Тренировки для подростков

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок для подростка

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

Программа тренировок для подростка в домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Лучшие упражнения на спину

От того, насколько здорова и сильна спина, во многом зависит и то, как себя чувствует человек. И на ее хорошем состоянии сильно сказывается именно тренированность мышц, формирующих мышечный корсет. К тому же подкачанная спина будет не просто сильной, она и смотрится гораздо лучше, чем нетренированная. В разумных пределах физическая нагрузка просто необходима. Лучшие упражнения на спину, которые помогут и подкачать ее, и снять болевой синдром при наличии такового, можно найти в этой статье.

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

• поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
• глубокие.

Таблица. Мышцы области спины.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Совокупность мышц, что находится в области спины, является самой крупной мышечной группой всего тела человека. Прокачанные трапециевидные мышцы придают фигуре мощность, а широчайшие позволят сделать плечи шире. Важно помнить, что упражнения на спину, которые выполняются в тренажерном зале с целью прокачки этой части тела, являются очень травмоопасными. И если нагрузка дается некорректно, то есть сразу очень большая, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины способна стать причиной развития остеохондроза, межпозвоночных грыж и т. д.

Именно поэтому не стоит сразу бросаться с места в карьер – нужно нагружать мышцы постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно актуально это для тех людей, которые до некоторых пор были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Что касается людей, не пытающихся прокачать спину, а просто желающих улучшить немного физическую форму, то и для них нагрузка первое время должна быть дозированной. Тем, кто уже имеет ряд проблем с позвоночником, лучше проконсультироваться относительно возможности заниматься спортом с врачом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и остановиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды физической нагрузки тоже смогут улучшить состояние спины, но при этом не усугубят сложившуюся ситуацию.

Лучшие упражнения на спину

Прежде чем начать выполнять комплекс прокачивающих упражнений, желательно немного подготовить мышцы спины к работе. В этом случае оптимальный вариант – укрепление их за счет работы с собственной массой тела на перекладине (подтягивания). Только после этого можно переходить к работе с использованием отягощающего инвентаря.

Внимание! Тем людям, которые на работе много двигаются и часто напрягают спину, чей труд оказывает серьезное воздействие на позвоночник, требуется выполнять не более 4 подходов за тренировку.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Важно! Выполнять шаги со штангой важно правильно! Иначе можно нанести серьезный вред спине.

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра. Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Если вы хотите более подробно узнать, какие самые эффективные упражнения для спины с гантелями, а также ознакомиться с противопоказаниями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники, инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Лучшие упражнения для спины

Спина – та часть тела, которая нуждается в физической нагрузке не меньше, чем пресс или ноги. Может, она и не так часто теряет форму, как, например, живот или конечности, но несет на себе колоссальную нагрузку. И только тренированность мышц поможет спине лучше справляться с возложенной на нее задачей – поддерживать человека в горизонтальном положении и помогать делать это позвоночнику.

Для силы и роста: план тренировок для подростка

Силовые и кардиотренировки полезны в любом возрасте. Но у таких занятий для подростков есть свои нюансы: слишком интенсивные нагрузки, упражнения с большими весами могут навредить растущему организму. Как правильно выстроить тренировки подросткам?

В категорию подростков попадают дети 10-19 лет. Этот период делят на ранний (до 14 лет) и поздний (с 15 до 19 лет) подростковый возраст. Он связан с активным ростом и развитием организма. «В это время происходят изменения как на физическом, так и на психическом уровнях, — рассказывает Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. — Чтобы подросток развивался гармонично, ему необходимо соблюдать режим сна, комплексно питаться и быть физически активным. Поэтому подросткам нужны регулярные физические нагрузки. Определяющим фактором таких занятий должны быть индивидуальные особенности ребенка и его личные интересы». Тренировки будут эффективны, считает эксперт, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.

Можно ли накачаться подростку?

При правильно подобранных нагрузках и питании — да, поскольку за рост мышц в теле отвечает соматотропин, уровень которого у подростков обычно довольно высок.

«В подростковом возрасте достаточно просто набрать мышечную массу и развить сразу несколько мускульных групп, — объясняет Любовь Переверзева. — Уровень гормона тестостерона у мальчиков и гормона роста у представителей обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. В связи с высоким уровнем соматотропина мышцы будут расти очень быстро. Но важно, чтобы нагрузка при этом отвечала возрасту и телосложению». Тип телосложения будет влиять на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — быстрее. Важно осознавать это и ставить реалистичные цели.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Правила тренировок для подростков

По хорошему составить программу занятий для подростка должен тренер — с учетом исходных данных и целей начинающего спортсмена. Если такой возможности пока нет, составьте тренировочный план по этим правилам:

Начинайте силовые тренировки с упражнений без утяжелителей. «На начальных этапах дети и подростки должны выполнять упражнения с весом собственного тела, чтобы освоить корректную технику движения», — говорит Любовь Переверзева.

Включите в программу занятий базовые упражнения, вовлекающие несколько группы мышц — выпады, приседания, наклоны, тяги. «Когда подросток овладеет техникой выполнения упражнения и сможет без ошибок делать 8-15 повторений, весовую нагрузку можно постепенно увеличивать и добавлять работу с сопротивлением», — говорит Любовь Переверзева.

Составьте программу занятий так, чтобы проработать все основные группы мышц. «Силовая тренировка в детском и особенно в подростковом возрасте должна быть ориентирована на развитие физических способностей, поэтому необходимо задействовать все важные группы мышц. Движения должны выполняться с полной амплитудой, чтобы сохранить и развить подвижность суставов и их функции», — комментирует эксперт.

Повышайте нагрузку медленно. «Главным правилом является очень плавное и медленное повышение нагрузки, — предупреждает Любовь Переверзева. — Не проводите тренировки с использованием максимальной нагрузки. Подростки находятся в фазе роста и развития, поэтому любая перегрузка (с собственным весом и утяжелителем) может спровоцировать травмы или сформировать мышечный дисбаланс, который приведет к нарушению осанки».

Будьте осторожны при работе с тренажерами. Во-первых, используйте незначительные веса, чтобы избежать «перегруза». Во-вторых, эксперты не советуют особенно увлекаться ими в принципе. «Тренажеры обычно рассчитаны на людей взрослых и очень часто непригодны для тренировки детей, которая должна отвечать определенным функциональным требованиям», — говорит Любовь Переверзева.

Допустимо выполнять 1-2 упражнения на тренажерах за занятие, сделав акцент на функциональных и базовых движениях с собственным весом или утяжелителями.

Правильно составляйте «сценарий» занятия. Он должен включать вводную часть, основной блок упражнений и растяжку. «Тренировка всегда начинается с разминки, которая готовит тело к предстоящей нагрузке. Упражнения в разминке (суставные и общеукрепляющие) должны задействовать все тело, суставы и мышцы», — отмечает Любовь Переверзева.

Примеры разминки можно найти здесь.

Затем переходите к основному блоку упражнений. «В основной части занятия рекомендуется работать над крупными мышечными группами, как вариант — сочетая силовые нагрузки с кардио (например: приседание, выпады, наклоны, прыжки, бег), затем — акцентировать внимание на работе с мелкими мышечными группами (отжимания, сгибание рук, сведение лопаток)», — советует Любовь Переверзева.

Также эксперты советуют использовать на занятиях спортивный инвентарь: мячи разных диаметров, балансировочные платформы, эластичные резинки, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX, гантели.

Закончить фитнес-урок нужно упражнениями низкой интенсивности. «В завершении тренировки выполняют более спокойные упражнения для снижения нагрузки и восстановления дыхания (например, стретчинг и дыхательная гимнастика)», — добавляет Любовь Переверзева.

Как часто нужно тренироваться подростку

Правило «чем чаще — тем лучше» здесь не работает. «Для достижения долгосрочных положительных результатов необходимо тренироваться не реже двух раз в неделю, — говорит Любовь Переверзева. — Тренировки чаще четырех раз в неделю не приносят каких-то дополнительных результатов».

Таким образом, оптимальная тренировочная нагрузка — 2-4 занятия в неделю. Не забывайте вносить разнообразие в свои фитнес-уроки. «Важно, чтобы тренировки включали большое количество разных упражнений, предусматривали активные фазы восстановления (энергичная ходьба, плавание), а также дни отдыха», — подытоживает Любовь Переверзева.

Можно чередовать занятия: одну-две тренировки проводить с акцентом на нижнюю часть тела, еще одну или две — на верхнюю.

Следуйте этим советам, чтобы составить правильную программу занятий для подростка.

Источник https://musclefit.info/trenirovki-dlya-podrostkov/

Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/luchshie-uprazhneniya-na-spinu

Источник https://www.jv.ru/news/dlya-sily-i-rosta-plan-trenirovok-dlya-podrostka