Программа тренировки по бегу для начинающих

Состав и виды тренировочных занятий [ править | править код ]

Любая тренировка состоит из трех этапов — разминки, основной части и заминки.

Разминка [ править | править код ]

Разминка предназначена для постепенного включения организма в тренировочную деятельность, разогрева мышц, подготовки связок, сердечно-сосудистой и дыхательной системы к нагрузкам основной части тренировки. Большинство травм бегунов на тренировках связано именно с некачественной разминкой, когда неразогретые мышцы подвергаются резкой интенсивной нагрузке. Разминка включает в себя медленный разогревающий бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на разогрев и растягивание мышц, специальные беговые упражнения.

• Разогревающий бег Начинать тренировку следует с медленного бега с комфортной для спортсмена скоростью в течение 10-15 мин.

• Общеразвивающие упражнения и упражнения на гибкость.

К общеразвивающим относятся приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, круговые движения шеей, кистями рук, коленями, тазом, стопой, махи руками и т д. Каждое упражнение следует выполнять 10-20 раз.

• Специальные беговые упражнения. Выполнять беговые упражнения следует на отрезках 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку Можно также сделать такое упражнение на отрезке 20-30 м, а затем плавно перейти в бег (также 20-30 м).

Общая продолжительность разминки составляет 20-40 мин, ее можно сократить в теплое время года и увеличить в холодное.

Условно беговой шаг можно разделить на несколько фаз:

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, а);

• опускание ноги в опоре — момент наибольшего выноса ноги (рис. 5.2, б);

• подседание — момент постановки ноги на опору (рис. 5.2, в);

• отталкивание — начало разгибания ноги (рис. 5.2, г);

• вынос ноги в полете — момент отрыва ноги от опоры (рис. 5.2, д).

Каждую фазу имитирует специальное беговое упражнение.

Упражнение 1. Бег с высоким подниманием бедра. [ править | править код ]

Вынос бедра (см. рис. 5.2, а) осуществляется почти вровень с горизонтальной плоскостью. Это делается для того, чтобы значительно увеличить длину бегового шага.

Бег с высоким подниманием бедра выполняется с высокой частотой (примерно в два раза больше беговой): выносите бедро выше горизонтальной плоскости, быстро отталкиваясь стопой от опоры. Ногу ставьте почти вертикально (без выноса голени) на стопу, не опускаясь на пятку, кисть рук поднимайте вперед до уровня лба.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра с выносом голени вперед. [ править | править код ]

Такой бег технически более сложен. Бедро поднимайте вверх так же, как в предыдущем упражнении (рис. 5.4, а — г), затем выносите бедро (рис. 5.4, д, е) и только потом ставьте ногу на опору (рис. 5.4, ж, з).

Упражнение 3. Бег на прямых ногах. [ править | править код ]

Бег на прямых ногах выполняйте с выносом ноги, прямой в колене (рис. 5.5, а), и ставьте стопу «под себя» (рис. 5.5, б). При этом мощно проталкивайтесь стопой, наклонив корпус вперед (рис. 5.5, в).

Упражнение 4. Выбрасывание голени назад. [ править | править код ]

При выполнении этого упражнения значительно наклоните туловище вперед, ногу согните в колене, почти не вынося бедро. При правильном выполнении упражнения, сгибаясь, голень захлестывается до соприкосновения с задней поверхностью бедра (рис. 5.6, а — з).

Данное упражнение помогает бегуну сформировать навык забрасывания бедра после отталкивания и укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 5. Бег прыжками. [ править | править код ]

Бег прыжками (рис. 5.7, а — м) выполняется энергично, широкими размашистыми движениями. Он состоит из отдельных беговых шагов, которые производятся с мощным отталкиванием от опоры и значительным выносом бедра, что превращает каждый шаг в прыжок. Упражнение можно выполнять двумя способами.

• Способ 1. Быстро ставьте стопу на опору и быстро отталкивайтесь, не опускаясь на пятку.

• Способ 2. Долго отталкивайтесь от опоры: ставьте ногу на пятку, затем плавно перекатывайте на стопу, отталкивайтесь с пальцев ног

Обратите внимание: нога должна быть абсолютно прямой в момент выполнения энергичного завершающего отталкивания стопой. Данное упражнение развивает динамическую силу мышц бедра, голени и стопы. Правильное выполнения помогает усовершенствовать навык отталкивания в беге.

Упражнение 6. Семенящий бег. [ править | править код ]

При семенящем беге абсолютно расслабьте плечи и руки, совершайте очень медленные и маленькие шаги, основа которых — постановка стопы. Ногу следует ставить на грунт с носка (рис. 5.8, а — в). Туловище наклоняйте так, чтобы центр тяжести был немного впереди . При перенесении центра тяжести на ногу пяткой слегка касайтесь земли (рис. 5.8, г).

При выполнении упражнения старайтесь добиться выпрямления ноги в колене.

СОВЕТ: В начале упражнения проследите, чтобы туловище и опорная нога составляли прямую линию. Обратите внимание: не нужно сгибаться в пояснице и подавать таз назад. В качестве разминочных упражнений можете выполнить приставной шаг (прыжки правым и левым боком), уделяя внимание мощному и высокому отталкиванию , прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах.

Основная часть тренировки [ править | править код ]

После разминки следует основная часть тренировки. В зависимости от направленности тренировочного процесса, упражнения основной части могут быть различными. Тренировки делят на следующие виды:

• развитие выносливости (это в основном кроссы и большие отрезки, которые нужно пробегать с постоянной комфортной скоростью);

• развитие скорости (заключается в том, чтобы пробегать небольшие отрезки с максимальной и близкой к ней скорости);

• развитие скоростной выносливости (состоит в том чтобы пробегать отрезки заданной длины с околосоревновательной скоростью);

• развитие силовых качеств (силовые тренировки с отягощениями и без которые проводятся в тренажерном зале)

Заминка [ править | править код ]

По аналогии с разминкой, которая постепенно подготавливает организм к интенсивной физической нагрузке, заминка, наоборот, предназначена для успокоения мышц. Для этого после основной части необходимо пробежать в течение 5-7 мин в легком темпе, постепенно переходя на шаг.

Чем активнее была тренировка, тем сильнее ваш организм нуждается в заминке.

Ошибки новичков [ править | править код ]

Статья посвящается новичкам, которые решили посвятить себя бегу. Зачастую неопытные бегуны совершают элементарные ошибки, которых можно избежать.

• Слишком большие нагрузки.

Многие хотят достичь всего и сразу, чтобы похвастаться перед остальными. Однако, если перегрузить организм в самом начале тренировок, потом вы не сможете заставить себя выйти на пробежку. Занятия спортом должны в первую очередь доставлять удовольствие.

• Чрезмерное самомнение.

Без сомнения, заниматься лучше под руководством тренера или бывалого бегуна — самому не видно многих недостатков техники. Подумайте о том, что в профессиональном спорте ни один спортсмен не тренируется сам по себе: за его подготовку отвечает тренер или даже целый тренерский состав руководством.

• Неправильная экипировка.

В первой главе рассказывалось о том, как подбирать одежду и обувь для занятий спортом в определенных условиях.

Однако существует своя специфика в выборе одежды для каждого вида бега и в зависимости от погоды. Например, не стоит бежать кросс в кедах для зала с тонкой подошвой.

На это многие возразят, что специализированные кроссовки стоят больших денег за которые можно купить пять пар кед и сносу им не будет. Такой подход в первую очередь скажется на комфорте занятий, а во вторую — на здоровье занимающегося.

Глубокое заблуждение — бегать в теплое время года в многослойном одеянии — так якобы сбрасывается больше веса. Но это вес воды, а не жира. Вода выделяется в виде пота для охлаждения, но не может охладить организм из-за одежды и такой горе-спортсмен может легко получить тепловой удар.

• Выбор вида спорта, не совместимого с состоянием здоровья.

Здесь все очень просто — до того как начать заниматься каким-либо из видов бега, следует проконсультироваться с врачом. Люди с больными суставами должны забыть о беге вообще. Если же подозрение вызывает состояние сердечно-сосудистой системы, нужно выбрать такой вид бега, который будет как можно меньше воздействовать на ССС. Запомните, бег может не только улучшить здоровье, но и окончательно его лишить.

• Непериодичность занятий.

Когда весы не показывают желаемого снижения веса, многие прекращают пробежки, считая, что смысла уставать нет. Однако человеческому организму, как и любой сложной системе, необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим. Стоит потерпеть и в лучшем случае через месяц будут заметны результаты. Потом после перестройки организма на новый лад, все получится легко и без принуждений.

• Неправильная диета

Один из факторов способствующих росту результатов, — правильная диета.

В зависимости от того, почему вы начали заниматься бегом, следует подбирать рацион питания. Для тех, кто решил накачать мышцы, требуется повышенное содержание в пище белка (творог, яйца нежирное мясо); для тех, кто тренирует выносливость, — диета из медленных углеводов (хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы); для тех, кто решил похудеть — продукты с низким содержанием жиров.

Большая ошибка — начать занятия бегом и одновременно перейти на низкокалорийную диету: организму требуется больше энергии, а компенсируется она меньше. Снижать количество потребляемых калорий питания также нужно постепенно, чтобы не переутомлять организм. Уменьшая количество еды, не забывайте, чтобы количество витаминов оставалось на прежнем уровне.

• Отсутствие режима.

Раз уж взялись заниматься спортом, запомните: лучшее восстановление для спортсмена — это сон. Не выспавшись, устав после работы, невозможно качественно тренироваться.

• Неподходящее время для занятий спортом.

Как правило, люди делятся на две категории — совы и жаворонки. Если вы сова, утренние пробежки не для вас, лучше заниматься вечером после работы — успехов и удовольствия от таких тренировок будет гораздо больше. Если же, наоборот, вы — жаворонок, наиболее эффективны упражнения в первой половине дня — зарядка, пробежки. Заниматься вечером — насилие над организмом.

• Отсутствие настроя.

Невозможно долго заниматься чем-либо, если этого не хочешь.

В первое время можно убеждать себя, что заниматься бегом полезно для здоровья, «вот сейчас попотею , а потом на меня все на пляже засматриваться будут», но такого настроя надолго не хватит.

• Плохая компания.

Немногие любят делать что-то в одиночку. В основном нам нужна компания, в которой весело и интересно.

Но найти хорошую компанию для совместных занятий бегом — довольно сложно. Если ваш компаньон по тренировкам постоянно занят или у него просто нет желания , очень сложно заставить себя пойти пробежаться.

На начальном этапе программы и методики тренировок такие же, как и у тренированных спортсменов, гораздо меньше лишь объемы тренировок. Кроме того, если опытный бегун уже умеет различать, при какой реакции на нагрузку (усталость, болевые ощущения) он может продолжить тренировку, то для новичка лучше не переусердствовать.

Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок [ править | править код ]

Выдающийся тренер — это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.

Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, — это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В статье Тренировочные зоны в беге мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).

Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок — это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.

Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы — ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции.

Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как VО_{2</sub*(произносится нак -V*dot-О2max»). Автор сократил «V-dot-О2max» до VDОT.}

В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.

Как правильно начать бегать

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца.
4. Мышцы предплечья.
5. Плечевая мышца.
6. Большая грудная мышца.
7. Передняя зубчатая мышца.
8. Межреберная мышца.
9. Прямая мышца живота.
10. Наружная косая мышца живота.
11. Дельтовидная мышца.
12. Трехглавая мышца плеча.
13. Мышцы предплечья.
14. Трапециевидная мышца.
15. Широчайшая мышца спины.
16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. 1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

   Начинай с непродолжительных занятий

   1. 1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

      Распиши график пробежек

      Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

      Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

      Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

      1. 1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

         Пересмотри свое питание

         1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

         Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

         Программа для беговой дорожки

         

         Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

         

         Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

         Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

         1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
         2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
         3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

         Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

         1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
         2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
         3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
         4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

         Как начать бегать с нуля

         Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

         Основные правила

         Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

         • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
         • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
         • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
         • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
         • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
         • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
         • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
         • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
         • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
         • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
         • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

         Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

         Программа бега для начинающих. Таблица

         Неделя	План пробежек: бег — ходьба (мин.)	Общая продолжительность тренировки (мин.)
         1	1 — 2	21
         2	2 — 2	20
         3	3 — 2	20
         4	5 — 2	21
         5	6 — 1.5	22.5
         6	8 — 1.5	19
         7	10 — 1.5	23
         8	12 — 1 — 8	21
         9	15 — 1 — 5	21
         10	20 — 0	20

         Так какой инвентарь необходим для забегов?

         Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

         Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

         Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

         

         Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

         Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

         Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

         Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

         Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

         Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

         Польза вечернего бега

         Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

         

         После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

         В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

         Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

         Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

         Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

         Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

         Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

         Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

         Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

         Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой

         Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их

         Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок

         Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов

         Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

         Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

         В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

         Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

         Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

         Бег трусцой это как

         Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

         Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

         

         1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
         2. неделя — 7 минут.
         3. неделя — 10 минут.
         4. неделя — 13 минут.
         5. неделя — 16 минут.
         6. неделя — 20 минут.
         7. неделя — 25 минут.
         8. неделя — 28 минут.
         9. неделя — 30 минут.
         10. неделя — 34 минут.
         11. неделя — 37 минут.
         12. неделя — 40 минут.

         Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

         1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
         2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

         Рекомендации по бегу трусцой:

         • Носки смотрят прямо.
         • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
         • Корпус наклонен немного вперед.
         • Длина шага короткая 20-30 см.
         • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
         • Не зажимайте плечи.

         Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

         Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

         Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

         По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

         Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

         • повышают выносливость человека;
         • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
         • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
         • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
         • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

         Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

         Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

         
         Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

         Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

         Правильное питание для сжигания жира

         К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

         Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

         Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

         Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

         Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

         Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

         Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

         Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

         Как рассчитать калории, потраченные во время бега

         Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

         

         Скрытые калории

         Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

         Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

         Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

         Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно, скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу

         Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

         К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр на весах.

         

         Что есть перед пробежкой и после нее

         Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
         бегом:

         1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
            будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
            забирать силы на пищеварение.
         2. Во время тренировки
            нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
            разделенного на несколько приемов.
         3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
            это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
            фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
         4. До тренировки
            можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
            кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
            преследовать во время пробежки, то
            увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
            жиры и клетчатку.
         5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

         После бега важно
         правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

         Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BF%D0%BE_%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D1%83_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85

         Источник http://andrologmed.ru/sport/kak-pravilno-begat-ctoby-pohudet-kak-nacat-begat

         Источник