Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

= отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

• Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
• Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
• Обратные отжимания (трицепс, грудь).
• Приседания (ноги, ягодицы, спина).
• Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
• Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
• Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

1. 1-й подход — прямым хватом.
2. 2-й подход — обратным хватом.
3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

• Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Среда: выходной.
• Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

Вот как это выглядит:

• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин и женщин: топ-10 лучших упражнений

Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.

Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.

Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.

Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.

Советы и рекомендации

Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:

• Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
• Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
• Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
• Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
• Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
• Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.

Топ-10 лучших упражнений на ноги

Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

1.Упражнение «Стул»

Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:

• Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
• Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
• Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.

2.Приседания

Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:

• Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
• Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
• Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.

При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.

3.Ножницы

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:

• Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
• Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
• Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.

4.Удержание ног над поверхностью

Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:

• Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
• Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
• Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.

5.Выпады

Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.

• Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
• Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
• Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
• Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.

Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.

6.Обратные выпады

Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.

• Ноги на ширине бедер;
• Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

7.Боковые выпады

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

• Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
• Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.

8.Болгарские выпады

• Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
• Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
• Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
• Вернитесь в исходное положение.

9.Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.

• Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
• Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
• Спускаемся обратно и повторяем упражнение.

10.Подъемы ног на носки

И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.

Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.

• Встаем носками на платформу;
• Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
• Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.

План тренировок

Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!

Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
2. Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
3. Выпады – 3×15;
4. Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
5. Растяжка – (3-5 минут).

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

• Высокая интенсивность выполнения.
• Осмысленность каждого движения.
• Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Упражнения на ноги для мужчин: тренируемся дома

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание.

Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги.

Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга.

Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе.

Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм.

Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку.

Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке.

Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

• Гантели или 2-х л бутылки с водой;
• Штанга или 10л бутыль воды.

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

Подъем на носки с утяжелителями

Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки.

После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности.

В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг.

В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.

Выпады вперед

Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело.

Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола.

Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз.

В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой.

Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.

Мегаэффективные приседы

Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине.

Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам.

Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900.

Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода.

В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.

Ножницы

Становимся в исходное положение как при выпадах вперед.

Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.

Сгибания ног с утяжелителями

В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно.

Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс

1. Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
2. Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
3. Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
4. Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.

Второй комплекс

1. Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
2. «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
3. Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.

Дополнительные упражнения

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное.

Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

• Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
• Приседы с прыжками.
• «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам.

Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

Видео

Источник https://nabor-massa.ru/prostaya-domashnyaya-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Источник https://bodibilding-free.ru/trenirovka/trenirovka-nog-garantirovannye-tekhi.html

Источник https://bodywiki.ru/uprazhneniya/nogi-i-yagoditsy/kak-nakachat-nogi-doma.html