Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Сколько времени нужно заниматься в тренажёрном зале, оптимальное время тренировки в спортзале

В погоне за идеальным телом мы можем проводить в тренажёрном зале по два, а то и по три часа. Это очень много. Но, как известно, у любой медали всегда две стороны. Любители всё сделать быстро готовы прибежать в зал на 15 минут и считают, что этого им будет вполне достаточно.

К сожалению, и тот, и другой вариант ни к чему хорошему вас не приведут. Во всём нужна мера.

15 минут — лучше, чем ничего. Но для того, чтобы накачаться или скинуть вес, этого недостаточно.

15-30 минут: за это время можно сделать только разминку

Такие тренировки совершенно не компенсируют сидячий образ жизни, который так распространён в современном мире. Если целью занятия является набор мышечной массы, то такого времени явно не хватит для роста мышц.

Кроме того, полноценная и безопасная тренировка включает в себя разминку, а также перерывы между подходами. Всё это никак не уложится ни в 30 минут, ни, тем более, в 15.

Более двух часов: за это время организм начинает сжигать мышцы, а не жир

Нервная система и мышцы неспособны активно работать так долго. Если человек заставляет своё тело работать более двух часов, его организм начинает действовать на кортизоле. Это гормон стресса, который хоть и даёт энергию, но сжигает мышечные волокна, а не жир. Тренировка такой продолжительности носит отрицательный характер и лишь отдаляет вас от вашей цели.

Специалисты утверждают, что в случае, когда целью тренировки является развитие физической мощи или набор мышечной массы, продолжительность занятия не может превышать двух часов.

Так сколько же времени заниматься?

Оптимальным временем для тренировки в спортивном зале будет от 40 до 90 минут. Тайминг может немного меняться в зависимости от задач и типа нагрузок.

В спортзал лучше приходить с достаточным запасом времени. В конце концов, спокойно переодеться и подготовиться к тренировке намного лучше, чем делать всё второпях. Но и не растягивайте своё занятие на полдня.

Цените своё время и помните, что крайности никого ещё до добра не доводили.

Спросили эксперта: эффективны ли короткие тренировки

Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?

Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья

Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.

За и против

Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Как часто устраивать себе ВИИТ?

Что важно во время коротких тренировок?

• Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
• Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
• Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
• Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг».
• Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
• ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
• Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
• ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».

Возвращаемся в форму после зимы: 6 простых, но классных упражнений

Погода за окном еще не совсем весенняя, а значит, есть время, чтобы привести фигуру в порядок. Специально для наших читателей тренер Black Star Fitness подготовила комплекс упражнений для проработки всего тела.

Пришло время позаботиться о своем теле. Вот шесть отличных упражнений для проработки всех основных групп мышц. Потребуются только гантели, фитнес-резинка и ваш мотивация стать лучшей версией себя.

Тренер: Душкина Руфь, КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу

Приседания с гантелей на груди

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, гантель плотно прижата к груди. После выполните приседания, пройдя бедром параллель с полом, вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга с использованием фитнес-резинки

В исходном положении стопы на ширине таза, резинку расположите на стопах и натяните. Далее необходимо выполнить наклон с отведением таза назад, сохраняя исходные изгибы позвоночника.

Фронтальная тяга одной рукой с фитнес-резинкой

Расположитесь сидя на ковре, ноги выпрямлены перед собой. Закрепите резинку за стопу, одноименную с рабочей рукой (левая рука-левая стопа и тд). Затем выполните тяговое движения, задействуя мышцы спины.

Тяга одной рукой с гантелей

Движение по механике схожее с предыдущим, но в роли отягощения уже будет выступать свободный вес в виде гантели. Сделайте наклон и поставьте одну ногу на опору. Противоположная рука держит гантель. Затем выполните тяговое движение за счет мышц спины.

Обратные отжимания

В исходном положении поставьте руки на опору, находящуюся за спиной, корпус необходимо держать строго параллельно боковой плоскости опоры. Выполните отжимания. Сложность упражнения можно регулировать постановкой ног.

Сгибания гантелей на бицепс

Стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены книзу, локти опущены вдоль тела и прижаты к корпусу. Далее выполните сгибания рук в локтевых суставах, держа гантели.

Как популярные мифы о похудении мешают сбросить вес: от маленьких порций до отказа еды после шести

Одно из главных правил, которое стоит запомнить всем желающим скорректировать вес, — перестать верить ЗОЖ-мифам, которых вокруг темы похудения за последние десятилетия накопилось немало. Самые популярные разберем и опровергнем с экспертом.

О чем думает человек, желающий похудеть? Первым делом, надо скачать приложение с подсчетом калорий и следить, чтобы ни в коем случае не съесть ни грамма больше положенного. После 18.00 лучше закрыть рот на замок — а уж если и позволять себе что-то, то только супердиетическое. С подобными установками хоть раз в жизни сталкивались все и каждый. Пришла пора разобраться, так ли верны самые популярные ЗОЖ-убеждения и установки, и узнать действительно работающие способы для комфортного и надежного снижения веса.

Света Тубер, фитнес-тренер, @sveta_tuber

МИФ 1: На дефиците калорий не замедляется метаболизм

На самом деле метаболизм просто адаптируется к новым условиям: чем ниже вес, тем меньше энергии нужно потратить организму и наоборот. Если бы метаболизм замедлялся до скорости, с которой невозможно дальше худеть, люди впадали бы в анабиоз, оживая при благоприятных и сытых условиях.

Чтобы снизить вес, телу нужно отдавать больше энергии, чем получать. Жизнь устроена так, что большую часть времени мы проводим сидя: 8 часов на стуле в офисе (и не только в офисе — мастера красоты, фрилансеры, продавцы-кассиры тоже работают сидя), около часа утром и вечером каждый день — за рулем авто или сидя в метро. Дома после насыщенного трудового дня мы снова усаживаемся на диван, потому что устали.

Чтобы удержать тело в форме, процесс нужно контролировать осознанно: включить в свой режим тренировки дома или в спортзале, на небольшие расстояния выдвигаться пешком, выработать привычку не засиживаться за монитором, а вставать и прогуливаться по кабинету хотя бы через каждые час-полтора.

Для того, чтобы не впадать в крайности в виде нездоровых диет, советуем для начала отследить свои пищевые привычки и проанализировать рацион: записывайте в дневник все, что едите в течение недели. Мы часто можем не замечать, как за чаепитием с коллегами вместо одной конфеты съедаем пять, перебиваем аппетит и отказываемся от полноценного обеда в пользу перекусов. Все это прямым образом сказывается и на фигуре, здоровье и самочувствии.

МИФ 2: Нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день

От перемены мест слагаемых сумма не меняется — если не соблюдать норму калорий, вес будет расти даже на дробном питании. Стоит задуматься о качестве еды и размере порций, а не просто над общим количеством приемов пищи.

Некоторые «гуру» питания заявляют: «Частые приемы еды разгонят метаболизм и приведут к быстрому похудению», — якобы с каждой новой порцией организм ускорит обмен веществ, полагая, что дефицита нет. Но тут нужно уточнить. Если вам нравится перекусывать каждые 2,5 часа — в этом нет ничего плохого, но обмен веществ от этого не ускорится.

Если вы едите 3-4 раза в день — метаболизм не замедлится, это невозможно даже после 12-часового перерыва. Организм почувствует неладное, если сидеть на диетах и голодать хотя бы 3 дня подряд. Есть очень много историй из практики, когда после агрессивных диет вес возвращается обратно с весомой прибавкой.

МИФ 3: Вес набирают от простых (вредных) углеводов

Поправиться можно как от шоколадки, так и от полезной овсянки с орехами и медом (особенно, если и то, и другое поглощать на ночь). В отличие от нас, организм не разделяет продукты на полезные и вредные, а просто расщепляет любую еду до нужных веществ.

Безусловно, многие поправляются из-за большого количества мучного и сладкого в рационе, но у меня были клиенты, которые не ели такие продукты, но страдали от лишнего веса из-за избытка съеденной пищи. Организму без разницы, откуда брать «про запас» необходимые соединения — из любимого десерта или гречки с курицей.

• фруктозу
• сахарозу
• мальтозу
• лактозу
• глюкозу

Другой вопрос: если есть одно печенье с конфетами — неминуем дефицит витаминов и минералов. К тому же быстрые углеводы молниеносно расщепляются организмом и чувство голода быстро возникает вновь, что в том числе приводит к перееданию.

МИФ 4: Невозможно похудеть на дефиците калорий

Исследования последних 100 лет показывают, что худеют только на дефиците калорий и никак иначе.

При снижении веса 3-4 месяцев подряд может показаться, что вес больше не уходит. Когда мы худеем, то сразу же уменьшаем в рационе количество сладкого, мучного, соленого, жареного, а такая пища хорошо задерживает воду в организме. Вода уходит первой, за счет чего и происходит видимая потеря веса. А жировые запасы организм отдает неохотно, поэтому кажется, что вес стоит.

Соусы, газированные напитки, соки тоже имеют высокую калорийность — не забывайте об этом и учитывайте в подсчетах.

При снижении веса изменяется и количество калорий для дальнейшего похудения. Норму необходимо периодически корректировать, желательно с потерей каждых 5 кг. Если на дефиците калорий в течение месяца ваш вес не изменился, стоит записаться на прием к врачу, чтобы он направил на сдачу анализов.

МИФ 5: Ужин обязательно должен быть легким

Еще раз повторюсь, что для снижения веса важно то, сколько вы едите, а не когда.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу», — опираясь на данное выражение, люди при похудении начинают проводить над собой эксперименты. Запихивают в себя сытный завтрак, хотя до этого не любили много есть по утрам, начинают жевать салаты на ужин. Естественно, что ежедневное насилие над собой приводит к срывам и расстройствам в пищевом поведении.

Не повторяйте ошибок, отнеситесь к организму трепетно: завтракайте как вам удобно, а плотный ужин за 3-4 часа до сна не приведет к прибавке веса, если вписывается в норму калорий.

МИФ 6: Можно есть все подряд, а потом отрабатывать в зале

Физическая активность жизненно необходима каждому, но в вопросе снижения веса — это лишь 10% успеха. Весомую часть занимает питание: если вы будете тренироваться в зале по 5 раз в неделю с убойными кардио до потери пульса, но при этом есть за троих — к желаемому результату прийти не получится.

Отработать профицит можно, если тренировка интенсивная и вы не часто переедаете. Научитесь питаться вкусно, разнообразно, учитывая норму калорий, тогда спорт будет вызывать приятные эмоции. Не бойтесь силовых тренировок: у девушек мышцы растут очень медленно, вы не «перекачаетесь», а скорее приятно удивитесь, как постройнели и подтянулись.

Для комфортного похудения настройтесь на постепенное снижение веса: соблюдайте индивидуальную норму калорий, спите не менее 7-8 часов, введите в свою жизнь физическую активность. Вы не снизите вес за неделю до важного события, зато сохраните новую форму надолго, а также приобретете полезные, здоровые привычки.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: неожиданное мнение врача

Соцсети внедрили в наше сознание новые стандарты красоты и трекеры здоровья. Каждый рассказывает о том, как важно пить 8 стаканов воды, много двигаться и ежедневно заниматься фитнесом. В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает о том, обязательно ли это делать.

Движение — это жизнь! Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.

Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.

Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести в километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см.

В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.

Почему именно 10 тысяч?

Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений. Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний? Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки.

«Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны.

Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десяти тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.

Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.

Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.

• Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
• Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли! (Ли — китайская мера длины, равная 500 метрам).
• Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
• Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
• Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!

В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийских игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм.

Но европейцев цифра впечатлила, и они придали фразеологическим десяти тысячам научный, то есть псевдонаучный характер. Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно.

Заблуждение в другом

Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.

Во-вторых, в том, что ходьба является наиболее предпочтительным видом физической нагрузки.

В-третьих, в сведении оценки нагрузок только лишь к подсчету шагов.

Если взять среднее значение между мужским и женским шагом, то можно считать, что за десять тысяч шагов будет пройдено 7 километров 150 метров. Отбросим для удобства метры и остановимся на цифре в 7 километров. Это довольно-таки значительное расстояние. В рамках борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину его — три с половиной километра, пять тысяч шагов.

Далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы плавание более предпочтительно, нежели ходьба. А в целом значение для организма имеет не вид физической нагрузки, а сам ее факт. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Опять же, нагрузка при ходьбе относительно низка и потому ходить приходится довольно долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками. Усредненно приблизительно получасовая пробежка с точки зрения нагрузки адекватна полуторачасовой ходьбе.

Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки. Здесь работает только одно правило — двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.

Если вы занимаетесь ходьбой, то должны принимать во внимание не только количество пройденных шагов, но и скорость ходьбы, а также характер местности. Кстати говоря, энергозатраты при ходьбе всегда напрямую связаны с количеством пройденных шагов. При подсчете потраченных калорий достаточно знать количество шагов, скорость ходьбы можно не брать в расчет, поскольку чем быстрее мы идем, тем большее количество шагов совершаем за единицу времени.

В заключение несколько советов по борьбе с гиподинамией, которые могут помочь организовать свой индивидуальный режим.

Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа) должно составлять не более 7–8 часов в день. Обратите внимание — сон в эти 7 часов не входит, речь идет о периоде бодрствования.

Физическим нагрузкам средней интенсивности, то есть таким, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70 %, следует уделять не менее 20 минут в сутки. То есть если вы занимаетесь ходьбой и ходите в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Борясь с гиподинамией, соблюдайте одно правило — утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.

Источник https://fitlabs.ru/silovye/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4449367-skolko-vremeni-nuzhno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-optimalnoe-vremya-trenirovki-v-sportzale.html

Источник https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/sprosili-eksperta-effektivny-li-korotkie-trenirovki/