Заминка после тренировки: как правильно делать упражнения

Правильное начало и завершение тренировки – залог ее высокой эффективности и минимизации травматизма. Если разминкой пренебрегают не так часто, то заминку выполняют единицы. При том, что заминка после тренировки важна не менее, чем качественная разминка. После силовых и аэробных нагрузок, достаточно выполнять небольшой комплекс движений, что позволит ускорить восстановление мышц и организма, а также снизить болевые ощущения, вызываемые крепатурой.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это комплекс упражнений, который направлен на качественное завершение любой тренировки. Если заминка должна открывать тренировочную сессию, то заминка является ее правильным завершением. Основная причина, по которой многие спортсмены не делают заминку, заключается в непонимании её роли. Если причины выполнения разминки понятны каждому спортсмену, даже новичку – она готовит мышцы и связочный аппарат к последующим нагрузкам, то понимание роли заминки есть не у всех.

Что такое эффективная заминка:

• Непродолжительный комплекс движений и поз, который является переходом между быстрым и спокойным пульсом (успокаивает сердечно-сосудистую систему);
• Растяжение мышц, что способствует лучшему выведению лактата и ускоренному восстановлению;
• Повышение гибкости и раскрепощение забитых на тренировке мышц.

С пониманием того, для чего нужна заминка и какую роль она играет, она становится неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Основные полезные эффекты заминки:

• Приводит сердцебиение в норму, делает переход между состоянием активности и спокойствия более правильным и безопасным;
• Подготавливает мышцы к последующим нагрузкам, если потребуется;
• Выведение лактата, ускорение восстановления мышц, снятие эффекта забитости;
• Снижение рисков возникновения мышечных спазмов и судорог;
• Снижение крепатуры и мышечных болей в период восстановления мускулатуры.

Как правильно делать заминку

Существует множество вариантов выполнить заминку, в зависимости от типа нагрузок, длительности тренировок и прочих условий. То есть выбор упражнений для заминки после тренировки могут быть абсолютно разными. Среди популярных вариантов стоит выделить:

• Комплекс для растяжки;
• Выполнение тех же упражнений, но с наименьшей интенсивностью (например, медленные воздушные приседания после тренировки ног в тренажерном зале);
• Ходьба;
• Низкоинтенсивное кардио.

Можно выбирать любые варианты, но изначально все виды упражнений делятся на динамические и статические. И именно последние являются наиболее популярными, особенно после силовых нагрузок. Наиболее частым и универсальным вариантом считается комплекс растягивающих движений, это оптимальная заминка после силовой тренировки. Ходьба или «динамика» с весом своего тела больше подходит для бега и других кардио нагрузок. То есть ходьба после бега – это тот же принцип «минимальной интенсивности». По тому же принципу можно выполнить отжимания от пола после тренировки груди и тд.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

После силовых нагрузок лучше всего подходит заминка из статических и растягивающих движений. Комплекс может дополняться любыми упражнениями, в зависимости от того, какая группа мышц прорабатывалась на тренировке. Среди наиболее популярных и универсальных движений выделяют.

Планка

Планка идеально подходит не только для заминки после качественной проработки мышц живота, но и дополнительного укрепления мышц. Особенно глубоких слоёв, которые не так активно задействуются в динамических движениях.

Обычно используют такие виды планок:

• Классическую на локтях;
• Классическую на вытянутых руках;
• Боковую;
• Обратную.

Для спины

Упражнение «кошка-корова» — это очень нужный элемент для снижения компрессии позвоночника. Одно из самых популярных упражнений из йоги. Разгружает позвоночник и плечи, идеально подходит для завершения тренировки спины. Выполняйте по 10 упражнений поочередно в медленном темпе.

Также для спины подходит простое удержание позиции с упором рук. Для этого упритесь в стену или любой выступ, после чего вначале круглите спину с приведением плеч вперед, после чего максимально сводите лопатки и выставляйте грудь вперед. На удержание каждой позиции отводится 3-5 секунд.

Растяжка ног

При растяжении ног важно учитывать три зоны:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Икры.

Для растяжения квадрицепса необходимо встать прямо, отвести ногу назад с согнутым коленом и подхватить её в области подъема. Старайтесь удерживать ногу в таком положении хотя бы 30 секунд;

Для растяжки задней поверхности бедра отлично подходят наклоны корпуса вперед. В отличие от стандартных наклонов для спины, спину можно немного круглить, это поможет опуститься ниже и лучше растянуть целевую зону.

Для икр достаточно в положении стоя или сидя вытянуть носки. Вначале старайтесь вытянуть носки как можно сильнее вперед, после чего потяните их на себя (можно дополнительно помогать себе руками).

Растяжка плеч

Плечевые суставы очень подвижные, потому для растяжки необходимо использовать стандартные функции плечевых мышц, но с удержанием позиции в пиковой точке.

• Отведение рук назад;
• Удержание турника на вытянутых вверх руках;
• Отведение рук назад в наклоне.

Растягивать абдоминальную зону не рекомендуется, это снизит прочность брюшных мышц. Этот комплекс подходит как для тренировок в зале, так и дома. Чтобы заминка после тренировки дома была эффективной, особенно при отсутствии турника, используйте обычный дверной проём. Если дома есть резиновые жгуты, выполнять комплекс растяжки можно с их использованием.

Упражнения для заминки после бега

В отличие от анаэробных нагрузок, заминка после бега чаще всего выполняется динамически. Это связано с тем, что мышцы при беговых нагрузках мышцы нагружаются и забиваются не так сильно.

Упражнения для заминки после бега и кардио:

• Медленный бег, который постепенно переходит в умеренную и после медленную ходьбу;
• Прогулка с вращениями рук по оси, в стороны, вверх/вниз;
• Короткая сессия на эллиптическом тренажере с минимальной интенсивностью;
• Серии из 10-20 медленных прыжков со скакалкой;
• Низкоинтенсивное боксирование груши или бой с тенью, если в домашних условиях или зале нет груши.

Важно понимать, что после бега и кардио, при которых задействуются преимущественно мышцы нижней части тела, именно ноги должны стать основным объектом для разминки. Для мышц позвоночного столба и живота достаточно выполнить серию наклонов в стороны, назад и вперед.

Также всегда разминайте шею, это важное условие для здоровья позвоночника не только в спорте, но и повседневной жизни. Именно шеей нередко пренебрегают многие спортсмены, что в будущем может приводить к травмам, забитости и прочим последствиям.

Видео заминка после тренировки

Если заминка при беге достаточно простая и понятная, то с комплексом для силовых нагрузок могут возникать сложности. Более того, растяжка полностью универсальна и может применяться даже после кардио нагрузок. Видео с базовыми движениями позволят понять основы растяжки и применять основные позиции.

Заминка после тренировки

Немногие знают о существовании слова «заминка». Про разминку, конечно, большинство слышали — это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка — такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка — это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо — усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове — отсюда и такие болезненные состояния.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

• снижает давление, пульс и температуру тела;
• уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
• влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
• снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
• способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
• а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

Упражнения

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км — они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки — позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки — если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

• легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
• прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
• работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
• подойдет также спарринг с грушей — достаточно трех раундов по две минуты;
• упражнения, относящиеся к общей разминке;
• йога (дыхательные упражнения);
• плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений — 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза — растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку — фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом — не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить — организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

• творог с фруктами;
• греческий йогурт;
• банан с сырым несоленым миндалем;
• белковый омлет.

Также стоит отдельно упомянуть массаж — это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Заминка после тренировки: упражнения и растяжка мышц

В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.

Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.

Польза заминки:

• оптимизирует пульс и артериальное давление;
• уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
• снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
• подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
• способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
• выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
• снижает ощущение посттренировочной боли;
• расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.

Упражнения, чтобы “остыть” в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

• медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
• нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
• легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

• медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
• легкие прыжки с хлопком руками над головой;
• прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

• нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
• замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
• застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
• излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
• зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Полезное видео

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

• нормализацию температуры тела;
• устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
• снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
• активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
• ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Источник https://full-fit.com/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-delat-uprazhneniya/

Источник https://iq-body.ru/articles/trening/zaminka-posle-trenirovki

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/zaminka-posle-trenirovki-uprazhneniya-i-rastyazhka-myshts.html