Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу (РАБОЧИЙ ВЕС * 1.09703) + 14.2546. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Упражнения с Гантелями для Рельефных и Мощных Ног

Гантели — это прекрасное дополнение к любой тренировке!

Находитесь вы в тренажерном зале или дома — при любых обстоятельствах гантели могут похвастаться той универсальностью, которой штанга просто не обладает.

Подумайте сами: с гантелью вы можете тренировать одну или обе половины своего тела сразу. При работе на обе стороны ваши мышцы задействуются равномерно, но унилатеральные упражнения подключают мышцы кора, что способствует укреплению пресса, спины и косых мышц живота.

С гантелями вес распределяется поровну между двумя половинами вашего тела, но обе стороны должны работать независимо друг от друга, чтобы укрепить мышцы.

Как результат, ваша координация улучшится, суставы станут более крепкими, мышцы будут держаться в тонусе и также упражнения помогут в коррекции мышечного дисбаланса.

Ниже мы составили список самых эффективных упражнений на ноги с использованием одних гантелей.

Упражнения отлично подойдут для тренировок ног дома с задействованием минимального количества спортивного оборудования или в тренажерном зале, если вы хотите разнообразить тренировки нижней части тела.

Выполнение этих упражнений с гантелями не только укрепит ваши ноги и разовьет силу, но и поможет улучшить осанку, координацию и физическую форму в целом!

11 Отличных Упражнений для Ног с Гантелями

Тренируйте квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы с помощью этих потрясающих упражнений!

1. Приседания с Гантелями

Приседания с опущенными вдоль туловища руками и гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ног!

Оно не только воздействует на несколько групп мышц, но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Это даже помогает укрепить суставные мышцы коленей, чтобы сделать их более крепкими.

В качестве преимущества стоит отметить, что эти приседания задействуют мышцы кора для поддержания баланса и устойчивости во время выполнения, а это означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.

2. Приседания Сумо с Гантелей

Приседания Сумо — это потрясающая вариация классического приседания, где фокус немного смещается, в основном нацеливаясь на внутреннюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, а также на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора.

Приседания Сумо требуют большей подвижности бедер и коленей, чем обычные приседания, поэтому они являются отличным упражнением, помогающим расслабить напряженные суставы и повысить гибкость нижней части тела.

Акцентирование дополнительного внимания на мышцах бедра (особенно мышцах внутренней поверхности бедра) может дать поистине замечательные преимущества, среди которых:

• Увеличенный диапазон движения ног
• Улучшение кровообращения малого таза
• Снижение напряжения в тазобедренных суставах
• Развитие гибкости
• Уменьшение риска разрыва мышц или различных растяжений
• Наличие большей естественности при выполнении движения

Выполнение приседаний Сумо — отличная возможность уделить должное внимание часто игнорируемым мышцам и суставам!

3. Шагающие Выпады с Гантелями

Шагающие выпады копируют обычный выпад и добавляют элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.

В стандартных выпадах вы не до конца шагаете вперед и опускаетесь вниз, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение. В это же время шагающие выпады включают в себя полноценный шаг вперед — движение, которое является гораздо более естественным, имитируя то, как вы ходите и бегаете в обычной жизни!

Использование гантелей в данном упражнении может повысить сложность выполнения, позволяя укрепить мышцы ног за счет постоянного продвижения вперед.

Несмотря на то, что шагающие выпады нацелены на ваши по большей части квадрицепсы, дополнительная нагрузка, рассчитанная на ягодицы, бедра и мышцы кора, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и большей естественности в процессе движения.

4. Выпады Вокруг Света с Гантелями

Данная разновидность выпадов включает в себя классический выпад и усложняет процесс выполнения тем, что изменяет угол выпада. Это не просто выпад вперед, он состоит плюсом из бокового выпада (также известного как латеральный выпад), обратного выпада и даже углового выпада в некоторых вариациях исполнения (с углами в 45 и 135 градусов).

В связи с таким многообразием, выпады вокруг света тщательно прорабатывают мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы кора, а также способствуют лучшей подвижности коленей, бедер и голеностопа.

Гантели делают это упражнение действительно сложным и, конечно же, еще более продуктивным, так как оно, безусловно, способствует улучшению плавности движения ног и увеличивает их силу.

5. Обратный Выпад с Гантелями

Обратный выпад — это не просто выпад в обратном, в сравнении с привычным, направлении. Это совсем не так.

Обе разновидности выпада в отношении нагрузки на тело нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и основные мышцы кора. Однако акцент меняется, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.

Обратные выпады увеличивают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основная мишень выпадов вперед).

Обратные выпады также не требуют такой концентрации на устойчивости при выполнении, как выпады вперед, а это означает меньшее вовлечение кора в процесс и уделение большего внимание мышцам ног. Это и более легкое упражнение, которое создает меньшую нагрузку на ваши колени, предоставляя возможность контролировать движения и напряжение голени.

6. Приседания Скейтера с Гантелями

Если вы хотите повысить интенсивность и сложность упражнений на мышцы задней поверхности бедра, обратите внимание на приседания скейтера с гантелями!

Приседания скейтера — это упражнение с односторонним движением, при котором весь вес переносится только на одну ногу за раз, заставляя ее выполнять ВСЮ работу и взваливая на нее весь ваш и вес гантелей. Эти приседания не только включают в себя элементы классического приседания, но и требуют усиленной работы бедра, чтобы сохранить равновесие при стоянии на одной ноге.

Эта совокупность движений приводит к улучшенному включению в работу мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов, но снижается нагрузка на позвоночник. Ваша устойчивость также “попадает под прицел” и понадобится ваше умение держать баланс, что несомненно положительно отразится на степени плавности и выверенности ваших телодвижений в дальнейшем. Более того, упражнение подчеркнет любую неточность в положении или движении, позволяя вам получать мгновенную обратную связь с телом, и вы поймете, что конкретно нужно исправить в выполнении упражнения.

7. Подъемы или зашагивания с Гантелями на платформу

Подъемы на платформу задействуют те же мышцы, что и выпады, и движение на самом деле очень с ними схожее.

Однако главное отличие состоит в том, что в подъемах наверх ваши ноги отталкиваются от земли, чтобы поднять вес тела, в то время как в выпадах вы просто толкаетесь вперед и назад без дополнительных усилий, таких как при подъеме/опускании тела.

Прелесть подъемов в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на выступ. Вы можете скорректировать высоту так, как вам хочется, используя более высокую или, наоборот, низкую коробку, скамейку или любую другую твердую поверхность. Это упражнение очень универсально и полезно не только при оправлении после травм, но и для увеличения диапазона движений и полноценной проработки мышц.

8. Перекрестные Выпады с Гантелями

Перекрестный выпад — это прекрасная модификация классического выпада вперед, который нацелен на те же мышцы — квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные — но уделяет особое внимание последним двум группам мышц, чтобы проработать нижнюю часть тела.

Из-за добавления перекрестного движения при выполнении данного упражнения легко потерять устойчивость, которую вам придется компенсировать. Со временем упражнения такого рода улучшат ваши координацию и баланс, причем гораздо быстрее и эффективнее, чем те, которые ограничивают диапазон движений, не выходящий за рамки естественной координации.

9. Подъемы на Носках с гантелями

Подъем на носки в положении стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, которым уделяют гораздо меньше внимания, чем мышцам верхней части ног, но на самом деле они значительно важнее, чем думает большинство людей.

Икроножные мышцы играют важную роль в стабильной работе голеностопного сустава и также снижают риск получения травм голеностопного сустава.

В частности, бегуны должны обратить внимание на силу и выносливость своих икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы совершаете следующий шаг.

Более того, упражнения на икры помогут укрепить коленные суставы, сделают их более «неуязвимыми», так как создают бо́льшую нагрузку на мышцы верхней части ног при прыжках или беге. Также они увеличат подвижность суставов.

Используя гантели, вы создаете дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, так как им нужно выдерживать вес вашего тела, что и приводит к развитию силы и выносливости.

10. Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличная вариация классических приседаний с гантелями.

Они работают с теми же мышцами — квадрицепсы, мышцы бедра и кора, ягодичные мышцы — но ко всему прочему задействуют ваши плечи, бицепсы, предплечья и вообще верхнюю часть спины. Поскольку вы держите гантель у подбородка, задействуются мышцы верхней части тела.

Что делает кубковые приседания отличным выбором для тренировки? Ответ очевиден: они улучшают вашу осанку. Вес сосредоточен на уровне вашей груди, и вы должны быть внимательны к тому, как опускаетесь в присед, чтобы не потерять равновесие. Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, в то время как ваши ноги берут на себя приседание и подъем.

В общем и целом, это упражнение воздействует на все тело и оно определенно заслуживает места в программе вашей тренировки с гантелями!

11. Болгарские сплит-приседания

Самое последнее, но не менее важное упражнение — болгарские сплит-приседания.

Это одностороннее упражнение нацелено на развитие ваших квадрицепсов, мышц бедер, ягодичных и даже икроножных мышц. Также мышцы кора подвержены немалой нагрузке, если брать в расчет неустойчивость вашего положения во время выполнения упражнения. Они помогают вам удерживать баланс.

Еще одна замечательная особенность болгарских сплит-приседаний: вы можете приседать ниже, чем при фронтальном приседе. Вы улучшите гибкость бицепса бедра, и также ваша нижняя часть тела станет более подвижной благодаря этому упражнению.

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Тренировка ног с гантелями без травм

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке. Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Тяга с гантелями на прямых ногах

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Сгибания ног с гантелью лежа

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения сгибания ног с гантелью

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Упражнения для ягодиц с гантелями

Перекрестные выпады с гантелями

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах — в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Подъем на опору с гантелью

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Техника выполнения подъема на опору с гантелью

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

Ягодичный мостик с гантелью

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц. И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки. Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Приседания с колен с гантелью

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Техника выполнения приседаний с колен с гантелью

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник https://6pack.ru/ganteli-doma/

Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html

Источник https://bestbodyblog.com/14-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-nog-kakie-iz-nih-samye-opasnye/