Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Тонус и расслабление: самые эффективные упражнения на все тело для утренней и вечерней тренировки

Какие упражнения нужно выполнять утром, а какие вечером, чтобы всегда хорошо выглядеть (фото: @solgordonwear) Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Мало кто задумывается, что время суток — важный фактор для подбора определенных упражнений. Например, утром отдайте предпочтение легкому комплексу упражнений с плавными движениями, чтобы аккуратно проснуться, запустить организм, создать движение в теле в разных плоскостях, а также проработать суставы и позвоночник.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Утренние упражнения

Вытяжение

Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, колени присогните. Расправьте плечи, оставьте руки вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая обе руки, слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника и смотря вверх. Голову не закидывайте. Спустя пару секунд отшагните правой ногой назад, а левую поставьте на пятку, потянув носок на себя. Одновременно опустите и уведите руки назад, а корпус наклоните вперед, но при этом удерживайте спину ровной. Старайтесь не допускать лишнего прогиба в поясничном отделе и тянуться как можно выше.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Ротация

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени подогнуты в коленях (мягкие), руки согнуты в локтях и расположены впереди, на уровне грудной клетки, плечи опущены вниз. Оставьте левую ногу неподвижной, а правой выполните зашагивание вперед, заворачивая грудную клетку (верхнюю часть корпуса) влево. Потом правой ногой отшагните назад, в исходное положение, и вместе с тем отверните грудную клетку. Опорная нога всегда неподвижна, а вы словно рисуете вокруг себя полукруг.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Сгибания в грудном отделе

Исходное положение: ноги на ширине плеч, таз подкручен, колени согнуты. Расправьте и опустите плечи, раскройте ладони большими пальцами наружу. На вдохе немного прогнитесь в грудном отделе, на выдохе начинайте постепенно закручиваться, двигаясь от больших пальцев к предплечьям и плечам. Округлите грудной отдел позвоночника, но при этом оставьте таз и ноги неподвижными. Не задерживаясь в скрученном положении, сразу же начинайте двигаться в обратном направлении. Упражнение делаем плавно, без рывков.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта Читать

Вечерние упражнения

Скрутка в динамике

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Голову опустите на пол, можете подложить небольшую подушку. Поясница и плечи изначально прижаты к полу, пресс напряжен, руки раскрыты по сторонам ладонями вниз. На выдохе начинайте уводить обе ноги в вправо, стараясь держать прямой угол в коленях. Руками надавливайте на пол. Постарайтесь дотянуться до пола коленями, оставив плечи неподвижными. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скрутка в статике

Исходное положение: продолжайте лежать на полу — спина прямая, руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните правую ногу и положите ее на пол. Левое колено уведите вправо, придерживая его противоположной рукой, и постарайтесь положить на пол. Голову разверните влево, лопатки держите прижатыми. Если чувствуете, что неприятные ощущения усиливаются — остановитесь. Задержитесь в максимально низкой для вас точке на несколько секунд. В это время можно прикрыть глаза и расслабиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 40–90 секунд на каждую ногу.

Исходное положение: аккуратно лягте на пол через круглую спину, руками придерживайте таз, ноги закиньте назад. Подберите для себя комфортный вариант: ноги прямые либо согнуты в коленях. Руки могут располагаться на полу или придерживать таз. Зафиксируйтесь в этом положении (от 20 секунд до минуты) и затем медленно выходите из него в позу шавасаны. Закройте глаза и помедитируйте или просто отдохните пару минут.

Источник https://style.rbc.ru/health/5f3ec0b29a794791b4d73696

Источник https://instyle.ru/krasota/practice/tonus-i-rasslablenie-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-vse-telo-dlya-utrenney-i-vecherney-trenirovki/

Источник