Muscle-LiFe

Дориан — один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной мышечной массы, буквально раздавивший соперников. Давайте узнаем, каковы его нынешние воззрения на тренировки и питание.

Концепция тренировок

Начнем с перечисления самим Ятсом основных постулатов своего тренинга.

• Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, который предваряется как минимум двумя разминочными. При этот подход доводится до полного и абсолютного отказа. Пользуясь любимым образом Дориана, подход — это выключатель, запускающий мышечный рост. Нет необходимости дергать его несколько раз.
• Техника должна быть абсолютно безупречной. Поскольку используются критические веса, применять отягощения, которые заставят ломать технику, просто опасно. При этом Ятс, в начале 90-х исповедовавший взрывную технику выполнения упражнений, ныне настаивает на следующем: и негативная, и позитивная фаза движения должны выполняться исключительно медленно.
• Данная система упражнений не предназначена для новичков. Не менее года необходимо тренироваться по традиционной многосетной схеме: за это время наработается техника, нервно-мышечные связи и укрепятся сухожилия.

Обратите внимание: быстрый прогресс рабочих весов у новичка связан не только с взрывным ростом мышечных тканей, но и с развитием способности мозга заставлять мышцы выкладываться в каждом подходе полностью. Человек, только что пришедший в зал, еще просто не умеет работать до отказа.

Недельный сплит весьма условен. Ятс идет в зал лишь тогда, когда мышцы и мозг восстановились полностью и абсолютно. Логично: поскольку в его распоряжении всего один сет в большинстве упражнений (изредка в тех упражнениях, где форма движения не позволяет достигнуть абсолютного отказа в одном подходе, добавляется второй сет), восстановлению и концентрации Дориан уделяет первоочередное внимание. Причем сам он упоминает прежде всего восстановление мозга, а не мышц.

Рекомендации новичкам

Кроме описания собственных тренировок, Ятс дает несколько советов начинающим во многочисленных интервью. Собственно, при этом он излагает основы, сведенные воедино еще Джо Вейдером:

• Веса должны прогрессировать. Именно за счет роста отягощения достигается пиковая интенсивность тренировки.
• Отягощение подбирается так, чтобы на пике своих возможностей вы могли выполнить 6 — 8 повторений. Слишком большой и слишком малый вес одинаково бесполезны.
• Не стоит увлекаться, придумывая свои методики. Человеческая анатомия и физиология мало менялись последние столетия и хорошо изучены. Следуйте проверенным системам.

От автора: напомним, рекомендация адресована новичкам. Наработка опыта неизбежно приведет к тому, что вы будете искать эффективную именно для вас методику тренировок.

• Тренироваться нужно, гармонично развивая все тело. Перекос в тренировках, предпочтение в пользу одной группы мышц приведет, по словам Дориана, к отклонениям в работе физиологических систем организма в целом. Что же, поверим мэтру на слово.
• Приоритет — за свободными весами. Работа на тренажерах и блоках должна занимать не более четверти тренировочного времени.

Недельный сплит и выбор упражнений

Давайте полюбопытствуем, как выглядит недельное расписание Дориана Ятса сейчас.

День 1: дельты, трапеции, трицепсы. Набор упражнений таков:

• Жим сидя в тренажере Смита;
• Подъем гантелей через стороны;
• Подъем на блоке одной рукой;
• Шраги;
• Трицепс на верхнем блоке;
• Французский жим лежа;
• Трицепс на верхнем блоке обратным хватом.

День 2: Спина, задние дельты.

• Тяга верхнего блока вниз за голову;
• Тяга в наклоне;
• Тяга в тренажере «Хаммер»;
• Тяга верхнего блока вниз к груди;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне;
• Гиперэкстензии или становая тяга.

День 4: грудь, бицепс.

• Жим на наклонной лавке;
• Жим лежа в тренажере Смита; ;
• Сгибания рук с гантелями поочередно;
• Подъем на бицепс одной гантели;
• Сгибания рук в «Хаммере».

• Разгибания ног;
• Жим ногами в станке;
• Гаккен-приседы;
• Сгибания ног;
• Мертвая тяга;
• Подъемы на носки стоя и сидя.

Затем начинается новый цикл. Все упражнения на верх тела выполняются в 6 — 8 повторениях, на ноги — в 10-12.

Концепция питания

Ну, а как стоит питаться согласно рекомендациям мэтра? Сама диета Ятса едва ли применима для российского спортсмена и в силу специфичного выбора продуктов, и некоторой разницы в весе между Ятсом и средним новичком, поэтому выслушаем базовые рекомендации.

• Основа для набора массы: протеины поступают в организм весь день с двухчасовыми перерывами.
• Перед тренировкой оптимально за два часа принять пищу с высоким содержанием белков и сложных углеводов. А вот от сахаров лучше воздержаться: они быстро сгорят, оставив вас без сил в неподходящий момент.
• Объедаться на ночь не стоит. Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным спортсменом или просто стараетесь держать себя в форме.

Сам Ятс принимает пищу 7 раз в день, из них один раз ограничивается белково-углеводным коктейлем (за полтора часа до тренировки). Основной источник белков — куриные грудки, рыба, яичные белки и говядина. Углеводы превалируют в виде риса, картофеля и овсянки (Дориан — британец, не забудьте). Кроме того, Ятс рекомендует включить в свою диету как можно больше зелени и свежих овощей.

Повторимся: система тренировок не предназначена для новичков. Проведите в зале не менее полугода, тренируясь по традиционным схемам, с четырьмя-пятью подходами в каждом упражнении. И лишь после этого будет смысл опробовать на себе высокоинтенсивный тренинг по Ятсу. Успехов в зале!

Идеальная тренировка Дориана Ятса

Во время моего шестилетнего доминирования в статусе Мистер Олимпия наибольший интерес из всех моментов тренировочного процесса вызывали мои тренировки. Они были, по общему признанию, более интенсивными, скурпулезными и целенаправленными, чем у моих соперников на то время. Миллионы людей идут в залы и тренируются там каждый день. Так что же отличает их тренировки от тренировок чемпионов или будущих чемпионов? Вы скоро убедитесь сами, что на самом деле существует огромная разница между просто рутинным выполнением группы упражнений и тренировкой, которая постоянно стимулирует рост мышц.

Реальный ключ к улучшению ваших тренировок – это постановка целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Если вы не ставите перед собой каких-то конкретных задач, то зачем вам усердно? Очень важно, чтобы вы имели оба типа целей. Например, цель стать профессиональным спортсменом и весить 115 кг, тогда как ваш вес составляет 77 кг, не может быть достигнута сразу. Поэтому, чтобы достичь ее и не впасть в уныние, разбейте эту задачу на несколько краткосрочных и установите на них реальные временные рамки.

Независимо от целей, которые вы хотите достичь, вы должны четко определить их для себя. Следующим важным шагом будет записать их. После того, как ваши цели будут изложены на бумаге или в компьютерном файле перед глазами, они мгновенно станут более четкими и реалистичными и сразу отложатся у вас в уме.

Дневник тренировок

Все вышеизложенное подводит нас к созданию одного из наиболее важных инструментов создания идеальных тренировок – дневника тренировок. Я вел свой журнал записей целей и тренировок каждый день, начиная с 1984 года, когда я начал заниматься бодибилдингом, и заканчивая 1997 годом, когда я завершил свои выступления на Мистер Олимпия. Каждый месяц в межсезонье я выбирал около 10-ти ключевых упражнений, таких как жим на наклонной скамье, приседания со штангой, жим ногами и так далее для того, чтобы установить цель, насколько я хочу стать сильнее в этих упражнениях за месячный срок.

Помимо записей тренировок я делал записи о питании, самочувствии и даже настроении. Довольно часто я возвращался к более ранним записям для того, чтобы найти определенные тенденции. Если я замечал, что что-то дает результаты, то я использовал это. Если что-то было неэффективным, я отказывался от этого. Это позволило мне получить гораздо лучшее понимание различных вариантов питания, упражнений, техник и остального, на что мое тело реагировало лучше всего, так что я мог точно настроить весь свой тренировочный процесс.

Визуализация и мысленная репетиция

Вдобавок ко всему, я всегда сверялся с моим дневником перед тем, как покинуть дом и идти на тренировку. Я уединялся в своем офисе, где было тихо, и анализировал несколько последних записей моих тренировок и целей. Я отмечал упражнения, которые делал на последней тренировке перед тем, как идти на следующую, какие веса использовал и сколько повторений выполнил. Затем я составлял тренировку, которую собирался выполнить, с теми же деталями.

Я думал о бодибилдинге, как о моей миссии в жизни. Я был воином, и на каждой тренировке предстоял бой, который я должен был выиграть. Практически невозможно прогрессировать на каждом занятии, но я могу честно сказать, что у меня не было плохих тренировок за все годы выступлений. Если я чувствовал себя уставшим или заболевшим, я не тренировался в этот день. Зачем тренироваться, если невозможно выложиться на максимум? Эту ошибку я вижу у многих бодибилдеров.

Прогрессировать было все тяжелее, чем больше и сильнее я становился, но я знал, что должен двигаться дальше. Ваш ум и тело всегда хотят закончить подход, когда он становится тяжелым и мучительным, но если ваши цели достаточно сильные, вы будете продолжать дальше.

Мотивация: вы нуждаетесь в тренировочном партнере?

Хороший партнер для тренировки, или, по крайней мере, хороший страховщик является важной частью тренировки, если вы хотите достигнуть настоящего мышечного отказа.

Подумайте об этом в момент полного отказа в таком упражнении, как жим лежа, когда штанга лежит на груди и невозможно сдвинуть ее хотя бы на миллиметр. Вы ничего не сможете сделать самостоятельно. Или когда в жиме ногами вы застряли, прижатый платформой достаточно сильно, а полтонны железа давит на вас. Наличие хорошего страховщика придает уверенность и помогает выполнить сет полностью до отказа. Вы знаете, что даже если застрянете под весом, вам не придется прилагать никаких усилий, чтобы освободиться.

Следует отметить, что хорошая страховка — это почти искусство. Опытный страховщик знает точно, сколько надо помочь в конце, чтобы вы смогли завершить последнее повторение, которое позволит вам перейти в новую зону для роста.

Концентрация во время тренировки

Очень важно поддерживать полную концентрацию на протяжении всей тренировки. Некоторые люди могут говорить и шутить между подходами и сразу переключиться на серьезный режим, как только подойдет их сет (Арнольд, очевидно, обладал такой способностью, как видно по фильму «Качая железо»). Что касается меня, то я никогда не хотел отвлекаться. Единственные разговоры, которые имели место у меня с моим тренировочным партнером на протяжении тренировки, были относительно того, что будет следующим упражнением, какой вес использовать и тд.

Я старался смотреть в пол между сетами, так как не хотел попадаться кому-либо на глаза, чтобы со мной не могли начать разговор. К счастью, я владел тренажерным залом и каждый знал, что когда Дориан тренируется, его надо оставить в покое. Они все уважали мои тренировки и то, чего я пытаюсь достичь в этом виде спорта. Если вам сложно пресекать начинающиеся разговоры, просто избегайте визуального контакта. Также вы можете носить наушники или вкладыши для того, чтоб препятствовать каким-либо нежелательным перерывам.

Музыка

Стоит отметить, что определенно стоит использовать музыку как инструмент повышения качества тренировок. Музыка, как давно уже известно, способна влиять на настроение. Некоторая музыка помогает расслабиться, другая же, наоборот, способна ввести вас в состояние возбуждения и агрессии. Вы знаете старую пословицу: «Музыка может усмирить дикого зверя»? Но, продолжая эту пословицу, она также может его разбудить. В течение почти пяти лет, каждый раз при тренировке ног я вставлял в CD-плейер альбом Guns ’N Roses, который назывался “Appetite for Destruction”. Как только начинал играть первый трек — “Welcome to the Jungle” — я ощущал смесь нервной энергии и дрожи. День ног был самой жесткой тренировкой из всех, и я знал, что это было действительно время бросить вызов себе. У всех нас есть определенный тип музыки, которая нас заводит. Будь то рок, рэп, хаус или техно — используйте ее для того, чтобы зажечь свою идеальную тренировку.

Сон и питание перед тренировкой

Очевидно, что нужно хорошо отдыхать и питаться для того, чтобы показывать хорошие результаты в зале. Я всегда спал не меньше 8-ми часов в сутки, плюс дремал час после обеда. Я обычно тренировался поздним утром, так что после подъема у меня был завтрак, который состоял из яичных белков и овсянки с фруктами. Это было за три часа до начала моей тренировки. За час до тренировки я выпивал безуглеводный протеиновый коктейль вместе с чашечкой крепкого кофе, и, возможно, таблетку эфедрина (они были разрешенными и широко использовались в то время). Мое желание иметь только жидкую еду в виде протеина перед тренировкой продиктовано тем, что я не хотел вызвать большие колебания в моем энергетическом уровне, как это происходит с инсулиновой реакцией на пищу, содержащую углеводы. Конечно, все это было еще в начале — середине 90-х годов, когда у нас не было каких-либо предтренировочных комплексов, которые повышают возможности и обеспечивают дополнительной энергией. Если бы они были доступны, я бы, вероятно, использовал их.

Можете ли вы сделать вашу тренировку идеальной?

Если вы прочли и применили все принципы, которые я изложил для вас в этой статье, вы никогда не спросите себя: «Интересно, будет у меня сегодня впечатляющая тренировка или нет?» Это не зависит от судьбы. Это зависит только от вас и требует мотивации, организованности и некоторой предварительной подготовки.

Источник http://musclelife.ru/trenirovki-i-pitanie-doriana-yatsa/

Источник https://traingain.org/article/1680-idealnaya-trenirovka-doriana-yatsa

Источник