В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Бег – это тот вид спорта, который одинаково привлекает и мужчин, и женщин на любых расстояниях – от спринта до ультрамарафона. Как бег влияет на женскую фигуру, мы уже писали на нашем сайте, а эта статья расскажет, чем бег полезен для мужчин.

В чём польза бега для мужчин

Бег борется с пивным животом

С возрастом у мужчин, часто или редко употребляющих хмельные напитки, возникает такая проблема, как «пивной живот». Дело в том, что при частом употреблении пива в организме мужчины растёт уровень женского гормона эстрогена, который и является виновником накопления подкожного жира.

Но если регулярно бегать, этой проблемы можно избежать.

Бег сжигает много калорий

Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения. Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант – это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.

Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают. Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.

Бег помогает избавиться от вредных привычек

Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам – курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.

Бег помогает лучше выражать эмоции

Подавлять эмоции – плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций. Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.

Бег повышает уверенность в себе

Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как бег влияет на потенцию

Но, пожалуй, главное для мужчин в беге – это его влияние на потенцию.

Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Установлено, что бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона, особенно если это интенсивные интервальные тренировки. Даже 20 минут энергичного бега способствуют повышению физиологического сексуального возбуждения.

Учёные выяснили, что те мужчины, которые бегали в аэробном режиме четыре раза в неделю в течение девяти месяцев, занимались сексом на 30% чаще и испытывали на 26% больше оргазмов. Также было выявлено, что спортсмены достигают оргазма легче и чаще всего.

Кроме того, бег улучшает репродуктивный потенциал мужчины, увеличивая количество сперматозоидов. Это выявило исследование, данные которого показали, что у мужчин, бегающих или просто физически активных 15 и более часов в неделю (та же ходьба), концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Как получить максимальную пользу от бега

Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.

1. Не гонитесь за километрами

Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.

Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня. Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, – сделайте несколько отжиманий.

2. Следите за своей обувью

Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару. Как правильно выбрать кроссовки для бега, вы узнаете в нашей статье.

3. Бегайте медленно

Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро – главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.

Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.

4. Посещайте тренажёрный зал

Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы. Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.

Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе – укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.

5. Заклеивайте соски

Натирание сосков при беге – известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке: Что делать, если во время бега натирает соски.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.

В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?

Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.

Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.

Может ли бег принести вред мужскому организму

Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.

• Варикоцеле

Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка. Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.

• Тесная одежда

Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.

• Качество спермы

Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.

• Снижение либидо

Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.

В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, – это сна.

Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий. И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!

Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

Влияние бега на рост мускулатуры

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

• Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
• Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
• Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?

Бег

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.

Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.

Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?

Соматотипы (типы телосложения)

Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.

Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.

Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.

• Эндоморфы характеризуются повышенным количеством подкожного жира, замедленным метаболизмом;
• Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой, нормальным уровнем метаболизма;
• Эктоморфы — люди с пониженным содержанием подкожного жира, мышечной массы, с ускоренными обменными процессами.

К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.

Силовая нагрузка

Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Особенности выполнения

Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.

Какие показатели развивает?

Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кардионагрузка

Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.

Особенности выполнения

Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.

Какие показатели развивает?

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.

Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.

За	Против
Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями	При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна
Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы	Усиливается утомление, период восстановления затягивается
Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках	Повышается риск травматизации
Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой	Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища
Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых	Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.

Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.

Бег до силовой нагрузки

Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.

Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.

Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.

После тренировки

Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.

Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.

Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.

Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.

Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.

Чередование

Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.

Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.

Интервальный бег

Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.

Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.

Заключение

Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.

Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.

Источник https://marathonec.ru/polza-bega-dlya-muzhchin/

Источник https://builderbody.ru/beg-i-bodibilding-vred-ili-polza/

Источник https://race.expert/beg-i-silovaya/