Упражнения с гантелями для грудных мышц

Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.

Жим на скамье

Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.

Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.

При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разводка лежа

Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.

Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.

Жим лежа хватом «Молоток»

Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.

Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
Ладони должны быть повернуты внутрь.
На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.

Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.

Жим на наклонной скамье

Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.

Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.

Пуловеры лежа на скамье

Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.

Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.

Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.

Как накачать грудь гантелями без скамьи

При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.

Жим на полу

Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.

Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
Поднимите гантели перед собой.
На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.

Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.

Отжимания от гантелей

Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.

Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.

Жим Свенда

В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.

Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.

Разводка стоя

Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя. Делается гантелями небольшого веса.

Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
Верните руки в исходную позицию.

Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.

Попеременный жим лежа на полу

Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.

Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.

Заключение

Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник https://full-fit.com/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyh-myshc/

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Источник