Как увеличить свою выносливость в беге

Предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

Вариант №1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да-да, ничего нового. Но! Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты на реальном примере! Я сама не люблю растягивать удовольствие и желание добиться всего и поскорее часто берет вверх над осторожностью. Мне пока везет и единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания подобной нетерпеливости может быть масса — начиная от микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, которые смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьется еще большего!

Итак, знакомьтесь — Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать 2 года назад и на тот момент мог бежать лишь в течении 30 секунд, а затем переходил на шаг и шел 4,5 минуты. Затем снова бежал в течении 30 секунд. И так он повторял этот цикл 8 раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался 3 раза в неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт Яссо, менеджер Runner’s World race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 м с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 м за 4 минуты и 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа, 30 миут и 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течении 5 лет и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы хорошо, но есть одна проблема — во время подготовок к марафону она доводит себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течении 25 лет и у вас ученая степень в области физиологии, вы все-таки узнаете несколько интересных вещей о тренировках. ЛФК Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — в свои 53 года он пробегает марафон за 3 часа и 10 минут — это не намного медленнее, чем двадцать лет назад, с тех пор, когда он пробежал свой первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и по воскресеньям он бежит большое расстояние в медленном темпе. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 м или 6 повторений по 800 м в темпе чуть выше среднего, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок он бежит 4 мили на 10-20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И, наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее за 1 милю, чем его марафонский темп. Вы точно также можете рассчитать свой график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа, 21 минута и 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный, пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа и 15 минут чувствуя себя при этом героем. В итоге он решил не останавливаться на одном марафоне и пробежал 50 марафонов, так и не прорвав свой барьер в 3 часа. Но на 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — он пробежал марафон за 2 часа, 58 минут и 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту №3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 минут и 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как улучшить технику бега? Как сделать пробежки эффективнее?

Один из базовых стереотипов движения человека – бег. Он определяет состояние здоровья, уровень работоспособности и, в каком-то смысле, молодости. Наше тело представляет собой идеально сконструированный механизм для бега. И если человек теряет возможность эффективно перемещаться в пространстве, значит, с ним что-то не так. Спикер Evotren и Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Александр Мироненко рассказывает, как усовершенствовать технику бега и на что стоит обращать внимание.

Так как бег в определённом смысле мерило физической формы, а его техника напрямую зависит и от уровня физической подготовленности, и от заученных двигательных стереотипов, и от состояния здоровья в целом, то, чтобы улучшить её, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:

– подготовка;
– коррекция веса тела;
– коррекция и выстраивание опорно-двигательного аппарата (ОДА);
– ритмика дыхания;
– расслабление и экономия энергии;
– укрепление свода стопы;
– укрепление мышц голени;
– снижение ударности бега;
– использование реактивных свойств мышц голени.

Подготовка

Первое: необходимо пройти обследование кардио-респираторной системы у специалиста, который даст рекомендации по нагрузке и оптимальным пульсовым зонам. Также он оценит состояние опорно-двигательной системы и свода стопы, что поможет подобрать правильную обувь и комплекс коррекционных упражнений.

Второе: следует обязательно приобрести пульсометр с функцией подсчёта каденса (частоты шагов в минуту) – это первостепенный показатель, характеризующий эффективность бега.

Третье: приобрести хорошую беговую обувь, специально подобранную под особенности вашей стопы и грунт, на котором вы занимаетесь. Техника бега, его эффективность и безопасность напрямую зависят от обуви.

Четвёртое: пройти тестирование под нагрузкой и выявить уровень максимального потребления кислорода (МПК) – ключевого критерия «бегового мастерства». Узнать свой МПК можно, пройдя тест на газоанализаторе – безопасно и эффективно под чутким присмотром специалистов – или с помощью теста Купера, который можно сделать самостоятельно. Рекомендуется первый вариант.

Идеальный вес для идеальной техники бега

Избыточная масса тела, особенно в области живота, не только приводит к нарушению техники бега, но и делает его опасным и даже вредным для здоровья. Увеличивается ударная нагрузка, страдают сердце и суставы, формируется неправильный стереотип движения, который приводит к повышенному износу всех систем организма и усиливает уже существующие нарушения.

Поэтому, чтобы улучшить технику бега, нужно в первую очередь избавиться от лишней массы тела. Существует множество формул расчёта «идеального веса бегуна», вот одна из них:

Для мужчин – 50 кг на первые 152 см роста, далее + 2,45 кг на каждые 2,54 см.

Для женщин – 45 кг на первые 152,4 см роста, далее +2,3 кг на каждые 2,54 см.

Например, для мужчины ростом 182 см идеальный вес будет рассчитываться так:
182 см – 152 см = 30 см.
30 см: 2,54 = 11,8 (коэффициент).
11,8 * 2,45 = 28,9 кг.
50 кг + 28,9 кг = 78,9 кг.

Далее полученный вес снижается для разных категорий:
– спринт на 2,5% = 77 кг;
– средневики на 12% = 70 кг;
– длинные дистанции на 15 % = 67 кг.

Упражнения для улучшения техники бега

Бег – это движение, в котором задействуется всё тело по принципу тенсегрити, где всё влияет на всё, где используется эффективная система передачи усилия от звена к звену. Экономичность техники бега построена на создании «бесплатной» движущей силы упругих компонентов. Именно поэтому её постановка начинается с правильной осанки, а точнее с выстраивания нейтрального положения тела, оптимального для бега.

Упражнение №1. «Выравнивание тела»

Выполнять напротив зеркала.

Исходное положение: встать спиной к стене, стопы параллельно друг другу, ягодицы, лопатки и затылок прижаты. Между стеной и поясницей – толщина ладони.

Вытянитесь за макушкой вверх, выстройте в одну линию следующие точки: голеностопный, тазобедренный, плечевой суставы и козелок уха. Плечи опустите вниз и расслабьте, вытягивайтесь за макушкой от задней линии шеи, взгляд при этом направлен вперёд. Далее медленно сместите вес тела на переднюю часть стопы, наклоняясь вперёд. Ягодицы, лопатки и затылок не касаются стены, но контрольные точки сохраняются на одной линии. Держите позу 20 секунд, после чего снова прижмитесь к стене и выстройте тело. Повторите 20 раз.

Во время выполнения упражнения следите за симметрией левого и правого плеча и за равномерным давлением стоп на пол.

Упражнение №2. «Ритмичное дыхание»

На технику бега оказывает сильное влияние дыхание. Следующее упражнение обучает дыхательной ритмике. Лучше всего делать его во время спокойной ходьбы.

Переведите фокус на дыхание, дышите свободно и естественно. Делая вдох, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и как сжимается на выдохе, как двигается живот. Вспомните первое упражнение и выпрямите спину, вытягиваясь за макушкой вверх.

Далее:
— сделайте вдох на три шага и выдох на три шага, повторите 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на четыре шага и выдох на четыре шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на пять шагов и выдох на пять шагов 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на два шага и выдох на два шага 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту;
— сделайте вдох на один шаг и выдох на один шаг 10 раз, после чего дышите естественно одну минуту.

Более сложный вариант — дышать в таком ритме во время бега. При появлении головокружения прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.

Упражнение №3. «Работа с зажимами»

Чем экономичнее бег, тем он эффективнее. Нужно научиться расслаблять «лишние» мышцы, которые забирают энергию и приводят к скованности движений.

Во время ходьбы переключите внимание на тело, расслабьте мышцы лица, плечи, руки, дайте поясу верхних конечностей двигаться естественно, легко и расслабленно, но не разболтанно и сохраняя осевое вытяжение всего тела через макушку вверх.

Упражнение №4. «Укрепление стоп»

Свод стопы — важнейший компонент, влияющий на технику бега. Он представляет собой трёхарочную структуру, которая обеспечивает амортизацию и передачу энергии.

Исходное положение: сидя на стуле, босиком, спина прямая, угол под коленями 90 градусов.

Согните пальцы на стопах, убирая их под себя. Затем выпрямите, разогнув их как можно сильнее вверх и раскрыв веером. Выполните 50 раз. Далее возьмите теннисный мяч, наступите на него стопой так, чтобы он оказался по центру, и медленно прокатывайте его по своду в течение двух минут.

Упражнение №5. «Укрепляем основную пружину»

Техника бега во многом будет обусловлена функциональным состоянием мышц голени.

Исходное положение: стоя, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы, пятки прижаты к полу, угол наклона тела 5-10 градусов.

Поднимитесь на полупальцы, далее вернитесь в исходное положение. Выполните подъём передней части стопы вверх и снова вернитесь в исходное. Повторите 30 раз.

Упражнение №6. «Горизонтальный бег»

Один из ключевых показателей правильной техники бега – это минимальные вертикальные колебания. Чем они меньше, тем более экономичен, эффективен и безопасен бег. Чтобы достичь этого, нужно:

– увеличить каденс (частоту шагов в минуту);

– ставить ногу ближе к проекции центра массы тела (под себя);

– делать акцент на проталкивание вперёд, а не вверх;

– сохранять небольшой наклон корпуса вперёд (5-7 градусов).

Помните, бег – это подхваченное ногами падение тела, а не вертикальный прыжок.

Упражнение №7. «Реактивное касание»

Ещё один важный показатель хорошей техники бега – время контакта ноги с опорой: чем оно меньше, тем лучше (конечно, с учётом выбранной скорости бега в своих оптимальных значениях). Важно добиваться активной постановки стопы на землю.

Исходное положение: стоя на одной ноге, руки упираются в стену на уровне плеч, вес тела – на передней части стопы.

Выполняйте прыжки на одной ноге с небольшой амплитудой, активно встречая пол стопой. Сделайте по 20 прыжков на каждой ноге. Повторите три раза.

Перечисленные упражнения помогут улучшить технику бега. Используйте их регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!

Бег на выносливость от А до Я. Как бросить вызов самому себе и победить

Бег на выносливость — настоящий вызов самому себе. Тяжёлые тренировки станут испытанием для вашего организма и силы воли. Но если вы не сдадитесь, то полученные результаты окажутся более чем достойной наградой за потраченные силы и время. Прежде, чем отправляться на дистанцию, ознакомьтесь с нашей статьёй — здесь есть всё, что необходимо знать тем, кто твёрдо решил достичь успехов в беге на выносливость.

Что такое бег на выносливость

Понятие бега на выносливость часто встречается в публикациях, посвящённых спорту, физкультуре, похудению и здоровому образу жизни. Но употребляется оно там в разных значениях. Рассмотрим основные из них.

1. В самом общем смысле, бег на выносливость понимается как противоположность скоростным пробежкам на короткие дистанции. Для последних важны так называемые взрывная сила и быстрая сила. Упрощённо говоря, в данном случае под определение бега на выносливость подпадает любой бег, кроме спринта.
2. В более узком смысле этот термин обозначает тренировки, требующие от человека серьёзного запаса выносливости. Это забеги на длинные дистанции (например, популярные сейчас марафон и полумарафон) или продолжительные временные отрезки (более 40 минут). Как правило, предполагают движение в одном темпе на протяжении всей дистанции.
3. Третье значение — программы беговых тренировок на развитие выносливости. Они обычно сочетают отрезки маршрута, которые спортсмен проходит в разных режимах: легко бегом, трусцой, с ускорением. Также иногда учитываются особенности рельефа (бег в горку, по пересечённой местности и т.д.), добавляются специальные беговые упражнения (бег с подтягиванием бедра, захлёстом голени, с прыжками и т.д.).

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на третьем варианте.

Что такое выносливость

Выносливость — это способность человека выполнять какое-либо действие, работу, упражнение на протяжении длительного временного интервала с сохранением примерно одинакового уровня эффективности.

Различают общую и специальную выносливость. Первая из них отражает работоспособность организма в целом, при выполнении случайного упражнения или комплекса упражнений. Она влияет на обмен веществ в тканях и является важным показателем здоровья человека.

Специальная выносливость отражает способность человека продолжительно выполнять какое-либо конкретное действие. Так, например, кто-то может долго бежать, не сбавляя темпа, но быстро устаёт, если от него требуется поднимать тяжести по лестнице на высокий этаж. Однако, как правило, человеку с высокой выносливостью одного вида легче развить её и применительно к другим операциям.

Конкретно под беговой выносливостью подразумевается комплекс факторов, которые развивают у человека способность как можно дольше поддерживать темп бега с сохранением правильной техники движений и дыхания.

На физиологическом уровне тренировки на выносливость оказывают следующее влияние на развитие систем и органов организма:

. Возрастает ударный объём сердца (количество крови, которое правый и левый желудочки способны перекачать за одно сжатие). Стабилизируется артериальное и венозное давление.
1. Возрастает общий объём крови и гемоглобиновая масса.
2. Увеличивается плотность капиллярной сети.
3. Увеличивается количество миоглобина — вещества, которое обеспечивает усвоение мышечной тканью кислорода из крови.
4. Мышцы «учатся» экономичнее расходовать кислород и энергию.

В свою очередь рост любого из этих показателей, вызванный иными сторонними факторами, приводит к повышению выносливости.

Зачем нужны тренировки на выносливость

Существует много поводов обратиться к специализированным тренировкам на выносливость. Например, если вы начали тренироваться с целью сбросить вес, но слишком быстро устаёте и долго выполнять аэробные упражнения (будь то бег, велотренажёр или эллипс) не получается. В этом случае стоит обратиться к программам бега на выносливость, специально рассчитанным на то, чтобы увеличить вашу способность поддерживать продолжительную аэробную нагрузку.

Данный тип тренировок рекомендуется и тем, кто возвращается к спортивным занятиям после долгого перерыва. Он также подходит для занятий после перенесённых травм для поддержания общей физической формы, когда упражнения для точечного развития определённых групп мышц или отработку сложных действий оказываются недоступны.

Спортсмены обращаются к тренировкам на выносливость на определённом этапе подготовки к соревнованиям. Любителям же такие занятия окажут неоценимую услугу в деле общего укрепления организма.

Общие требования к беговым занятиям на развитие выносливости

Чтобы не повторяться каждый раз, оговоримся заранее: общее требование к каждой программе — это предварительная разминка. Она должна включать не только лёгкий втягивающий бег, но и упражнения на месте. Необходимо проработать шейный и тазобедренный отделы, руки и ноги. Во время разминки следует выполнять упражнения на вращение, махи / рывки, растяжку. Не считаются обязательными, но полезны специальные беговые упражнения на небольшие дистанции до 30 метров. Они включают:

• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлёстом голени;
• бег с прямыми ногами;
• приставные шаги;
• бег боком со скрещиванием ног;
• бег в прыжках (многоскоки);
• ходьба с выпадами;
• бег с приседаниями;
• темповые прыжки на одной ноге;
• иные упражнения.

Состав специальных беговых упражнений перед каждой тренировкой можно менять в зависимости от собственных предпочтений.

Не следует начинать забег на длинную дистанцию сразу в быстром темпе. Если опытный бегун ещё может себе это позволить, то новичок рискует остановиться на полпути, сведя пользу к минимуму. Помните: на первых порах для вас важнее продолжительность бега, а не его скорость.

Следите за техникой бега — занятия на выносливость влекут гораздо большую нагрузку на суставы, чем скоростные забеги на спринтерские и даже некоторые стайерские дистанции. Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Не нагибайте корпус, держите его прямо, не сутультесь. Это не только вредно для осанки, но и ведёт к перерасходу энергии.
• Выносите маховую ногу по возможности дальше вперёд, но опускать её старайтесь на носок, чтобы амортизировать удар.
• Двигайтесь и дышите ритмично, на два шага должен приходиться один вдох, а на последующие два шага — выдох.
• Не стремитесь слишком энергично работать руками, это приведёт к ненужным затратам сил и кислорода.

Не нужно стартовать «с места в карьер». Начните с втягивающих тренировок. Ваши первые забеги на выносливость должны иметь продолжительность не менее 20 минут. Но темп следует выбрать такой, чтобы вы могли без сильной одышки разговаривать на протяжении всей дистанции.

А теперь рассмотрим основные разновидности программ бега на выносливость.

Какие виды бега развивают выносливость

Теперь разберёмся, как повысить выносливость в беге. Как правило, чтобы достичь обозначенной цели, рекомендуют обратиться к следующим видам тренировок:

• интервальные тренировки;
• интервальные тренировки типа пирамиды;
• бег с утяжелениями;
• бег в гору;
• альтернативные виды беговых тренировок на выносливость;
• неспецифичные (смежные) упражнения.

Программы бега для выносливости выстраиваются очень индивидуально, поэтому мы остановимся на комплексном описании самих методик. Но вначале — общие требования, справедливые для каждой из них.

Интервальный бег на выносливость

Интервальные тренировки предполагают бег с периодическим изменением темпа в соответствии с выбранной программой. Они активно задействуют дыхательную и кровеносную системы, способствуют сжиганию калорий.

Новички часто обращаются к варианту интервального бега с переходом на ходьбу. На первых этапах периоды шага или лёгкого бега будут преобладать над ускорениями. Так, рекомендуется обратиться к следующей схеме: 1 минута бега в высоком темпе, после него 2 минуты ходьбы или бега трусцой. Цикл повторяется 6-7 раз.

Постепенно интервалы быстрого бега должны удлиняться. Наибольшее распространение получил вариант, при котором бегун поддерживает быстрый темп на протяжении 2 минут, после чего 30 секунд движется шагом. Если вы занимаетесь на беговой дорожке или на стадионе с удобной разметкой, то можете ориентироваться не на время, а на расстояние. Например, на круге длиной 200 метров две прямые и вираж (около 160 метров) пробегать на скорости, а один вираж (около 40 метров) проходить пешком.

Интервальные тренировки выносливости типа «пирамиды»

Как можно заметить, в обеих предложенных схемах нагрузка из цикла в цикл в пределах одной тренировки остаётся одинаковой. Более продвинутые атлеты обращаются к так называемой пирамидальной схеме. Она требует хорошей физической подготовки, но её эффективность значительно превосходит классическую «равномерную» интервальную тренировку.

Занятие по типу пирамиды построено таким образом, что продолжительность ускорений и отдыха постепенно увеличивается к от начала тренировки к середине, а затем «зеркально» снижается. Для точного выполнения программы рекомендуется использовать секундомер.

Пример подобной схемы:

Разогрев: 10-15 минут.

Цикл 1: 30 секунд интенсивного бега, 1 минута бега трусцой.

Цикл 2: 45 секунд интенсивного бега, 1 минута 15 секунд бега трусцой.

Цикл 3: 1 минута интенсивного бега, 1 минута 30 секунд бега трусцой.

Цикл 4: 1 минута 30 секунд интенсивного бега, 2 минуты бега трусцой.

Цикл 5: 1 минута интенсивного бега, 1 минута 30 секунд бега трусцой.

Цикл 6: 45 секунд интенсивного бега, 1 минута 15 секунд бега трусцой.

Цикл 7: 30 секунд интенсивного бега, 1 минута бега трусцой.

Заминка: 20 минут лёгкого бега с переходом на шаг.

Обращаем внимание, что приведённая схема является только иллюстрацией. Конкретные интервалы подбирать и увеличивать следует индивидуально, чтобы избежать перегрузки. Напомним — тренировка по типу пирамиды очень энергоёмкая.

Бег с утяжелениями для развития выносливости

Как и в случае с «пирамидой», бег с утяжелениями — вариант для продвинутых бегунов. Разумно к нему обращаться, если вы способны преодолеть в среднем темпе дистанцию 10 км. Дополнительный вес обеспечивает непривычное для организма мышечное усилие, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Помимо выносливости это позволяет прокачать также быструю и взрывную силу, поэтому к такому типу упражнений обращаются не только бегуны, но также футболисты, баскетболисты, велосипедисты, прыгуны и представители других спортивных дисциплин, в которых важны эти показатели.

В качестве утяжеления рекомендуется использовать специальные манжеты с грузом, которые надеваются на голени и предплечья. Однако в случае отсутствия таковых многие используют рюкзаки, наполненные каким-либо тяжёлым материалом, например, песком. Если вы выбрали этот вариант, позаботьтесь о том, чтобы рюкзак удобно сидел на спине: настройте длину лямок, попробуйте, не упирается ли и не натирает груз спину.

При использовании утяжелений опыт в беге нужен не только с точки зрения стартового запаса выносливости. Необходимо уметь прислушиваться к своему организму. Дополнительный вес создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник, суставы, что может стать причиной травм. Поэтому, если вы чувствуете, что вам не хватает спортивного опыта, лучше обратиться к следующему виду бега на развитие выносливости.

Бег в гору на выносливость

Бег в гору не только развивает выносливость. Его специфика такова, что при нём задействуются дополнительные группы мышц, которые при обычной пробежке хоть и используются, но получают значительно меньшую нагрузку.

Хотя этот вариант менее травмоопасен, чем бег с утяжелениями, здесь тоже необходимо соблюдать ряд правил техники безопасности:

• во время бега в гору не смотрите под ноги, так как это сместит центр тяжести, нарушит геометрию вашего тела и технику бега;
• не стоит также приковывать взгляд к вершине маршрута, это не только неудобно, но и трудно психологически, поэтому в идеале следует направить глаза на точку трассы в 5–10 метрах перед собой;
• не допускайте наклона в пояснице, туловище следует держать ровно, при этом соблюдая его общий лёгкий уклон вперёд.

Не забывайте, что тренировка на выносливость должна быть достаточно продолжительной, поэтому не ставьте себе целью оставить последние силы на первом же подъёме.

Лучше всего для таких тренировок подходит уклон в 5–15%, то есть подъём на 5–15 метров, на каждые 100 метров дистанции. Если сейчас, пока вы читаете эти строки, вам кажется, что это почти что горизонтальная поверхность и особой разницы с ровной местностью вы не почувствуете, то, поверьте, первое же занятие перевернёт ваши представления.

О схеме тренировки мы вновь должны сказать, что она подбирается индивидуально. В качестве ориентира можем предложить следующий вариант:

Разогрев: 10–15 минут лёгким бегом по ровной местности.

• Бег в гору на скорости близкой к максимальной — 200 метров.
• Спуск с горы легко бегом — 200 метров.
• Бег в гору на 70–80% от максимальной скорости — 200–300 метров.
• Спуск с горы легко бегом — 200–300 метров.

Повторите цикл необходимое количество раз.

Заминка: 20–30 минут лёгким бегом по ровной местности.

На начальном этапе будет достаточно двух циклов (то есть четырёх подъёмов). В дальнейшем можете увеличивать количество циклов до четырёх-шести.

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то добиться нужного эффекта можно, изменяя угол наклона полотна. Такая функция предусмотрена во многих современных моделях тренажёров. Но не следует забывать, что скорость на беговой дорожке чаще всего ограничена 12–15 км/ч, поэтому предпочтительней заниматься бегом в гору на выносливость на открытом воздухе и использовать для него естественные неровности рельефа.

Отдельно отметим, что вы также можете включать участки холмистой или пересечённой местности в свой обычный беговой маршрут. Бег по холмам, по мелководью или песку разнообразит нагрузку на мышцы нестандартными условиями. Если вы будете готовы поддерживать темп бега в таких условиях — значит вы на правильном пути!

Бег на выносливость по методу Барта Яссо

Существует ещё несколько методических разработок по увеличению выносливости за счёт занятий бегом. Они не столь распространены, и оценки их эффективности отличаются в разных источниках. Однако было бы несправедливо умолчать о них. Начнём мы с так называемого метода Барта Яссо.

Барт Яссо — известный американский спортсмен, марафонец, разработавший свою концепцию подготовки к забегам на длинные дистанции. Его идея состоит в том, чтобы пробегать во время тренировки несколько интервалов по 800 метров. При этом двигаться надо в таком темпе, чтобы на каждом из отрезков скорость была одинакова. Начинать надо с 4-5 подходов. Затем еженедельно следует прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.

Отметим, что на финальных этапах 10 интервалов по 800 метров в одном темпе — непростое испытание даже для опытных спортсменов.

Считается, что если взять время, которое показал бегун на 800-метровой дистанции, (на этапе 10-кратных повторений) и переложить минуты в часы, а секунды в минуты — то получится приблизительный результат, который он продемонстрировал бы в марафонском забеге (42,2 км). Такая манипуляция с цифрами получила название «теста Яссо».

Под этой методикой нет научной основы, это лишь плод опыта и наблюдений спортсмена. Но справедливости ради следует отметить, что в большинстве случаев тест Яссо получает подтверждение на практике.

Бег на выносливость по методу Билла Пирса

Билл Пирс также является известным бегуном-марафонцем, чей спортивный стаж насчитывает более четверти века. Идея его метода заключается в чередовании тренировочных дней с легкой и высокой нагрузкой.

Пример схемы тренировок по методу Пирса выглядит так:

Первый тренировочный день: 12 интервалов по 400 метров.

Второй тренировочный день: 4 километра с высокой скоростью.

Третий тренировочный день: 10 километров с медленной скоростью.

Эти три тренировки представляют собой недельный цикл. В остальные дни можно заняться силовыми упражнениями или просто отдохнуть. Сам Пирс часто посвящает их настольному теннису.

Эффективность метода спортсмен подтверждает своим примером. Даже перешагнув 50-летний рубеж, он продолжает участвовать в марафонских забегах и демонстрировать более чем достойные результаты.

Бег на выносливость по методу Уоррена Финке

Американский тренер Уоррен Финке для развития выносливости рекомендует бег на скорости 75–80% от максимальной. Для расчёта последней необходимо сделать тестовый забег на 1000 метров.

Допустим, вы показали время в 4 минуты. Умножаем результат на 1,25 и получаем 5 минут. Это соответствует средней скорости 12 км/ч — в таком темпе вам и следует бежать во время тренировок.

Рекомендуется фиксировать свои результаты в дневнике или мобильном приложении.

Считается, что этот метод достаточно прост для освоения новичками.

Бег на выносливость по методу Патрика Нобла

Патрик Нобл — не только спортсмен, но и профессиональный военнослужащий. Он предложил свою методику повышения выносливости, которая заключается во включении в недельный тренировочный цикл длинной темповой тренировки.

Это означает, что в первую неделю вы должны совершить пятиминутную пробежку. В каждую последующую неделю следует добавлять по 5 минут. На второй неделе у вас получится 10-минутная пробежка, на третьей — 15-минутная и так далее. Менее чем через 3 месяца вы должны выйти на часовой рубеж.

Обратите внимание, что в недельном цикле должны быть и иные тренировки, но после каждого длинного темпового забега необходимо дать организму два дня полного покоя.

Бег на выносливость по методу Дины Дроссин (плиометрика)

Дина Дроссин — одна из самых успешных женщин-бегунов Соединённых Штатов Америки. Предложенная ей методика получила название плиометрики. Идея метода состоит в развитии выносливости за счёт включения в беговую тренировку комплекса резких нестандартных движений.

Например, через каждые десять-двадцать метров можно совершать прыжки. Или переходить на очень быстрый короткий (семенящий) шаг. Можно обращаться также к прыжкам на одной ноге, многоскокам и т.д.

Если вы решили выбрать этот метод, рекомендуем обратить внимание на удобную обувь с хорошей амортизирующей подошвой, так как на голеностоп будет ложиться большая нагрузка.

Бег на выносливость по методу Скотта Стренда

Марафонец Скотт Стренд считает наиболее эффективной методикой бега на выносливость резкое повышение скорости на последних 25% дистанции. Если вы бежите 4 километра, то первые три из них проходите в среднем темпе, а последнюю тысячу метров — на максимальной скорости.

Как правило, после первых занятий по методу Стренда появляются выраженные болезненные ощущения в мышцах. Но это не повод сдаваться. Если вы будете трудиться по плану, то организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам.

Неспецифичные (смежные) упражнения на развитие выносливости

Существует ряд упражнений и программ, которые не относятся к беговым, но также отлично сказываются на развитии выносливости. Прежде всего, это любые другие темповые дистанционные занятия: велосипед, плавание, лыжи. Наиболее полезная с этой точки зрения дисциплина — гребля. Конечно, не у всех есть возможность устраивать регулярные заплывы на спортивной лодке. Но существуют тренажёры, достаточно точно имитирующие работу гребца.

Хорошо развивают выносливость специальные беговые упражнения. Но в отличие от разминки в этом случае их рекомендуется делать в гору на дистанции 30–50 метров. Если у вас достаточно сил, выполните их после прохождения основной беговой дистанции.

Также хорошо отражаются на выносливости различные прыжковые упражнения.

Как не бросить бег на выносливость?

Пожалуй, ни один другой вид тренировки не требует от человека такой воли, как бег на выносливость. Круговые тренировки дома отнимают много сил, но выигрывают за счёт небольшой продолжительности. Общеразвивающие занятия на беговом или велотренажёре позволяют работать в относительно лёгком режиме. Плавание в бассейне в принципе считается мягким вариантом физических нагрузок, так как контакт с водой освежает и снимает стресс.

С бегом на выносливость всё обстоит иначе. Большая физическая нагрузка выматывает, а каждая очередная тренировка начинается с предвкушения серьёзной дистанции, которую предстоит преодолеть — и потратить на это придётся далеко не 10 -15 минут.

С другой стороны, ничто так не мотивирует человека, как достигнутый результат и хорошее бодрое самочувствие. И если вы думаете, что на стартовом этапе беговых тренировок на выносливость это доступно единицам, то ошибаетесь! Быстро достичь оптимального функционального состояния поможет специальный препарат под названием Элтон Форте. Аналог препарата Элтон Форте вы можете найти также в серии спортивного питания Fitness&Life под названием Elton XXL.

Две главные задачи, которые решает этот натуральный витаминный комплекс — это увеличение физической выносливости и улучшение спортивных результатов. Достигается это за счёт следующих эффектов:

• повышение двигательной активности;
• увеличение адаптационных возможностей организма;
• активизация условно-рефлекторной деятельности;
• улучшение функциональной подвижности мышц и нервно-мышечного аппарата;
• настройка обмена веществ на работу в активном тренировочном режиме.

Важно, что в отличие от многих других представленных на рынке препаратов Элтон Форте создан на основе натуральных компонентов, основными из которых являются корень элеутерококка и пчелиная обножка. Элеутерококк — растение с выраженным адаптогенным эффектом, содержащее важные для повышения физической активности и выносливости флавоноиды, лигнановые гликозиды, эфирные масла и другие вещества.

Пчелиная обножка — собранная пчёлами цветочная пыльца. Она включает 20 заменимых и незаменимых аминокислот, 28 микро- и макроэлементов, в том числе железо, калий, медь, фосфор, кобальт, кальций, магний, цинк, хром, ванадий, селен, марганец и т.д. Кроме того, в состав препарата входят маточное молочко (помимо прочего, оно обеспечивает поддержку сердечной мышцы, что крайне важно при беге на выносливость) и комплекс антиоксидантов: витамины С, Е и L-карнозин.

Купить препараты Элтон Форте и Elton XXL можно как в аптеках и специализированных торговых точках, так и в интернет-магазинах.

Источник https://sport-51.ru/article/run/3967-kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4248975-kak-uluchshit-tehniku-bega-kak-sdelat-probezhki-effektivnee.html

Источник https://leveton.su/beg-na-vynoslivost/