Разминка перед силовой тренировкой
Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?
Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек
Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.
То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома
Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.
Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.
Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.
Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.
Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.
Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.
Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек
Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.
1. Повысьте свой пульс
Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).
Достаточно выполнять 5-10 минут.
2. Разогрев и динамическая растяжка
Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.
Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.
3. Разминочный подход.
Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.
Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.
Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек
Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.
Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.
После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.
После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.
Начинаем с мышц груди и плеч.
Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.
Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.
Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.
Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.
Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.
После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.
Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.
После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.
Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.
Правильная разминка перед тренировкой
Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.
Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:
- мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
- размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
- возрастают силовые возможности;
- уменьшается влияние на сердце;
- увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
- возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
- повышаются координация и внимание;
- благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.
Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.
Чем опасно отсутствие разминки?
Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:
- растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
- травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
- тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
- повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.
Правила хорошей разминки
В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом. Также время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.
Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.
Выбирать комплекс стоит с учетом типа тренировки. Проще говоря: если сегодня вы намерены прокачать плечевой пояс, тщательнее разогревайте именно его; хотите сделать упор на нижнюю часть тела — разогрейте коленный и тазобедренный суставы.
При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.
Структура правильной разминки
- Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
- Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
- Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
- В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
- После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.
Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.
Что такое специальная разминка?
Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.
Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.
Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.
Источник https://bodysportal.com/blog/razminka-pered-silovoj-trenirovkoj
Источник https://letofit.ru/about/blog/pravilnaya-razminka-pered-trenirovkoy/
Источник