Упражнения для мышц на турнике и брусьях для начинающих

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратный (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Виды отжиманий на турнике

• Лицом к перекладине.
  Примите упор на руках лицом к перекладине. Начинайте опускаться вниз до касания грудью турника. В этом положении необходимо выдержать секундную паузу и начать движение вверх.
• Спиной к перекладине.
  Начальное положение аналогично предыдущему, но к перекладине повернута спина. Опускайтесь вниз, пока турника не коснется поясница. После небольшой паузы возвращайтесь в начальное положение.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Основные правила

Желающим накачаться на брусьях и турнике сначала необходимо изучить варианты хватов. Исходя из положения ладоней и расстояния между ними они делятся на:

• прямой (подтягиваясь, занимающийся видит тыльную сторону кистей);
• обратный (человек при выполнении упражнения смотрит на пальцы);
• смешанный или нейтральный (одну кисть разворачивает к себе, другую — наоборот);
• узкий (ладони почти касаются ребрами);
• средний (кисти расположены по ширине плеч);
• широкий (кисти находятся шире плеч).

Чем шире расставляются кисти, тем большую нагрузку получают «крылья» (верх широчайших мышц спины). Если, наоборот, выполняется эффективное упражнение на грудные мышцы на турнике, одновременно нагружается нижняя часть спины.

Технически сама тренировка и механизм движения интуитивно понятны. Но научиться подтягиваниям на перекладине получается не у всех. В классическом варианте техника выполнения выглядит так:

1. Повиснуть на перекладине со скрещенными ногами.
2. На вдохе поднять тело вверх, сгибая локти, стараясь грудью коснуться турника.
3. Достигнув максимума, на 2–3 секунды зафиксировать положение корпуса.
4. На плавном выдохе разогнуть руки, опустившись в изначальное положение.

Техника выполнения
Недавно начавшим заниматься и не знающим, как накачаться на турнике, стоит обратить внимание на следующие правила и рекомендации:

1. Не бросать упражнения после нескольких попыток, сочтя задачу непосильной для себя. Если не получается подтянуться ни разу, стоит практиковать вис на перекладине.
2. Всегда начинать подход с качественной разминки.
3. Отказаться от резкости, судорожности движений, подергиваний. Подтягивания выполняются в едином темпе, плавно и размеренно. Подключаются мышцы рук, спины и груди, инерция помогать не должна.
4. Работать на качество. Меньшее число «чистых» подтягиваний более результативно в плане набора мышечной массы, чем большое количество «грязных».
5. Не сводить плечи, не вжимать в них голову и не откидывать ее назад. В процессе держать корпус в вертикальном положении.

Особое внимание фитнес-инструкторы акцентируют на ритме дыхания. Его нестабильность и/или задержка приводят к быстрой усталости.

Начинать подход с разминки

Выполнять упражнения в едином темпе, плавно и размеренно

Работать на качество

Держать корпус в вертикальном положении

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
На перекладине выполняются висы, упоры, подъемы, перево­роты, обороты, размахивания, повороты и соскоки. Они могут быть простыми и очень сложными, поддающимися овладению только квалифицированным гимнастам. Эти упражнения распо­лагают большими потенциальными возможностями для развития у занимающихся координации движений, мышечной силы, гиб­кости, устойчивости функций вестибулярного анализатора к дей-

ствию ускорений, ориентировки в пространстве, эмоциональной устойчивости, решительности и смелости, точного расчета и ос­торожности при выполнении сложных упражнений, для форми­рования правильной осанки, а следовательно, и укрепления здо­ровья.

В занятиях со школьниками используются низкая, средняя и высокая (высота 255 см от поверхности матов) перекладины. На больших физкультурных праздниках довольно сложные упражне­ния выполняются на перекладинах высотой до 4 м.

Основной рабочей частью перекладины является гриф. Он пред­ставляет собой металлический стержень, опираясь на который гимнасты выполняют упражнения, держась за него руками хва­том сверху, снизу; разным, обратным и скрестным хватами.

Упражнения на перекладине выполняются на соревнованиях гимнастов всех уровней подготовленности — от новичков до мас­теров международного класса.

является исходным и промежуточным элементом в систе­ме элементов комбинации. Он выполняется обхватом грифа пе­рекладины четырьмя пальцами сверху и большим пальцем снизу. Вис характеризуется провисанием в плечевых, грудинно-клю-чичных и тазобедренных суставах под действием тяжести тела. Обучение начинают с виса на верхней рейке гимнастической стенки лицом и спиной к ней. Различают несколько разновидно­стей висов.

Вис на согнутых руках

характеризуется предельным их сгибани­ем в локтевых суставах, подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью, а затем и самостоятельно.

Вис прогнувшись

выполняется спереди (бедра касаются перед­ней поверхностью грифа перекладины), сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины), ноги врозь левой (правой), на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой.

Вис согнувшись —

это такое положение гимнаста на снаряде, при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных сус­тавах, ноги находятся между рук, голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади.

выполняется из положения виса согнувшись и про­гнувшись опусканием ног и таза до предела вниз, допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе ока­зываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой — под живот или шею и таз.

К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой) вне.

на перекладине чаще всего являются смешанными, так как гимнаст опирается на нее не только руками, но и другими звеньями тела. К упорам относятся: упор, упор сзади, упор при­сев; упор — правая (левая) в сторону, с опорой ступней о пере­кладину, упор ноги врозь правой (левой), то же вне; упор стоя согнувшись, то же ноги врозь. Техника их исполнения простая, поэтому изучаются они целостным методом сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. К простым упорам относятся: упор углом и упор углом ноги врозь вне. Эти упоры являются свя­зующими и могут служить исходным положением для выполне­ния сложных элементов.

Подъем переворотом в упор

— силовое упражнение. Для его вы­полнения надо предельно согнуть руки и, сгибаясь в тазобедрен­ных суставах, поднести прямые ноги к перекладине, приближая таз к грифу. Опираясь на него бедрами, перехватить кистями и, разгибая руки, поднять плечи, принять положение упора, удер­живая ноги от движения вперед. Обучение начинают на низкой перекладине в следующей последовательности: толчком одной и махом другой упражнение выполняется из виса стоя (руки согну­ты), опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Махом ноги кверху и за перекладину таз подносится к переклади­не, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мерЪ переворачивания голова и плечи отводятся назад, включаются в работу мышцы задней поверхности туловища, чтобы предотвра­тить движение ног под перекладину (рис. 208). После овладения упражнением этим способом приступают к его изучению толчком двумя, а затем силой. В каждом случае сначала оказывается по­мощь, а затем упражнение выполняется самостоятельно. Страхов­ка и помощь оказываются под ноги, спину и плечо, а при выходе в упор поддержкой за ноги. Техника выполнения подъема перево­ротом на высокой перекладине силой аналогична выполнению на низкой перекладине.

Подъем правой выполняется из виса стоя согнувшись. Разгибая руки в плечевых суставах, голова прямо, делается не­сколько (3 — 4) беговых шагов до почти полного разгибания тела в тазобедренных суставах. Затем махом одной и толчком другой надо вновь резко согнуться в тазобедренных суставах, поднести обе ноги к перекладине на уровне носков, слегка развести их и пронести левую (правую) ногу под перекладину, не сгибая ее в колене. С началом маха назад начинается разгибание в тазобед­ренных суставах, ОЦМ тела приближается к опоре. Движения за­вершаются упором ноги врозь правой, передняя поверхность ле­вой ноги удерживается у перекладины, туловище прогнуто, голо­ва прямо (рис. 209). Для правильного выполнения разбега надо несколько раз пробежать в медленном темпе с полным провиса­нием в плечевых суставах. Упражнение изучается в следующей по­следовательности: а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне носков); б) из виса согнувшись ноги врозь разогнуться до поло­жения виса прогнувшись ноги врозь (выполняется с постепенным увеличением скорости разгибания); в) размахивания в висе со­гнувшись с помощью и самостоятельно; г) на махе назад из виса согнувшись вис прогнувшись ноги врозь; д) после двух-трех раз­махиваний подъем в упор правой (левой) с помощью и самосто­ятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и за голень или стопу.

Это упражнение также можно выполнять: из виса углом, с разбега, из упора правой после спада и из упора после перемаха одной; на высокой перекладине из размахивания. После оконча­ния маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах и, поднося ноги подъемами к грифу, выполнить перемах одной и без паузы начать размахивание в тазобедренных суставах, соеди­няя ноги, в конце разгибания перехватить кисти прямыми рука­ми и выйти в упор. Помощь оказывается стоя сбоку со стороны Ноги, не выполняющей перемах; подталкивать под таз, а в конце

подъема удерживать за ногу, чтобы затормозить избыток движе­ния плечами.

Подъем разгибом

выполняется на низкой перекладине из упора стоя согнувшись, с разбега, виса углом и после спада из упора, а также на высокой перекладине из размахивания. Последний спо­соб выполнения этого элемента наиболее характерен для гимнас­тических упражнений со спортивной направленностью. После окон­чания маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах, направляя стопы ног к грифу перекладины и активным движени­ем, посылая ноги вверх и вперед, разогнуться, приближая таз к перекладине. В этот момент усилиями рук послать плечи вперед и перехватить кисти рук, зафиксировав положение упора или вы­полнив отмах для выполнения следующего элемента (рис. 210). Уп­ражнение изучается вначале на низкой или средней перекладине с применением подводящих упражнений: а) имитация движений ногами с помощью гимнастической палки; б) в висе углом, опи­раясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях прогнуться, не отводя головы назад; в) после прогибания быстро поднести прямые ноги к перекладине (носками или серединой голени); г) выполнить подъем с разгибом с помощью; д) с помощью преподавателя вы­полнить мах в положении виса согнувшись спереди, а при движе­нии назад выполнить подъем разгибом. Затем переходят на высо­кую перекладину. Преподаватель, стоящий впереди и слева от гим­наста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области под­вздошных костей, отводит учащегося назад от положения равно­весия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты. После этого преподаватель устраняет опору рука­ми и предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия, т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в та-

зобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее — с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м, пры­жок в вис углом и разгибание под перекладиной с последующи­ми действиями, изложенными выше; с небольшого размахивания на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью. Стра­ховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и таз.

Поворот из упора ноги врозь правой ред с поворотом кругом в упор. При его выполнении надо тяжесть тела передать вправо и одновременно перехватить правой рукой в хват снизу, наклонить немного туловище вправо и назад, опира­ясь на бедро и руку, отпустить левую руку и начать поворот на­право. Упражнение начинается последовательным поворотом го­ловы, левого плеча, туловища и левой ноги, а заканчивается по­ложением упора (рис. 211). Разучивать упражнение начинают на гимнастической скамейке, где воспроизводят всю последователь­ность движений во время поворота и напряжение мышц спины, необходимое для того, чтобы удержать ноги от движения под пе­рекладину. После этого переходят к выполнению упражнения на низкой перекладине сначала с поддержкой за стопу правой ноги или удерживая за правое плечо стоя сбоку, затем самостоятельно. Завершается изучение на высокой перекладине.

Поворот кругом из упора ноги врозь правой ноги назад в упор. Упражнение начинается с перехвата левой рукой в хват снизу перенесением на нее тяжести тела, поворотом голо­вы, правого плеча и туловища, завершается постановкой правой руки на перекладину, приподниманием таза и перемахом левой ноги через перекладину в упор. При разучивании упражнения сна­чала выполняют поворот с ранней постановкой правой руки, за­тем из упора ноги врозь левой вне выполняют перемах в положе­ние упора. Начинается обучение на низкой, а завершается на вы­сокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны левой руки, а в случае необходимости занимающийся поддерживается под грудь или ноги.

Оборот вперед в упоре ноги врозь правой выполняется хватом снизу. В этом положении надо приподнять таз и правую ногу вперед, удаляя тем самым ОЦМ тела от опоры, потянуться плечами вверх-вперед, передней поверхностью левой ноги опе­реться о перекладину, создать возможно больший момент инер­ции и начать оборот. После прохождения вертикали для увеличе­ния угловой скорости таз постепенно приближается к перекла­дине, подается вверх-вперед и выдвигается над опорой, за ним следуют живот, плечи и голова. При завершении оборота для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой (рис. 212). Для овладения этим упражнением рекомендуется выполнить следующее: а) шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гим­настической палкой; б) в висе ноги врозь быстрое соединение ног с наклоном плеч и головы вперед; в) раздельное выполне­ние первой и второй частей упражнения с помощью; г) провод­ка по всему упражнению на низкой перекладине; д) оборот впе­ред с помощью и самостоятельно; е) выполнение на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку захва­том за запястье обратным хватом и поддержкой под спину.

Оборот назад в упоре ноги врозь правой (левой)

имеет ту же техническую основу, что и оборот вперед, только выполняется в противоположном направлении. Для его выполнения надо при­поднять таз, отвести левую ногу назад, опереться задней поверх­ностью бедра правой ноги о перекладину, послать плечи и голо­ву назад и начать оборот. После прохождения вертикального по­ложения головой вниз надо свести ноги, приблизить таз к пере­кладине и тем самым увеличить скорость вращения. Вторая часть упражнения завершается активным движением головы и плеч назад до выхода тела в положение упора ноги врозь. Последова­тельность разучивания: а) шаг назад с гимнастической скамей­ки, имитируя перекладину гимнастической палкой; б) раздель­ное выполнение первой и второй частей упражнения с помо-

щью; в) проводка по всему упражнению на низкой переклади­не; г) выполнение упражнения в целом с помощью и самостоя­тельно сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и спереди захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под грудь.

Оборот назад в упоре

выполняется после отмаха назад до го­ризонтального положения тела. В момент приближения тела к перекладине плечи подаются назад, голова несколько наклоня­ется на грудь, руки прижимают бедра к перекладине, ноги пода­ются вперед, немного сгибаясь в тазобедренных суставах. В та­ком положении выполняется первая часть упражнения. Вторая его часть завершается активным движением головы и плеч на­зад, поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных суставах до положения упора (рис. 213). Изучение оборота начинается с овладения переворотом в упор в быстром темпе, а затем позой, в которой выполняется оборот. Для этого после отмаха надо вер­нуться в упор с прямым положением тела. Данное упражнение проделывается несколько раз до уверенного исполнения. В спе­циальном разучивании нуждается выполнение второй части обо­рота, когда голова и туловище пройдут вертикаль под перекла­диной. Здесь важно вовремя включить в работу мышцы шеи и спины. Для этого, находясь в упоре, надо согнуться, опустив плечи и голову вниз, а затем, поворачивая кисти над переклади­ной и включая в активную работу мышцы шеи и спины, быстро разогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение изу­чается сначала на низкой перекладине, а затем и на высокой. Помощь оказывается захватом одной рукой предплечья обучае­мого (рука снизу перекладины), другой оказывается содействие вращению; в конце оборота одной рукой надо подхватить обуча­емого под грудь, а другой удержать ноги от движения под пере­кладину.

Обучение упражнениям на высокой перекладине начинается с изучения размахивания и простых соскоков.

Размахивание

характеризуется движением тела гимнаста отно­сительно перекладины по определенной амплитуде. Оно может начинаться изгибами, подтягиванием и с прыжка (рис. 214).

Размахивание изгибами

начинается с того, что в положении виса надо поднять ноги, затем быстро опустить их и отвести назад до прогибания. После этого их нужно быстро поднести к переклади­не на уровне коленей и удерживать в этом положении, выждав начало движения всего тела вперед. После прохождения виса со­гнувшись спереди начинается интенсивное разгибание в тазобед­ренных и плечевых суставах, которое заканчивается в крайней точке маха перед позой простого виса.

Размахивание подтягиванием

выполняется энергичным подтя­гиванием в висе, поднесением ног к перекладине на уровень ко­леней не разгибая рук (вис согнувшись спереди на согнутых ру­ках) и разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах. Дей­ствия в заключительной фазе совпадают с действиями при разма­хивании изгибами и дополняются лишь разгибанием в локтевых суставах.

Размахивание с прыжка (с полумаха).

Из положения стоя на рас­стоянии большого шага от перекладины надо прыжком принять положение виса, создав тем самым небольшой мах. На махе назад после прохождения телом вертикали надо согнуть руки и слегка прогнуться. Далее после начала маха вперед ноги поднимаются вперед и тело переходит в вис согнувшись спереди на согнутых руках. Окончательные действия те же, что и при размахивании подтягиванием. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку ру­ками под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину.

Из упора, отводя плечи назад и посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах и, опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре.

В этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки на­зад за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанием размахивания изгибами (рис. 215).

Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под заднюю по­верхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных су­ставах — под грудь и спину.

— ими завершаются комбинация, связки и выполне­ние отдельных элементов. Простейшими из них являются соскоки махом вперед, махом назад и соскок дугой.

Соскок махом вперед.

На махе вперед после прохождения верти­кали надо хлестообразным движением согнуть ноги в тазобедрен­ных суставах, накопить ими возможно больший момент количе­ства движения и в конце маха, опираясь на ноги и руками о пере­кладину (отведя их назад за голову), поднять ОЦМ тела возможно выше, прогнуться и отпустить перекладину и, удерживая в полете прогнутое положение тела, приземлиться (рис. 216). При изучении

соскока рекомендуется применять следующие упражнения: а) из исходного положения стоя спиной к гимнастической стенке в шаге от нее и держась за рейку на уровне головы выполнить прогиба­ние, оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх; б) из виса на гимнастической стенке, сгибаясь и разгибаясь в тазобед­ренных суставах, соскок махом вперед; в) имитация соскока без отпускания руками перекладины; г) выполнение соскока с помо­щью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку впереди пере­кладины одной рукой под грудь, другой — под спину.

Соскок махом назад

выполняется хлестовым движением ногами вверх-назад, после того как на махе назад тело пройдет верти­кальное положение и после активного нажима руками на пере­кладину сверху. В конечной точке маха руки снимаются с перекла­дины и отводятся назад, принимается прогнутое положение тела в полете, после чего следует приземление (рис. 217). При обучении рекомендуется: а) хорошо освоить размахивание в висе на пере­кладине; б) научиться активно нажимать руками на перекладину, а в конце маха ощущать момент ослабления давления; в) выпол­нить соскоки с постепенно увеличивающейся амплитудой маха; г) увеличивая амплитуду маха, разучить соскок с максимально активным хлестовым движением ногами вверх-назад и энергич­ным надавливанием руками на перекладину и толчком от нее, с вылетом тела над снарядом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под перекладиной, с момента отрыва занимающегося от перекладины, сопровождая его одной рукой под грудь, другой под спину, в месте приземления находиться сбоку и сзади.

Соскок дугой.

Изучение соскока дугой начинается после овладе­ния маха дугой и оборота назад в упоре. Первая половина соско­ка, до положения головой вниз, аналогична выполнению оборо­та назад в упоре. Вторая часть заключается в полном разгибании в тазобедренных суставах, голова и руки отводятся назад и опуска­ется гриф перекладины. Положение тела в полете прогнутое с руками, поднятыми вверх-наружу (рис. 218).

Обучение соскоку дугой: из виса стоя с прыжка соскок дугой с помощью; то же через веревочку (ее высота может меняться), на­тянутую перед перекладиной, параллельно грифу на расстоянии 1 м от него; то же, но из упора (с помощью).

Страховка и помощь осуществляются, как и при махе дугой. Только после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину, сопровождая ученика до приземления.

Гормон кортизол: норма в крови и его функции в организме Вода с грейпфрутом Если плечи не растут Всё начинается с силы Детокс программы

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Программа тренировки турник брусья отжимания пресс

Суть соревнований такова кто больше всего сделает отжимании и подтягиваний максимально правильно, без раскачки, и лишних погрешностей! В начале проводились соревнования без дополнительного веса и отягощения без жилета и гирь!

В начале на соревнованиях делали всего 2 силовых движения, подтягивания классические и отжимания на брусьях без веса, со временем воркаут усложнили, в силу своих причин, появилось троеборье отжимания с 16, 24, 32 кг подтягивания с 16, 24, 32 кг, выход силы без веса, чтобы было максимально больше подготовленных атлетов, и меньше начинающих спортсменов, чтобы был естественный отбор, где будут соревноваться самые сильные спортсмены, поэтому есть отборочные на чемпионаты России и кубки Мира для отбора лучших спортсменов, для представления страны на мировом этапе.

Воркаут культура собирает большое количество участников, основная аудитория — это молодёжь до 18 лет и старше, где желающий хочет показать свои физические данные, способности, качества, насколько он сильно тренирован, в индивидуальном виде соревновательного упражнения, каждый силён по-своему, у атлета спортсмена своя сильная сторона — у кого подтягивания у кого брусья, а у кого выход силы, если все стороны сильные то такой универсальный боец и в основном побеждает на таких соревнованиях.

Турник для мышц спины и пресса

Программа часто рекомендуется для тех, у кого отстают в развитии спина и пресс. Упражнения предполагают рост целевых мускул в ширину, при этом достаточно выполнять всего несколько вариаций. Например, классический хват и широкий способ.

В неделю достаточно выполнить пары тяжелых и пары легких тренировок, а среди других упражнений можно выбрать:

• параллельный способ;
• узкий обратный хват;
• подъемы ног;
• горизонтальные подтягивания.

Объемы на понедельник и вторник должны быть большими, чем в пятницу и субботу. Этот подход позволит разгрузить мышцы и улучшить психологическую нагрузку. Однако, при хорошем физическом состоянии не запрещается проводить все тяжелые тренировки. При этом рекомендуется уделить больше внимание мышечному восстановлению.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Стрит Воркаут как развивался

В дальнейшем как мы и сказали: “Стрит Воркаут” усложнялся и двоеборье превратилось в троеборье где уже не все могли выступать начинающие спортсмены, исходя из того, что соревнования стали проводить в усложнённом формате по троеборью в силовом формате! (выход силы на две руки на максимальное количество раз, подтягивания с отягощением 16, 24, 32 кг на (макс раз) с каждым годом планка веса росла, отжимания на брусьях с весом 16, 24, 32, 48 кг) кто больше всего сделает максимально правильно повторений тот и выигрывает, за каждое сделанное повторение даётся свои бал за выход силы 2 балла, за подтягивания и отжимания по 1 баллу, выход силы в приоритете по своей сложности выполнения.

В итоге баллы суммируются и у кого больше всего балов тому и присуждают победу! Всё по честному. рекорды на таких соревнованиях бывают очень редко так как планка слишком высокая по результатам.

Есть и другие соревновательные дисциплины как батлы где нужно показать своё максимальное мастерство и показать красивые, трудные, зрелищные комбинаций со своим собственным весом тела, где нужно выполнять сложнейшие элементы в течение длительного времени, в пределах 2 – 3 минут на турнике, без паузы, под музыку, задача у каждого спортсмена показать самую сложную комбинацию для победы и показать максимально сложные упражнения, элементы!

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

По теме: Почему так сложно качать пресс

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратный (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Частые ошибки

Новички нередко совершают ошибки, которые негативно сказываются на конечном результате. Дыхание должно быть равномерным: на вдохе принимают исходное положение, а выдыхают воздух при наибольшей нагрузке.

Произвольное дыхание не позволяет выполнить достаточное количество подходов, девушка быстро устает. Движения рук должны быть плавными. В ходе тренировки локти полностью не разгибают. Резкие, порывистые движения повышают риск травмирования костей и суставов.

Нельзя перенапрягать мышцы, которые не прорабатываются во время тренировки. Пресс, ноги и шея должны быть полностью расслаблены. Их напрягают, когда это необходимо. Утяжелителями не рекомендуется пользоваться новичкам. В этом случае высок риск травмирования мышечной и костной ткани.

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/na-turnike-i-brusyah.html

Источник https://feroomfit.ru/uprazhneniya/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah.html

Источник