Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Сегодня мы разберем, как это бывает, на примере внутренней поверхности бедра – проблемной зоны, с которой довольно сложно справиться.

Типичная ошибка на тренажерах

Если на внутренней поверхности бедра появляется «дряблое желе», то в стремлении избавиться от него мы чаще всего делаем следующие типичные ошибки: «оккупируем» тренажер на сведение ног, активно увеличиваем на нем вес, много приседаем с штангой, делаем махи с отягощением.

Дело в том, что чаще всего это «желе» возникает из-за того, что внутренняя приводящая группа мышц укорочена, они подтягиваются, а жировой ткани и коже, которые находятся поверх них, некуда деваться. Поэтому этот участок как будто немного сморщивается и становится более заметным и дряблым.

Приводящие мышцы укорачиваются из-за хронического избыточного напряжения. К этому чаще всего приводят неправильные походка и осанка, неудобная обувь. А мы идем в зал, чтобы и без того уставшую мышцу нагружать целенаправленными упражнениями. Очевидно, что это не поможет. Начинать надо не с тренажера на сведение ног, а с устранения нарушений и связанных с ними компенсаций. О комплексном восстановлении мы еще будем говорить отдельно. А сегодня попробуем снять напряжение с внутренней поверхности бедра и сделать ее более подтянутой и гладкой. В этом помогут эффективные мануальные практики с простой тренировкой из йоги.

Мануальные практики для красивых бедер

Вам понадобятся теннисный или специальный массажный мячик, а также, если есть, массажный валик. Но можно использовать подручные средства, а также как следует проработать все участки тела руками. Этот простой массаж обеспечит легкий эффект похудения, еще он поможет подтянуть кожу на внутренней части бедер.

• начинаем со стоп, выкатываем их на мячике или валике, активно разминаем руками, массируем каждый палец, потом разминаем верх стопы, область ахиллова сухожилия, зону вокруг щиколотки
• работаем с голенями, мягко массируем голени, если есть большой массажный валик, то выкатываем на нем их заднюю поверхность. Потом мячиком или руками работаем по внутренней поверхности голени, аккуратно сдвигаем все мягкие ткани от кости вниз, останавливаемся приблизительно за 7 сантиметров до колена.
• работаем с бедрами, если есть большой массажный валик или массажный сдвоенный мяч, то выкатываем на нем заднюю и боковую поверхность бедра. Затем работаем по внутренней стороне бедер, отступаем около 5 сантиметров от колена и находим линию, где обычно проходит внутренний шов джинсов, в этой области соединяются мышцы приводящей группы. Для большей наглядности откройте картинку с изображением мышц. Ваша задача — найти место их соединения и углубиться туда пальцами, как будто отделяя их друг от друга, и так пройти вверх, не доходя около 7 сантиметров до паховой области. Это может быть довольно болезненно, особенно если мышцы перенапряжены, но работать с этим участком необходимо. Можете, чтобы его предварительно разогреть, прокатать «внутренний шов» массажным или теннисным мячиком.

Упражнения из йоги для подтягивания внутренней части бедер

Итак, мы подготовили мышцы и теперь можно перейти к выполнению комплекса упражнений. Не забывайте на протяжении всего занятия о главном принципе дыхания: на усилии делаем выдох, а на расслаблении – вдох, когда вы задерживаетесь в асане и чувствуете, как «тянется» один из участков тела, старайтесь направлять свое дыхание к этому месту.

Сукхасана (простая поза)

Сядьте на седалищные бугры, скрестите голени, а стопы расположите под коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз, расправьте всю спину, почувствуйте, как ваш позвоночный столб вытягивается от основания до макушки, опустите лопатки и плечи вниз, шея расслаблена. Сделайте вдох и ощутите еще большее растяжение в позвоночнике, а на выдохе выпрямите руки и поставьте их кончиками пальцев на пол, слегка наклонив весь корпус вперед, при этом вес на кончики пальцев не приходится. Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.

Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) — Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки под плечевыми суставами. Упираясь руками в пол, плавно выпрямляйте ноги и подымайте ягодицы до тех пор, пока тело не примет форму треугольника: прямые ноги стоят всей стопой на полу, ягодицы смотрят в потолок, корпус опирается на расправленные ладони, макушка смотрит в пол, спина прямая. Затем начинайте переступать руками, пока не приблизите корпус к ногам, настолько близко, насколько получится. «Сложившись» в максимально возможном положении задержитесь в асане и плавно возвращайтесь в «собаку мордой вниз», в которой задержитесь еще на 5 вдохов-выдохов.

Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)

Из «собаки мордой вниз» шагните правой ногой вперед и поставьте ее справа от правой кисти, опираясь на правую руку, левую руку кончиками пальцев тяните к небу, расправьте грудной отдел, не тяните плечи к ушам, все свободно, при этом локтем правой руки слегка надавливайте на колено правой ноги, чтобы лучше раскрыть внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов плавно вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.

Врикшасана (поза дерева)

Из вертикального положения, ноги на ширине тазобедренных суставов, спина прямая, плавно положите пятку правой стопы на внутреннюю часть левого бедра, или, ниже, как получается, но не на коленный сустав. Положите руки на бедра, и проконтролируйте, чтобы таз был ровным во всех направлениях, а колено правой ноги смотрело строго перпендикулярно. Теперь для равновесия смотрите в одну точку и, если можете, то сложите руки в молитвенном жесте напротив сердца, а затем плавно подымайте их в том же самом сложенном состоянии вверх, задержитесь в асане на 5 циклов дыхания и плавно меняйте ногу. Затем вернитесь в асану «собака мордой вниз».

Вирабхадрасана (поза воина) + Уттхита Триконасана (треугольник)

Из «собаки мордой вниз» широко шагните правой ногой вперед, только следите, чтобы согнутая в коленном суставе правая нога образовывала прямой угол, не перевыдвигайте колено вперед. Затем выпрямитесь и расправьте грудную клетку и разверните корпус таким образом, чтобы он был развернут вслед за бедрами, и вытянутая правая рука указывала по направлению правого колена вперед, а вытянутая прямая левая рука указывала строго назад вслед за левой ногой. Все тело расправлено, нет никаких перекосов, следите за дыханием и положением ног, сделайте 5 вдохов-выдохов. И затем на выдохе начинайте выпрямлять правую ногу и сдвигать бедро назад, затем начинайте наклонять корпус вперед таким образом, чтобы правая кисть обхватила правую ногу на уровне щиколотки с внешней стороны или опиралась на пол с внешней стороны правой стопы, выпрямленная левая рука при этом смотрит строго вверх, разворот корпуса остается ровно такой же, как в позе воина. После пяти дыхательных циклов на выдохе вернитесь в позу воина, а из нее вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.

Супа баддха конасана (поза бабочки)

Лягте на пол, как будто вы собираетесь выполнять шавасану, согните ноги в коленях, сложите стопы друг с другом и опускайте колени так, чтобы они могли касаться пола внешней стороной. При этом корпус плотно лежит на полу, поясница не прогибается. Бедра раскрыты, двигайте ими, как крыльями бабочки, выполняйте асану в динамике в течение 2-3 минут, а затем опустите колени на пол и расслабьтесь на несколько глубоких дыхательных циклов в этом положении с раскрытыми бедрами.

Текст: Юлия Долженкова.

теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.

Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на пoлoвую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягoдиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично проpaбатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягoдицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
4. «Ходьба на ягoдицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скpaбы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно проpaбатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягoдиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягoдиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне гpyди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно проpaбатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне гpyди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опopной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опopной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Анатомия мышц ног

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягoдиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и гpyдь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягoдиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, гpyдь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употрeбляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употрeблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.

Топовые советы для подтянутых бедер

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягoдицы. В то время как приседания работают на бедра и ягoдицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к гpyди.
2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой Приведение ноги в кроссовере

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

• В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
• При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
• Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
• Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

• Разминка.
• Приседания плие – 4*12.
• Сведение ног в тренажере – 4*12.
• Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
• Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Важно знать родителям о здоровье:

Фитомуцил: инструкция по применению, аналоги и отзывы Фитомуцил для кишечника Состав Форма выпуска Показания к употрeблению Для похудения: особенности.

09 03 2022 18:37:56

FitoSpray для похудения ( Фитоспрей) FitoSpray — спрей для похудения Многие мечтают похудеть, стать стройными, обрести фигуру мечты. Неправильное питание.

08 03 2022 23:56:58

Фитостеролы в продуктах питания Фитостерины Существует много питательных веществ, которые, как утверждают исследователи, могут положительно повлиять на.

07 03 2022 17:18:17

Фитотерапевт Фитотерапевт Я, Ирина Гудаева — травница, массажист, ведущая семинаров по созданию натуральной косметики и курса « Практическое травоведение».

06 03 2022 20:11:15

Fitvid Брекеты: минусы, трудности, проблемы Брекет-системы помогли избавиться от комплексов миллионам людей. Это действительно эффективный инструмент.

05 03 2022 21:41:55

Физалис: полезные и лечебные свойства, как употрeблять в пищу, противопоказания Физалис – многолетнее травянистое растение семейства Пасленовых, которое в.

04 03 2022 4:47:13

Флуоксетин: инструкция по применению, цена, отзывы, аналоги Флуоксетин: инструкция по применению, отзывы, аналоги Флуоксетин повышает настроение и снимает.

03 03 2022 21:42:41

Фониатр Фониатрия – один из разделов медицины. Фониатры изучают патологии голоса, методы их лечения, профилактики, а также способы коррекции.

02 03 2022 19:52:25

Форель Форель относится к отряду лососеобразных, семейству лососевых. Ее тело удлинено, немного сжато с боков, покрыто мелкой чешуей. Замечательной.

01 03 2022 6:54:18

Формирователи десны в стоматологии: в человеке абсолютно всё должно быть прекрасно И Н Д И В И Д У А Л Ь Н Ы Е Ф О Р М И Р О В А Т Е Л И Д Е С Н Ы В С О В Р Е М Е Н Н О Й С Т О М А Т О Л О Г И И В статье.

28 02 2022 2:25:47

Боли в пояснице при беременности. Почему болит поясница при беременности Если при беременности болит поясница | Причины, что делать Приветствую дорогих.

27 02 2022 7:22:12

Формула идеального веса Калькулятор нормы веса Вес 65 кг относится к категории Норма для взрослого человека с ростом 170 см . Эта оценка основана на.

26 02 2022 0:23:32

Формулы расчета идеального веса Фoрмулa «идeальнoго вeса» То, что ожирение шагает семимильными шагами по планете – это факт. И, несмотря на то, что.

25 02 2022 15:48:47

Фосфатида аммонийные соли Аммонийные соли фосфатидиловой кислоты ( Е442) Е442 – это пищевая добавка, которую относят к категории эмульгаторов. Вещество.

24 02 2022 20:12:42

Фототерапия новорожденных Фототерапия новорожденных Применение фототерапии для новорожденных С момента своего рождения организм ребенка начинает адаптацию.

23 02 2022 13:12:12

Фототерапия новорожденных при желтухе Фототерапия новорожденных После появления ребенка на свет его организм адаптируется к совершенно иным условиям.

22 02 2022 8:11:44

Французская диета Французская диета Эффективность: до 8 кг за 14 дней Сроки: 2 недели Стоимость продуктов: 4000 рублей на 14 дней Общие правила.

21 02 2022 20:28:57

Фрукт Кумкват — что это такое? Фрукт Кумкват — что это такое? Впервые упоминают необычный для европейцев фрукт китайские летописи 11 века. Португальские.

20 02 2022 12:48:17

Фрукт лонган: калорийность, химический состав, польза и вред Лонган: польза и вред Польза и вред лонгана определяются его химическим составом и влиянием.

19 02 2022 22:51:54

Фруктовая диета Фруктовая диета Эффективность: 2-5 кг за 7 дней Сроки: 3-7 дней Стоимость продуктов: 840-1080 рублей в неделю Общие правила Фруктовая.

18 02 2022 0:38:16

Фруктовые салаты для похудения рецепты: вкусно и полезно « Фруктoвые сaлaты» для снижения вeса О пользе фруктов для организма, как и о пользе фруктовых.

17 02 2022 20:10:33

Боли в промежности при беременности: причины на разных сроках и профилактика Почему болит промежность при беременности? Каждая женщина является.

16 02 2022 17:47:29

Фруктоза при диабете Можно ли фруктозу при сахарном диабете? Для многих диабет является той проблемой, которая вносит в жизнь ряд ограничений. Так, к.

15 02 2022 11:49:53

Фрукт питахайя (питайя, драгонфрут): вкус, полезные свойства, как едят Питахайя (питайя, драгон фрукт): польза и вред, на что похож вкус Питайя –.

14 02 2022 8:54:50

Фрукт рамбутан: как есть, описание, польза и вред Рамбутан — описание, польза и вред фрукта, состав, калорийность. Как вырастить рамбутан дома и как.

13 02 2022 7:54:32

Фрукт свити – польза и вред Свити — что это за фрукт? Что такое свити? Продолжаем разбирать цитрусовые, но как всегда идем не по верхам, а копаем глубже и.

12 02 2022 6:58:11

Фрукты и ягоды Разница между фруктом и ягодой Фрукты и ягоды любят практически все. Ведь они такие вкусные и полезные! Мы любуемся лежащими на столе.

11 02 2022 6:59:58

Фрукты при диабете 2 типа: какие можно? 42506 0 08.05.2017 Какие фрукты можно при диабете 2 типа Диабетики 2 типа вынуждены ограничивать свой рацион.

10 02 2022 17:20:37

Фтизиатр Врачи фтизиатры Москвы Фтизиатр — это дипломированный специалист в области фтизиатрии. Он специализируется на профилактике, диагностике, лечении.

09 02 2022 6:58:17

Фтор в организме человека Фтор в организме человека Дневная норма потрeбления Мужчины старше 60 лет Женщины старше 60 лет Беременные (2-я половина).

08 02 2022 16:48:55

Фуагра что это такое? 4 рецепта в домашних условиях Фуагра что это такое? 4 рецепта в домашних условиях Слово «фуа-гра» у многих из нас на слуху, и наряду.

07 02 2022 8:13:49

Фукоксантин. Разоблачение жульничества о потере веса Фукоксантин для похудения: можно ли купить в аптеках, отзывы а Б А Де Поговорим про фукоксантин. Что.

06 02 2022 6:29:14

Боли в спине после рождения ребёнка Почему после родов болит спина У мамочек нередко болит спина после родов. Причем, дискомфорт может длиться довольно.

05 02 2022 13:22:59

Фунчоза: польза и вред Фунчоза: польза и возможный вред Увлечение восточной кухней год от года растет. Принято считать, что такой рацион полезен для.

04 02 2022 18:45:25

Фундук В рационе здорового человека обязательно присутствуют орехи в различных вариациях. Среди них выгодно выделяется фундук. Высокая пищевая ценность и.

03 02 2022 3:41:53

Функции ненасыщенных жирных кислот в питании человека Полезные жиры и жирные кислоты Сейчас уже никто не сомневается в том, что полностью убирать жиры из.

02 02 2022 13:23:50

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок) Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок Total Body Resistance Exercise или.

01 02 2022 18:34:19

Фуросемид таблетки инструкция по применению Инструкция по применению: Цены в интернет-аптеках: Фуросемид – синтетическое диуретическое лекарственное.

31 01 2022 8:12:58

Галактоза Галактоза – это представитель класса простых молочных сахаров. В человеческий организм поступает преимущественно в составе молока.

30 01 2022 6:23:53

Галанга С древних времен растения играют важную роль в жизни человека, в том числе и для поддержания здоровья. Некоторые травы известны как лучшие.

29 01 2022 23:28:57

Галега лекарственная Галега лекарственная (Galega officinalis) Син: козлятник лекарственный, козлятник аптечный, козья рута, французская сирень, солодянка.

28 01 2022 21:41:56

Галина Гроссман: биография и методика похудения Как похудеть? Как похудеть с доктором Галиной Гроссманн Самая здоровая методика похудения. Уже более 10 000.

27 01 2022 16:18:35

Гарциния форте — отзывы худеющих, инструкция по применению и цена в аптеках Гарциния форте Гарциния форте: инструкция по применению и отзывы Латинское.

26 01 2022 10:16:10

Боли в суставах при беременности Боли в суставах при беременности В период беременности у женщины могут возникать различные боли в самых разных местах.

25 01 2022 1:32:16

Гастрит и изжога Лучшие лекарства от изжоги и гастрита Многие пациенты с гастритом и другими заболеваниями Ж К Т страдают от изжоги. Данный симптом может.

24 01 2022 5:50:15

Гастрит при беременности — симптомы, лечение. Обострение гастрита во время беременности Гастрит при беременности Воспаление внутренней слизистой оболочки.

23 01 2022 14:30:45

Где купить и как правильно применять хлорку для дезинфекции Раствор хлорной извести для дезинфекции: как приготовить? Хлорная известь или, по-народному.

22 01 2022 14:48:51

Где находится ключица у человека на фото? Ключица человека: анатомия, строение, функции Ключица – это единственное костное образование в теле человека.

Источник https://stoletnik.ru/articles/sport/sportzal-doma-i-na-ulitse/podtyagivaem-vnutrennyuyu-poverkhnost-bedra-v-domashnikh-usloviyakh/

Источник https://detdom-vidnoe.ru/for_parents/10987.php

Источник