Сколько стоит заниматься спринтерским бегом

Спринт – один из популярных видов лёгкой атлетики. Считаем, сколько придётся потратить на тренировки, экипировку и соревнования.

Лёгкую атлетику называют королевой спорта из-за наибольшего количества видов. В программу Олимпиады у мужчин входит 24 вида, у женщин – 23. Выделяют технические (прыжок в длину, высоту, метание молота и другие) и циклические (бег на длинные дистанции, спринт, спортивная ходьба) виды.

Зачем бегать спринтерские дистанции

Спринтерский бег только с первого взгляда кажется простым. На деле спортсмену приходится за короткий промежуток времени отдавать максимум своих сил. Важную роль играют скоростные качества и координация движений, но без поставленной техники даже самый перспективный спринтер споткнётся на результатах.

Короткие дистанции не для всех, но многие легкоатлеты видят в них особую прелесть. Низкий старт, разгон, бег по дистанции и стремительный финиш: каждый забег как маленькое сражение. И начинать заниматься спринтом стоит не только для того, чтобы снова и снова проживать эти ощущения.

Для детей спринт – отличный способ почувствовать дух соперничества и развить скоростные качества. Кроме того, лёгкая атлетика и конкретно спринтерский бег развивают мышечный скелет и выносливость. Важно, конечно, соблюдать правильный подход к тренировкам и восстановлению, чтобы минимизировать травмы.

Ещё один плюс этого вида: достаточно скромные траты. Об этом далее.

Условно разделим спринтеров на три категории:

• новички: люди, которые только начинают или остаются на начальном любительском уровне;
• средний уровень: спортсмены, которые участвуют в соревнованиях, но не имеют доход от спорта;
• профессионалы: имеют доход и выступают на крупных стартах

Начальные вложения	5000 – 13 000 ₽
Приобретение дополнительных аксессуаров	6000 – 10 000 ₽
Траты на любительском уровне	30 000 – 40 000 ₽
Траты на профессиональном уровне	40 000 – 50 000 ₽
Средняя зарплата спринтеров, выступающих на российском уровне	15 000 – 30 000 ₽
Средняя зарплата спринтеров, показывающих результаты на мировом уровне	80 000 – 150 000 ₽

Новички. Старт: 13 000 ₽

Начинать заниматься лёгкой атлетикой можно в любом возрасте, но перспектив больше у тех, кто приходит в 11-12 лет. Базовых вещей будет достаточно, чтобы начать ходить на тренировки. На старте это будет разминка, специальные беговые упражнения и основная часть занятия: например, отрезки или ОФП.

Юному спортсмену необходим такой стартовый набор. Цены для взрослого могут слегка отличаться:

Детский спортивный костюм	1500 – 4000 ₽
Кроссовки	1000 – 4000 ₽
Тёплые зимние вещи	1500 – 3000 ₽
Рюкзак	1000 – 2000 ₽

Позже, когда идёт разделение на виды (короткие дистанции, средние, прыжки в длину, метание копья и другие), спринтеру понадобятся шиповки – они стоят от 2000 рублей. Выбирать их нужно под конкретную дистанцию.

Задача беговой обуви с шипами на подошве – максимально эффективное отталкивание благодаря минимальному контакту с поверхностью и сцеплению.

По назначению шиповки бывают трёх видов:

• для средних и длинных дистанций;
• для спринта;
• для пересечённой местности. Можете приобрести их в дополнение к тренировкам.

Спортсмен может сам решить, в какой именно вид пойти, или в этом ему поможет тренер — оценит показатели, возможности и перспективы развития.

«Лёгкая атлетика вообще недорогой спорт, один из самых менее затратных. Когда я только пришла в спорт, это было в конце 90-х, денег у семьи особо не было, – вспоминает спринтер Наталья Погребняк, чемпионка Европы и участница трёх Олимпиад. Она выступала за Украину, а сейчас живёт и тренируется в Краснодаре и бегает за Россию. – Первые шиповки стоили 50 долларов и были огромной радостью, ведь до этого заниматься приходилось в обычных кедах. Позже понадобились и другие вещи: форма, кроссовки и рюкзак».

Отдельный пункт – стоимость занятий. Тренироваться можно в спортивной школе или секции, где обучение бесплатное. Другое дело – тренировки в небольших группах на стадионах и в манежах.

В качестве тренера обычно выступает профессионал, имеющий разряд КМС, МС и специальное образование. Стоимость таких занятий начинается от 400 рублей в регионах и от 800 рублей – в столице. Персональные занятия с тренером дороже в два, а иногда в три раза. Тренировки платные потому, что их проводят спортсмены-профессионалы, неработающие в государственных школах. Можно сказать, что трудятся они на себя и помогают другим улучшать беговые показатели за денежную плату.

Плюс нужно помнить, что вход на некоторые стадионы и манежи платный (касается крупных городов, вроде Москвы и Санкт-Петербурга) – от 200 рублей.

На любом этапе подготовки спортсменам необходимо восстанавливаться. Чем серьёзнее ваш подход к спорту, тем важнее мероприятия после тренировок.

Спринтерам желательно делать массаж, без него мышечная ткань перенапрягается, а это приводит к частым травмам. Массаж одной зоны, в среднем, стоит 400 рублей, если захватывать большую площадь – 1000 рублей. Делать массаж нужно с учётом особенностей тренировочного режима и темпа подготовки к соревнованиям.

Итого: общие расходы на старте – не больше 20 000 рублей. Можно в два-два с половиной раза сократить расходы, если сэкономить на экипировке и заниматься бесплатно в спортшколе.

Летние вещи	4000 ₽
Кроссовки	4500 ₽
Зимние вещи	5000 ₽
Аксессуары	2000 ₽
Шиповки для спринта	5000 ₽

Средний уровень. В среднем, 25 000 ₽ в месяц

Когда спринтер приходит к выступлениям на соревнованиях, тренировочный процесс меняется. Это переходный этап из перспективных легкоатлетов в профессиональную спортивную карьеру.

Любителю, чтобы активно ездить на соревнования, тренироваться, ездить на сборы, нужны дополнительные траты. На данном этапе государство остаётся в стороне – начинай показывать более высокие результаты и будет поддержка.

Финансовая поддержка государства появляется, когда спринтер хорошо выступает на чемпионате России – попадает в финальный забег. Условия для выплаты заработной платы в регионах разные, но если спринтер занимает призовое место на своей дистанции или же в командной эстафете, то может рассчитывать на ежемесячную ставку.

— 4-5 маек (5000 рублей)
— шорты (2000 рублей)
— 2 пары тайтсов (7000 рублей)
— 2 пары кроссовок (9000 рублей)
— зимняя одежда (8000 рублей)
— шиповки (3000 рублей)
— дополнительные траты (3000 рублей)

Разные ценовые категории товаров:

Летние вещи — 2500 ₽	Летние вещи — 5000 ₽
Кроссовки — 2900 ₽	Кроссовки — 9300 ₽
Тайтсы мужские — 800 ₽	Тайтсы мужские — 5400 ₽
Шиповки — 3000 ₽	Шиповки — 6000 ₽

Некоторые спортсмены уже на этом этапе покупают спортивное питание – уходит около 10 тысяч рублей в месяц. Примерно столько же нужно на восстанавление: массаж, мази, тейпы, баня.

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Это необязательная трата и зависит от вариантов, где можно заниматься. Но в среднем походы в зал обойдутся минимум в 5000-8000 рублей за полгода. К этой сумме можно добавить ещё столько же, если заниматься с персональным тренером.

Поездки на соревнования, оплаченные из своего кармана

Обычная практика, когда спортсмен самостоятельно едет, например, на чемпионат России. Из своего кармана тогда оплачиваются проезд, питание, проживание. В среднем 15 000 рублей.

Многое зависит от возможностей и желания спринтера добиваться результата на соревнованиях. Бывает так, что после двух-трёх неудачных выступлений, ребята перестают ездить на турниры и продолжают в удовольствие бегать в своём крае или регионе.

Из-за развитой инфраструктуры в Москве, Санкт-Петербурге и Московской области значительно выросла конкуренция среди спринтеров. В финале бега на 200 метров у мужчин на Кубке России, который прошёл в августе в Брянске, участвовали 4 спортсмена из Москвы.

Проследить тенденцию повышенной конкуренции можно и по эстафетному бегу. На первенстве России среди юниоров и юниорок до 23 лет в помещении (13-15 февраля 2020 года) в эстафете 4 по 400 у мужчин победу одержала команда Санкт-Петербурга, второй стала Московская область. Во время эстафеты спринтеры действительно одна команда, но у себя в регионе они ярые конкуренты.

Однако решение многих спринтеров переезжать в Москву или Питер не всегда положительно влияет на качество тренировок и улучшение показателей, ведь хорошие тренеры есть и в небольших городах России. Меняется, скорее, статус бегуна, особенно если он начинает выступать на сборную страны.

Нужно отметить, что разница в денежных тратах в регионах и в Москве или Санкт-Петербурге минимальная. Но в Москве и области выше уровень заработной платы, при этом, возвращаясь назад – высокая конкуренция и небольшая вероятность того, что в короткие сроки получится «выстрелить» и пробиться в призовые места на первенстве города или области.

Итого: чтобы преодолеть переходный этап — примерно год–два, нужно закладывать около 25 000 рублей. Форму и кроссовки нужно покупать не так часто, а вот без восстановления и спортивного питания не всегда получается показывать желаемые результаты.

Профессионалы. В среднем, 40 000 ₽ в месяц

Позитивный сценарий: благодаря тренировкам, режиму и бесконечным стараниям спринтер занимает призовое место на чемпионате края или области. После отправляется на чемпионат России, где его тоже ждёт успех. Спортивная жизнь кардинально меняется: поступают предложения от спонсоров, новые знакомства, полное погружение в легкую атлетику. Вместе с этим меняются и денежные затраты.

Путь каждого спринтера к профессиональному спорту отличается. Обычная практика – успешное выступление на чемпионате России и стабильный результат на протяжении нескольких сезонов. С уровнем спринтера растёт и заработная плата. Её выплачивает ЦСП по лёгкой атлетике, областная федерация или ЦОП — зависит от региона, в котором выступает спринтер. Цифры варьируются в пределе 15 000 — 30 000 рублей.

«Разница в тратах начала ощущаться, когда я вышла на мировой уровень. Участие на чемпионате Европы, Олимпиаде требует не только много физических и эмоциональных сил, но и затрат. Но на данном этапе у меня уже был заключен контракт с Nike, благодаря которому тратить приходилось в разы меньше», – рассказывает Наталья Погребняк.

Спонсорский контракт с брендом – дополнительная возможность зарабатывать. От государства спринтеры уровня сборной команды получают экипировку, им оплачивают проезд на соревнования, проживание, питание и сборы. Профессионалы, выступающие на крупных соревнованиях, получают большую часть дохода от призовых. Их выплачивают за занятое на турнире место — например, призёрам “Бриллиантовой лиги” за первое место платят 10 тысяч долларов, за второе шесть, а за третье — четыре. Понятно, что в российском пространстве суммы на соревнованиях меньше — от 5000 до 30 000 рублей.

Траты, впрочем, тоже растут. Дополнительный экипировочный набор обойдется в 30 000 рублей, к нему добавляются шиповки – 7000 рублей, зимний комплект – 20 000 рублей. Дорого обходится спортивное питание – 15 000 – 20 000 рублей. Массаж и прочие процедуры по восстановлению (бальнеотерапия, бани, криотерапия) – ещё 10 000 – 20 000 рублей в месяц.

Без чего не обойтись профессионалу. Суммы в месяц:

Восстановление	10 000 — 20 000 ₽
Спортивное питание	15 000 — 20 000 ₽
Дополнительные траты	5000 — 10 000 ₽

«Деньги уходят в основном на восстановление и спортивное питание, – подтверждает Наталья Погребняк. – У сборной Краснодарского края есть свои массажисты, но при выездах в другие регионы (когда их не оказывается рядом, или просто нет возможности сходить именно к ним), приходится оплачивать самостоятельно. Суммы разные, но сеанс стоит порядка 3000 рублей. Все остальное – сборы, проезд, питание, соревнования, экипировка – оплачивает государство».

Как увеличить спринтерскую скорость?

Звук выстрела стартового пистолета разрывает воздух. И ты бежишь. Летишь. Едва успевая касаться земли, мчишься вперед. Еще несколько секунд – и вот он, желанный финиш. Еще несколько мгновений – и вот она, победа! Тебе просто нужно быть быстрее соперников, нужно использовать все знания и навыки, полученные в бесконечной череде тренировок…

Тренировки на выносливость

Спринтеру выносливость нужна не меньше, чем марафонцу. Поэтому его тренировки включают следующие упражнения.

По пересеченной местности

Кросс в лесу, парке, на пляже или возле водоема является главным средством для развития у спортсмена выносливости. Данный вид тренировок способствует развитию всех мышц бегуна, а также оздоравливает все системы организма. Бег по пересеченной местности существенно отличается от бега на стадионе.

Во-первых, ноги спортсмена ступают не на асфальт, а на траву, песок или снег, благодаря чему мышцы и суставы получают не такую серьезную нагрузку, как на твердом покрытии.

Следовательно, они меньше травмируются. Во-вторых, наличие склонов и возвышенностей на пути бегуна делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Помимо развития выносливости это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. А приятный глазу пейзаж вокруг и чистый, свежий воздух (разумеется, если место для пробежки выбрано правильно) способны зарядить энергией и хорошим настроением до следующей пробежки.

Для того, чтобы пробегать дистанцию с высокой средней скоростью и затрачивать при этом меньше энергии, необходимо повышать абсолютную скорость бега на небольшом эталонном отрезке. Это расширят тактические возможности спортсмена, помогает ему свободно маневрировать и на дистанции, и на той или иной игровой площадке во время соревнований.

Вверх на холм и спуск с него, различным темпом

Перед данным видом тренировки необходима пробежка по равнинной поверхности для подготовки организма к тяжелой работе во время подъема.

Бег по холмам позволяет совместить три разных упражнения: подъем, бег по прямой на вершине холма и спуск.

Подъем осуществляется пружинистым шагом на носочках, высоко поднимая колени. Верхняя часть тела остается полностью расслабленной. На этом участке дистанции отрабатывается скорее спринтерская техника, чем скорость.

Также на этом этапе развивается чувство равновесия, а ноги спортсмена испытывают серьезную нагрузку, которую невозможно обеспечить посредством других упражнений. Это помогает сделать мышцы более эластичными и позволяет сделать шаги более пружинистыми и легкими.

По вершине холма бегун перемещается трусцой. Это – возможность отдохнуть после подъема и подготовиться к следующему этапу пробежки.

Во время спуска с холма спортсмен бежит широким шагом, максимально расслабляясь и свободно размахивая руками.

На этом участке необходимую нагрузку получают мышцы живота, становятся более сильными и эластичными. Это помогает избежать болей в боку во время тренировки.

Интервальный, чередование максимального и спокойного

Интервальный бег – это форма бега на разных скоростях без перехода на ходьбу, когда бег с ускорением сменяется медленным бегом и через определенный промежуток времени или отрезок пути снова ускоряется. Перед началом тренировки следует определить длину дистанции, скорость бега, число и продолжительность повторений и способ отдыха.

Это упражнение помогает развивать выносливость для спринтерского бега на классические дистанции в 100, 200 и 400 метров, поддерживать высокую скорость максимально длительное время. Для тренировки поддержания высокого темпа бега используются два способа: бег отрезками и интервальный. Обе разновидности довольно тяжелы и обе очень эффективны.

Подвижные игры футбол, баскетбол

Спортивные игры способствуют развитию простых и сложных двигательных реакций человека.

СПРАВКА! Простые двигательные реакции – это ответ определенным движением на тот или иной слуховой, зрительный или тактильный сигнал. Сложные двигательные реакции – это реакции выбора из нескольких вариантов действия или реакция на движущийся объект (мяч).

В спортивных играх чаще проявляются сложные двигательные реакции, а простые формы двигательных реакций выступают в сочетании с другими физическими действиями.

Благодаря этому игроки имеют возможность комплексно проявлять такие скоростные способности, как способность быстро выполнять целостные двигательные действия, или за минимальный отрезок времени развивать максимальную скорость, или поддерживать ее как можно дольше.

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, призванных также влиять на скорость бегуна.

На месте с высоким подъемом коленей

Цель данного упражнения – тренировка мышц передней поверхности бедра, стоп, мышц, отвечающих за сгибание бедра, а также повышение координации мышц. При помощи этого упражнения отрабатывается и правильный подъем бедра во время бега.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

1. Стоя высоко на стопе, нужно по очереди сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы бедро, поднимаясь, оказывалось параллельно поверхности, а стопа во время приземления становилась на опору мягко, немного пружиня.Корпус во время выполнения должен быть прямым, а руки должны работать так же, как и во время бега. При этом происходит незначительное движение вперед. Акцент в таком беге делается на снятие ноги с опоры.
2. Во время этого упражнения могут встречаться такие ошибки, как неправильное положение бедра на подъеме, неправильная осанка или работа рук, отсутствие упругости во время постановки стопы на поверхность, акцент в приземлении стопы.
3. Бег с высоким подъемом коленей с опорой руками о стену.Во время бега можно менять расстояние до опоры и скорость движений. Необходимо следить за правильностью осанки и отмечать скорость и количество движений за отрезок времени.
4. Бег с высоким подъемом коленей на месте, затем с незначительным продвижением вперед и медленным повышением скорости движений на отрезке 20-30 метров, после чего переходящий в бег.
5. Бег с высоким подъемом коленей с акцентом на опускание стопы на носок, не касаясь пяткой, с переходом на легкий бег через 20-3- метров.
6. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в медленный бег.

Выпады, прыжки

1. Различные выпады и прыжки не только развивают мышцы, влияющие на спринтерскую скорость, но и помогают размять их, разогреть, подготовить к дальнейшей работе.
2. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада, постепенно увеличивая выпад и амплитуду покачиваний.
3. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада с опорой одной ногой на перекладину гимнастической стенки. Смена положения ног – толчком двух ног в прыжке. Со временем делать смену положения более частой и постепенно ставить ногу на более высокую перекладину. Руки должны работать, как во время бега.
4. В положении среднего выпада быстрая смена ног, добавляя амплитуду и учащая движения. Можно выполнять с утяжелением в руках.
5. Ходьба выпадами на расстоянии 15-20 шагов, упруго наступая и быстро выпрямляя ноги вперед и вверх.Постепенно шаги становятся быстрее, потом переходят в бег, за которым должно последовать встряхивание ног.
6. Глубокие выпады вперед на протяжении 10 секунд. Через 10 секунд опорная нога выпрямляется, корпус поворачивается в другую сторону, и выполняется выпад на другую ногу.
7. Выпады вправо-влево. Стоя, широко расставив ноги, сделать выпад вправо, опираясь руками о пол. Задержаться в этой позе нужно не меньше, чем на 30 секунд. По истечении этого времени вес тела медленно перемещается на другую ногу, и следующий выпад делается в противоположную сторону.

Упражнения на координацию

Координация движений играет не последнюю роль в успешном спринте. Поэтому ее развитию также следует уделить внимание.

Бег боком

Для этой цели хорошо подойдет бег боком (еще его называют бег приставными шагами или бег галопом). Техника выполнения: во время обычного бега спортсмен разворачивает туловище левым или правым боком вперед и продолжает движение приставными шагами, отставляя вперед одну ногу и подставляя к ней вторую.

Через некоторое время бегун поворачивается другой стороной вперед. Выполняется это упражнение в медленном или среднем темпе.

Обратный бег – вперед спиной

Для улучшения координации движения, тренировки слуха и периферийного зрения, укрепления ягодиц, мышц спины и пресса используют бег спиной вперед.

Техника выполнения: спортсмен поворачивается спиной по направлению движения, сгибает ногу в колене и шагает назад, приземляясь сначала на носок, а затем перекатываясь на пятку.

Во время этого переката начинается шаг другой ногой. Корпус должен быть ровным, руки необходимо согнуть в локтях.

Время от времени следует поворачивать голову, чтобы смотреть под ноги. Движения рук остаются такими же, как и при обычном беге, но с меньшим размахом.

Очень важна работа рук для набора и поддержания скорости

Когда дорога каждая секунда, все тело должно работать над тем, чтобы развить максимальную скорость. Движения рук в этот момент очень важны. Чтобы как можно скорее разогнаться и бежать с ускорением, их движения должны быть размашистыми и интенсивными. Следует помнить, что амплитуда и скорость движения рук влияют и на скорость движения ног.

Поэтому для повышения скорости бега необходимо как можно быстрее и активнее работать руками. Они должны быть согнуты под прямым углом, а их движения должны быть направлены вперед навстречу друг другу и назад в обратную сторону.

Для тренировки всего организма поможет плавание

Для внесения разнообразия в тренировки, для поддержания в тонусе всего тела и для оздоровления организма очень полезны тренировки в бассейне. Плавание приносит спортсмену столько пользы, что его едва ли можно сравнить с каким-то другим видом спорта.

Оно активизирует практически все мышцы, заметно укрепляет их, делает более мягкими и эластичными. Именно поэтому плаванье является идеальным занятием для тех, кто желает сбросить лишний вес, но не хочет набирать мышечную массу.

Также любые упражнения в бассейне помогают развить выносливость, необходимую не только спринтерам.

Они в кратчайшие сроки расслабляют и восстанавливают организм, утомленный постоянными тренировками.

А правильный отдых – такая же важная составляющая успеха, как и добросовестная работа над собой…

Финишная ленточка все ближе и ближе. Кто из спринтеров заслужит честь разорвать ее? Нет времени на то, чтобы делать прогнозы. Но ты всем телом ощущаешь, что все было не зря: каждая тренировка, каждый день принес свои плоды. И, кто бы сейчас ни победил, завтра ты продолжишь работу над собой. И твой следующий полет от старта до финиша будет еще стремительнее и короче.

Спринт в бодибилдинге: бегом к результатам

Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать пробежку и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма, который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.

Спринт — быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир. При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии. Давай разберемся как это происходит.

Как спринт влияет на мышцы

Чтобы понять механизм воздействия спринтерских нагрузок на организм, вспомним как устроены мышцы. В их состав входят два типа волокон: первые — медленные, или красные. Второй — быстрые, белые. Первый тип отвечает за выносливость и способен поддерживать длительные нагрузки, второй — за взрывную силу и скорость. В свою очередь белые волокна делятся также на два подтипа — 2А и 2B. Первый подтип — переходные волокна с высокой скоростью сокращения, второй — также с высокой скоростью сокращения и эффективной гипертрофией. Именно поэтому те, кто тренирует мышечные волокна второго типа и выбирает короткие высокоинтенсивные нагрузки, обладают выраженной мускулатурой.

Проверить это утверждение на практике можно, если сравнить спринтеров и марафонцев. Первые как правило имеют хорошо развитые объемные мышцы, в то время как вторые обладают рельефным поджарым телом и сравнительно скромной мышечной массой. Но это не просто наблюдения: у них есть достойная доказательная база в виде научно обоснованных исследований. Они доказывают положительное влияние спринтерских забегов на объем и массу мускулатуры и признают, что подобный тип нагрузок ведет к анаболическим процессам в организме.

Поговорим о фактах

Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца. В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми. Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.

Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут. По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень внутриклеточного протеина mTOR, ответственного за рост и мышечную гипертрофию. То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки. В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.

Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю. По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.

Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.

6 причин включить спринт в свою программу

Снижение жировой массы

Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы. Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега. В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто «запасался» жирами работая на массу.

Увеличение выносливости

Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию. Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью. Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.

Улучшение работы сердца

Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы. Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель. Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.

Снижение уровня стресса

Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.

Увеличение мышечной массы и силы

Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.

Увеличение чувствительности клеток к инсулину

Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.

С чего начать?

• Перед забегом лучше размяться — пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
• Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций в 20-30 метров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
• Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность. Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.
• Беговые кроссовки и свободная одежда — залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли. Важный момент — удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.

Техника спринта

СТАРТ

Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади — слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.

В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.

БЕГ

После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается. Первые 20-30 метров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается. Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.

ФИНИШ

На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.

И после финиша не забудь сделать главное — запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.

Спринтерские забеги — серьезное испытание для всех систем организма. Перед включением их в тренировку проконсультируйся с врачом. Особенно, если у тебя есть проблемы со здоровьем.

Источники:

Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал

Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012. Оригинал

Источник https://www.championat.com/other/article-4194461-sprinterskij-beg-osobennosti-tehnika-skolko-stojat-trenirovki.html

Источник https://mybegom.com/tehnika/short-distances/kak-uvelichit-sprinterskuju-skorost.html

Источник https://6pack.ru/sprint-v-bodibildinge/