Пользы больше в два раза! Силовые тренировки после бега

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Когда лучше бегать — до или после тренировки?

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Как выбрать время для пробежки

Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

Когда лучше бегать?

Вопрос, когда лучше бегать, волнует всех начинающих спортсменов. По мнению специалистов, следует это делать в пик активности организма, который наблюдается с 6 до 7 в утреннее время и с 18 до 19 – в вечернее. Рассмотрим, в какое время дня лучше бегать:

• Утро – это распространенный вариант. К примеру, если на работу нужно в 8-9 часов, то бег может начаться в 6 часов и продолжаться полчаса. Лучше бегать до завтрака, попив свежевыжатый сок. Благодаря пробежке пробуждаются и запускаются процессы обмена в организме, появляется бодрость, заряд энергии на весь рабочий день. Нередко достаточно сложно просыпаться так рано. Следует запастись силами и терпением в первые дни, после это войдет в привычку и трудностей не будет;
• Вечер – это подходящее время. Но если человек очень устал после работы, то перегружаться не следует. Поздним вечером организм начинает готовиться ко сну, поэтому бег может привести к бессоннице.

Польза утреннего бега

Бег с утра заряжает энергией

Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.

Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

• Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
• После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
• Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
• Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
• Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
• После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.

Вечерняя пробежка

Бег вечером, как и утром, имеет достоинства и недостатки. Следует изучить преимущества обоих вариантов, чтобы выбрать подходящий для себя. Некоторые специалисты, изучая вопрос, в какое время суток лучше бегать,считают, что утренние тренировки опасны для сердца и здоровья в целом, поэтом стоит проводить их в конце дня, когда разогрелся организм. Но отрицательное воздействие пробежек с утра можно предотвратить предварительной зарядкой.

Вечерняя тренировка способствует расслаблению и переключению после тяжелого дня. Лучше выбирать оздоровительный бег или трусцой. Если заниматься не очень поздно, сон будет крепким и здоровым. Нагрузки нужно выбирать умеренные, особенно начинающим.

Правила пробежки вечером:

• Тренировки должны проводиться регулярно и систематически – стоит четко обозначить время и дни бега. Нужно определить график и стараться следовать ему;
• Время пробежек стоит увеличивать постепенно, а виды бега выбирать спокойные;
• Ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, неоднозначен. Бег перед отходом ко сну точно не приносит пользы. Есть риск возникновения проблем со сном и депрессивного состояния.

Бег до силовых тренировок или после?

Кардио тренировки развивают выносливость, помогают сжечь жир. Силовые занятия делают мышцы крепче, ускоряют анаболизм, что приводит к похудению. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, стоит это делать до силовой тренировки или после.

Профессиональные спортсмены и опытные бодибилдеры обычно не занимаются бегом до тренировок. Бегают в основном люди, которые хотят сохранить физическую форму, такие как силовики, военнослужащие.

Новичкам в тренажерном зале лучше бегать до силового занятия 2-3 минуты, соблюдая медленный темп. Если скорость будет слишком высокая, есть риск не выдержать силовые упражнения.

Кардио тренировка после силовых занятий более предпочтительна. Успевает расходоваться запас гликогена, а при пробежке организм начинает расходовать долгосрочные жировые запасы. Следует осознавать свои возможности. Экономия энергии во время начала тренировки должна быть умеренной, но важно оставить ее для пробежки.

Питание до и после бега

Не только вопрос, в какое время лучше бегать и сколько продолжать тренировку, влияет на самочувствие. Питание также играет важную роль при занятиях любыми видами спорта. Следует понимать, какая энергия нужна для организма, а какая может причинить ему вред.

Рацион должен быть сбалансирован. Перед забегами профессиональные спортсмены нередко пьют разные белковые смеси. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, предпочтительнее это делать до еды или после.

Режим приема пищи не всегда совпадает со временем тренировки. К примеру, занятие утром может привести к состоянию усталости на весь день. Если человек голоден, дневная пробежка убивает мотивацию. Вечерний прием пищи из-за тренировки продвигается на несколько часов, из-за чего наблюдаются проблемы со сном. Поэтому важно синхронизовать занятия и питание.

Лучше бегать до завтрака, но есть исключения для тех, кто рано встает. Прием пищи перед бегом разрешается за час до тренировки. Лучше выбирать углеводные блюда с малым содержанием белков и жиров. Для утреннего приема пищи хватит 800 ккал. С целью восполнить запасы жидкости стоит выпить два стакана воды. Если бег был натощак, то после занятия следует подождать час до завтрака. Тогда завтрак должен быть богат углеводами и белками.

При пробежке днем нужен легкий перекус за пару часов до занятий (100-400 ккал). Вечером тоже за несколько часов стоит съесть энергетический батончик или фрукты. После рекомендуется легко поужинать – белковое блюдо с овощами, кефир.

Ответ на вопрос, в какое время лучше бегать, зависит от многих факторов и является сугубо индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму при беге. Новичкам не стоит перегружаться – это может не только отбить желание для дальнейших тренировок, но и привести к проблемам со здоровьем.

Источник https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/posle-kardio/

Источник http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kardio-i-silovaya.html

Источник https://begzdorov.ru/kak-vybrat-vremja-dlja-probezhki/