Стритлифтинг – вид спорта для самых сильных: нормативы и правила спорта

Казалось бы, занятия спортом на спортивной площадке где-нибудь во дворах многоэтажных домов сегодня – это тупиковая ветвь развития и с помощью турников, брусьев и, в лучшем случае, примитивных тренажеров, особо не организовать ничего серьезного, например, массивное тело, так и полноценную тренировку, и уж тем более, соревнования и установление рекордов. Но это большое заблуждение! Благодаря активно и стремительно развивающемуся спорту и здоровому образу жизни во всех его пониманиях, появляются и новые или хорошо забытые старые направления, одно из таких – стритлифтинг. Что это такое, как и сколько раз в неделю тренироваться – мы сейчас и разберемся!

Что это за вид спорта

Streetlifting как вид спорта появился совсем недавно, а точнее в 2014 году. По сути, произошел он из довольно популярного вида уличного спорта, которое называется воркаут. Эта новая дисциплина состоит из двух упражнений – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. С 2017 года у стрит лифтинга существуют нормативы, звания и разряды, которые были утверждены Международной Федерацией стритлифтинга. Дисциплина street lifting проводится в двух классификациях: классический и многоповторный стритлифтинг. Этот вид спорта еще называют двоеборьем.

Преимущества и недостатки

• Возможность заниматься без дорогостоящей амуниции в домашних условиях или на уличных спортивных площадках.
• Эффективно развивает торс.
• Есть соревнования и категории для девушек и мужчин разных возрастов.
• Есть возможность получить звания и разряды (КМС , МС ).

Основным недостатком этого вида спорта являются неразвитые мышцы нижней части тела. В тренировках не задействованы мышцы ног, кстати, если говорить о соревнованиях, то развитые, скажем так, «тяжелые» ноги являются лишним весом для спортсмена.

Правила стритлифтинга

Классический вид дисциплины

В этом виде соревнований атлет должен выполнить поочередно упражнения, подтягивания с весом и отжимания с весом. На выполнение каждого дается три подхода. Вес утяжелителя согласовывается спортсменом с судьями. Засчитывается максимальный вес, выполненный в обоих упражнениях. Есть вариант проведения соревнований по отдельным упражнениям.

Многоповторный вид дисциплины

В этом варианте спортсмен также выполняет поочередно два упражнения: подтягивания на перекладине с весом и отжимания на брусьях с весом. На выполнение упражнения спортсмену дается один подход, в котором он должен сделать как можно больше повторений. Засчитывают максимальный результат, суммируя поднятый вес. Также могут проводиться соревнования по отдельным упражнениям.

Нормативы по стритлифтингу

Нормативы, которые делятся на разряды, а также по весовой категории и возрасту соревнующегося, представлены в таблице.

Источник: https://street-sport.com/

Как проводятся соревнования по стритлифтингу

Поочередность выполнения упражнений в соревнованиях по стритлифтингу следующая:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания на брусьях.

Подтягивания:

• Подтягивания спортсмен начинает выполнять по команде, данной судьей. Можно выполнять упражнение прямым или обратным хватом.
• По команде «приготовиться» атлет занимает начальное положение (вис на турнике).
• По команде «старт» спортсмен начинает выполнять упражнение.
• После выполнения подтягивания до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и возврата в вис на вытянутых руках, судья отдает команду «завершить».
• На помосте, где выполняется упражнение, может находиться как минимум два и максимум три ассистента.
• При многоповторном виде выполнения, главный судья ведет счет выполненных повторений, а боковые судьи фиксируют выполнение повторов.

При выполнении упражнения до команды судьи, при касании пола, при касании турника не ладонями, выполнение разным хватом – упражнение не засчитывается.

Отжимания на брусьях:

• Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец находился на внутренней стороне брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.
• Отжимания на брусьях точно так же, как и подтягивания, выполняются по аналогичным командам судьи.
• Исходное положение, которое спортсмен должен принять по команде «приготовиться», спортсмен занимает на вытянутых прямых руках, нависая над брусьями.
• По команде «старт» атлет должен выполнить движение вниз. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах руки должны образовать 90 градусов и быть параллельными земле. Расположение рук ниже параллели с землей допускается. После команды судьи «вверх», спортсмен выполняет обратное движение.
• Упражнение считается выполненным после команды судьи «завершить».

Упражнение может считаться невыполненным в случае, если:

• спортсмен начал выполнять упражнение до команды судьи;
• любая из частей тела будет касаться брусьев кроме ладоней;
• при угле в локтях более 90 градусов;
• а также помощь ассистентов.

Из амуниции спортсмен может использовать атлетический пояс и бинты на запястья.

Пример соревнований по стритлифтингу в видео формате

Федерации по стритлифтингу

Соревнования проводятся под эгидой международной федерации. Своей федерации стритлифтинга России на сегодняшний момент нет. В Российской Федерации интересы ISF представляет Автономная некоммерческая организация содействия развитию стритлифтинга и силовых видов спорта (АНО “Стритлифтинг”), также существует филиал ISF в Украине, обозначение этой организации – WSF.

Программа тренировок по стритлифтингу

Так как в соревнованиях используются только два упражнения, тренировки будут иметь упор на увеличение результатов в этих двух упражнениях. Для развития силы и силовой выносливости в стритлифтинге нужно выполнять комплекс упражнений, который стоит разделить на две тренировки с равным промежутком в три дня.

Одна тренировка рассчитана на развитие выносливости и, по сути, будет хорошо тренировать выносливость для многоповторного соревнования, а вторая тренировка должна развивать силу. Но и первая, и вторая тренировка отлично будет дополнять друг друга.

Начинать тренировку лучше всего с развития выносливости. В этой тренировке упражнения выполняются с небольшим отягощением, составляющим 40-50% от максимального рабочего веса. В этой тренировке актуально выполнять упражнения с увеличением рабочего веса и уменьшением количества повторений, использовать такие приемы, как фиксация положения тела во время выполнения упражнения.

В упражнении подтягивания можно использовать негативные подтягивания. Последний подход следует делать без веса на максимальное количество повторений. Тренировка должна строиться из шести подходов с максимальным количеством повторений. По сути, упражнения в этой тренировке выполняются до отказа.

Помимо подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях следует внедрить в тренировку такие упражнения, как отжимания, выход силой, подъем ног к перекладине.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Тренировки на турнике и брусьях для подтягиваний популярны как среди любителей, так и среди продвинутых спортсменов, поскольку их можно выполнять как в тренажерном зале и дома, так и на открытом воздухе: на стадионе или даже просто на заднем дворе.

С помощью этих устройств можно тренировать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях — это подтягивания и отжимания. Турник используется в основном для подтягиваний, а гантели предназначены для отжиманий.

Выполняя подтягивания, вы тренируете продольные мышцы, бицепсы и задние дельты. При выполнении отжиманий — трицепсы, грудные мышцы, передние квадрицепсы. Подтягивания и упражнения на перекладине включают вариации отжиманий и подтягиваний, выполняемых с различными хватами и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях растягивают мышцы, что может быть проблематично на тренажерах. А как мы знаем, мышцы растут, когда их растягивают до максимума под нагрузкой. В этом случае роль веса играет собственная масса тела.

Перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Разминка может включать в себя:

• Бег трусцой;
• Бокс или энергичные махи руками; разминка для пальцев ног.
• Прыжки на скакалке;

Все упражнения следует выполнять плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивания — это, на первый взгляд, простое «дворовое» упражнение. Однако тренированные спортсмены знают, что этот элемент обладает впечатляющим потенциалом и может:

• укреплять мышцы запястья и кисти;
• улучшить определение;
• увеличить силу, массу и выносливость;
• Увеличение силы хвата (важно для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой)
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы.

И вообще, это упражнение может значительно улучшить физическую форму спортсмена.

Тренировка на силу

При работе над показателями силы необходимо учитывать нюансы работы в разных фазах — позитивной и негативной. Отличить их довольно просто: в первом случае ствол поднят, во втором — опущен. Эти моменты тесно связаны с увеличением объема и силы.

Итак, в первом случае можно увеличить характеристики путем интенсивной работы в положительной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее, чем опускания. В соотношении времени это будет выглядеть следующим образом — 2-3 секунды к 1.

Что касается количества сетов, то их должно быть не более 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что может выполнить больше, чем это, то можно работать с отягощениями. Как правило, это металлическая броня, прикрепленная к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть обычный рюкзак с грузом:

1. Подтягивания узким хватом.

Накачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепс.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;
• Встаньте на перекладину, держа руки чуть ниже крайних точек плеч;
• Медленно поднимайте тело к линии перекладины подбородком;
• Быстро вернитесь в исходное положение.

Этот элемент также можно выполнять обратным хватом или с эластичной лентой. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

1. Подтягивание на перекладине средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Удерживайте в течение 1-2 секунд;
• Нависните над ракетой, положив руки на плечи;
• Плавно поднимайте тело, пересекая линию планки подбородком.
• Резко, но без рывка, вернитесь в исходное положение.

Освоив этот элемент, можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

1. Жиронда подтягивается.

Этот тип глубоко прокачивает широчайшую мышцу.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• подождите 1-2 секунды;
• Стоя на перекладине, держите руки на ширине плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Быстрое возвращение на IP.

Примечание: Вы также можете использовать нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендуется для начинающих спортсменов.

Занятия на массу

Увеличение этой характеристики с помощью турника для подтягиваний не сильно отличается от тренировок в тренажерном зале. Здесь также требуется работа с отягощениями. Еще один нюанс — прокачка в негативной фазе.

Это означает, что быстрый подъем сменяется плавным, медленным спуском. Достаточно выполнить 2-3 раунда по 8-12 повторений. Если у вас большая сила, можно добавить утяжелители (блины, гири):

1. Подтягивания широким хватом.

Упражнение направлено на развитие мышц широчайшей и бицепса руки.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• Задержитесь на 1-2 секунды;
• Возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч;
• Резко поднимите подбородок вверх до линии планки;
• Медленно вернитесь на IP.

Вы можете использовать обратный хват в качестве вариации, но количество сетов и повторений останется прежним: 4/5-6. Если вы можете сделать больше, подумайте об использовании отягощений.

1. Подтягивание со скакалкой.

Упражнение названо в честь знаменитого персонажа, которого играет Сильвестр Сталлоне. Это тот самый тренажер, который он использовал в фильме во время тренировок. Этот элемент, по сути, является более сложной версией подтягиваний из Жиронды. Он хорошо воздействует на спину, бицепсы и предплечья.

• Скрестите ноги и напрягите мышцы живота;
• опуститесь в исходное положение;
• Возьмитесь за турник, расставив руки чуть шире ширины плеч;
• Медленно подтяните нижние грудные мышцы к линии перекладины;
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтянитесь на турнике так, чтобы он находился за вашей головой;
• Удерживайте в течение 1 или 2 секунд;

Как и элемент «Жиронда», эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

1. Подтягивания параллельным хватом.

Здесь вам понадобится специальная штанга с параллельными руками для прокачки нижней части спины, дельт, плечевых мышц, бицепсов и трицепсов.

• Скрестите ноги, слегка согните локти и напрягите мышцы живота;
• зафиксировать на 1-2 секунды;
• Подвеситесь на ракете, параллельные руки с нейтральным хватом;
• Выдыхая, плавно поднимите тело к перекладине;
• Аспирация без рывков, возвращение в IP.

Количество комплектов: 3-5 с 8-12 повторениями.

Тренировка на выносливость

Оптимальная программа на выносливость предполагает выполнение упражнений в течение 4-5 сетов с максимально возможным количеством повторений. Если при накачивании силы или массы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, то здесь вам потребуется не менее 4-5.

Хотя это может показаться странным, в данном случае достаточно использовать элементарные виды подтягиваний:

• широкий захват;
• Жиронда или Роки;
• узким обратным хватом;
• одной рукой или попеременно.

Дело не в выборе элемента, а в его качественном развитии до тех пор, пока не исчезнут последние силы. Такие тренировки стимулируют изменения в мышечной ткани на генетическом уровне: усиливается углеводный обмен, повышаются адаптационные свойства, развивается мышечная память.

После этого времени нагрузку следует увеличивать на 8-10% каждую неделю, ориентируясь на собственные ощущения. Нельзя забывать и о регулярности тренировок. Основной принцип прокачки выносливости — выжать из себя все силы и только потом опустить снаряд.

Программа тренировок на брусьях и турнике №1

Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).

Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.

• Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
• Выполняйте подъемы ног на турнике.
• Начните с подтягивания на прямой перекладине.
• Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
• Затем выполните подъемы ног на брусьях.
• Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.

• Затем выполните максимальный.
• Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
• Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
• В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
• И последнее упражнение — повороты.
• Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.

• Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
• Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
• Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
• Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
• Затем поднимите ноги на неровной перекладине.

• Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
• Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
• Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
• А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
• И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
• Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.

Программа тренировок на брусьях и турнике №2

Понедельник (спина и бицепсы):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 2 сета.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Универсальные отжимания от пола — 1 подход.
• Отжимания от груди с передней планкой — 3 сета.

Четверг (спина и бицепсы):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Австралийское подтягивание — 3 сета.
• Подтягивания широким хватом — 3 сета.

Пятница (грудь и бицепсы):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания от пола для трицепсов — 3 сета.
• Отжимания от груди на брусьях — 2 подхода.
• Отжимания от пола на груди в 3 сетах.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Тренировочные принципы

Чтобы сделать процесс обучения более продуктивным, необходимо соблюдать следующие правила:

18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Главная цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	4 раза в неделю
Необходимое оборудование	Собственный вес, другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/streetlifting.html

Источник https://bodywiki.ru/bitseps/programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-relef-i-massa.html

Источник https://moremuscles.ru/trening/trenirovka-na-turnike-i-brusyah.html