однако организовать этот процесс довольно проблематично. Если брать что-то с собой, то это обязательно скажется на технике бега. Даже ключи от входной двери в кармане или на поясе одежды ухудшают аэродинамику бега. Поэтому либо забегаем на перекус домой (готовя его заранее) , либо бегаем по времени столько, сколько организм позволит на вашем предбеговом приеме пищи.

Собственно, по теме статьи у нас все. Считаем, что получилось кратко и по делу.

Послесловие

Две статьи по теме питания до и после бега предложены вашему вниманию. Теперь вы знаете, что именно нужно есть и когда это лучше всего делать. Приятного аппетита и продуктивных пробежек! До связи!

PS. а вы что едите перед бегом?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Основы правильного питания Метки: бег, питание в бодибилдинге

Источник https://stridemag.ru/rules/what-to-eat-before-running/

Источник https://ferrum-body.ru/chto-est-pered-begom.html

Источник