Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

• какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый личный прогресс (для наглядности приведена таблица и схема отжиманий от пола);
• какие мышцы работают и качаются при отжимании от пола;
• какие виды упражнений существуют и какова правильная техника выполнения каждого из них;
• кто установил мировой рекорд в этой сфере;
• какова польза отжиманий от пола для мужчин и женщин.

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

• Нижняя и внешняя части грудных мышц,
• Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
• Ягодичные мышцы,
• Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

• Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
• Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.

• Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
• Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
• Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.

• Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
• Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
2. Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
3. Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
3. Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода	Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз	Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Номер тренировки	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Количество подходов и повторений	4х12	3х15	5х18	4х22	3х26	4х30	5х32	6х35	5х38	4х42	3х45	5х44	4х46	4х48	5х50

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	9	17
9-10	9	12	16
11-12	12	14	20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	30
45-49	28
50-54	25
55-59	20
60-69	10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Рецепты для здорового питания

• 9,9 г Белки
• 5,3 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 141.2 kcal

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT	Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan	Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout	Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder	Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Вместо таблеток: приседания, отжимания и упражнения для пресса!

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

• кто-то читал смс за рулем
• кто-то чихнул, закрыв глаза
• кто-то перепутал педали
• кто-то неоправданно увеличил скорость
• кто-то выделывался перед девушкой
• кто-то трепался по телефону
• кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

Бег и турник каждый день. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом. Упражнения для роста мышц

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно. Работая с перекладиной, нагрузку получают мышцы верхней части атлета.

Первая мысль, которая возникает у большинства – обеспечить нагрузкой ноги с помощью бега. И сразу за этой мыслью возникают вопросы:

• каким образом организовать занятия?
• как много времени бегать?
• сколько раз в неделю?

Практика показывает, что если делать пробежку перед турником, то лучше пробегать два километра. Бег трусцой послужит разминкой перед тренировкой.

Если после занятий на перекладине, то тоже два километра, чтобы кровь насытилась кислородом и организм достиг состояния гармонии.

Лучше для пробежки выделить отдельное время, чтобы намотать 5-20 километров.

Чтобы выложиться на 100%, нужно «рвать» темп – бежать то быстро, то медленно. Это поможет обрести рельеф и улучшить показатели выносливости. Также благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, прорабатывается весь организм.

Сохраните, чтобы не потерять

Суббота, 8 км бег и турник

Начался отпуск. Впервые за много лет не пошел в поход. С одной стороны хочется, а с другой тренировки дают такую хорошую нагрузку, что скучать не приходится. Чтобы совсем не закиснуть дома намечается небольшая вылазка на машине в Липецкую область. Пока в стадии разработки.

Неделя прошла почти без бега. Вот и сегодня не стал бежать длительную. Болят мышцы левой ноги. Боль начинается после 6-7 км. Поэтому сейчас бегать буду меньше и потихоньку. Больше внимания уделяю растяжкам и упражнениям для укрепления стопы и голени.

Мася растяжки делает хорошо.

Я их довольно долго и успешно игнорировал и вот результат. Получается такая штука, если бегать до 10 км за раз, то проблем с ногами нет. Увеличиваешь дистанцию до 15 и более – почти всегда нарываешься на травмы. Теперь изучаю книги по йоге и анатомии бега. Вот например,поза воина, которая помогает укрепить мышцы ног.

Поза воина.Скопировано в книжном магазине.

Не люблю я эти статичные упражнения, но делать надо. Другого варианта не вижу.

Итак, сегодня пробежал почти 8 км. Темп неплохой (естественно для меня), но последние км терпел боль в левой икроножной и в бедре. Трек на endomondo.

После бега сделал 8 подходов подтягиваний по 6 раз, разным хватом. В перерывах делал разведение ног на брусьях. Раньше я делал это упражнение быстро, как на этом видео.

Теперь стал делать паузу в нижней и верхней точках. Вернее пытаюсь делать паузу. Пока пресс недостаточно силен. В конце добил пресс 10 и 20 подъемами ног к перекладине. Было жарко и во рту все пересохло.

Ближайший старт 12 августа в дуатлоне (6 км бег и 20 вело).

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Бег отжимания подтягивание пресс — лучшая физическая подготовка | бодибилдинг

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать.

Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться.

Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины.

По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте.

Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям.

Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно.

И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

По теме: Можно ли убрать живот с помощью бега

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому. Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Подтягивания и базовые упражнения со штангой

Задают вопрос: «Я делаю базовые упражнения со штангой. Как мне лучше совмещать подтягивания на перекладине и «базу»? Существует много вариаций включения подтягиваний в общую схему тренировок. В этой статье мы расскажем о нескольких вариантах тренировок, сочетающих упражнения на турнике и тягание штанги.

Двусет «жим лёжа-подтягивания»

Если вы новичок, и веса в базовых упражнениях минимальны, можно сдваивать «базу» с подтягиваниями. Двусеты рекомендуют делать с жимом лежа (или с отжиманиями от пола). Именно эта связка упражнений максимально стимулирует расширение костяка у подростков. В смысле, косая сажень в плечах у юношей начинает увеличиваться.

Двусет мощно бьет по грудным мышцам по принципу: закачка (жим лежа) + растяжка (перекладина). А мы знаем, чем длинней внешняя часть груди, тем массивней она в сокращенном состоянии. То же самое происходит и с широчайшими мышцами: низ спины базово нагружается штангой, а потом широчайшие качественно прорабатываются и растягиваются на турнике.

К слову сказать, эта связка (жим + подтягивания) является основной в предсоревновательной подготовке у тяжёлоатлетов. Да и в межсезонье, при наборе массы, подтягивания ставят вторым отдельным упражнением после тяжелых жимов.

При проведении двусета помним о восстановлении дыхания. Рекомендуем применять уже известный метод «Отдых-Пауза». В нашем случае схема ОП может быть такой: жим лёжа – 5-6 глубоких вдохов-выдохов (это 20-30 секунд) – подтягивания. ОП между двусетами может быть около двух минут.

Упражнения на бицепс

В тренировке бицепса подтягивания ставятся на приоритетное место, поскольку это основное упражнение на данную группу мышц, в котором прокачивается низ, пик и длина бицепса, в зависимости от положения ладоней на перекладине или кольцах.

Подтягивания (как с дополнительным весом, так и без него) рекомендуют комбинировать с накачкой бицепса гантелями или штангой. Вариаций двусетов много, комплекс тренировки будет зависеть только от вашей фантазии и от технического оснащения.

Подтягивания как концовка

В завершении хочу сказать еще об одном действенном методе. При нем подтягивания делаются по одному подходу между упражнениями. Например, вы сделали все подходы жима лежа, отдохнули — провели 1 подход подтягиваний. Далее сделали всю тягу в наклоне — опять идём к турнику, используем уже с другую постановку ладоней. И так далее.

По теме: Сколько нужно бегать утром чтобы похудеть

В целом за тренировку набегает порядка 4-6 подходов подтягиваний. Не нужно бояться расхолаживания мышц-сгибателей рук в период между отдельными подходами к перекладине.

Вы же не будете стоять и отдыхать, а напротив, усиленно качать «базу» в основных движениях, в которых работают те же самые мышцы.

Количество повторений в подтягиваниях при таком методе то же не пострадает, а наоборот, может возрасти.

Куда включить подтягивания и брусья в программу

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3.

Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

включи так же с чередованием между 3-м и 4-м упрами, то есть как ты пишешь Подтягивания/отжимания от брусьев (чередую)

Select написал:

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3. Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.spike написал:

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.

Когда он помудреет, в плане тренировок, он будет просить: «Подскажите, плиз, какое убрать»

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Select написал:

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Качать каждую мышцу 3 раза в неделю- явный перебор. Сомневаюсь, что тебе поможет прога Арнольда, если ты не собираешься химичить. По моему нужно сокращать и количество упражнений и количество тренировок.

А еще добавить приседания

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

Select написал:

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

1 день Приседания со штангой 3х8-10 Жим стоя/сидя (с груди/из-за головы) 3х8-10 Жим гирь стоя 3х10 Пресс 3хмакс 2 день Жим штанги лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях (лучше с весом) 3х10-12 Французский жим стоя с гирей/гантелей 3х12 Пресс 3хмакс 3 день Подтягивания перед собой/за голову широким хватом 3-4хмакс Подтягивания обратным хватом на ширине плеч 3-4хмакс Становая тяга 3х10-12 Сгибания на бицепс на парте 3х10-12

DM спасибо, но может еще че добавить? может 4 день прибавить…

Тогда можно выполнять 3 дня упражнения со штангой,гирями,гантелями, а в четвертый день полностью посвятить подтягиваниям и брусьям. Но здесь главное следить за своим самочувствием,чтобы не перетренироваться .

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному… и если 4 дня заниматься, то какие?

Да мнения ,вроде, и не разнятся особо. В твоем,Select, случае я советую — 1 день: спина,бицепсы; 2 день : грудь,трицепсы; 3 день : ноги,плечи.

Тогда в мною предложенном комплексе сначала идет день 3,затем 2 и потом 1,после него 4 день — брусья и турник.

Значит,вместо брусьев во 2 день делаешь, к примеру, жим под углом, а в 3 дне заменяешь подтягивания тягой штанги в наклоне,можно добавить гиперэкстензии с весом (по желанию).

всё понял) со следующей недели начну)

Select написал:

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…

и если 4 дня заниматься, то какие?

По теме: Носом или ртом дышать при беге

Четыре тренировки в неделю- бессмысленное насилие организма. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Вывод: нужно реже тренироваться и больше отдыхать!

лично я использую подтягивания в качестве разминки 4*8…от этого я имею размятое тело и навык подтягиваний

уже по нормальной — грамотной программе тренируюсь)

Это по какой, если не секрет?)

Школа бега Скиран: сочетание силовых и беговых тренировок.

Pavel 14.09.2010 10:58

Добрый день.?Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.?Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).?Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.

p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.

Взаимовлияние силовых и беговых тренировок весьма сложно, но все-таки давайте попробуем разобраться хотя бы вкратце.

Главный вопрос – насколько высокие задачи вы себе ставите в ваших силовых тренировках. Если вы работаете над построением тела (бодибилдинг) или наращиваете силу (поднятие тяжестей в любых вариантах), то тогда все ваши беговые тренировки должны иметь поддерживающую и восстановительную роль в ваших занятиях спортом. В этом случае плодотворность будет выражаться в сохранении возможности передвигаться на ногах, как нормальному человеку, а не ожившему шкафу )) (Кадры из фильма «Качай железо», когда Арнольд с трудом влезает в авто, а там не может достать воду из-за плеча, меня так потрясли, что до сих пор с трудом заставляю себя ложиться под штангу :)). Ну и, конечно, поможете своему сердцу прокачивать кровь через ваши раскаченные железом мышцы. Тут только легкие кроссы на низком пульсе – ЧСС не выше 130, а лучше восстановительные на ЧСС120 длительностью от 30 до 60 минут.

Если же вы не фанатствующий бодибилдер и не упирающийся тяжелоатлет, то вы можете достаточно эффективно сочетать бег и качалку. Но и тут вам надо расставить приоритеты – джим или бег. Если вы хотите плодотворно тренироваться в беге, то качалку стоит хотя бы немного «подвинуть» в сторону уменьшения. Т.е. в джиме всегда помнить, что параллельно у вас идут тренировки в беге и надо успевать восстановиться.

Силовая работа очень эффективно сочетается с тренировками на развитие скорости, но мы же тут не рассуждаем о спринте, а говорим о развитии выносливости, так что прямого и однозначного переноса силы в бег не получится. Я могу предложить 2 варианта сочетания силовой работы с беговыми тренировками.

1-й. Для хорошо подготовленных спортсменов, которые уверенно себя чувствуют в беге (тест ЧСС120 это детский лепет, свободно бегут около часа на ЧСС ниже 130 на скорости не ниже 5 минут/км). По дням:

1) Тренировка с весами;

2) Беговая тренировка на развитие выносливости в смешанной зоне на ЧСС 150-160 на отрезке в 20 минут или 3 раза по 6 минут через 3 минуты отдыха медленного бега (еще 10 минут разминка и 10 минут заминка);

3) Восстановительный кросс ЧСС120 30-40 минут;

4) Длинная тренировка в беге на ЧСС 130-140 на развитие базовой выносливости 50-75 минут;

Цикл можно немного варьировать по формату нагрузок, но направленность должна оставаться той же.

2-й. Для бегунов, которые находятся в начале своего спортивного пути, но уже вышли на уровень стабильных результатов теста ЧСС120:

1) Тренировка с весами;

2) Бег средней продолжительности (30-45 минут) на ЧСС 130-140;

3) Восстановительный кросс на ЧСС120 30 минут;

4) Длинный бег (30-60 минут) на ЧСС ниже 130;

Для страховки от перетренированности на начальных этапах можно между тренировочными днями вставлять день отдыха. После цикла отдыхать 2 дня.

Беговые разминки не надо учитывать в тренировочных планах, если они действительно для вас только разминки – легкие, медленные и короткие пробежки для разогрева мышц с минимальной наргрузкой на ССС.

Настойчиво рекомендую 2-й вариант как наиболее безопасный для здоровья.

Неделя отдыха это прекрасная идея! Поддерживаю ее с маленькой поправкой – не стоит ее делать полностью пустой от спорта. Делайте хотя бы через день восстановительные короткие кроссы, они только помогут вам восстановиться от нагрузочных недель.

P.S. О работе с пульсом будем говорить много и подробно!

Как часто тренироваться чтобы не переутомиться?

Тренироватся нужно каждый…

Нет определённого количества тренировок для всех. Одни говорят, что надо тренироваться через день, другие – что раз в три дня или вообще раз в неделю, что якобы если тренироваться чаще, то наступит перетренированность. Но все люди разные и мы должны научится различать обычную лень и перетренированность. Вы должны чувствовать своё тело.

Важно, по моему мнению, осознать для себя, тот факт, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно весомое место в жизни каждого человека. Даже если человек никогда особо не занимался спортом, он может тренироваться больше трех раз в неделю. Просто некоторые тренировки должны носить характер «зарядки», то есть очень легкой тренировки (легкий бег, разминка, растяжка).

Ежедневные тренировки – это не только развитие силы

Опять же, что входит в понятие ежедневных тренировок: тренироваться каждый день только на развитие силы очень сложно и не правильно, должна быть разноплановая подготовка.

Не стоит постоянно проводить силовые тренировки, ведь кроме силы, есть ещё и выносливость, которую можно развивать при помощи различных кардио-нагрузок. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ну опять же, обращайте внимание на состояние своего организма!

Понятно, что слишком много отдыха (мышцы начнут «сдуваться») или слишком мало (возможна перетренированность) тоже ничего хорошего не принесет.

Единственное условие которое должно выполняться при занятиях спортом, это 8-9 часов сна и как минимум трехразовое питание.

В общем, решать, конечно, вам, главное боритесь со своей ленью и прислушивайтесь к своему организму.

После пробежки можно ли заниматься на турнике

Здравствуйте Алексей!
Скорее всего, мой опыт заинтересует Вас. Мне более понятна Ваша озабоченность. Возможно у нас схожие сложения. В Вашем возрасте у меня были такие же параметры — рост, вес.

В действительности, лучшие упражнения — это бег, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Турник, брусья и беговая дорожка — есть в любой школе и воинской части. Заниматься можно круглый год, независимо от погоды.

Расскажу свою историю про подтягивания.

С 5 класса занимаюсь единоборствами. В то время, кроме самбо и дзюдо, ничего не было, хотя для начала борцовская подготовка — это самое лучшее. Во всех воинских стилях, дети начинали с борьбы. Как известно, для борьбы требуются мощные тянущие мышцы. (Опускаю, тот момент, что со временем действует техника). Вот у меня не шли подтягивания. В 11 классе (не смотря на то, что я к тому моменту занимался спортом по 5-7 часов ежедневно), подтягивался 11-12 раз, ровно на 5 (и то через силу, как будто марафон пробежал). Стройные парни подтягивались по 20, вообще занимаясь только на уроке физкультуры, когда физрук, вспоминал про подтягивания. Бегал я быстрее всех. Гири поднимал по сотне раз, отжимался на пальцах по сотне раз. Но подтягиваться не получалось, хоть я пытался специально тренироваться. На тот момент, я уже второй год занимался каратэ и кикбоксингом, и там у меня результаты были интереснее, чем в самбо.

Так вот затем, выяснилось, когда уже с мастерами по единоборствам общался. У меня хорошо развиты толкающие мышцы (трицепс, дельты, передние мышца бедра, голени) — я могу долго бегать, хорошо отжиматься (сейчас отжимаюсь по 500 раз на пальцах), на брусьях по 50 раз (просто не тренирую его). Потому у меня мощный и быстрый удар. Хотя сейчас, уже работает только техника. Но на начальных этапах единоборств нужна работа мышц.

Когда мне было тридцать (масса была за 100 кг) вбилось в голову, что хочу подтянуться 20 раз. Я решил подтягиваться во время пробежки и главное не спешить за результатом.

Для начала я установил для себя рекорд чистых отжиманий — 5 раз. Смешно, особенно на фоне 500 отжиманий на пальцах.

И так, во время бега, минуты через 3, я подбегал к турнику и плавно медленно подтягивался 1 раз, после чего бежал дальше. Через 3 минуты, я подбегал и подтягивался 3 раза и бежал дальше, через 5 минут я подбегал и подтягивался 5 раз, после чего бежал дальше. На четвертом подходе я подтягивался снова 5 р. На том все. Получалось четыре подхода — 4х1,3,5,5. Бегаю я через день (тогда бегал в пн, ср, пт). Все неделю я повторял тоже самое, затем на второй неделе на третьем и четвертом подходе я стал подтягиваться 6 раз, на третьей неделе 7 раз, через месяц 8 раз. Наступал ступор, поскольку я уже 7-8 раз подтягивался помогая рывками. Вроде и не напрягался, ведь как бы нагрузка смешная. Например, я мог пожать штангу весом 150 кг — 2 раза, а 100 кг — 20-25 раз (специально не занимался и не качался). Повторяю я не качек, силовыми тренировками занимаюсь, только для способствования единоборствам.

Тогда я решил изменить схему, и стал подтягиваться через тренировку. На одной тренировке я подтягивался, а на другой отжимался на пальцах — 4х25,50,100,100. Подтягиваться стало легче. Через две недели, я свободно подтягивался один подход по 9 раз, а второй с 7 рывками. Но меня это не удовлетворяло. И я решил снизить нагрузку еще.

Я стал подтягиваться по понедельникам, а в среду отжимался. Теперь была другая схема.

Подтягивания — 1, 5, максимум, 5

Отжимания — 20, максимум, 100.

Через неделю, соскучившись к подтягиваниям, в третьем подходе я подтянулся 10 раз, а отжался во втором подходе 200 раз, еще через неделю подтянулся — 15 раз, а отжался 300 раз, и еще через неделю подтянулся — 20 раз, а отжался 500 раз. Представляете мое состояние.

Люди у меня спрашивали: «Че качаться начал?» Я стал смотреться в зеркало, в фигуре произошли изменения, руки, плечи и грудь стали выглядеть мощнее, хотя масса осталась на прежнем уровне. В течение месяца я держался той же программы. И только один раз подтянулся 27 раз и отжался 550 раз.

К чему я это говорю, добиться можно всего, только главное соблюдать правила безопасности. Почему я делал разминочные подходы? Чтобы разогреться постепенно. При ээтом я не напрягался. Бегаю, подтягиваюсь, отжимаюсь.

Сейчас, мне 36, в любой момент могу подойти к турнику и подтянуться 25 раз и отжаться от пола 500 раз; через день бегаю по полчаса. Питаюсь 2-3 раза в день, два раза в неделю питаюсь только вегетарианской пищей, алкоголь и табачные изделия не употребляю.

Если мой опыт,кому-либо пригодится, то буду рад. Желаю всем крепкого здоровья. «Через совершенство тела к совершенству духа»

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку

, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны

ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку

, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка

на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к.
в ней нет перерыв
а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего
нужен перерыв на один день
(для восстановления).

Источник https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Источник https://solerno.ru/inventar/kompleks-uprazhnenij-otzhimaniya-prisedaniya-press.html

Источник https://myturnik.ru/pohudenie/turnik-posle-bega.html