Румянцева, md

П ослеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

• значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
• быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
• улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
• снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок. Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);

Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);

Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;

Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);

Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Лучшие упражнения после родов для разных групп мышц

Здоровье

Как вернуться в былую форму после родов? Этим вопросом задается каждая новоиспеченная мама. Чтобы вернуть былую упругость и силу животу, груди и промежности, существует специальный комплекс упражнений. Он специально подобран для женщин, которые недавно пережили роды. Его можно выполнять буквально через 24 часа после того, как ребенок появляется на свет. Естественно, речь идет о роженицах, которые рожали без осложнений и без кесарева сечения. Кесарево – полноценная полосная операция, организму нужно больше времени, чтобы оправиться после оперативного вмешательства. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом физической активности.

Лучшие упражнения после родов

Промежность можно начать укреплять уже с третьего дня после прохождения родов.

1. Лягте на спину, согните и расставьте ноги, попытайтесь сдвинуть колени. В этот момент ваш помощник должен попытаться помешать вам это сделать, создавая усилие для мышц.
2. Очень простое упражнение: лежа напрягайте и расслабляйте промежность. Повторять нужно 5 раз.

С четвертого дня после родов можно начать укреплять мышцы живота и брюшного пресса.

1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте воздух через рот медленно и размеренно. При этом вам нужно напрягать мышцы живота. Когда весь воздух выйдет, напрягайте живот еще несколько секунд. Расслабьтесь, повторите упражнение.
2. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела и без их помощи поднимайте голову и грудь. На подъем должен приходиться вдох, на опускание – выдох.
3. С двенадцатого дня после родов можно выполнять аналог упражнения «уголок». Смысл в том, чтобы, лежа на спине, поднимать ноги до вертикального состояния и опускать их как можно медленнее.

Чтобы активировать кровообращение в ногах, также существует несколько упражнений.

1. Несколько раз проверните стопы вокруг щиколотки, сначала в одну, затем в другую. Повторите упражнение 10 раз.
2. Разгибание и сгибание стоп. Сначала притяните стопу как можно ближе к голени, а затем медленно вытяните её вперед.

Один из актуальных моментов для любой молодой мамы – укрепление груди. Если вы не кормите грудью, то упражнения, описанные ниже, можно начать выполнять спустя 2 недели после родов. Если вы практикуете грудное вскармливание, то их можно начать делать только после его окончания.

1. Поднимите локти до уровня плеч, разведите пальцы, ладони должны соприкасаться. Одной ладонью нужно давить на другую в течение нескольких секунд. Опустите локти. Всё это нужно проделать 10 раз.
2. Простое упражнение: поднятыми в стороны руками описывайте большие круги в воздухе.
3. Сначала поднимите руки в стороны, откиньте их назад, а потом опустите. Нужно сделать 10 повторений.

Более серьезные упражнения

Будьте внимательны, их можно начать выполнять только спустя 2 месяца после родов.

Пресс: скручивания

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки уберите за голову. Вам нужно выполнять скручивания и одновременно поднимать бёдра вверх. Корпус должен тянуться к коленям.

Упражнение «мостик»

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ноги расставьте на ширину бёдер, руки положите вдоль тела. Нужно поднимать вверх бёдра и медленно двигаться вниз, постепенно опуская спину на пол. Буквально по одному позвонку. Последнее, что касается пола – копчик.

Упражнение «большие ножницы»

Примите исходное положение: вы лежите на полу, спина прямая, прямые ноги поднимаете кверху, руки кладете вдоль туловища. Одну ногу опускайте максимально низко, спину прогибать нельзя. Плечи держите над полом, а выпрямленные руки выставьте вперед. Далее повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение «стоя на локтях»

Лягте на живот, локти стоят под плечевыми суставами. Плечи нужно опустить вниз, грудная клетка впереди – тянитесь. Напрягайте мышцы бедер, пресса и ягодиц, занимайте стойку и удерживайте её сколько возможно. Чем дольше – тем лучше. Затем упражнение нужно повторить.

Упражнение «лодка»

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты и выпрямлены. Отрывайте руки и ноги от пола, руки тянутся вперёд, ноги тянутся назад. Опускайте вниз левую руку и правую ногу, пола не касайтесь. Далее нужно повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение «стойка на руке»

Лягте на правый бок, согните правую ногу, левую выпрямите. Вам нужно поднять таз, корпус и бедра над полом. Левой ногой выполняйте мах. Далее повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение «скручивание по диагонали»

Вам нужно принять положение лежа на спине, руки положите на затылок. Левую ногу нужно согнуть и опустить на правое бедро. Верхняя часть корпуса разворачивается влево, правым локтем касайтесь левого колена. Повторите упражнение с другой ногой.

Растягиваем руки и ноги

Ноги согните и поднимите стопы от пола, руки положите на колени, а поясницу плотно прижмите к полу. Глубоко вдохните, потянитесь руками за голову, а ноги одновременно потяните вперёд. Следит за поясницей и её прогибом!

На выдохе вам нужно вернуться в первое положение и выполнить круг руками через сторону.

Растягиваем мышцы спины

Бёдра постарайтесь опустить как можно ближе к полу, поднимите грудь вверх, запрокинув голову назад. Плечи не поднимайте, грудную клетку тяните вверх, насколько это возможно.

Позиция «собака мордой вниз»

Поднимите копчик вверх, образуйте треугольник и опустите пятки на пол. Ноги нужно выпрямить. Голову и шею расслабьте, живот втяните.

Заключение

Здесь представлены далеко не все упражнения после родов для молодых мам, в интернете их можно найти гораздо больше. Если вы хотите быстро прийти в форму с минимальным риском, воспользуйтесь услугами личного тренера, который сможет проследить за тем, как вы выполняете упражнения и поправить, если что-то пойдет не так. Также помните, что тренировки и занятия спортом дают наилучший эффект, если они сопряжены со сбалансированной диетой. Это не значит, что вам нужно изнурять себя голоданиями и выматывающими ограничениями, мы лишь призываем следить за тем, чем вы питаетесь и выстраивать свой рацион правильно и грамотно. Если вы занимаетесь, а результата нет, попробуйте обратиться к диетологу-нутрициологу. Он поможет составить насыщенное питательными веществами меню, которое будет хорошо сочетаться с регулярной активностью и дополнять результат от неё. Помните, что спорт стимулирует выработку эндорфинов и помогает избежать появления постродовой депрессии.

Эти упражнения эффективны, универсальны и помогают укреплять разные группы мышц молодой мамы после родов. Их нужно выполнять регулярно, тогда и результаты вас порадуют. Начинайте втягиваться в активности потихоньку, чтобы интерес не пропадал, а тренировки не ассоциировались только с изнуряющими нагрузками. Однако еще раз хотим вас предостеречь: перед началом упражнений обязательно посетите врача и скажите ему, что вы собираетесь заниматься. Возможно, что он найдет какие-либо противопоказания. Будьте внимательны к себе, ведь теперь вы несёте ответственность не только за свою жизнь, но и за жизнь вашего ребенка. Если врач просит потерпеть, отнеситесь к этому с пониманием – он заботится о вас. Помните об этом, заботьтесь о своём здоровье, берегите себя!

Упражнения после родов для живота, груди и спины

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.

Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.

Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.

Упражнения после родов для живота

• Приседания
  Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу.
• Подъемы таза
  Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Подъемы корпуса
  Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой.
• Выпады
  Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой.
• Подъемы ног
  Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.

Упражнения после родов для груди

Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:

• Замок
  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди.
• Замок «наоборот»
  Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди.
• Упор в стену
  Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд.
• Вращения руками
  Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад.
• Махи
  Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.

Упражнения для спины после родов

Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.

• Наклоны
  Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед.
• Скручивания
  Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно.
• Махи руками
  Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад.
• Полуприседы
  Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед.
• Наклоны
  Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.

Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.

Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!

Источник http://rumyantsevamd.ru/afterbirth_fitness/

Источник https://zbk.ru/%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%B2-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D1%80%D0%B0%D0%B7/

Источник https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-posle-rodov-dlya-zhivota-grudi-i-spiny/